Comment éviter les maux de dos ou les douleurs au bureau?
Ressentez-vous de la douleur ou des courbatures dans le dos après une journée fatigante au bureau?
Ressentez-vous de la douleur ou des courbatures dans le dos après une journée fatigante au bureau? Avez-vous le même mal de dos chaque jour? Le mal de dos peut survenir pour de nombreuses raisons. Que ce soit votre posture, un travail qui nécessite des mouvements lourds ou répétitifs, ou encore votre environnement de travail, vous pouvez trouver un soulagement en prenant des précautions contre les maux de dos.
Méthode 1 sur 2: pratiquer une bonne posture
- 1Ajustez votre chaise. Rester assis pendant de longues périodes devant un bureau ou un écran d'ordinateur met beaucoup de pression sur votre dos et sur les disques de votre colonne vertébrale. Une chaise appropriée est essentielle pour prévenir les maux de dos. Essayez d'en obtenir un qui puisse être facilement ajusté pour la hauteur, la position du dos et l'inclinaison.
- Réglez la hauteur de la chaise de manière à ce que, lorsque vous êtes debout, le point le plus élevé du siège soit juste en dessous de vos rotules. Asseyez-vous sur la chaise et posez vos pieds sur le sol, puis ajustez le dossier pour qu'il s'adapte au creux de votre dos. Inclinez le siège vers l'arrière ou vers l'avant si vous préférez; vos genoux doivent être légèrement plus bas que vos hanches.
- 2Se redresser. Pour une bonne posture assise, asseyez-vous avec le dos droit et les épaules en arrière. Vos fesses doivent être à plat sur le siège, en contact avec le dossier de la chaise. Assurez-vous que toutes les courbes naturelles de votre dos sont soutenues par le dossier de la chaise.
- Vous devriez répartir votre poids corporel uniformément entre les deux hanches. Pensez également à utiliser une serviette roulée ou un autre coussin pour donner un soutien supplémentaire à votre dos, si la chaise ne le fait pas déjà.
Cela devrait également vous aider à éviter les courbatures le matin. - 3Positionnez correctement votre ordinateur. Si vous travaillez sur un ordinateur, votre écran doit être placé directement devant vous. Placez le moniteur à environ une longueur de bras, avec son haut à peu près au niveau de vos yeux. Vous devrez plier le cou si l'écran est trop bas ou trop haut, ce qui sur de longues périodes peut être inconfortable.
- Placez le clavier près de vous. Votre clavier doit être devant vous lorsque vous tapez, à une distance d'environ quatre à six pouces de l'avant du bureau. Reposez vos poignets dans cet espace. Vos poignets doivent également être droits lorsque vous tapez et au même niveau que le clavier, vos coudes tenus juste en dessous de vos épaules et à vos côtés. Un repose-poignet peut vous aider à garder vos poignets droits lors de la frappe et est assez peu coûteux, environ 15€ Une bonne utilisation du clavier peut améliorer votre posture tout comme elle peut aider à prévenir le syndrome du canal carpien, une blessure par usage répétitif des poignets.
- Gardez également la souris aussi près de vous que possible. Vous pouvez également trouver des tapis de souris dotés d'un rembourrage intégré pour garder vos poignets à niveau.
- 4Rendre les objets accessibles. Si vous constatez que vous utilisez fréquemment certains objets comme le téléphone, l'agrafeuse ou les trombones, placez-les à portée de main. Évitez d'étirer ou de tordre votre corps à plusieurs reprises pour les atteindre. Évitez également de fatiguer le téléphone. Pensez à investir dans un casque si vous êtes souvent au téléphone, dont l'utilisation peut fatiguer les muscles de votre cou.
- 5Soulevez les objets correctement. Soyez prudent si vous soulevez souvent des caisses ou des objets lourds sur votre lieu de travail. Lors du levage, écartez vos pieds pour vous donner une large base de soutien. Ensuite, accroupissez-vous et soulevez-vous lentement des genoux - pas de votre dos! Au lieu de cela, gardez le dos droit, sans le plier ni le tordre, et tenez l'objet le plus près possible de votre corps, au niveau de votre nombril.
- Obtenez de l'aide avec des objets lourds. N'essayez pas de soulever plus que ce que vous pouvez facilement gérer et ne surestimez pas ce que vous pouvez gérer. Si un objet est lourd, demandez l'aide d'un ou deux collègues pour le soulever. Dans le cas d'objets d'entrepôt très lourds comme des palettes, vous pouvez également avoir la possibilité d'utiliser des machines de levage comme des chariots élévateurs.
Si nécessaire, une boîte à chaussures ou un bloc de bois pour garder les pieds surélevés et avoir les genoux à angle droit. - 6Modifiez les tâches répétitives. Toute tâche qui nécessite des mouvements répétés ou un travail prolongé dans des positions fixes peut vous exposer à un risque de blessure due à une surutilisation - cela inclut le fait de rester assis dans un bureau. Essayez de modifier ces tâches afin de réduire le stress sur votre dos. Par exemple, alternez les tâches exigeantes avec les moins exigeantes. Si vous travaillez sur un ordinateur, assurez-vous de limiter les flexions, torsions ou étirements inutiles et que votre poste de travail est correctement positionné.
Méthode 2 sur 2: prévenir les maux de dos
- 1Faites des pauses régulières. Changez la position dans laquelle vous vous asseyez tout au long de la journée. Levez-vous une ou deux fois par heure pour prendre un verre, prendre l'air ou faire des tâches debout, en laissant aux muscles du dos le temps de se détendre. Cela peut vous empêcher de devenir raide ou tendu. Faites de courtes pauses fréquentes plutôt que des pauses moins longues, car c'est mieux pour votre dos.
- 2Rester actif. En général, la meilleure façon de prévenir et de guérir des maux de dos est de rester actif. Si votre dos vous fait mal, mais que vous êtes capable de vaquer à vos activités quotidiennes, résistez à l'envie de rester au lit ou sur le canapé. Maintenez la mobilité, gardez les muscles en action et, si nécessaire, prenez des analgésiques en vente libre. Un repos à long terme vous ralentira, affaiblira vos muscles du dos et rendra plus difficile la reprise de vos tâches normales.
- Assurez-vous également d'inclure l'activité physique dans votre routine. L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour prévenir les maux de dos est de garder votre dos et ses muscles forts en faisant régulièrement de l'exercice. La plupart des gouvernements recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, réparties tout au long de la semaine, ainsi que de la musculation deux fois par semaine. Certains exercices renforceront spécifiquement votre dos, en particulier la natation, la marche et les étirements qui ciblent vos muscles abdominaux.
Maintenez la mobilité, gardez les muscles en action et, si nécessaire, prenez des analgésiques en vente libre. - 3Portez des chaussures confortables. Croyez-le ou non, de nombreux problèmes de dos commencent avec les pieds et nos chaussures, car ils affectent la façon dont nous marchons. Ils sont comme la «fondation» d'un bâtiment, notre corps. De mauvaises chaussures, comme les talons hauts, peuvent provoquer ou aggraver des douleurs dans le bas du dos, par exemple. Assurez-vous que vos chaussures offrent un soutien suffisant à vos pieds et à votre dos, en particulier si votre travail vous oblige à rester debout pendant une bonne partie de la journée. Portez des chaussures à talons rigides et à semelles intermédiaires, comme des baskets. Les semelles intérieures et les inserts de chaussures sont également utiles.
- 4Passez une bonne nuit. Le sommeil aidera toujours dans le processus de guérison. Il en va de même pour vos problèmes de dos, en particulier si vous utilisez un matelas de soutien. Certaines données cliniques suggèrent qu'un matelas moyennement ferme - pas un matelas dur - procure plus de soulagement du dos. Trouvez également un matelas qui soutient les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Cela devrait également vous aider à éviter les courbatures le matin.
- Une autre suggestion est de mettre un oreiller sous vos genoux. Soulever légèrement les genoux soulage légèrement la pression sur votre dos pendant que vous dormez, en fait, cela la réduit de moitié.
- Couverture, serviette ou oreiller.
- Si nécessaire, une boîte à chaussures ou un bloc de bois pour garder les pieds surélevés et avoir les genoux à angle droit.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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