Comment faire un étirement papillon?
L'étirement papillon est utile comme étirement de refroidissement.
L'étirement papillon est l'un des étirements les plus simples et fonctionne sur l'intérieur des cuisses, des hanches et de l'aine. Il peut améliorer votre flexibilité pour une variété de sports de mouvement, y compris le cheerleading, la gymnastique, le tumbling et le ballet et est un bon exercice pour se rafraîchir après une séance d'entraînement. Mieux encore, l'étirement du papillon est très facile à faire.
- 1Exercer. L'étirement papillon est utile comme étirement de refroidissement. Avant de le faire, vous voudrez avoir fait au moins cinq à dix minutes d'activité cardio légère à modérée, comme la marche ou le vélo. Des étirements comme celui-ci avant que vous ne soyez échauffé peuvent entraîner des blessures.
- 2Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites devant vous. Gardez vos jambes devant et asseyez-vous droit pour allonger votre colonne vertébrale.
- 3Rassemblez la plante de vos pieds. Vos genoux doivent se plier et pointer vers l'extérieur. Il peut être plus facile de faire entrer l'un en premier, puis l'autre pour le rencontrer. Assurez-vous que vous êtes assis bien droit, la tête au-dessus de votre colonne vertébrale.
- 4Rapprochez vos talons le plus possible de votre corps. Tenez vos chevilles et tirez vos pieds vers votre bassin. Rapprochez-vous le plus possible, mais ne forcez pas la position au-delà de votre confort.
- 5Se pencher en avant. Assurez-vous que votre dos reste droit. Vous pouvez utiliser vos coudes pour pousser doucement sur vos cuisses pour un étirement plus profond.
- Si vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin de vous pencher trop loin, juste assez pour ressentir l'étirement. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourrez peut-être vous pencher plus en avant.
- 6Tenez la pose pendant 30 secondes. Restez immobile dans cette pose et ne rebondissez pas de haut en bas, même légèrement. Si vous commencez à ressentir une douleur extrême à un moment donné, arrêtez-vous à ce point pendant 30 à 40 secondes.
- 7Détendez-vous et répétez l'étirement. Pour vraiment rendre cela efficace, vous devrez répéter l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes deux à quatre fois, en fonction de votre étanchéité, de votre flexibilité et de votre confort.
Et si je ne peux pas garder le dos droit pendant que je fais l'étirement papillon?
- Les étirements ne devraient pas faire très mal. Il est destiné à vous aider à vous échauffer ou à vous rafraîchir autour d'une séance d'entraînement. Si vous ressentez une douleur extrême pendant les étirements, arrêtez-vous à ce moment-là pendant 30 à 40 secondes ou cela ne vous donnera aucun résultat (car pas de douleur, pas de gain).
- Faites attention à ne pas vous étirer excessivement. S'étirer plus que vous ne le pouvez, ou pendant trop longtemps, peut entraîner des tiraillements et des déchirures musculaires.
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Questions et réponses
- Je ne suis pas du tout flexible et mes genoux sont vraiment hauts du sol lorsque je fais cela. Si je pratique cela tous les jours, combien de temps mes hanches devraient-elles prendre pour s'étirer?Cela dépend de la personne. Si vous vous poussez sans vous blesser, vous pourrez le faire plus rapidement, mais il n'y a pas de temps défini.
- Pourquoi n'êtes-vous pas censé faire rebondir vos jambes en papillon? Mon professeur de danse nous faisait toujours rebondir les jambes.En danse, certains professeurs vous demandent de faire cela comme un entraînement cardio pour vos cuisses, mais en yoga, il s'agit plus d'étirements.
- Est-ce que faire des étirements papillon m'aidera à avoir un plus grand écart entre les cuisses?Non. Les écarts entre les cuisses dépendent de la quantité de graisse sur chaque cuisse. Si vous êtes une personne assez épaisse, vous n'aurez probablement pas d'espace entre les cuisses tant que vous n'aurez pas perdu de masse corporelle globale.
- Si mon dos n'est pas droit lorsque je fais cela, est-ce que je le fais mal?Non. Il existe plusieurs façons de faire l'étirement du papillon. Je le fais avec le dos plié, la tête touchant mes pieds. Vous pouvez le faire de la manière dont vous vous sentez à l'aise.
- Une fois que je serai capable de descendre tout en bas, est-ce que cela m'aidera à faire le grand écart plus rapidement?D'après mon expérience, cela ne m'a pas aidé à faire le grand écart plus rapidement.
- Combien de temps faut-il pour que mes jambes descendent au sol si je suis nouveau dans cette pose?Si vous faites cela tous les jours et que vous êtes assez flexible, cela ne devrait pas vous prendre trop de temps, peut-être environ une semaine. Tout le monde est différent, cependant, ne soyez pas frustré si cela ne se produit pas tout de suite.
- Mes jambes touchent le sol lorsque je fais un étirement de papillon. Est-ce mal?Non. Cela signifie simplement que vos muscles ne sont pas aussi tendus. Tant que vous ressentez encore un étirement, c'est bon.
- Est-ce que cela m'aidera à mieux faire les divisions avant?Cela aidera certainement la flexibilité de vos cuisses supérieures, mais cela pourrait ne pas aider autant pour les fentes avant. Je vous recommande de faire différents étirements pour atteindre votre objectif.
- Et si je ne peux pas garder le dos droit pendant que je fais l'étirement papillon?C'est probablement parce que vos hanches ne sont pas très flexibles. Pour remédier à cela, essayez de vous asseoir sur le bord de quelques couvertures ou serviettes pliées. Essayez également de vous asseoir contre un mur. Pendant que vous pratiquez, vous devriez pouvoir garder le dos droit. Cela aide également à se concentrer sur quelque chose en face de vous.
- Quand j'arrive au sol, pourrais-je faire des divisions intermédiaires?Non. L'étirement du papillon étire le même muscle que les fentes du milieu, mais il ne se concentre pas sur l'étirement aussi loin.
Les commentaires (5)
- Article vraiment utile, merci beaucoup!
- Je comprends vraiment les détails de cette motion, l'article aide beaucoup.
- Il vous donne de bons conseils et est utile car il y a des images pour que vous puissiez facilement suivre les étapes.
- L'article m'a aidé à vérifier mon formulaire par rapport au formulaire montré par les photos du modèle. Je travaillerai à me pencher en avant une fois mes genoux et mes pieds positionnés. Je ferai quatre séries ou 30 secondes chacune, alors qu'auparavant je ne faisais qu'une brève série. Merci pour les conseils et les photos!
- Je suis un joueur de karaté et l'un des défis est ma forme physique, car je ne suis ni très mince ni obèse. Ouvrir mes étirements avec cet étirement papillon m'a beaucoup aidé. Maintenant, je peux utiliser des coups de pied plus élevés dans les combats. Merci beaucoup!
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