Comment faire du yoga pour les débutants absolus?
Pour faire du yoga pour les débutants absolus, commencez par mettre des vêtements confortables et trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous pouvez simplement vous entraîner sur une couverture ou un oreiller. Lorsque vous êtes prêt, suivez une vidéo de yoga en ligne afin que vous puissiez apprendre les différentes poses à votre rythme. Pendant que vous faites du yoga, essayez de vous concentrer sur votre respiration en prenant des respirations profondes et relaxantes. Pour apprendre quelques poses de yoga pour débutants faciles, faites défiler vers le bas!
La pose de la montagne est l'une des poses de yoga les plus simples à faire, c'est donc un excellent endroit pour commencer une pratique pour les débutants absolus.
Le yoga peut sembler intimidant, mais c'est un excellent moyen de faire de l'exercice, même pour les débutants absolus! Vous pouvez faire du yoga chez vous sans équipement, ou vous pouvez suivre un cours pour avoir accès à des tapis, des oreillers, des briques, des sangles et d'autres outils de yoga utiles. Commencez par vous installer dans une position assise confortable. Ensuite, travaillez votre respiration yogique et essayez quelques poses simples pour commencer à pratiquer le yoga.
Méthode 1 sur 3: se mettre à l'aise pour le yoga
- 1Choisissez un endroit pour faire du yoga sans distractions. Le yoga est mieux pratiqué dans un endroit où vous ne serez pas interrompu, comme dans votre chambre ou dans votre salon lorsque personne d'autre n'est à la maison. Cependant, vous pouvez faire du yoga à l'extérieur s'il fait beau. Choisissez où vous pratiquerez le yoga et supprimez autant de distractions que possible.
- Éteignez votre téléphone, la télévision et tout autre appareil distrayant.
- Dites aux autres membres de votre foyer que vous allez faire du yoga et que vous aimeriez rester seul pendant un petit moment.
- 2Utilisez un tapis de yoga, des couvertures et des oreillers si vous le souhaitez. Vous n'avez pas absolument besoin d'équipement de yoga pour faire du yoga, mais cela peut être utile pour vous mettre à l'aise. Essayez de vous asseoir sur un oreiller ou une couverture de manière à ce que vos hanches soient légèrement surélevées au-dessus de vos genoux pendant que vous êtes assis les jambes croisées sur le sol.
- Si vous envisagez de faire des poses debout, vous pouvez également utiliser des blocs de yoga pour modifier les poses. Ceux-ci facilitent les poses de flexion car vous n'aurez pas à atteindre le sol.
- Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga, une serviette ou un foulard pour vous aider à faire des poses qui vous obligent à saisir vos pieds ou vos jambes.
- 3Mettez des vêtements confortables pour pratiquer le yoga. Assurez-vous que les vêtements que vous portez sont confortables et souples. Mettez un pantalon de yoga ou un pantalon de survêtement, avec un t-shirt ample ou un débardeur. Vous devez être pieds nus lorsque vous pratiquez le yoga pour vous assurer d'avoir une bonne traction pendant les poses debout et pour assurer un maximum de confort!
- N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements spéciaux pour faire du yoga! Vous pouvez vous entraîner dans de vieux pantalons de survêtement ou même dans votre pyjama!
Consultez Youtube pour les chaînes de yoga avec des vidéos de yoga pour débutants absolus, telles que Yoga with Adriene. - 4Procurez-vous un verre d'eau. Comme pour tout type d'exercice, il est important de rester hydraté. Versez-vous un verre d'eau ou remplissez une bouteille d'eau et gardez-la à proximité pendant que vous pratiquez. Prenez des gorgées d'eau au besoin pendant votre entraînement.
- Bien que vous deviez boire de l'eau au besoin pendant votre pratique du yoga, il est préférable de faire du yoga l'estomac vide, alors planifiez votre pratique pendant 2 à 3 heures après un repas.
- 5Suivez avec une vidéo, un livre ou un cours pour les débutants. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec votre pratique du yoga, vous trouverez peut-être utile d’avoir des conseils d’experts. Les experts qui réalisent des vidéos, écrivent des livres et suivent des cours peuvent vous fournir des informations précieuses sur la façon de développer votre pratique du yoga en tant que débutant absolu.
- Consultez Youtube pour les chaînes de yoga avec des vidéos de yoga pour débutants absolus, telles que Yoga avec Adriene.
- Visitez votre bibliothèque ou librairie locale et procurez-vous un livre sur le yoga pour débutants, comme Light on Yoga de BKS Iyengar.
- Consultez les cours de yoga pour débutants dans votre salle de sport, votre centre communautaire ou votre collège communautaire.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: les vidéos de yoga guidées sont idéales pour se familiariser avec diverses pratiques et styles de yoga. Lorsque vous en choisirez un, vous voudrez vous assurer que l'enseignant vous calme et qu'il vous explique bien les choses avant de terminer la routine. Pour une approche plus personnalisée, contactez l'enseignant au sujet de l'enseignement privé ou trouvez un thérapeute en yoga qui peut vous aider à résoudre vos problèmes de santé avec le yoga.
Méthode 2 sur 3: pratiquer la respiration yogique
- 1Mettez-vous dans une position assise ou allongée confortable. Vous pouvez vous asseoir par terre, vous asseoir sur une chaise ou vous allonger sur le dos. Faites ce qui vous semble le plus confortable. Utilisez des oreillers et des couvertures pour vous mettre encore plus à l'aise.
- Si vous avez un tapis de yoga, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger dessus. Sinon, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger sur une couverture pliée ou sur de la moquette.
- 2Inspirez profondément dans votre abdomen. Pendant que vous inspirez, sentez le souffle remplir votre abdomen, y compris votre ventre et remonter à travers votre cage thoracique. Comptez jusqu'à 4 pendant que vous inspirez pour vous aider à rendre la respiration lente et profonde.
- Essayez d'imaginer que votre estomac est un ballon qui se remplit d'air lorsque vous inspirez.
- 3Gardez le souffle pendant un moment. Remarquez comment votre corps se sent après avoir inspiré. Notez toutes les zones de votre corps qui sont tendues et essayez de les détendre tout en retenant doucement votre respiration.
- Par exemple, si vous ressentez une tension dans vos épaules, essayez de détendre les muscles de vos épaules tout en retenant votre souffle.
Vous n'avez pas absolument besoin d'équipement de yoga pour faire du yoga, mais cela peut être utile pour vous mettre à l'aise. - 4Expirez lentement par le nez. Lorsque vous vous sentez prêt, expirez lentement tout en gardant la bouche fermée. Utilisez votre abdomen pour pousser le souffle complètement. Comptez à rebours à partir de 4 en expirant.
- Imaginez que le ballon se dégonfle. Utilisez vos muscles abdominaux pour pousser l'air vers le haut et hors de votre abdomen.
- Si vous vous sentez surchauffé pendant le yoga, maintenez vos lèvres de forme circulaire et expirez lentement par la bouche pour aider à refroidir votre corps.
- Faites une pause après avoir expiré complètement et remarquez comment votre corps se sent. Faites attention aux zones qui vous semblent tendues et essayez de les détendre en suspendant doucement votre respiration.
- 5Répétez ce processus jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger et respirer aussi longtemps que vous le souhaitez pour vous détendre. C'est une excellente façon de commencer ou de terminer une pratique de yoga.
Méthode 3 sur 3: essayer des poses de yoga faciles
- 1Faites la posture de la montagne en vous tenant debout, les bras au-dessus de la tête. La pose de la montagne est l'une des poses de yoga les plus simples à faire, c'est donc un excellent endroit pour commencer une pratique pour les débutants absolus. Tenez-vous au bord de votre tapis de yoga, les pieds écartés à la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de votre tête. Tendez vos bras et vos doigts droit et tenez-vous droit. Respirez dans cette position, puis laissez vos bras redescendre lentement sur vos côtés.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible, que ce soit 10 à 60 secondes ou plus.
- 2Pliez vos genoux pour entrer dans la posture de la chaise. Vous pouvez passer de la posture de la montagne à une autre posture debout facile appelée posture de la chaise. Pour prendre la posture de la chaise, commencez par la posture de la montagne, puis pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne descendez que le plus bas possible. Gardez vos bras levés au-dessus de votre tête.
- Tenez la pose pendant 10 à 60 secondes, puis relevez-vous.
- N'oubliez pas de respirer pendant que vous maintenez la position.
- 3Avancez et écartez les bras pour entrer dans la posture du guerrier. A partir de la pose montagnarde, vous pouvez aussi faire un grand pas en avant (environ 2 à 3 mètres (0,61 à 0,91 m)) pour passer en posture guerrière. Sortez comme si vous alliez faire une fente, puis écartez vos bras sur les côtés de sorte que 1 soit devant vous et 1 derrière vous. Regardez droit devant vous, maintenez la position et respirez.
- Restez dans la posture du guerrier pendant 10 à 60 secondes, puis revenez à la posture de la montagne.
Pour faire du yoga pour les débutants absolus, commencez par mettre des vêtements confortables et trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. - 4Mettez-vous à quatre pattes et regardez droit devant vous pour la pose de la vache. Passez lentement de la position debout au sol et placez-vous sur les mains et les genoux. Assurez-vous que vos hanches sont au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de vos poignets. Plantez vos paumes fermement sur le sol et assurez-vous que vos tibias et le dessus de vos pieds reposent sur le sol. Levez la tête et regardez droit devant vous.
- S'il est difficile de lever la tête complètement, soulevez-la autant que vous le souhaitez.
- Maintenez la position et respirez pendant 10 à 60 secondes.
- 5Allongez-vous sur le ventre et soulevez le haut de votre corps pour la pose du cobra. Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol de manière à être sur le ventre. Plantez vos paumes sur le sol à côté de votre poitrine. Ensuite, poussez le haut de votre corps tout en gardant vos hanches et vos jambes au sol. Ne soulevez votre corps que dans la mesure où vous êtes confortable. Regardez droit devant vous ou levez les yeux si vous le pouvez.
- Respirez et maintenez la position pendant 10 à 60 secondes.
- 6Retournez-vous sur le dos pour prendre la pose du cadavre. Lorsque vous êtes prêt à terminer votre routine de yoga, retournez-vous lentement sur le dos. Allongez-vous sur le sol avec les jambes et les bras tendus. Laissez vos bras reposer à vos côtés ou étendus à côté de vous ou au-dessus de votre tête, selon ce qui vous semble le plus confortable.
- Détendez-vous et restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Assurez-vous de respirer profondément et lentement pour maximiser votre relaxation.
Gardez ces choses à l'esprit pour éviter les blessures pendant que vous pratiquez le yoga:
- Travaillez avec un instructeur qualifié. Un bon professeur verra quand vous vous poussez trop fort, et il vous dira quand vous devez reculer ou essayer une variation de la pose.
- N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de la ligne d'arrivée. Beaucoup de gens entreront dans le yoga avec une nature très compétitive. Ils ont peut-être participé à des sports d'équipe, au kickboxing ou à une autre activité de compétition, mais le yoga est vraiment le contraire de cela. C'est une pratique très individuelle, sans jugement.
- Ne vous sentez pas obligé d'être parfait. Si vous êtes dans une salle de classe, ne vous concentrez pas sur ce que les autres sont capables de faire. Cela pourrait vous amener à vous pousser à faire des choses pour lesquelles leur corps n'est pas prêt, ce qui pourrait potentiellement entraîner des blessures.
- Évitez de trop vous étirer. Une erreur courante est de ne pas prêter attention ou de ne pas être attentif à ce que votre corps vous dit. Une fois que votre corps vous a donné le signal qu'il a atteint son maximum, ne l'ignorez pas et poussez plus loin
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Questions et réponses
- Quels sont les avantages de l'exercice de yoga?Il aide à détendre votre corps et à éliminer le stress. Si vous faites du yoga régulièrement, vous vous sentirez plus calme et moins en colère ou stressé.
- Comment faire du yoga quand mon corps n'est pas flexible?Soyez patient et respectez les limites de votre corps. Si vous abordez le yoga de manière trop agressive, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration et vous pourriez vous blesser. Un professeur de yoga qualifié peut vous aider à ajuster chaque pose pour travailler dans vos limites et les étendre progressivement. De nombreuses poses ont plusieurs variantes, et le but est de choisir la variante où vous pouvez rester détendu avec une bonne forme mais toujours être mis au défi. N'ayez pas peur de choisir une variante "plus facile", mais exécutez-la bien, au lieu de vous forcer sur quelque chose de trop avancé. Apprenez à utiliser des accessoires (blocs, traversins et sangles) pour soutenir votre corps.
- Le yoga augmentera-t-il ma taille?Non. Cependant, cela vous aidera à améliorer votre posture, vous aurez donc l'air plus grand.
- Est-ce mauvais pour moi de croiser mes jambes?Non, seulement si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême en le faisant, alors croisez-les simplement aussi confortablement que possible.
- Et si je ne peux pas mettre ma tête sur mes pieds?Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas mettre votre tête sur vos pieds, le corps de chacun est différent. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement, l'idée est de bien vous étirer. Vous constaterez peut-être que vous devenez plus flexible au fil du temps.
- Le yoga aide-t-il avec les problèmes cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle?Le yoga peut être utile pour de nombreux problèmes médicaux. Le yoga est utilisé pour la relaxation, la force, la flexibilité et la correction de la posture. Cela dit, il ne doit JAMAIS être utilisé pour remplacer un médicament.
- S'il vous plaît dites-moi combien de jours et combien de temps est nécessaire pour chaque étape?Faites du yoga tous les jours pendant un quart d'heure.
- Le yoga va-t-il aider à renforcer mon corps?Oui, le yoga renforcera vos muscles et augmentera votre flexibilité.
- Pourquoi le yoga est-il si douloureux?C'est une nouvelle activité pour votre corps - vous étirez des muscles qui ne sont pas habitués à être utilisés. Les muscles endoloris pendant et après le yoga sont normaux, mais si vous ressentez une douleur atroce, vous devez aller chez le médecin. Ne vous surmenez pas en faisant du yoga. Toutes les poses n'ont pas besoin d'être parfaitement réalisées. Faites ce qui est confortable pour vous et ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites.
- Combien de calories le yoga brûle-t-il?Le nombre de calories que vous dépenserez en faisant du yoga est basé sur votre poids corporel et la durée de votre entraînement. Si vous pesez 57 kg, vous brûlerez environ 120 calories, et si vous pesez 84 kg, vous dépenserez 178 calories en 30 minutes en faisant du yoga, selon Harvard Health Publications.
Les commentaires (30)
- C'était vraiment cool et utile. Merci beaucoup. Je me sens vraiment bien maintenant.
- C'est super pour les débutants, comme moi.
- Super de voir quelqu'un entrer dans les poses.
- Ma mère l'a fait pendant que je lui disais comment faire. J'ai fait certaines des poses (et quelques-unes différentes) mais c'était génial et relaxant.
- Cela m'a été très utile. Merci beaucoup.
- Je veux apprendre le yoga, mais je n'ai pas le temps d'aller quelque part pour le faire. J'apprécie que cela soit disponible pour nous, les nouveaux pratiquants de yoga. J'utiliserai cette page et d'autres pour faire mon yoga, peut-être que je me sentirai alors en confiance pour aller à un cours.
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- Merci pour votre aide. Merci de nous guider davantage dans les étapes du yoga.
- J'aime le yoga et la méditation et je le pratique depuis des années. Si vous pratiquez le yoga, vous devez le faire avec la bonne technique de respiration pour qu'il soit efficace et donne à votre corps le peps dont il a tant besoin.
- Merci de m'aider! Cela aide beaucoup.
- Cela m'a aidé en ayant des illustrations sur la façon de faire des postures de yoga faciles. Je ne suis pas flexible et je veux être plus flexible.
- Je cherchais des moyens de me détendre, d'arrêter de rougir et de surmonter l'anxiété sociale. L'une des choses qu'il disait de faire était le yoga, alors j'ai regardé ça et ensuite je l'ai essayé. Cela m'a énormément aidé, merci!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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