Comment maximiser la combustion des graisses pendant les entraînements cardio?
Si vous passez 30 à 60 minutes par séance, vous pouvez maintenir une fréquence cardiaque inférieure (55 à 65% du maximum) et brûler des graisses.
Les entraînements cardio sont les préférés de ceux qui essaient de perdre du poids. Les routines cardio ont tendance à brûler plus de calories, mais brûler des calories ne se traduit pas toujours par une combustion des graisses. L'activité aérobie effectuée à une intensité modérée (50 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale) brûle plus de calories provenant des graisses; Cependant, la recherche suggère que cela ne fait pas en fait le moyen le plus efficace de perdre de la graisse. Si vous voulez augmenter la probabilité que les graisses soient brûlées pendant une routine aérobie, vous pouvez travailler à atteindre une intensité uniforme, ce qui vous permet de vous entraîner assez longtemps pour brûler les graisses; vous pouvez essayer d'incorporer l'haltérophilie avant à l'aérobic; et vous pouvez également faire un entraînement par intervalles, dans lequel vous basculez entre un effort modéré et intense pendant votre routine d'entraînement. L'entraînement par intervalles peut ne pas brûler autant de graisse pendant l'exercice, mais il peut entraîner une plus grande perte de graisse globale en raison de l'effet de postcombustion.
Méthode 1 sur 3: atteindre la bonne fréquence cardiaque
- 1Apprenez à surveiller la fréquence cardiaque. Vous voulez vous assurer d'avoir une bonne fréquence cardiaque pour brûler les graisses pendant votre entraînement. Une fréquence cardiaque régulière vous permettra de vous entraîner plus longtemps plus confortablement, donnant à votre corps la capacité de brûler les graisses pendant que vous faites de l'exercice. Avant de pouvoir déterminer une fréquence cardiaque cible pour l'exercice, apprenez à mesurer votre fréquence cardiaque.
- Placez votre index et votre troisième doigt contre votre cou. Vous devriez sentir un léger battement. Ceci est votre pouls.
- Comptez le nombre de battements par 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre. Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos.
- Une fréquence cardiaque au repos saine doit être comprise entre 60 et 100 battements par minute (BPM). Si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée ou beaucoup plus basse que cela, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin.
- 2Visez une fréquence cardiaque de 60% à 70% du maximum. Votre fréquence cardiaque maximale est une estimation de la vitesse maximale à laquelle votre cœur peut battre. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 27 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 193 BPM. (220 - 27 = 193). Pour brûler les graisses, vous vous efforceriez d'obtenir une fréquence cardiaque de 60 à 70% de celle-ci.
- Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,7 pour déterminer la fréquence cardiaque la plus élevée que vous devriez avoir pendant un entraînement cardiovasculaire à l'état d'équilibre et brûlant des graisses. En utilisant l'exemple ci-dessus, la fréquence cardiaque la plus élevée que vous devriez viser est 135.
- Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,6 pour déterminer la fréquence cardiaque la plus basse que vous devriez avoir pendant l'exercice. Dans l'exemple utilisé ci-dessus, ce serait 116. Pendant les entraînements, vous essayez d'obtenir votre fréquence cardiaque entre 115 et 135 battements par minute.
- Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque pendant les entraînements comme vous le feriez normalement. Vérifiez votre pouls avec votre index et votre troisième doigt, comptez le nombre de battements en 15 secondes et multipliez-le par quatre.
- 3Entraînez-vous pendant plus d'une demi-heure à cette intensité. L'une des raisons pour lesquelles vous devriez vous efforcer d'obtenir une fréquence cardiaque de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale est qu'il s'agit d'un entraînement moins intense et que vous pouvez maintenir cette fréquence cardiaque plus longtemps que vous ne pourriez maintenir l'exercice à une intensité plus élevée. Il faut au corps 30 minutes pour commencer à brûler efficacement les graisses. Si vous souhaitez cibler la graisse pendant votre routine aérobie, visez plus de 30 minutes d'exercice. Visez une heure à 90 minutes de votre routine aérobie régulière, avec votre fréquence cardiaque de 60 à 70% tout le temps.
- Dans le même temps, gardez à l'esprit que brûler des graisses pendant votre entraînement cardio ne signifie pas nécessairement que c'est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle. Bien que cela puisse sembler déroutant et contre-intuitif, la recherche montre que, bien que plus de graisse soit brûlée pendant les 30 à 90 minutes d'entraînement, un entraînement plus intense (par exemple à 80% de la FCMax pendant 30 minutes) brûlera des calories par la suite et les deux pourrait égaler en termes de consommation d'énergie.
- 4Augmentez ou diminuez votre fréquence cardiaque au besoin. Votre fréquence cardiaque augmente et diminue en réponse directe à l'intensité de votre entraînement. Si vous trouvez que votre fréquence cardiaque est inférieure à la plage de 60 à 70%, augmentez l'intensité de votre entraînement pour accélérer votre rythme cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que nécessaire, ralentissez un peu. Après quelques séances d'entraînement, vous devriez pouvoir avoir une idée du niveau d'intensité qui produira la bonne fréquence cardiaque.
Vous voulez vous assurer d'avoir une bonne fréquence cardiaque pour brûler les graisses pendant votre entraînement.
Méthode 2 sur 3: pratiquer la musculation
- 1Faites de la musculation avant l'aérobic. La musculation peut vous aider à préparer votre corps à l'aérobic afin de brûler plus de graisse pendant vos activités aérobiques. Non seulement la musculation permet à votre corps de brûler naturellement plus de calories, mais elle peut également réchauffer votre corps pour brûler les graisses.
- 2Choisissez un mode de musculation. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la musculation. Vous pouvez utiliser votre propre corps comme poids, utiliser des haltères au gymnase ou travailler avec des machines de gym.
- Des choses comme les pompes, les tractions, les craquements abdominaux et les squats des jambes utilisent votre propre corps comme poids. Si vous avez tendance à vous entraîner à la maison, ces options peuvent être de bonnes options pour une routine de musculation.
- Vous pouvez acheter des tubes de résistance dans les grandes surfaces ou les magasins de fitness. Il s'agit d'une forme de tube léger qui résiste à l'étirement et varie de très extensible à très résistant. Il existe de nombreux schémas de musculation que vous pouvez utiliser avec des tubes de résistance.
- Vous pouvez également utiliser des poids libres, comme des haltères et des haltères, que vous pouvez acheter ou trouver au gymnase. Si vous vous entraînez habituellement dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser les appareils de musculation. Vous voudrez peut-être parler à un entraîneur à l'avance, cependant, pour vous assurer qu'une machine de musculation est correctement calibrée pour votre taille, votre taille et votre force. Les machines ont des réglages pour la hauteur du banc, la hauteur des poignées, l'inclinaison, le déclin, etc.
- 3Commencez par de petites répétitions et des poids faibles. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, vous devez commencer petit. Il est recommandé de parler à un entraîneur avant de commencer une routine de musculation, car il est facile de se fatiguer si vous n'avez pas le sens de votre propre force ou de votre forme et de votre technique. Lorsque vous commencez la musculation, vous voulez commencer avec des poids plus légers.
- Habituellement, 12 répétitions d'un seul mouvement, c'est tout ce que vous devriez faire au début. Par exemple, vous pouvez tenir un haltère dans une main et le maintenir à vos côtés. Soulevez l'haltère, pliez votre bras au niveau du coude, puis abaissez l'haltère. Répétez 12 fois.
- À la 12e répétition, vous devriez être fatigué. Il devrait vous être difficile de terminer la motion. Si vous ne vous sentez pas fatigué, vous devrez peut-être prendre un poids plus lourd. La quantité de poids que vous pouvez soulever dépend de votre force actuelle, de votre âge et d'autres facteurs. Vous voudrez peut-être parler à un formateur pour savoir par où commencer.
- 4Visez deux à trois séances de musculation d'une demi-heure par semaine. Idéalement, les séances de musculation devraient durer environ 20 à 30 minutes. Si vous cherchez à accélérer la perte de graisse, vous devriez vous efforcer pendant 30 minutes. Vous pouvez voir les résultats de la musculation deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez faire de la musculation plus souvent, mais vous devez travailler des muscles différents chaque jour. Vous ne devriez jamais exercer de poids avec les mêmes muscles deux jours de suite, car ils ont besoin de temps pour se reposer entre les séances.
- Par exemple, travaillez vos jambes un jour, vos bras et votre poitrine le lendemain, vos abdominaux et votre dos le lendemain, etc. Ces jours de repos sont ceux où vos muscles vont réellement se développer.
- 5Faites de l'aérobic après la musculation. Après la musculation, votre corps aura épuisé ses approvisionnements énergétiques rapides et sera prêt à brûler plus de graisse.
Non seulement la musculation permet à votre corps de brûler naturellement plus de calories, mais elle peut également réchauffer votre corps pour brûler les graisses.
Méthode 3 sur 3: essayer l'entraînement par intervalles
- 1Décidez de la durée de vos intervalles. L'entraînement par intervalles est une forme d'entraînement au cours de laquelle vous alternez des périodes d'exercice d'intensité modérée avec des exercices d'intensité élevée. L'entraînement par intervalles peut aider à augmenter la perte de graisse, car il vous permet de vous entraîner plus efficacement. Il brûle également plus de calories - votre corps continuera à brûler des calories pendant des heures après avoir terminé votre entraînement HIIT. Si vous voulez essayer l'entraînement par intervalles, décidez de la durée de vos intervalles.
- Beaucoup de gens pensent que l'entraînement par intervalles est compliqué, mais il n'y a en fait aucune règle normative. Vous pouvez choisir n'importe quelle durée pour vos intervalles d'activité intense. Vous pouvez les faire pendant deux ou trois minutes, ou aussi peu que 20 secondes.
- Vous voudrez peut-être faire quelques essais et erreurs avant de définir des règles strictes et rapides pour vous-même. Vous constaterez peut-être que lorsque vous vous entraînez, des intervalles de deux minutes vous fatiguent rapidement. Essayez plutôt de faire des intervalles d'une minute ou 30 secondes. Vous pouvez également alterner. Vous pouvez vous échauffer avec quelques intervalles de 30 secondes, puis passer à des intervalles d'une minute.
- 2Alternez entre un rythme lent et régulier et de courtes périodes d'exercice intense. Une fois que vous avez décidé des intervalles, vous pouvez commencer votre routine. Pendant ce temps, avancez à un rythme régulier pendant deux à cinq minutes, puis passez à un rythme de haute intensité pendant 30 secondes (ou quelle que soit la durée de votre choix). Continuez ce modèle pendant toute la durée de votre programme d'entraînement.
- Votre entraînement HIIT devrait durer entre 20 et 30 minutes.
- Votre fréquence cardiaque doit être de 85% pendant l'intervalle de haute intensité.
- 3Parlez à un entraîneur personnel. En ce qui concerne l'entraînement par intervalles ciblant spécifiquement la combustion des graisses, les règles dépendent fortement de votre niveau de forme physique, de votre fréquence cardiaque cible, de votre poids actuel et de nombreux autres facteurs. Par conséquent, c'est une bonne idée de discuter de votre désir de brûler plus de graisse avec un entraîneur personnel. Il ou elle peut vous aider à déterminer l'heure et la durée de vos intervalles.
- 4Tenez compte des facteurs de risque. L'entraînement par intervalles comporte certains risques. Vous devez faire attention à ne pas vous engager dans un entraînement par intervalles sans parler à un médecin, surtout si vous avez certaines conditions.
- Si vous avez une maladie cardiaque, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin avant de tenter un entraînement par intervalles.
- Les blessures sont un risque si vous vous précipitez dans une routine trop fatigante. Ce peut être une bonne idée de commencer avec seulement un ou deux intervalles de haute intensité au cours de votre entraînement régulier.
Dans le même temps, gardez à l'esprit que brûler des graisses pendant votre entraînement cardio ne signifie pas nécessairement que c'est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle.
- Assurez-vous de rester hydraté pendant l'entraînement.
- Si vous essayez de perdre du poids, rappelez-vous que le régime alimentaire est essentiel et que vous devez vous concentrer sur une alimentation saine, pas seulement sur l'exercice.
- Vous devez évaluer si un plan d'entraînement vous aide à brûler les graisses à long terme. Vous devez vous peser régulièrement et utiliser un ruban à mesurer pour mesurer votre tour de taille. Au fil du temps, votre poids et vos mesures devraient diminuer. Si vous avez du mal à perdre de la graisse corporelle malgré vos efforts, parlez-en à votre médecin. Un problème médical peut vous empêcher de perdre du poids.
- Ne commencez jamais une routine d'exercice sans l'avoir préalablement clarifiée avec votre médecin. Ne vous poussez pas au point d'épuisement pendant votre entraînement. Faites toujours attention à votre corps et arrêtez-vous pour vous reposer si vous ressentez des étourdissements, un essoufflement, de la douleur ou tout autre effet anormal.
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Questions et réponses
- Vaut-il mieux sprinter ou faire du jogging pour perdre du poids?Tout dépend du temps que vous passez à sprinter ou à faire du jogging. Quelques sprints mélangés à du jogging seront plus faciles pour les articulations et plus durables pour la plupart des gens.
- Quelle est la meilleure machine d'exercice pour brûler les graisses?Le tapis roulant est préféré par la plupart des entraîneurs car il est le plus fonctionnel, imitant le mouvement de la vie réelle.
- Quelle est ma fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses?Cela varie en fonction du temps que vous passez à faire de l'exercice. Si vous passez 30 à 60 minutes par séance, vous pouvez maintenir une fréquence cardiaque inférieure (55 à 65% du maximum) et brûler des graisses.
- Quel cardio brûle le plus de graisse?Le cardio que vous faites! Cependant, si vous appréciez toutes les formes de cardio, la course à pied ou l'entraînement par intervalles super intense où la fréquence cardiaque atteint 85% ou plus de son maximum, brûle le plus de graisse pendant la durée de la durée.
Les commentaires (1)
- La manière d'expliquer était incroyable.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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