Comment augmenter le bon cholestérol et réduire le mauvais cholestérol?
Avec de la discipline, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter votre bon cholestérol HDL et réduire votre mauvais cholestérol LDL.
Améliorer votre taux de cholestérol, ce n'est pas seulement réduire les LDL, mais aussi augmenter les HDL. Faire un effort pour améliorer votre taux de cholestérol vous aidera à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Étant donné que votre corps devrait être capable de produire suffisamment de cholestérol par lui-même, celui qui provient des aliments doit être contrôlé. Avec de la discipline, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter votre bon cholestérol HDL et réduire votre mauvais cholestérol LDL.
Partie 1 sur 3: voir la grande image
- 1Renseignez-vous sur le bon cholestérol. Le HDL, ou cholestérol des lipoprotéines de haute densité, agit comme le système d'élimination des déchets du corps dans le sang. Le HDL passe au peigne fin le sang pour le mauvais cholestérol, le LDL, et l'évacue dans votre foie pour élimination. Le HDL réduit l'inflammation dans tout le corps et peut même aider contre la maladie d'Alzheimer.
- 2Demandez à votre médecin un test sanguin de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé n'a pas d'effets secondaires manifestes, mais il peut être dévastateur pour votre santé. Les maladies qui proviennent du mauvais cholestérol sont graves et ne doivent être traitées que par un professionnel de la santé. Votre médecin peut suggérer des changements de mode de vie ou de régime si votre HDL mesure moins de 60 mg/dL.
- Bien que des tests de cholestérol à domicile soient sur le marché, ils n'ont pas encore été aussi précis ou fiables qu'un test sanguin de base.
- 3Calculez votre cholestérol sanguin total. Avoir du «bon cholestérol» est une combinaison de limitation des LDL et d'augmentation des HDL. Bien que vous réussissiez peut-être très bien l'un de ceux-ci, il est utile de voir la situation dans son ensemble si vous prenez du retard sur l'autre. Pour calculer le cholestérol sanguin total, ajoutez vos LDL, HDL et 20 pour cent de vos triglycérides.
- Les triglycérides sont de la graisse corporelle, vous voulez donc que ce nombre soit inférieur.
- Visez un taux de cholestérol sanguin total inférieur à 200. Au-dessus de 240, il est considéré comme élevé.
Comment puis-je réduire mon cholestérol lorsque je mange sainement et que je suis mince et qu'il est encore élevé?
Partie 2 sur 3: augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL)
- 1Fixez-vous un objectif pour votre bon HDL. Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre de sang. Les personnes dont les niveaux de HDL sont inférieurs à 60 mg/dL sont considérées à risque de maladie cardiaque. Visez un nombre plus élevé de bon cholestérol (supérieur à 60 mg/dL mais inférieur à 200 mg/dL).
- Les personnes dont les niveaux de HDL sont inférieurs à 40 mg/dL sont considérées comme sérieusement à risque de maladie cardiaque.
- 2Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Si vous perdez 6 lb (2,72 kg), vous pouvez augmenter le bon HDL qui élimine le mauvais cholestérol des lipoprotéines de basse densité. Perdre du poids implique une combinaison d'une alimentation saine et d'exercice. Vous pouvez perdre du poids sans faire les deux, mais la plupart des régimes de perte de poids réussis ont les deux à la base. Pour en savoir plus sur la perte de poids, consultez ce guide.
- Ne vous affamez pas. Perdre du poids, c'est manger des aliments sains, selon les bonnes portions, au bon moment. Si vous vous affamez, votre corps se préparera à la privation et commencera à stocker de la graisse, presque comme un ours avant l'hibernation. Mangez bien le matin, et progressivement moins au fur et à mesure que la journée avance.
- Ne vous attendez pas à perdre du poids rapidement. Si vous perdez quelques kilos par semaine, considérez-vous que vous avez beaucoup de succès. La plupart des gens qui essaient de perdre du poids se découragent et arrêtent juste au moment où la vraie bataille commence, car ils ne voient pas de résultats réels. Rappelez-vous que lent et régulier gagne la course pour réduire les chances que vous fassiez un yoyo.
- 3Faites de l'exercice régulièrement. Augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins une demi-heure 5 fois par semaine en faisant des choses comme jouer au basket-ball, ratisser, marcher, courir, faire du vélo ou nager. Les gymnases peuvent être d'excellents outils d'exercice, mais essayez de ne pas bouleverser complètement votre routine quotidienne d'un coup. L'enthousiasme pour des routines d'exercice radicalement nouvelles et excitantes se termine souvent par un retour à l'inactivité.
- Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice, divisez votre exercice en trois séances de 10 minutes. Au travail, faites une pause et faites une marche rapide pendant 10 minutes avant votre pause déjeuner et pendant ou après le déjeuner et lorsque vous rentrez chez vous. Si vous avez du mal à le faire, vous n'êtes peut-être pas encore prêt à passer à une routine d'entraînement intensive.
- Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'activité intense suivies de périodes plus longues d'activité plus faible. Essayez de faire le tour de la piste à pleine vitesse pendant un tour, suivi de trois tours de jogging.
- 4Choisissez des graisses plus saines. Vous devriez manger de la viande avec modération et opter pour des coupes plus maigres. Essayez de remplacer la viande par des substituts de légumes ou de haricots une ou deux fois cette semaine dans les repas où vous mangez normalement de la viande. Ceux qui suivent un régime végétarien doivent également veiller à ce qu'ils reçoivent les bons nutriments tout au long de la journée.
- Dans un monde idéal, la plupart de vos graisses devraient être des graisses monoinsaturées, car elles abaissent le cholestérol global mais maintiennent le HDL. Les graisses monoinsaturées comprennent les noix (amandes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan), l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de sésame et le tahini.
- 5Buvez de l'alcool avec modération. La consommation d'alcool a été liée à des taux plus faibles de maladies cardiaques, ce qui est assez intéressant. Un verre ou deux par jour peut améliorer votre HDL. Le vin rouge en particulier a été associé à des niveaux de HDL plus élevés et encore plus bas de LDL.
- 6Arrêter de fumer. Le tabagisme a été lié à des niveaux de HDL plus faibles. Votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies connexes diminue considérablement dans les heures qui suivent l'arrêt du tabac. De plus, arrêter de fumer peut faciliter la pratique des exercices nécessaires pour perdre du poids en excès.
Si vous perdez 6 lb (2,72 kg), vous pouvez augmenter le bon HDL qui élimine le mauvais cholestérol des lipoprotéines de basse densité.
Partie 3 sur 3: abaisser les lipoprotéines de basse densité (LDL)
- 1Demandez à votre médecin si vous devez prendre des médicaments pour abaisser le LDL. En raison de l'âge, d'un handicap ou d'autres problèmes de santé, votre corps peut ne pas être en mesure de réguler le cholestérol. Le niveau optimal de lipoprotéines de basse densité est inférieur à 100 mg/dL, bien que des nombres compris entre 100 mg/dL et 129 mg/dL soient acceptables. Votre médecin peut vous recommander des médicaments si votre taux de LDL est de 160 ou plus.
- Les statines sont les médicaments hypocholestérolémiants les plus courants et les plus préférés.
- Pour ceux qui présentent des réactions indésirables aux statines, les autres traitements prescrits pour lutter contre le cholestérol comprennent les inhibiteurs de l'absorption du cholestérol, les résines et les thérapies hypolipémiantes.
- 2Mangez certains aliments pour réduire le LDL. Consommez de l'avoine, des grains entiers et des aliments riches en fibres. Les noix du Brésil, les amandes et les noix peuvent aider à réduire le LDL. Étant donné que beaucoup d'entre eux peuvent être des collations, il est facile pour vous de compléter votre alimentation avec des aliments sains pour le cœur.
- Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin, l'huile de graines de lin et les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à réduire le LDL et à augmenter le HDL. Les poissons gras comprennent le saumon, la plie, l'aiglefin, le poisson-chat, les sardines, le poisson bleu, le hareng, le thon germon et les anchois.
- Manger des substances appelées stérols et stanols peut aider. Les stérols et les stanols se trouvent dans le jus d'orange, certaines boissons au yogourt et certaines margarines formulées pour aider à combattre le mauvais cholestérol.
- Un moyen facile d'ajouter de bons gras est de remplacer le beurre par de l'huile de canola ou d'olive, ou d'ajouter des graines de lin.
- 3Limitez les graisses saturées et les graisses trans. Les graisses saturées et trans sont les "mauvaises" graisses, et le double coup dur: elles abaissent votre HDL et augmentent votre LDL. Remplacer les graisses saturées et trans par de bonnes graisses (voir la section ci-dessus) vous aidera à réduire votre taux de LDL.
- Les graisses saturées comprennent le beurre, le saindoux, le shortening, la crème fouettée, la noix de coco et l'huile de palme.
- Les gras trans comprennent les huiles partiellement hydrogénées, la margarine, les nouilles ramen et la restauration rapide.
- 4Remplacez l'eau et le thé vert par des boissons riches en calories. L'eau fournit des nutriments essentiels aux organes et ne contient aucun sucre qui favorise le LDL. Le thé vert contient des substances qui réduisent le mauvais cholestérol. Alors que les tests continuent de faire la lumière sur les risques et les avantages du café, la plupart s'accordent à dire que le café correspond à une augmentation du taux de cholestérol.
- Étant donné que les recherches les plus récentes ont démystifié de nombreux mythes de longue date sur les effets négatifs du café sur la santé, il n'est peut-être pas nécessaire de s'abstenir complètement. Avec une alimentation équilibrée, vous pouvez consommer du café avec modération en toute sécurité.
Les graisses saturées et trans sont les "mauvaises" graisses, et le double coup dur: elles abaissent votre HDL et augmentent votre LDL. Remplacer les graisses saturées et trans par de bonnes graisses (voir la section ci-dessus) vous aidera à réduire votre taux de LDL.
- Évitez les gras trans, qui abaissent le HDL et augmentent le LDL. Les aliments pouvant contenir des gras trans comprennent le shortening et certaines margarines, les mélanges pour gâteaux et biscuits, les nouilles ramen, les fast-foods frits, les aliments surgelés, les beignets, les produits de boulangerie, les bonbons, les craquelins, les croustilles, les céréales pour le petit-déjeuner, les barres énergétiques et les trempettes, les mélanges pour sauces et garnitures.
- Suivez tous les conseils prescrits par votre professionnel de la santé.
Questions et réponses
- Quel médicament dois-je utiliser si j'ai un taux de cholestérol élevé?Votre médecin saurait ce qui est le mieux. Parlez-leur et ils feront un simple test sanguin. S'ils pensent qu'il est trop élevé, ils vous traiteront avec des médicaments si nécessaire pour aider à le réduire. S'il n'est pas trop élevé, ils peuvent d'abord recommander des changements alimentaires. Cela dépend vraiment de votre médecin. Des changements alimentaires, ainsi que des médicaments, sont parfois nécessaires pour abaisser le taux de cholestérol. L'exercice est bon. L'ajout d'oméga 3 trouvé dans le poisson est bon. Limiter les aliments riches en cholestérol est une bonne chose. La fibre est bonne.
- Mon cholestérol total est de 186. Mes triglycérides sont de 73. Mon VLDL est de 15. Mon LDL est de 133. Mon HDL est de 38. Je mesure 5'11 205 lb et j'ai 54 ans. Je fais de l'exercice quotidiennement. Dois-je m'inquiéter des maladies cardiaques?C'est une question pour votre médecin.
- Mon LDL est de 125 mg/dl, le HDL est de 63 mg/dl et le cholestérol total est de 214 mg/dl. Ai-je besoin de médicaments?Je serais TRÈS surpris si un médecin recommandait des médicaments pour ce niveau. Votre rapport total/HDL est bon.
- Comment puis-je réduire mon cholestérol lorsque je mange sainement et que je suis mince et qu'il est encore élevé?Si vous mangez déjà des céréales, du poisson, etc. et que votre taux de cholestérol est encore élevé, parlez-en à votre médecin. Ils feront un test sanguin et vous prescriront peut-être un type de médicament anti-cholestérol.
- Mon LDL est de 253 et mon HDL est de 47, mes triglycérides sont de 190. Je fume et bois. Ce niveau est-il trop élevé?Si le médecin qui vous a fourni ces mesures ne vous l'a pas déjà expliqué, la réponse simple est que vos niveaux de LDL sont trop élevés et que le HDL est bas. Ce serait une bonne idée d'arrêter de fumer et de manger sainement. Surtout, suivez les instructions de votre médecin.
- Comment savoir si mon taux de cholestérol est correct?Parlez-en à votre médecin, il vous prescrira un examen sanguin qui vous donnera un taux de cholestérol précis. Il n'est pas possible d'adapter une réponse pour un individu ici.
- Comment puis-je abaisser ma tension artérielle?Réduisez votre consommation de sel, mangez plus de fruits et de légumes et faites plus d'exercice. Éliminez les aliments transformés et les plats surgelés car ils peuvent tous contenir une grande quantité de sel. Si vous aimez les légumes en conserve, achetez plutôt des légumes surgelés.
- Où puis-je trouver de l'aide pour mon taux de cholestérol?Vous devriez consulter votre médecin. Elle peut vous aider à développer une bonne stratégie de gestion du cholestérol.
Questions sans réponse
- Combien de pilules d'huile de poisson puis-je prendre par jour en toute sécurité?
Les commentaires (8)
- Je pense que cet article est beaucoup plus bénéfique pour moi ainsi que pour ceux qui ont le problème du bon et du mauvais cholestérol.
- C'était agréable de lire qui a le plus de mauvais cholestérol et la nécessité de contrôler le plus tôt possible.
- M'a instruit sur les régimes et sur la façon de prendre soin de nous lorsque nous en avons besoin.
- Merci beaucoup pour le détail le plus instructif mais précis que j'ai jamais rencontré.
- Tout cela a été simplement énoncé pour qu'un profane comprenne! Les informations sur les aliments à manger et à ne pas manger ont été très utiles. J'ai déjà commencé à prendre du thé vert et de l'eau et j'ai arrêté de boire des boissons gazeuses. Suivra vos suggestions!
- C'était vraiment utile. Cela a résolu tous mes doutes concernant le cholestérol.
- Bonne tentative pour l'homme ordinaire.
- J'aime cet article parce que je peux effectuer toutes les choses mentionnées dans cet article. Merci, guide, continuez et faites.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
