Comment abaisser les triglycérides?
Si vous souhaitez réduire vos triglycérides, vous pouvez commencer par modifier votre alimentation. Essayez de réduire les aliments sucrés et les glucides raffinés, comme les pâtes et le pain blanc. Au lieu de manger des graisses saturées comme le beurre et la viande rouge, remplacez-les par des graisses saines, que l'on peut trouver dans des choses comme les noix et les avocats. Une autre façon de réduire vos triglycérides est de faire au moins 20 minutes par jour d'exercice aérobie par jour, comme le vélo ou une marche rapide. Pour en savoir plus auprès de notre co-auteur du Medical Review Board, par exemple quand consulter votre médecin au sujet des triglycérides, continuez à lire l'article!
Avec une prise de conscience croissante des problèmes de cholestérol élevé, de plus en plus d'entreprises alimentaires fabriquent des produits à faible taux de cholestérol.
Les triglycérides sont un type de graisse (ou lipide) qui existe dans le sang et qui fournit de l'énergie au corps. Lorsque vous mangez, votre corps convertit immédiatement les calories dont il n'a pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules graisseuses pour une utilisation ultérieure. La recherche ne fait que commencer à comprendre les triglycérides et leur impact sur le risque de développer une maladie cardiaque ainsi que d'autres conditions, y compris divers cancers. Des médicaments peuvent être prescrits par votre médecin, mais de simples changements dans votre mode de vie peuvent également aider à réduire le taux de triglycérides dans votre corps afin que vous puissiez réduire votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Méthode 1 sur 3: faire des changements alimentaires
- 1Réduisez votre consommation de sucre. Les glucides simples, tels que le sucre et les aliments à base de farine blanche, peuvent augmenter les triglycérides. Généralement, s'il est blanc, restez à l'écart. Déposez les biscuits, les gâteaux, les muffins, les pâtes blanches, le pain blanc, les bonbons, etc.
- Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un sérieux coupable en ce qui concerne les triglycérides élevés, ont montré des études. Une abondance de fructose est une mauvaise nouvelle pour votre système, alors évitez-la autant que possible. Lisez les étiquettes des aliments pour voir si les aliments que vous êtes sur le point de manger contiennent ce sucre.
- Pour combattre les envies de sucre, essayez de prendre un fruit. Les fruits sont également riches en sucre, mais ce sont des sucres naturels plutôt que transformés.
- 2Combattez les mauvaises graisses. Une alimentation plus maigre et une réduction des graisses saturées et trans dans votre alimentation peuvent améliorer vos taux de triglycérides. L'European Heart Association recommande aux personnes ayant un taux élevé de triglycérides de surveiller de près leur apport en graisses; ils ne devraient obtenir qu'environ 25 à 35 pour cent de leurs calories quotidiennes à partir des graisses, des «bonnes graisses» pour être plus précis.
- Évitez la restauration rapide et la plupart des aliments transformés. Ceux-ci contiennent souvent des graisses partiellement hydrogénées (graisses trans), qui sont extrêmement malsaines. Mais si vous vivez aux États-Unis, ne vous fiez pas aux emballages qui étiquettent leurs aliments comme exempts de gras trans. Si un aliment contient moins d'un demi-gramme de gras trans dans une portion, il peut être légalement étiqueté sans gras trans. Même si cela semble minuscule, des montants négligeables peuvent s'additionner rapidement s'ils ne sont pas surveillés. Vous pouvez dire qu'un aliment contient des gras trans (même si l'étiquette indique qu'il n'y en a pas) s'il contient de l'huile partiellement hydrogénée dans les ingrédients.
- Évitez les graisses saturées, comme celles des produits d'origine animale, comme la viande rouge, le beurre et le saindoux.
- 3Passez à des graisses saines. Remplacez ces mauvaises graisses par de bonnes graisses, même si vous aurez toujours besoin de manger même les bonnes graisses avec modération. Les graisses saines comprennent l'huile d'olive, les noix et les avocats.
- Faites un effort pour faire des substitutions saines, comme l'huile d'olive au lieu du beurre dans votre cuisine ou une petite poignée de 10 à 12 amandes au lieu d'un biscuit pré-emballé pour une collation.
- Les graisses polyinsaturées, les graisses insaturées, les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 sont des exemples de graisses saines.
Si vous souhaitez réduire vos triglycérides, vous pouvez commencer par modifier votre alimentation. - 4Limitez le taux de cholestérol dans votre alimentation. Ne visez pas plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol par jour si vous prenez simplement des mesures préventives. Si vous avez une maladie cardiaque, visez moins de 200 mg par jour. Évitez les sources de cholestérol les plus concentrées, à savoir les viandes rouges, les jaunes d'œufs et les produits à base de lait entier. Vérifiez les étiquettes des aliments pour voir combien vous mangez constitue votre quantité quotidienne recommandée de cholestérol.
- Notez que les triglycérides et le cholestérol ne sont pas la même chose. Ce sont des types distincts de lipides qui circulent dans votre sang. Les triglycérides stockent les calories inutilisées et fournissent de l'énergie à votre corps, tandis que le cholestérol est utilisé par votre corps pour construire des cellules et maintenir certains niveaux d'hormones. Les triglycérides et le cholestérol sont incapables de se dissoudre dans le sang, c'est à ce moment-là que les problèmes commencent à survenir.
- Avec une prise de conscience croissante des problèmes de cholestérol élevé, de plus en plus d'entreprises alimentaires fabriquent des produits à faible taux de cholestérol. Pour être commercialisé comme «faible taux de cholestérol», l'aliment répond aux normes fixées par le gouvernement. Recherchez ces options dans les magasins.
- 5Consommez plus de poisson. Manger plus de poisson, qui est riche en oméga-3, peut réduire vos niveaux de triglycérides d'une manière apparemment sans effort. Les poissons comme le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon blanc et le saumon sont vos meilleures options, car les variétés de poissons plus maigres n'ont pas les mêmes niveaux élevés d'oméga-3.
- Pour profiter des avantages des pouvoirs de réduction des triglycérides du poisson, l'European Heart Association recommande à la plupart des gens de manger du poisson riche en oméga-3 au moins deux fois par semaine.
- Il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3 dans les aliments pour aider à réduire vos triglycérides, votre médecin peut donc vous recommander un supplément d'huile de poisson. Les capsules d'huile de poisson sont largement disponibles dans les pharmacies et les magasins d'aliments naturels.
- 6Maintenez une alimentation saine riche en fruits, légumes et grains entiers. Bien que vous souhaitiez réduire le sucre, les aliments transformés et les glucides simples, vous voudrez remplir votre alimentation de grains entiers et de plus de fruits et de légumes. Le maintien d'une alimentation riche en nutriments gardera votre esprit et votre corps en bonne santé et contribuera ainsi à votre bien-être général.
- Choisissez du pain de grains entiers, des pâtes de blé entier et d'autres céréales comme le quinoa, l'orge, l'avoine et le millet.
- Mangez une variété de fruits et légumes chaque jour. Une bonne façon d'obtenir plus de fruits et légumes à chaque repas est de vous assurer qu'ils représentent les deux tiers de votre assiette.
Méthode 2 sur 3: faire des changements de style de vie
- 1Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est riche en calories et en sucre et peut augmenter les taux de triglycérides. Même de petites quantités d'alcool peuvent augmenter votre nombre. Certaines recherches ont suggéré que boire plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes peut augmenter considérablement les taux de triglycérides.
- Certaines personnes avec des triglycérides très élevés peuvent avoir besoin de couper complètement l'alcool.
Manger plus de poisson, qui est riche en oméga-3, peut réduire vos niveaux de triglycérides d'une manière apparemment sans effort. - 2Lisez l'emballage. Au supermarché, passez quelques minutes à lire les étiquettes nutritionnelles. Cela peut vous aider à décider si vous devez acheter certains aliments ou les laisser sur l'étagère. Une activité qui ne prend qu'une minute peut vous éviter de nombreux conflits à long terme.
- Si l'étiquette mentionne certains sucres dans les premiers ingrédients, vous devez la conserver en rayon. Soyez à l'affût du sucre brun, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du miel, de la mélasse, des concentrés de jus de fruits, du dextrose, du glucose, du maltose, du saccharose et du sirop. Ce sont tous des sucres qui peuvent augmenter les triglycérides.
- Une astuce utile lorsque vous faites l'épicerie est de concentrer vos achats sur le périmètre extérieur du supermarché. C'est là que se trouvent la plupart des produits frais, des céréales et des viandes. Les aliments transformés et emballés ont tendance à être situés au centre du magasin, alors essayez d'éviter ces allées autant que possible.
- 3Perdre du poids. Si vous êtes en surpoids, même perdre seulement cinq à dix pour cent de votre poids corporel total peut aider à réduire vos triglycérides et votre cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque. L'obésité entraîne une augmentation des cellules graisseuses. Les personnes qui maintiennent un poids santé ont généralement des niveaux normaux (en d'autres termes, sains) de triglycérides. La graisse du ventre est en particulier un indicateur clé des niveaux élevés de triglycérides.
- On peut déterminer si une personne est en surpoids ou obèse ou non en utilisant l'indice de masse corporelle (IMC), un indicateur de la graisse corporelle. L'IMC est le poids d'une personne en kilogrammes (kg) divisé par le carré de la taille de la personne en mètres (m). Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme un surpoids, tandis qu'un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.
- Pour perdre du poids, réduisez le nombre de calories que vous consommez et augmentez la quantité d'exercice que vous faites. C'est la meilleure façon de perdre du poids. Assurez-vous toujours de consulter votre médecin et éventuellement une diététiste professionnelle avant de commencer tout programme de perte de poids ou de régime et d'exercice.
- Vous pouvez également faire un effort concerté pour surveiller la taille des portions et manger lentement et arrêter lorsque vous êtes rassasié.
- Vous pouvez contrôler le nombre de kilos de poids que vous perdez! Vous avez probablement déjà entendu la règle numéro un de la perte de poids: vous devez avoir un déficit de 3500 calories. Cela semble beaucoup, mais en réalité, cela ne fait que brûler 3500 calories de plus que ce que vous mangez, ou 500 calories de plus que ce que vous mangez en une semaine. Chaque semaine que vous suivez ceci, vous pourriez potentiellement perdre une livre de graisse!
- 4Exercice régulier. Pour voir une réduction de votre taux de triglycérides, essayez de faire au moins 30 minutes d'une forme quelconque d'exercice la plupart ou tous les jours de la semaine. Des études ont montré que l'exercice aérobie (c'est-à-dire un exercice qui permet à votre fréquence cardiaque d'au moins 70% de votre fréquence cardiaque cible), maintenu pendant en moyenne 20 à 30 minutes, diminuera votre taux de triglycérides. Faites une marche quotidienne rapide, rejoignez la piscine ou allez au gymnase pour brûler ces triglycérides supplémentaires.
- Obtenez votre fréquence cardiaque cible en soustrayant votre âge de 220 et en le multipliant par 0,70. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque cible serait de 140.
- Une activité physique régulière fait d'une pierre deux coups; il stimule le «bon» cholestérol tout en abaissant simultanément le «mauvais» cholestérol et les triglycérides.
- Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice pendant 30 minutes consécutives, essayez de le presser par petits incréments tout au long de la journée. Faites une courte promenade autour du pâté de maisons, montez les escaliers au travail ou essayez des redressements assis, du yoga ou des séances d'entraînement de base tout en regardant la télévision la nuit.
Méthode 3 sur 3: obtenir un soutien médical
- 1Consultez votre médecin. Il y a beaucoup d'informations et de fantaisie langage scientifique et médicale - par exemple, les triglycérides, le cholestérol LDL, le cholestérol HDL, etc. - qui peut être très déroutant. Il est préférable d'obtenir de votre médecin des informations claires, précises et à jour sur votre santé et vos niveaux de risque.
- La communauté médicale ne sait toujours pas exactement ce que signifient et signifient les niveaux de triglycérides pour développer des maladies cardiaques graves. Bien que nous sachions que des taux élevés de triglycérides ont été corrélés à un risque accru de développer une maladie cardiaque, la relation entre une baisse des taux de triglycérides et une réduction du risque de maladie cardiaque est moins claire. Il est préférable de parler à votre médecin pour obtenir les informations les plus récentes et pertinentes pour votre situation particulière.
Il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3 dans les aliments pour aider à réduire vos triglycérides, votre médecin peut donc vous recommander un supplément d'huile de poisson. - 2Sachez ce qui est normal. Selon l'Association européenne du cœur (AHA), un taux de triglycérides de 100 mg / dL (1,1 mmol / L) ou moins est considéré comme «optimal» pour la santé cardiaque. Il existe une échelle que vous pouvez consulter pour savoir ce que signifie réellement les niveaux «normaux» de triglycérides:
- Normal - Moins de 150 milligrammes par décilitre (mg / dL), ou moins de 1,7 millimoles par litre (mmol / L)
- Borderline high - 150 à 199 mg / dL (1,8 à 2,2 mmol / L)
- Élevé - 200 à 499 mg / dL (2,3 à 5,6 mmol / L)
- Très élevé - 500 mg / dL ou plus (5,7 mmol / L ou plus)
- 3Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments. Pour certaines personnes ayant un taux élevé de triglycérides, les médicaments peuvent être la seule solution à action rapide; Cependant, les médecins essaient généralement de prescrire des médicaments pour abaisser les taux de triglycérides en dernier recours, car cela peut être compliqué, en particulier si vous avez d'autres problèmes de santé ou médicaux. Votre médecin vérifiera généralement les taux élevés de triglycérides dans le cadre d'un test de cholestérol (parfois appelé panneau lipidique ou profil lipidique) avant de recommander tout médicament prescrit. Vous devrez jeûner de 9 à 12 heures (pour abaisser votre glycémie) avant que le sang puisse être prélevé pour une mesure précise des triglycérides. C'est la seule façon de savoir si vous êtes candidat à un traitement médicamenteux. Voici plusieurs médicaments qui peuvent améliorer les taux de triglycérides:
- Fibrates, tels que Lopid, Fibricor et Tricor
- Acide nicotinique ou Niaspan
- Des doses élevées d'oméga-3 prescrits, comme Epanova, Lovaza et Vascepa
- En réduisant votre taux de triglycérides, vous améliorerez votre santé et votre bien-être en général et réduirez votre taux de cholestérol et le risque de développer une maladie cardiaque.
Les commentaires (6)
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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