Comment choisir des collations qui abaissent le cholestérol?
Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous souhaitez mieux gérer votre cholestérol, vous devez choisir des aliments qui vous aideront à réduire votre taux de cholestérol.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous souhaitez mieux gérer votre cholestérol, vous devez choisir des aliments qui vous aideront à réduire votre taux de cholestérol. Une alimentation riche en sucre, en céréales raffinées et en graisses malsaines (comme les graisses saturées ou trans) peut entraîner une augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides. Bien qu'une certaine quantité de cholestérol soit nécessaire au bon fonctionnement de votre corps, des taux élevés peuvent entraîner des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux avec le temps. Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations, choisissez des aliments qui peuvent naturellement contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Partie 1 sur 3: incorporer des aliments pour aider à réduire le cholestérol
- 1Choisissez des collations à base d'avoine ou d'avoine. Vous savez peut-être d'après les publicités télévisées que l'avoine ou l'avoine peuvent aider à réduire le cholestérol. Il a été démontré que ce grain riche en fibres aide à réduire le taux de cholestérol, ce qui en fait un excellent aliment à inclure dans une collation.
- L'avoine contient un type de fibre connue sous le nom de fibre soluble. Ce type particulier de fibre (également présent dans les aliments comme les haricots, les pommes, les pruneaux et l'orge), aide à réduire les taux circulants de LDL ou «mauvais» cholestérol dans votre corps en se liant au cholestérol alimentaire dans l'intestin et en empêchant son absorption.
- Étant donné que la farine d'avoine appartient au groupe d'aliments céréaliers, vous devez suivre les tailles de portions appropriées pour les céréales. Mesurer environ 0,5 tasse d'avoine cuite ou environ 1 once d'avoine par portion.
- Incorporez de l'avoine à vos collations préférées. Essayez: avoir un petit bol de gruau dans l'après-midi, une barre granola maison à base d'avoine, faire du granola maison avec de l'avoine (saupoudrer sur votre yogourt préféré) ou utiliser de la farine d'avoine pour faire des biscuits ou des muffins riches en fibres.
- 2Incluez des acides gras oméga 3 sains. Un autre groupe d'aliments généralement associé à l'amélioration du taux de cholestérol est celui des aliments qui contiennent des graisses saines. Ces graisses, appelées acides gras oméga 3, peuvent aider à améliorer et à gérer votre taux de cholestérol.
- Des études ont montré que les personnes qui consomment plus de ces graisses saines pour le cœur ont généralement des taux de HDL plus élevés («bon» cholestérol), de cholestérol total et de triglycérides plus bas.
- Les acides gras oméga 3 se trouvent dans une grande variété d'aliments comme le saumon, le thon, le maquereau, les noix ou les avocats. Cependant, ce ne sont pas tous les meilleurs grignotines.
- Essayez plutôt des aliments comme le saumon ou le thon séché, une petite poignée de noix (peut-être mélangé avec du granola à l'avoine) ou de l'avocat.
- 3Snack sur les fruits. Une autre excellente option de collation est les fruits. Ce groupe alimentaire offre beaucoup de fibres (en particulier de fibres solubles), de vitamines et est relativement faible en calories, ce qui en fait une excellente option pour une collation hypocholestérolémiante.
- Certains fruits ont des niveaux plus élevés de pectine qui est une fibre soluble. Semblable à l'avoine, les fibres solubles aident votre corps à réduire les taux de cholestérol circulant en limitant l'absorption.
- Comme tous les aliments, les fruits doivent être contrôlés en portions. Mesurer environ 0,5 tasse de fruits hachés ou avoir 1 petit morceau de fruit. Limitez votre consommation quotidienne à 1,5 à 2 tasses par jour. Si vous mesurez des fruits secs, considérez que 0,5 tasse de fruits secs équivaut à 1 tasse de fruits frais.
- Les fruits les plus riches en fibres solubles comprennent: les pommes, les raisins, les poires, les agrumes, les pêches, les abricots et les fraises.
- Pour incorporer ces fruits dans vos collations, mangez-les simplement, coupez-les en dés dans une salade, ajoutez-les à un bol de gruau riche en fibres ou ajoutez-les sur un yogourt.
- 4Sirotez une tasse de thé vert ou noir. De nombreux types de thé sont devenus un aliment sain plus populaire en raison de la quantité d'antioxydants qu'ils contiennent. Les thés noirs et verts en particulier contiennent des antioxydants qui aident à réduire le taux de cholestérol.
- Le thé vert et noir contient des antioxydants anticancéreux connus sous le nom de théaflavines. Des études ont montré que ce composé en particulier est responsable de l'amélioration des taux de lipides sanguins.
- Une étude de l'USDA en particulier a montré que le thé noir était capable de réduire les taux de lipides sanguins comme le cholestérol d'environ 10% en 3 semaines.
- Le thé vert peut également aider à réduire votre taux de cholestérol en petit nombre. Cela ne réduira pas votre taux de cholestérol d'un taux de risque élevé à un taux de risque faible, mais boire du thé vert en combinaison avec le fait d'éviter les aliments riches en cholestérol vous aidera à réduire votre taux de cholestérol.
- Préparez du thé noir chaud ou froid à siroter avec votre collation de l'après-midi. Essayez de limiter la quantité de sucre, de miel ou de sirop d'agave que vous ajoutez. Si vous utilisez du sucre, limitez-le à une cuillère à café par tasse de thé.
- 5Offrez-vous un morceau de chocolat noir. Besoin d'une bonne raison de prendre ce morceau de chocolat noir? Des études ont montré que de petites quantités de chocolat noir peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et même à l'empêcher de coller à l'intérieur de vos parois artérielles.
- Le chocolat noir contient quelques composés qui peuvent vous aider à gérer votre taux de cholestérol. Cette friandise sucrée contient des antioxydants connus sous le nom de procyanidines et d'épicatéchines et d'acide oléique (un type de graisse) qui se sont avérés avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol.
- Il a été démontré que les antioxydants aident à empêcher l'oxydation du LDL (le «mauvais» cholestérol) de coller à l'intérieur des parois de vos artères. Il a été démontré que l'acide oléique, même s'il s'agit d'un type de graisse, réduit le taux de cholestérol total.
- Choisissez un type de chocolat noir composé d'au moins 60% de cacao. C'est là que se trouvent tous ces nutriments bénéfiques.
- Une petite portion de 1 à 2 oz de chocolat noir constitue la collation parfaite. Cependant, veillez à ne pas abaisser la barre entière ou plusieurs morceaux.
Commencez à remplacer lentement les collations moins saines par des aliments qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
Partie 2 sur 3: éviter les grignotines qui augmentent votre taux de cholestérol
- 1Évitez les friandises. Des recherches plus récentes ont maintenant clarifié que l'un des ingrédients alimentaires clés des régimes occidentaux a un effet plus significatif sur le cholestérol. Les sucres, en particulier les sucres ajoutés, se sont révélés plus nocifs que les aliments contenant du cholestérol (comme les œufs).
- Le sucre fait partie du régime occidental. Malheureusement, des études ont montré que ces sucres ont eu des effets secondaires négatifs. Le sucre abaissait le HDL ou «bon» cholestérol et augmentait les taux de cholestérol total et de triglycérides.
- Pour limiter la quantité de sucre, en particulier le sucre ajouté, que vous consommez dans votre alimentation, évitez les friandises sucrées.
- Les articles comme les biscuits, les gâteaux, les muffins, les pâtisseries, les glaces et les bonbons devraient tous être limités dans votre alimentation. N'ayez ces articles que très occasionnellement et en très petite partie.
- 2Abandonnez les collations avec des graisses saturées ou trans. Contrairement aux acides gras oméga 3, il existe certains types de gras qui sont en fait nocifs pour votre corps et peuvent augmenter le taux de cholestérol. Les graisses saturées et trans doivent être surveillées dans votre alimentation lorsque vous essayez de gérer le taux de cholestérol.
- Les graisses saturées et trans ont été impliquées dans la survenue accrue de taux élevés de cholestérol et de triglycérides, de maladies cardiaques et de diabète. Bien que certaines recherches plus récentes montrent que les graisses saturées peuvent ne pas être aussi nocives qu'on le pensait auparavant, vous devriez toujours les consommer avec modération.
- Les graisses saturées se trouvent dans les aliments comme: le bœuf gras, l'agneau ou le porc et les produits laitiers gras comme le beurre, le fromage ou le lait entier.
- Les gras trans se trouvent dans des aliments tels que: les aliments frits, les fast-foods, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les craquelins, la margarine et les pizzas surgelées.
- 3Évitez les farines blanches raffinées. Comme les sucres raffinés, les farines raffinées comme la farine blanche sont tout aussi néfastes pour votre santé et votre taux de cholestérol. Ne choisissez pas non plus de grignotines à base de céréales raffinées.
- Des études ont montré que les aliments à base de glucides raffinés sont encore plus néfastes pour votre taux de cholestérol que les graisses saturées.
- Les glucides raffinés sont le résultat de farines, comme le blé, hautement raffinées. Toute la nutrition bénéfique a été supprimée. Malheureusement, de nombreux aliments dans les régimes occidentaux sont pleins de glucides raffinés comme la farine blanche.
- Pour éviter d'avoir un impact sur votre cholestérol, évitez les grignotines à base de glucides raffinés comme celui-ci.
- Évitez les articles comme: le pain blanc, les craquelins à base de farine blanche, les gâteaux à grignoter, les bagels, les muffins, les pâtisseries et les céréales sucrées.
- 4Évitez les boissons sucrées. En plus des aliments qui peuvent provoquer un taux de cholestérol élevé, il existe des boissons tout aussi malsaines. Tout comme les aliments, les boissons sucrées ont été associées à un taux de cholestérol plus élevé.
- Évitez les boissons sucrées et sucrées comme: les smoothies, les sodas, les jus de fruits, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les thés sucrés, la limonade et les boissons sucrées au café.
- Au lieu de cela, tenez-vous-en aux boissons non sucrées comme: l'eau, l'eau gazeuse, l'eau aromatisée, le café décaféiné non sucré et le thé.
- Les professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 64 onces ou environ 8 verres de liquides clairs chaque jour. Cependant, vous pouvez même avoir besoin de 13 verres par jour.
- Gardez à l'esprit, cependant, que ces recommandations ne prennent pas en compte les problèmes de santé chroniques qui pourraient être exacerbés par un apport hydrique excessif.
Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations, choisissez des aliments qui peuvent naturellement contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Partie 3 sur 3: Préparer des collations pour aider à réduire le cholestérol
- 1Grignotez du guacamole et des croustilles de maïs à grains entiers. Ajoutez un peu de graisse saine à votre collation de l'après-midi en buvant du guacamole maison. C'est une collation savoureuse qui est saine pour vous et votre taux de cholestérol.
- Écrasez un avocat dans un grand bol. Utilisez le dos d'une fourchette, d'une cuillère ou d'un presse-purée. Vous voulez obtenir une consistance assez lisse, mais quelques grumeaux sont acceptables.
- Ajouter environ 0,25 tasse de tomates en dés, 0,25 tasse d'oignons en dés, 1 gousse d'ail émincée et 1 cuillère à soupe de coriandre hachée. Arroser de 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais et assaisonner de sel et de poivre.
- Apportez la moitié de votre mélange de guacamole comme collation de l'après-midi. Gardez-le scellé dans un contenant hermétique. Servir avec des chips tortilla de grains entiers pour une touche supplémentaire de fibres.
- 2Faites votre propre mélange montagnard sain pour le cœur. Si vous avez envie d'un peu de sucré et salé pour votre collation, pensez à préparer votre propre mélange montagnard fait maison. Vous obtiendrez une dose de graisses saines pour le cœur dans cette délicieuse collation.
- Commencez par choisir deux ou trois de vos noix préférées. Les noix, les amandes, les pacanes, les noix de cajou et les arachides contiennent tous des niveaux variables de graisses saines pour le cœur.
- Mesurez 1 tasse de chaque type d'écrou. Vous voulez finir avec environ 3 tasses de noix au total.
- Mesurez également 2 tasses de vos fruits secs préférés. Essayez de trouver des fruits secs non sucrés pour maintenir une faible teneur en sucre. Vous pouvez faire des cerises séchées, des myrtilles, des canneberges ou des fraises.
- Mélangez et gardez votre mélange montagnard scellé dans un contenant hermétique ou un sac jusqu'à ce qu'il soit lu pour manger. Mesurez environ 0,33 tasse pour votre portion de collation.
- 3Rafraîchissez-vous avec des sucettes glacées à la banane enrobées de chocolat. Si vous voulez une friandise l'après-midi, offrez-vous une banane enrobée de chocolat noir. C'est la collation parfaite de l'après-midi.
- Préparez ces collations à l'avance afin de pouvoir en retirer une chaque fois que vous en avez envie.
- Commencez par réduire de moitié quelques bananes. Poussez délicatement un bâtonnet de popsicle à mi-hauteur de la banane.
- Dans un petit bol, faites fondre environ 1 tasse de pépites de chocolat mi-sucré ou noir. Vous pouvez faire fondre au micro-ondes. Chauffer pendant environ 30 secondes, puis remuer. Répétez jusqu'à ce que le chocolat soit fondu.
- Trempez vos pops de banane dans le chocolat jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Poser à plat sur une plaque à pâtisserie et congeler jusqu'à consistance solide. Conservez les bananes surgelées dans un contenant hermétique dans votre congélateur jusqu'à ce qu'elles soient prêtes à manger.
- 4Préparez un smoothie d'avoine riche en fibres. Si vous voulez siroter quelque chose de sucré et crémeux, préparez un smoothie aux fruits et à l'avoine. Vous ne saurez jamais que l'avoine est là-dedans, vous offrant une dose supplémentaire de fibres solubles.
- Dans le cylindre d'un mélangeur, ajoutez: 2 tasses de votre fruit préféré tranché, 0,25 tasse d'amandes, 1 tasse de votre yaourt préféré et 0,5 tasse de flocons d'avoine.
- Allumez le mélangeur et mélangez jusqu'à ce que votre smoothie soit crémeux et lisse. Vous devrez peut-être gratter les parois du mélangeur une ou deux fois pendant le processus pour que tout soit combiné.
- Goûtez et ajustez pour les assaisonnements et la consistance. Cette recette sert 2.
- 5Snack sur une salade de thon et de haricots blancs. Si vous voulez une collation un peu plus copieuse l'après-midi, pensez à préparer une salade de thon et de haricots blancs. C'est parfait pour servir avec des craquelins de grains entiers dans l'après-midi.
- Commencez par égoutter une boîte de 5 oz de thon. Placez le thon dans un bol moyen et émiettez délicatement à la fourchette.
- Ajoutez également environ 0,5 boîte de haricots blancs égouttés et rincés. Ce sera environ une tasse de haricots que vous ajouterez au thon.
- Arrosez de 1-2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1-2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc, 1 gousse d'ail émincé, 1 cuillère à soupe de basilic émincé et sel et poivre au goût.
- Remuer doucement et goûter aux assaisonnements - ajuster au besoin. Servir seul ou accompagné de craquelins de grains entiers.
Il a été démontré que ce grain riche en fibres aide à réduire le taux de cholestérol, ce qui en fait un excellent aliment à inclure dans une collation.
- Ne commencez pas à grignoter pour réduire votre taux de cholestérol. Des collations inutiles, même sur des aliments sains, peuvent entraîner une prise de poids, ce qui rend plus difficile le contrôle des niveaux de lipides.
- Commencez à remplacer lentement les collations moins saines par des aliments qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
- En plus de grignoter des aliments sains pour le cœur, augmentez votre activité physique, car cela contribue également à réduire le taux de cholestérol.
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