Comment dormir avec un mal de dos?
Pour dormir avec des maux de dos, procurez-vous un matelas mi-ferme pour un soutien idéal et pensez à ajouter un surmatelas en mousse. La meilleure position de sommeil est à plat sur le dos, ce qui maintient votre tête, votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches alignés. Si vous devez dormir sur le côté, n'oubliez pas de garder votre torse et vos jambes alignés. Juste avant de vous coucher, prenez une douche chaude ou appliquez un coussin chauffant sur votre dos pendant 20 minutes pour apaiser les muscles. Vous pouvez également prendre de l'ibuprofène, de l'aspirine ou du naproxène pour un soulagement à court terme. Pour plus de conseils de notre co-auteur en soins infirmiers autorisés, comme comment sortir du lit sans douleur, lisez la suite!
Pour dormir avec des maux de dos, procurez-vous un matelas mi-ferme pour un soutien idéal et pensez à ajouter un surmatelas en mousse.
Si vous souffrez de maux de dos à cause d'une blessure ou d'un problème de santé, vous pourriez avoir du mal à vous endormir la nuit. Mais même si les maux de dos peuvent prendre du temps à être traités complètement, vous pouvez prendre des mesures pour soulager vos symptômes tout en essayant de dormir. La façon dont vous vous positionnez, les matériaux sur lesquels vous dormez et les remèdes contre la douleur que vous essayez peuvent tous vous aider à réduire la tension sur votre dos. Jusqu'à ce que vous puissiez vous rendre chez votre médecin, physiothérapeute ou chiropraticien, essayez ces traitements à domicile pour soulager vos symptômes pendant la nuit.
Méthode 1 sur 3: dormir confortablement dans la bonne position
- 1Utilisez un matelas mi-ferme pour réduire la pression sur votre dos. Bien que les médecins recommandaient un matelas ferme pour les maux de dos, les recherches suggèrent que les matelas moyennement fermes sont les meilleurs. Si votre matelas est trop mou, placez une feuille de contreplaqué entre votre matelas et le sommier à ressorts ou placez votre matelas directement sur le sol.
- Les matelas mi-fermes sont particulièrement bénéfiques si vos hanches sont plus larges que votre taille. Cependant, optez pour un matelas plus ferme si vos hanches et votre taille sont de largeur égale.
- 2Essayez un surmatelas pour garder votre dos dans une position neutre. Un surmatelas en mousse peut ajouter du soutien à votre dos et garder votre colonne vertébrale alignée. Si vous avez un surmatelas en mousse qui traîne, placez-le sur le dessus de votre lit pour que votre dos puisse rester dans une position neutre.
- 3Dormez sur le dos pour soulager votre colonne vertébrale. Bien que dormir sur le dos puisse sembler contre-intuitif, c'est le meilleur moyen de réduire la douleur. Dormir sur le dos maintient la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre. Essayez d'abord cette position pour soulager la pression sur votre dos.
- Dormir sur le dos peut provoquer des ronflements car cela peut resserrer les voies respiratoires.
- Se reposer sur le dos peut également provoquer une apnée du sommeil. Si vous avez déjà eu des problèmes d'apnée, vous pouvez choisir une position différente.
- 4Dormez sur le côté si vous allonger sur le dos ne fonctionne pas. Allongé sur le côté, avec votre torse et vos jambes approximativement alignés, vous pouvez soulager simultanément les douleurs au dos et au cou tout en allongeant votre colonne vertébrale. Parce qu'il maintient vos voies respiratoires ouvertes, il peut également empêcher le ronflement. Choisissez cette position si votre cou douloureux ne trouve pas de soulagement en dormant sur le dos.
- Le sommeil latéral est également utile pour soulager la douleur à la hanche.
- 5Gardez votre tête, votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches alignés. Évitez autant que possible de courber votre dos pour éviter des douleurs supplémentaires. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller à la base de votre dos et un sous vos genoux. Pour les dormeurs latéraux, placez un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches alignées.
- Cela aidera votre corps à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, empêchant l'aggravation des muscles ou des tissus.
- 6Utilisez des oreillers comme support si vous dormez en position fœtale. Dormir en position fœtale, le torse voûté et les genoux fléchis, est la position de sommeil la plus courante. Il peut cependant causer des maux de dos si vous souffrez d'arthrite ou de douleurs articulaires. Si vous dormez habituellement en position fœtale, placez un oreiller entre vos genoux et redressez votre dos autant que possible.
- 7Évitez de dormir sur le ventre. Dormir sur le ventre peut exacerber les douleurs au cou et au dos, car cela interfère avec la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Il peut également exercer plus de pression sur vos articulations et vos muscles, ce qui peut entraîner des douleurs ou des paresthésies (épingles et aiguilles).
- 8Utilisez un oreiller en forme de fer à cheval lorsque vous dormez debout. Si vous dormez debout, laisser votre tête tomber d'un côté peut causer des douleurs au cou et à la colonne vertébrale. Les oreillers en forme de fer à cheval sont idéaux pour dormir avec des maux de dos dans une voiture, un avion, un train ou un fauteuil inclinable.
- Les oreillers en mousse à mémoire de forme peuvent épouser la forme de votre corps et sont les meilleurs pour soulager les maux de dos.
- Les oreillers en plumes peuvent également s'adapter à votre tête et à votre cou, bien qu'ils puissent perdre leur soutien et s'effondrer avec le temps.
Mais même si les maux de dos peuvent prendre du temps à être traités complètement, vous pouvez prendre des mesures pour soulager vos symptômes tout en essayant de dormir.
Méthode 2 sur 3: réduire la douleur avant et après le coucher
- 1Chauffez votre dos pendant 15 à 20 minutes à la fois. Utilisez une enveloppe chauffante ou un coussin chauffant pour apaiser votre dos jusqu'à 20 minutes. La chaleur humide, comme les packs d'eau chaude, a tendance à mieux fonctionner que la chaleur sèche. Si cela ne vous dérange pas de retarder votre sommeil de 20 minutes supplémentaires, une douche à l'eau tiède peut également apaiser votre dos.
- Ne chauffez pas les blessures aiguës au dos survenues au cours des 6 dernières semaines. La chaleur peut aggraver l'inflammation et prolonger la guérison.
- Si vous utilisez un coussin chauffant électrique, réglez une minuterie sur 20 minutes pour éviter de vous endormir alors qu'il est encore allumé.
- 2Glacez votre dos pour réduire l'inflammation causée par des blessures récentes. La thérapie par le froid est idéale pour soulager l'inflammation et la douleur causées par des blessures récentes. Appliquez un sac de glace, un paquet de légumes surgelés ou quelques glaçons enveloppés dans une serviette sur votre dos pendant 10 à 15 minutes à la fois.
- Si vous avez récemment contracté un muscle du dos, par exemple, la glace guérira mieux votre dos que la chaleur.
- 3Prenez un médicament anti-inflammatoire en vente libre. Les AINS anti-inflammatoires comme l'ibuprofène, l'aspirine ou le naproxène peuvent aider à un soulagement à court terme. Lisez attentivement les instructions et évitez d'utiliser des AINS pendant plus de 10 jours consécutifs. Lorsqu'ils sont utilisés sur de longues périodes, ils peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux.
- Parlez-en à votre médecin avant d'ajouter des médicaments en vente libre à votre routine.
- Vérifiez comment les médicaments en vente libre interagissent avec les médicaments sur ordonnance que vous prenez avant de les ingérer.
- 4Levez-vous lentement du lit à partir d'une position allongée. Lorsque vous sortez du lit, roulez sur le côté et pliez les deux genoux pour éviter les maux de dos. Ensuite, poussez-vous avec vos mains et balancez vos jambes sur le côté du lit. Lorsque vous vous levez du lit et que vous vous levez, évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille, cela peut aggraver la tension sur votre dos.
- 5Faites des étirements le matin pour éviter plus de maux de dos. Commencer votre journée avec quelques exercices du dos peut renforcer votre dos au fil du temps. Essayez quelques étirements du bas du dos chaque matin pendant 10 à 15 minutes pour réduire le risque de douleur la nuit suivante.
- 6Complétez vos analgésiques avec de l'aromathérapie. Bien que les études n'aient pas montré que l'aromathérapie seule peut réduire considérablement la douleur physique, elle peut aider lorsqu'elle est utilisée comme traitement complémentaire. En plus d'utiliser une méthode de traitement conventionnelle, comme la prise de médicaments, diffusez des huiles essentielles thérapeutiques pendant votre sommeil pour aider à diminuer vos maux de dos.
- L'aromathérapie est l'art et la science d'utiliser des essences aromatiques naturellement extraites de différentes plantes pour améliorer la santé mentale et physique.
- Essayez d'appliquer de l'huile de calendula sur votre peau et de la masser dans la ou les zones où vous ressentez de la douleur. Cela peut aider à traiter les spasmes musculaires.
- 7Essayez de faire de la méditation de pleine conscience avant d'aller vous coucher chaque soir. La méditation de pleine conscience peut aider à réduire la douleur physique sans stimuler les récepteurs opioïdes du cerveau. Trouvez un endroit calme et paisible pour méditer quelques minutes tous les soirs juste avant d'aller au lit et voyez si vous remarquez un soulagement de la douleur.
- L'efficacité de la méditation de pleine conscience est enracinée dans le fait qu'elle vous encourage à rediriger votre attention des pensées et des sensations extérieures vers votre respiration.
Si vous souffrez de maux de dos chroniques, consultez un chiropraticien ou un physiothérapeute pour diagnostiquer votre douleur et commencer un plan de traitement.
Méthode 3 sur 3: soulager des types spécifiques de maux de dos
- 1Adoptez une bonne posture pendant la journée pour soulager les douleurs dans le haut du dos la nuit. Les douleurs au haut ou au milieu du dos sont souvent causées par une mauvaise posture. Essayez de vous tenir debout ou assis bien droit pendant la journée, en équilibrant votre poids uniformément et en redressant votre dos. Évitez de vous affaisser ou de vous affaler pour éviter la pression sur votre dos.
- 2Étirez vos ischio-jambiers pour soulager les douleurs lombaires. Des ischio-jambiers tendus peuvent contribuer aux douleurs lombaires. Essayez des exercices d'étirement sur vos ischio-jambiers pour soulager vos maux de dos et prévenir de futures poussées.
- 3Massez votre dos si votre douleur est causée par des muscles surmenés. Les massages peuvent apaiser les muscles tendus ou endoloris. Si vous dormez dans la chambre avec quelqu'un d'autre, demandez-lui un massage pour apaiser votre dos. Vous pouvez également vous masser le dos si vous ne pouvez pas en obtenir un de quelqu'un d'autre.
- Pour vous masser, pétrissez la zone de tension ou de douleur en mouvements circulaires avec vos doigts ou un rouleau de massage.
- 4Appelez votre médecin le matin si vous ressentez de graves maux de dos. Bien que les maux de dos légers puissent être traités à la maison, certains symptômes peuvent nécessiter un traitement clinique. Si votre mal de dos ne disparaît pas après plusieurs jours ou s'accompagne d'engourdissements, de picotements, de jambes tremblantes ou d'incontinence, rendez-vous dans une clinique de soins d'urgence dès que possible.
- Ces symptômes peuvent indiquer une affection nerveuse ou une autre affection médicale grave.
La façon dont vous vous positionnez, les matériaux sur lesquels vous dormez et les remèdes contre la douleur que vous essayez peuvent tous vous aider à réduire la tension sur votre dos.
- Des exercices de respiration profonde ou de relaxation peuvent calmer votre esprit lorsque vous souffrez de maux de dos.
- Gardez une trace du moment où vos maux de dos surviennent la nuit afin de pouvoir en informer votre médecin plus tard.
- Prenez des mesures pendant la journée pour éviter les maux de dos, comme renforcer vos muscles abdominaux ou adopter de saines habitudes alimentaires pour perdre du poids.
- Si vous souffrez de maux de dos chroniques, consultez un chiropraticien ou un physiothérapeute pour diagnostiquer votre douleur et commencer un plan de traitement.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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