Comment arrêter de ronfler?
Si vous voulez arrêter de ronfler, essayez de dormir sur le côté ou de vous caler pendant que vous dormez. Si cela ne vous aide pas, essayez d'utiliser un rinçage nasal avant de vous coucher pour dégager vos sinus. Vous pouvez également essayer de changer votre mode de vie pour éviter de ronfler, comme supprimer l'alcool ou les aliments gras avant de vous coucher. Si vous fumez, arrêter de fumer peut également aider à réduire le ronflement. Lisez la suite pour plus de conseils sur la façon d'aborder le sujet avec un partenaire qui ronfle!
Si vous voulez arrêter de ronfler, vous pouvez modifier facilement votre mode de vie pour réduire votre risque de ronflement et vous pouvez prendre des mesures pour garder vos voies respiratoires ouvertes.
Le ronflement peut frustrer les personnes qui partagent votre maison et vous fatigue probablement le matin. Si vous voulez arrêter de ronfler, vous pouvez modifier facilement votre mode de vie pour réduire votre risque de ronflement et vous pouvez prendre des mesures pour garder vos voies respiratoires ouvertes. C'est aussi une bonne idée de parler à votre médecin de votre ronflement, car des traitements médicaux peuvent être nécessaires.
Méthode 1 sur 3: apporter des changements de style de vie
- 1Maintenez un poids santé. Un surplus de poids peut aggraver le ronflement. Une alimentation saine et équilibrée et l'exercice physique peuvent vous aider à soulager vos symptômes de ronflement.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
- Les personnes qui ont un poids santé peuvent toujours avoir un problème de ronflement, surtout s'il existe des risques sous-jacents pour la santé comme l'apnée du sommeil.
- 2Ne buvez pas d'alcool juste avant d'aller vous coucher. L'alcool détend votre corps, ce qui augmente en fait votre risque de ronfler. C'est parce que les muscles de votre gorge se détendront également, ce qui les fera s'affaisser un peu. Cela vous fera ronfler davantage. Si le ronflement est un problème, vous ne devriez pas boire avant de vous coucher.
- Si vous aimez boire un verre, limitez votre consommation à 2 portions ou moins et laissez suffisamment de temps avant de vous coucher pour que les effets de l'alcool s'estompent.
- 3Dormez de votre côté. Dormir sur le dos fait tomber les tissus du fond de la gorge, ce qui rétrécit les voies respiratoires. Tourner de chaque côté atténue ce problème, réduisant ainsi le risque de ronfler.
Utilisez un oreiller spécial destiné à arrêter de ronfler. - 4Soulevez-vous d'au moins 10 centimètres si vous devez dormir sur le dos. Vous pouvez utiliser un oreiller inclinable ou soulever la tête du lit pour augmenter votre position de sommeil. Cela réduit la constriction au fond de votre gorge, vous rendant moins susceptible de ronfler.
- 5Utilisez un oreiller spécial destiné à arrêter de ronfler. Certains patients rapportent mieux dormir avec un oreiller anti-ronflement. Vous avez le choix entre plusieurs modèles, tels que des cales, des oreillers de soutien cervical, des oreillers contour, des oreillers en mousse à mémoire et des oreillers conçus pour l'apnée du sommeil. Recherchez des oreillers étiquetés pour réduire le ronflement.
- Les oreillers anti-ronflement peuvent ne pas convenir à tout le monde.
- 6Arrêtez de fumer. Fumer augmente le risque de ronfler. Cela aggrave également le ronflement. Dans l'ensemble, arrêter de fumer peut vous aider à mieux respirer, alors essayez-le.
- Si vous avez du mal à arrêter de fumer, parlez à votre médecin des aides à l'arrêt, comme la gomme, les patchs et les médicaments sur ordonnance.
- 7Limitez votre consommation de sédatifs. Les sédatifs détendent votre système nerveux central, qui comprend les muscles de la gorge. Cela peut augmenter le risque de ronfler. Les éviter peut aider à réduire votre risque de ronflement.
- Si vous avez du mal à dormir, il peut être utile d'avoir un horaire de sommeil.
- Parlez-en à votre médecin avant d'arrêter de prendre des médicaments sur ordonnance.
- 8Chantez 20 minutes par jour pour resserrer les muscles de votre gorge. Étant donné que le relâchement des muscles de la gorge peut être la cause du ronflement, les resserrer peut aider à éliminer vos symptômes. Lorsqu'il est exécuté quotidiennement pendant au moins 20 minutes, le chant peut aider à resserrer vos muscles.
- Alternativement, vous pouvez jouer d'un instrument à vent, comme le hautbois ou le cor d'harmonie.
Si vous voulez arrêter de ronfler, essayez de dormir sur le côté ou de vous caler pendant que vous dormez.
Méthode 2 sur 3: garder vos voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil
- 1Appliquez des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Les bandelettes nasales en vente libre sont un moyen facile et peu coûteux de garder vos voies respiratoires ouvertes. Ils fonctionnent en se fixant à l'extérieur de vos narines et en ouvrant votre nez. De même, un dilatateur nasal est une bandelette nasale réutilisable que vous portez sur votre nez pour aider à garder vos voies respiratoires ouvertes.
- Vous pouvez trouver des bandelettes nasales et des dilatateurs nasaux dans les pharmacies locales ou en ligne.
- Ces éléments ne fonctionnent pas pour tout le monde, surtout si vous souffrez d'une maladie sous-jacente comme l'apnée du sommeil.
- 2Prenez des décongestionnants ou rincez vos voies nasales si vous avez une congestion des sinus. La congestion des sinus bloque vos voies respiratoires et peut provoquer des ronflements. Les décongestionnants en vente libre peuvent aider à soulager la congestion des sinus. Une autre excellente option consiste à rincer vos sinus avec une solution saline avant de vous coucher.
- Rincez vos sinus uniquement avec une solution saline stérile, que vous pouvez acheter en vente libre ou préparer à la maison. Lorsque vous préparez le vôtre, utilisez de l'eau distillée ou en bouteille.
- C'est aussi une bonne idée de prendre des antihistaminiques si vous avez des allergies, ce qui peut entraîner une congestion des sinus.
- 3Utilisez un humidificateur pour garder vos voies respiratoires humides. La sécheresse des voies respiratoires provoque parfois des ronflements, mais garder les voies respiratoires humides peut atténuer ce problème. Un humidificateur est un moyen facile d'éviter la sécheresse. Placez l'humidificateur dans votre chambre pendant que vous dormez.
Méthode 3 sur 3: chercher un traitement médical
- 1Parlez-en à votre médecin pour écarter les conditions médicales sous-jacentes. Il est préférable de parler à votre médecin si vous pensez que vous ronflez. Certains problèmes de santé sous-jacents peuvent provoquer le ronflement, comme l'apnée du sommeil, qui est une maladie grave liée à d'autres complications de santé telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et la dépression. Si vous remarquez les symptômes suivants, prenez rendez-vous pour en discuter avec votre médecin.
- Somnolence excessive.
- Maux de tête après le réveil.
- Difficulté à se concentrer pendant la journée.
- Mal de gorge le matin.
- Agitation.
- Se réveiller la nuit en raison d'un halètement ou d'un étouffement.
- Lectures d'hypertension artérielle.
- Douleur thoracique la nuit.
- On vous dit de ronfler.
- 2Laissez votre médecin effectuer un test d'imagerie. Une radiographie, une tomodensitométrie ou une IRM permettra à votre médecin de vérifier vos passages sinusaux et vos voies respiratoires à la recherche de problèmes, tels qu'une étroitesse ou un septum dévié. Cela permet au médecin d'éliminer les causes possibles afin de pouvoir recommander les bonnes options de traitement.
- Ces tests sont non invasifs et indolores. Cependant, vous pouvez ressentir un certain inconfort en restant immobile pendant un certain temps.
Les personnes qui ont un poids santé peuvent toujours avoir un problème de ronflement, surtout s'il existe des risques sous-jacents pour la santé comme l'apnée du sommeil. - 3Faites une étude du sommeil si vos symptômes persistent après d'autres traitements. La plupart des patients iront mieux après avoir modifié leur mode de vie et consulté leur médecin. Cependant, le problème sous-jacent est parfois plus compliqué. Par exemple, vous pouvez souffrir d'apnée du sommeil, une condition où vous arrêtez de respirer pendant une courte période avant de récupérer naturellement. Votre médecin peut recommander une étude du sommeil pour savoir ce qui cause votre ronflement.
- Une étude du sommeil est très simple pour le patient. Votre médecin prendra rendez-vous dans une clinique d'étude du sommeil, où vous dormirez normalement dans un bureau qui ressemble à une chambre d'hôtel. Vous serez connecté à une machine qui ne cause aucune douleur et un inconfort minimal. Un expert dans une autre pièce surveillera ensuite votre sommeil pour produire un rapport pour votre médecin.
- Vous pourrez peut-être faire une étude du sommeil à la maison. Votre médecin vous donnera un appareil à porter pendant votre sommeil, qui enregistrera les informations sur votre sommeil pour une analyse ultérieure.
- 4Utilisez une machine cpap si vous souffrez d' apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est une maladie grave qui nécessite un traitement médical pour une bonne issue. Cela perturbe non seulement le sommeil, mais est également associé à d'autres conditions potentiellement mortelles. Votre médecin vous prescrira probablement un appareil à pression positive continue (CPAP) pour vous aider à mieux respirer la nuit.
- Il est important d'utiliser votre appareil CPAP tous les soirs et de suivre toutes les instructions de votre médecin.
- Nettoyez correctement votre appareil CPAP. Nettoyez votre masque tous les jours, ainsi que votre tubulure et votre chambre à eau une fois par semaine.
- L'utilisation de votre appareil CPAP peut vous aider à mieux respirer, à moins ronfler et à mieux dormir pendant que vous travaillez à contrôler et finalement à éliminer votre apnée du sommeil. Dans de nombreux cas, vous n'aurez pas besoin d'un CPAP à vie. Parlez à un inhalothérapeute pour plus d'informations sur le démarrage et l'arrêt de l'utilisation de la PPC.
- 5Équipez-vous d'un embout buccal dentaire pour soulager le ronflement. Un dentiste peut vous proposer un embout buccal qui tire légèrement votre mâchoire et votre langue vers l'avant afin que vos voies respiratoires restent ouvertes. S'ils peuvent être efficaces, ils sont également coûteux. Ils peuvent atteindre un prix allant jusqu'à 750€.
- Vous pouvez trouver des embouts buccaux en vente libre peu coûteux qui peuvent fonctionner, bien qu'ils ne soient pas aussi bien ajustés que ceux façonnés par un dentiste.
- 6Envisagez une intervention chirurgicale si aucune autre option de traitement ne fonctionne. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter les causes du ronflement. Votre médecin discutera de cette option s'il pense que c'est la meilleure pour vous.
- Le médecin peut effectuer une amygdalectomie ou une adénoïdectomie pour éliminer l'obstruction à l'origine de votre ronflement, comme une inflammation des amygdales ou des végétations adénoïdes.
- Si vous souffrez d'apnée du sommeil, le médecin pourrait resserrer ou réduire votre palais mou ou votre luette.
- Un médecin peut également resserrer le frein de votre langue ou en réduire la taille pour aider votre air à circuler plus librement dans vos voies respiratoires s'il constate que votre langue contribue à l'obstruction du flux d'air.
- Bien que les changements de mode de vie puissent être très utiles, il est préférable de parler à votre médecin si vous ronflez.
- N'oubliez pas que le ronflement est un problème physique. Ne vous sentez pas mal si vous avez un problème de ronflement, car ce n'est pas de votre faute.
Lisez aussi: Comment se débarrasser d'un mal de tête sinusal?
Questions et réponses
- Mon partenaire a dit que je ronflais la nuit, mais je ne le crois pas. Que devrais-je faire?Votre partenaire n'a rien à gagner à inventer ça. Vous avez tout à gagner à croire qu'ils sont corrects. Essayez de suivre les étapes de l'article et si cela ne fonctionne pas, consultez votre médecin.
- Comment puis-je dormir si toute ma famille ronfle toute la nuit?Portez des écouteurs et écoutez de la musique classique ou des bruits blancs.
- Pourquoi est-ce que je ronfle encore après une septoplastie?Une septoplastie ne fait que réparer le septum dévié. Un septum dévié n'est responsable que d'une congestion nasale et d'une difficulté à respirer. Mais le relâchement des muscles de la langue et de la gorge provoque le ronflement. Lorsque vous dormez face au plafond, la gravité tire les muscles de votre langue et de votre gorge vers le bas. Cela peut bloquer vos voies respiratoires vers les poumons et rendre difficile le passage de l'air inhalé, ce qui entraîne des ronflements. Consultez votre médecin ORL pour plus de conseils. Il peut y avoir une possibilité d'apnée du sommeil. Il peut vous demander de faire une étude du sommeil pour un examen plus approfondi.
- Un septum dévié peut-il provoquer des ronflements?Un septum dévié peut provoquer des ronflements, mais ce n'est peut-être pas la raison principale. Si vous avez un septum très dévié qui vous cause des problèmes récurrents, vous pouvez envisager une septoplastie.
- Une respiration bruyante pendant le sommeil serait-elle considérée comme un ronflement?Pas vraiment, le ronflement ressemble plus à un son que vous faites à travers vos sinus, une respiration forte n'est pas la même chose, même si cela peut être tout aussi ennuyeux si c'est très fort.
- Comment puis-je savoir que je ronfle bruyamment?Téléchargez des applications pour smartphone telles que l'enregistreur vocal ou le détecteur pour mesurer le volume, la longueur et estimer la DB. Un matériel d'enregistrement spécial peut être obtenu, mais ce sera un coût inutile encouru pour une mesure aussi simple.
- Est-ce normal que les filles ronflent?Oui, il est tout à fait normal que les filles ronflent aussi. Vous voudrez peut-être parler à votre médecin du ronflement s'il vous cause des problèmes. Il peut y avoir une cause traitable, comme la sinusite.
- Respirer par la bouche pendant le sommeil est-il considéré comme un ronflement?Non, mais cela pourrait indiquer un problème respiratoire que vous pourriez avoir, et vous voudrez peut-être consulter un médecin à ce sujet.
- Que faire si mon partenaire ne peut pas arrêter de ronfler, même en dormant sur le côté?Vous pouvez essayer les aides au ronflement pour vous mettre le nez la nuit. S'ils ne fonctionnent pas, dormez dans une pièce séparée, vous avez besoin de dormir.
- Est-ce que jouer du violon aide?Le violon n'est pas quelque chose que vous jouez avec la bouche ou la gorge, il n'est donc pas possible que cela vous fasse ronfler ou l'empêche de ronfler.
Les commentaires (9)
- Merci les gars. Cet article contient des informations vraiment intéressantes. Je suis sûr que ça marcherait, je dois juste les essayer.
- Je suis content de savoir maintenant comment gérer le ronflement.
- L'air humide m'a vraiment aidé à respirer, car parfois je ne peux même pas respirer par le nez. Merci!
- La position de sommeil, l'humidificateur, la congestion nasale sont tous utiles.
- Me dire que j'ai une condition qui peut être embarrassante et provoquer des rangées.
- Tout cela a aidé.
- Demandez à mon partenaire dans quelle position je suis en ronflant, j'ai appris que lorsque je dormais sur le dos, ma langue repose sur le fond de ma gorge.
- M'aide à faire face ou à savoir comment prévenir le ronflement. Cela fait déjà 3 nuits que je manque de sommeil à cause des ronflements de mon partenaire, et je me sens vraiment mal à cause de ça. Mais après avoir lu ceci, je vais vraiment essayer celui-ci pour lui.
- M'a aidé à réduire mes ronflements.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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