Comment faire un étirement du bas du dos en toute sécurité?

Pour faire un étirement du bas du dos en toute sécurité, tenez-vous droit avec vos mains à vos côtés.

Les troubles du bas du dos sont douloureusement courants. En Europe, le mal de dos est la cause la plus fréquente d'invalidité liée au travail. Les étirements peuvent aider à garder le bas du dos en bonne santé. Cependant, parce que la zone est sensible et sujette aux blessures, un étirement correct nécessite une bonne forme.

Méthode 1 sur 4: étirement du dos debout

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Tenez-vous droit, détendu, les mains à vos côtés. Respirez profondément en vue de votre étirement - cela aidera à oxygéner vos tissus musculaires, favorisant la guérison et minimisant la formation d'acide lactique, qui provoque des douleurs.
- Trouvez une zone d'étirement où vous avez de l'intimité et où il est peu probable que vous soyez surpris. Bien qu'improbable, un mouvement saccadé pendant l'étirement peut vous faire mal au dos.
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Penchez-vous lentement en avant. Laissez vos bras se détendre. Ils devraient tomber et pendre en dessous de vous.
- Faites attention à la façon dont votre bas du dos se sent. Il est normal de ressentir une légère tension comme vous pourriez ressentir dans n'importe quel autre étirement. Si vous ressentez une douleur en vous penchant en avant, arrêtez-vous immédiatement et essayez un autre étirement.
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Avancez doucement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension "d'étirement" dans le bas du dos. À ce stade, arrêtez de vous pencher en avant et maintenez votre position.
- Soyez à l'aise - ne vous penchez pas au point de ressentir de la douleur.
- Ne rebondissez pas pour descendre plus loin.
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Maintenez la position pendant dix secondes. Vous devriez sentir le bas de votre dos commencer à s'étirer.
- Parce que vous regardez vos pieds, il peut être tentant d'essayer de les toucher. Ne faites pas cela - vous pouvez vous blesser le dos en l'étirant trop loin.
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Levez-vous en position debout. Commencez à vous pencher lentement en arrière.
- Cela peut aider à maintenir votre équilibre si vous pliez légèrement les genoux.
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Penchez-vous doucement vers l'arrière avec vos mains sur vos hanches. Comme toujours, ne vous penchez pas au point de ressentir de la douleur.
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Maintenez cette position pendant dix secondes. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos et/ou le devant de vos hanches.
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Revenez doucement en position debout. Répétez ces étirements 2-3 fois de plus ou au besoin.

Méthode 2 sur 4: étirement du genou à la poitrine en décubitus dorsal

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Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Cet étirement est idéal pour les personnes qui souffrent déjà de douleurs lombaires. Il étire le bas du dos ainsi que les muscles de soutien des hanches et des fessiers.
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En gardant la jambe pliée, ramenez lentement une cuisse en direction de votre poitrine. Saisissez la jambe avec les deux mains sous le genou. Tirez doucement la jambe vers votre corps.
- Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos, les fessiers et/ou les hanches. Le bas du dos est une structure complexe composée de nombreux muscles et nerfs entrelacés – l'amélioration de la flexibilité des hanches et des fessiers peut avoir un effet positif sur les maux de dos.
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Tenez la jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes. Gardez votre autre jambe dans une position confortable - généralement contre le sol, droite ou pliée au niveau du genou.
- Pour ajouter un élément de flexion des hanches à l'étirement, utilisez vos mains pour faire pivoter votre jambe en tirant doucement votre tibia sur votre corps.
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Ramenez votre jambe en position de repos, puis répétez l'opération pour l'autre jambe. Répétez 2 à 3 fois par jambe pour un étirement complet et uniforme.

Vous devriez sentir le bas de votre dos commencer à s'étirer.

Méthode 3 sur 4: chat - Étirement de vache

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Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Gardez vos bras et vos cuisses à peu près à angle droit par rapport à votre torse. Ne laissez pas vos genoux glisser derrière vous comme si vous étiez sur le point de faire une pompe à genoux.
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En respirant profondément, cambrez votre dos comme un chat. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes.
- Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos. Vous pouvez affiner l'étirement en effectuant de petits ajustements dans la façon dont vous cambrez votre dos.
- Parce que vous utilisez vos muscles abdominaux et dorsaux pour cambrer votre dos, cet étirement sert également d'exercice de renforcement du tronc. Il est normal de ressentir une très légère «brûlure» dans le dos et les abdominaux en effectuant cet étirement.
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Revenez doucement en position de repos. Laissez votre torse se plier vers le sol, formant une courbe vers le bas. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes, en ressentant un léger étirement dans le bas du dos.
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Répétez l'étirement au besoin. Une session chat-chameau moyenne se compose de deux à quatre répétitions.
- En raison de ses propriétés de renforcement du noyau, le chat-vache est un bon ajout à un entraînement de base bien équilibré.

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Méthode 4 sur 4: poses de yoga

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Choisissez la pose qui vous convient. Il existe une grande variété de poses de yoga qui étirent le bas du dos. La plupart devraient être sans danger pour les personnes en bonne santé. Cependant, si vous avez une blessure au dos comme une hernie discale, certains étirements peuvent aggraver votre état. Les poses qui impliquent de se pencher ou de se tordre à la taille, en particulier en portant du poids, peuvent être particulièrement nocives. Si vous n'êtes pas sûr d'une pose, consultez un médecin ou un physiothérapeute. Vous trouverez ci-dessous quelques poses de yoga courantes pour le dos.
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Essayez un chien tête en bas. Il s'agit d'une pose de yoga bien connue qui constitue un excellent exercice d'étirement et de renforcement du tronc. En outre, il étire les muscles extenseurs du dos, qui aident à soutenir le bas du dos et à stabiliser la colonne vertébrale.
- Commencez à quatre pattes, avec vos mains légèrement devant vos épaules.
- Appuyez sur le sol avec vos mains pour soulever votre corps dans les airs, en redressant vos genoux au fur et à mesure.
- Formez un V orienté vers le haut avec votre corps, vos fessiers étant le point le plus élevé. Si vous le pouvez, essayez d'appuyer vos talons sur le sol pour un bon étirement des mollets.
- Maintenez la position une vingtaine de secondes en répétant plusieurs fois.
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Essayez la pose de l'enfant. Cet étirement relaxant offre une grande flexibilité du dos. Il sert également d'étirement fantastique des hanches, des épaules et de la poitrine.
- Commencez à quatre pattes. Étirez vos bras devant vous, permettant à votre visage de s'abaisser à une position près du sol.
- Asseyez-vous doucement. Laissez vos fessiers reposer juste au-dessus de vos talons. Pendant que vous vous détendez, sentez le léger étirement dans le bas du dos.
- Maintenez cette position pendant vingt à trente secondes, en répétant au besoin.
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Serpentez dans la pose du cobra. Cet étirement du dos ciblé permet un grand contrôle - vous décidez combien vous voulez étirer votre dos. C'est aussi un bon constructeur de force de dos
- Commencez par vous allonger face contre terre. Étirez vos pieds en arrière de manière à ce que le dessus de vos pieds touche le sol.
- Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. En poussant vers le bas avec vos cuisses et vos hanches, utilisez vos mains pour soulever lentement le haut de votre corps.
- Continuez à pousser le haut de votre corps jusqu'à ce que vous trouviez un point d'étirement confortable. Tirez vos épaules en arrière et gardez vos hanches étroites tout au long de votre étirement.
- Maintenez l'étirement pendant quinze à trente secondes, en répétant au besoin.
- Pour ajouter une dimension supplémentaire de renforcement du dos à l'exercice, utilisez les muscles du dos pour aider vos bras lorsque vous soulevez le bas du corps.

Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos, les fessiers et/ou les hanches.

Conseils

Ne vous sentez jamais obligé de vous étirer plus loin que vous ne pouvez le faire confortablement. Cela peut provoquer des maux de dos et/ou d'autres complications qui peuvent ne pas être immédiatement apparentes.
La relaxation est la clé pour améliorer la flexibilité du bas du dos.
Si vous ne savez pas si un étirement arrière est sans danger pour vous, consultez un médecin ou un physiothérapeute. La plupart des centres de physiothérapie peuvent recommander des programmes d'exercices et d'étirements adaptés à votre condition physique personnelle.
Si vous souffrez de maux de dos qui ne se sont pas améliorés depuis 72 heures ou qui sont associés à d'autres douleurs ou symptômes, cela peut être un indicateur d'un problème de santé plus grave. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'étirement.

Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos et/ou le devant de vos hanches.

Mises en garde

Ne vous étirez jamais au point de ressentir de la douleur. Vous ne ressentirez peut-être une blessure au bas du dos que quelques jours plus tard.
Soyez prudent lorsque vous effectuez des étirements des jambes. Les étirements des jambes peuvent solliciter davantage le bas du dos que les muscles des jambes que vous étirez.
Les étirements sont différents des autres exercices de callisthénie en ce que vos résultats peuvent varier en fonction de la température et/ou de facteurs psychologiques. S'il fait froid ou si vous êtes stressé, vous ne pourrez peut-être pas vous étirer autant que vous le pourriez autrement.
Pensez à porter une ceinture de soutien pour votre dos lorsque vous effectuez des exercices abdominaux. Les exercices abdominaux peuvent mettre beaucoup de stress sur le bas du dos. Parlez à un médecin ou à un physiothérapeute si vous n'êtes pas sûr.
Lors de l'exécution d'un étirement arrière, ne jamais secouer ou tordre. La colonne vertébrale doit être maintenue droite en tout temps et tous les mouvements doivent être fluides et contrôlés.