Comment retrouver rapidement son équilibre?

Si vous pouvez mettre la main sur quelque chose d'assez stable pour vous soutenir pendant que vous retrouvez votre équilibre, vous avez beaucoup plus de chances de ne pas tomber.

Nous avons tous été là: vous vous promenez avec désinvolture dans un couloir ou un trottoir quand soudainement, sans raison apparente, vous oubliez comment marcher et descendez vers le sol. Bien que la plupart des chutes ne vous donnent pas beaucoup de temps pour réfléchir à ce qu'il faut faire, il y a certaines choses que vous pouvez faire rapidement pour retrouver votre équilibre la prochaine fois que la gravité agit contre vous. Il existe également des exercices qui peuvent vous aider à retrouver une stabilité perdue résultant du vieillissement ou d'une blessure ou d'une maladie qui a affaibli votre équilibre. Apprenez à éviter les chutes accidentelles tout en vous épargnant de la douleur et un ego meurtri dans le processus.

Partie 1 sur 4: vous rattraper

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Plantez votre pied aérien. À moins que vous ne soyez renversé par une force très forte, vous aurez probablement encore un pied au sol lorsque vous commencerez à tomber. Si possible, amenez votre pied aérien au sol le plus rapidement possible. Il est beaucoup plus facile de se stabiliser sur deux pieds que sur un.
- Cela pourrait ne pas être suffisant pour vous éviter de tomber dans des situations où le sol est glissant (par exemple, un trottoir glacé) ou le sol est inégal ou en pente.
- Vous feriez mieux de planter votre pied à une bonne distance (30 centimètres ou plus) de votre autre pied. Une position plus large offre plus de stabilité.
- Plantez votre pied en l'air dans la direction où vous tombez. Si votre centre de gravité avance, mais que vous plantez votre pied derrière vous, cela n'améliorera pas votre équilibre. Cela peut ne pas être possible dans les chutes latérales où votre pied en vol est du côté opposé à la direction de votre chute.
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S'accroupir. Une fois que vous avez les deux pieds au sol, pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps vers le sol. Cela abaissera votre centre de gravité, ce qui facilitera votre stabilisation. Cela utilise également vos jambes comme amortisseurs pour atténuer l'impact sur vos articulations de trébuchement ou de chute.
- Faites un effort conscient pour plier votre taille et penchez votre torse dans le sens opposé à la direction dans laquelle vous tombez. Cela ajustera davantage votre centre de gravité et vous stabilisera. Assurez-vous simplement de ne pas surcompenser, car cela pourrait vous faire tomber dans l'autre sens.
- Cette étape est plus efficace sur un terrain plat, où vous êtes le plus susceptible de pouvoir vous accroupir rapidement sans vous blesser aux genoux.
- Si vous êtes une personne plus grande, vous devrez peut-être vous accroupir plus bas qu'une personne plus petite, car votre centre de gravité est naturellement plus haut par rapport au sol.
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Utilisez vos bras pour répartir votre poids. La plupart des gens se tournent instinctivement lorsqu'ils se déséquilibrent pour attraper un objet à proximité ou contrebalancer la direction de la chute. Tirer les bras loin de la direction dans laquelle votre corps se déplace aidera à compenser rapidement votre centre de masse en mouvement. De cette façon, vous combattez la tendance de votre corps à laisser sa masse être abaissée par la gravité.
- Gardez à l'esprit que tout ce à quoi vous pourriez vous accrocher lorsque vous perdez l'équilibre pourrait finir par voler lorsque vous étirez vos bras. Si possible, tenez-vous-y pour un potentiel de contre-équilibrage encore plus grand. Vous aurez besoin de toute l'aide possible!
- Cette action est ce qui donne aux personnes qui tombent leur apparence flotante, et vous conviendrez probablement que cela n'a pas vraiment l'air gracieux. Néanmoins, c'est mieux que l'alternative.
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Attrapez quelque chose de solide. Comme mentionné ci-dessus, votre tendance naturelle en cas de chute sera de tendre la main et de vous attraper sur quelque chose. Allez avec ça. Si vous pouvez mettre la main sur quelque chose d'assez stable pour vous soutenir pendant que vous retrouvez votre équilibre, vous avez beaucoup plus de chances de ne pas tomber. Vous devrez cependant avoir la chance d'être à portée de main lorsque vous commencerez à tomber.
- Les murs, les arbres, les balustrades, les clôtures, les voitures en stationnement et même d'autres personnes sont de bons exemples de choses suffisamment solides pour se rattraper. Sachez simplement qu'une autre personne pourrait descendre avec vous à la place.
- Certaines choses peuvent sembler suffisamment stables pour s'accrocher, mais peuvent basculer une fois tirées ou poussées avec force. Ce n'est généralement pas quelque chose que vous avez le temps d'évaluer en cas de chute, mais cela vaut la peine d'en être conscient.
- Ceci est une autre action qui pourrait entraîner la conséquence de lancer ou d'écraser accidentellement tout ce que vous tenez à ce moment-là, car votre réflexe naturel vous amènera à étendre rapidement votre bras tout en ouvrant votre main tendue.
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Ajustez-vous à un sol inégal. Malheureusement, vous ne serez pas toujours debout sur un sol plat et lisse lorsque vous perdrez votre équilibre. Si vous êtes sur des escaliers, des rochers ou une autre surface inégale lorsque vous commencez à tomber, vous devrez ajuster votre stratégie de récupération de l'équilibre. Voici quelques éléments à prendre en compte:
- Plantez vos pieds sur des surfaces ou des objets aussi uniformes que possible. Cela vous empêchera de vous déséquilibrer encore plus tout en essayant de planter vos pieds. Si cela n'est pas possible, pliez les genoux et les hanches pour contrer les différentes hauteurs du sol sur lesquelles vous vous tenez.
- Dans certains cas, il peut être préférable de transférer votre atterrissage dans un jogging ou une course au lieu d'une position stationnaire. C'est probablement une bonne option si vous perdez l'équilibre sur un sol instable (comme une colline rocheuse) ou lorsque votre corps bouge déjà avec un certain élan.
- Si vous perdez lentement l'équilibre, évaluez si votre atterrissage sera plus stable ou plus sûr en sautant lorsque vous tombez. De cette façon, vous pouvez avoir un peu de temps supplémentaire pour réinitialiser votre centre de gravité et atterrir sur deux pieds dans une position plus ou moins verticale. Ceci est également utile dans le cas où vous êtes près d'un sol plat mais que vous ne vous tenez pas dessus lorsque vous commencez à tomber.

Cela n'améliorera pas votre équilibre — Si votre centre de gravité avance, mais que vous plantez votre pied derrière vous, cela n'améliorera pas votre équilibre.

Partie 2 sur 4: prévenir les chutes

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Portez des chaussures appropriées. Dans certains cas, être déséquilibré peut être empêché de se transformer en chute réelle en portant des chaussures adaptées à votre activité. Ceci est particulièrement susceptible d'éviter les glissades. Si vous êtes impliqué dans une activité qui vous expose à un plus grand risque de perdre l'équilibre, il y a de fortes chances qu'il existe une chaussure spécialement conçue pour cela qui améliorera autant que possible votre stabilité.
- De toute évidence, toutes les chutes ne se produisent pas lors d'activités à risque. Vous ne devriez pas concevoir votre garde-robe ou votre vie autour du risque relativement faible de perdre l'équilibre à un moment donné. Soyez simplement intelligent avec vos chaussures lorsque la situation l'exige. Par exemple, ne portez pas de sandales en marchant sur la glace.
- Choisissez des chaussures qui ne sont pas susceptibles de provoquer une chute. De nombreuses chaussures amples (y compris les tongs et la plupart des autres sandales) peuvent vous faire perdre l'équilibre si elles se détachent à un moment inopportun. Encore une fois, ne portez pas de chaussures amples lorsque vous faites du sport ou faites quoi que ce soit qui augmente votre risque de chute.
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Réfléchir avant d'agir. Beaucoup de chutes se produisent lorsque la personne ne regarde tout simplement pas où elle va. Minimisez vos risques en surveillant vos pas, en particulier dans des conditions glissantes ou faiblement éclairées. Être généralement conscient de votre environnement est de toute façon un bon conseil et vous aidera également à retrouver plus facilement votre équilibre si vous trébuchez.
- Lorsque vous marchez ou vous déplacez la nuit, utilisez une lampe de poche ou une lampe frontale (si la situation l'exige). Éclairer le sol devant vous diminuera considérablement vos chances de subir un déversement.
- Lorsque vous descendez des escaliers, il est particulièrement judicieux de regarder la marche devant celle sur laquelle vous vous trouvez actuellement. Si vous regardez l'endroit où vous avez l'intention de marcher, votre cerveau fera un bien meilleur travail pour dire à votre pied où aller que si vous vous installez simplement dans un rythme de rebondir sur les marches.
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Restez sur place lorsque vous êtes affaibli. Parfois, les gens prennent des médicaments ou consomment d'autres substances qui diminuent leur capacité à maintenir leur équilibre. Si vous êtes sous l'influence d'alcool ou de médicaments qui causent de l'instabilité et réduisent les temps de réaction, votre meilleur pari pour réduire vos risques de chute est de minimiser vos mouvements, surtout si vous êtes seul.
- Cela ne signifie pas que vous devez vous asseoir dans un fauteuil inclinable rembourré si vous avez bu quelques verres, mais essayez d'éviter de marcher sur de longues distances ou de participer à des activités qui impliquent beaucoup de déplacements sur deux pieds.
- Soyez très prudent lorsque vous descendez les escaliers. Cela peut être particulièrement dangereux si votre équilibre est altéré.
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Utilisez des mains courantes. Presque tous les escaliers et autres voies inclinées (telles que les rampes) ont des mains courantes sur leur longueur, souvent boulonnées à un mur ou à une autre structure robuste - et pour une bonne raison. Tenez-les lorsque vous vous déplacez vers le bas (ou vers le haut) sur un chemin fortement incliné afin d'avoir un filet de sécurité automatique si vous commencez à perdre votre équilibre. La gravité prend rapidement le dessus si vous tombez dans les escaliers; ne le laissez pas gagner!
- Faites glisser votre main le long de la balustrade en descendant l'escalier au lieu de l'enlever complètement. Cela minimise la probabilité que vous tombiez en repositionnant votre main.
- Vérifiez que le garde-corps est bien en place. Si votre garde-corps n'est pas stable ou bien attaché, cela ne vous fera pas grand-chose si vous l'utilisez pour vous attraper. S'il n'est pas sécurisé, utilisez celui de l'autre côté. Si ce n'est pas une option, procédez avec prudence.

Il existe également des exercices qui peuvent vous aider à retrouver une stabilité perdue résultant du vieillissement ou d'une blessure ou d'une maladie qui a affaibli votre équilibre.

Partie 3 sur 4: éviter les blessures en tombant

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Protégez votre visage. Si vous tombez jusqu'au sol, protégez votre visage et votre tête avant tout en les couvrant avec vos mains / bras. Vous devriez le faire même si cela signifie que vous pourriez subir une blessure à une autre partie du corps au cours du processus. Les blessures à la tête peuvent être très dangereuses ou mortelles, alors gardez votre tête hors du sol et loin de tout autre objet dur et immobile.
- Lorsque vous tombez en avant, placez vos mains devant votre visage. Cela peut servir le double objectif de vous aider à vous attraper et de protéger votre visage en même temps.
- Lorsque vous tombez en arrière, placez vos mains derrière votre tête et pliez la taille. C'est la meilleure façon de garder la tête hors du sol et d'amortir l'impact si vous entrez en contact.
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Considérez vos limites. Dans certains cas, se déplacer rapidement pour éviter de tomber pourrait être presque aussi susceptible de causer des blessures que la chute elle-même. C'est souvent le cas des personnes âgées ou des personnes ayant des blessures préexistantes. Si vous êtes susceptible de vous jeter le dos en vous contorsionnant pour maintenir votre équilibre, il est possible que vous fassiez mieux de prendre la chute et de vous en aller avec des éraflures et des ecchymoses mineures à la place.
- Une grande partie de vos mouvements tout en perdant l'équilibre est un réflexe à la situation. En tant que tel, vous ne pourrez peut-être pas éviter un ajustement rapide du corps, même si vous essayez de l'éviter.
- Si vous devez vous laisser tomber pour éviter une blessure potentiellement plus grave, essayez d'atterrir de manière à éviter les zones sensibles ou les blessures plus anciennes. Par exemple, si vous avez un ligament du genou déchiré qui n'est pas tout à fait guéri, vous ne voudrez peut-être pas planter ce pied et devriez éviter de toucher le sol avec ce genou en éloignant la partie de votre corps blessée du sol lorsque vous tombez.
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Utilisez vos bras comme amortisseurs. Si vous tombez vers le sol, laissez vos bras se comprimer légèrement une fois que vos mains ou vos avant-bras entrent en contact. Pensez à cela comme à une poussée inversée, où vous appliquez une résistance à vos bras tout en leur permettant de fléchir pour absorber l'impact. Cela peut aider à prévenir les fractures des os du bras et adoucira généralement votre atterrissage.
- Chaque fois que vous vous attrapez avec vos mains ou vos bras lors d'une chute, il est possible que vous vous cassiez un os dans votre bras, votre main ou votre poignet. Bien qu'il s'agisse d'un risque que personne ne veut prendre, cela pourrait très bien être votre meilleure option pour éviter des blessures plus graves.
- Votre risque de casser un os est plus élevé si vous vous attelez à un angle inconfortable, par exemple derrière vous en tombant en arrière. En effet, vos bras ne sont pas adaptés aux chocs violents lorsqu'ils sont étendus derrière vous et vos articulations ne se plient pas facilement dans cette position.
- Plus vous êtes fort dans le haut de votre corps, plus cette technique sera efficace pour vous éviter d'être blessé lors d'une chute.
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Roulez avec. Si vous tombez au sol avec un certain élan (par exemple si vous trébuchez en courant ou si vous tombez d'un grand objet), vous pourrez peut-être minimiser votre risque de blessure en vous laissant rouler sur le sol au lieu d'essayer d'arriver à un coup. arrêter. Si vous essayez de faire cela, assurez-vous simplement de protéger votre tête et votre cou.
- Commencez par toucher le sol avec vos mains, puis le haut de votre dos / omoplate. Essayez de ne pas rouler devant vos pieds, car cela pourrait vous faire atterrir sur votre visage et vaincre le but de rouler avec votre chute!
- Lorsque vous roulez vers l'avant (ou de bout en bout), cambrez votre dos et baissez la tête en vous penchant à la taille. Plus vous pouvez vous transformer en boule, plus vous roulerez facilement.
- Lorsque vous roulez sur le côté (ou que vous roulez en tonneau), gardez vos bras fléchis et repliés, les mains sur le visage et la tête légèrement penchée vers l'avant. Cela protégera votre visage tout en gardant l'arrière de votre tête sur le sol.

Il y a certaines choses que vous pouvez faire rapidement pour retrouver votre équilibre la prochaine — Bien que la plupart des chutes ne vous donnent pas beaucoup de temps pour réfléchir à ce qu'il faut faire, il y a certaines choses que vous pouvez faire rapidement pour retrouver votre équilibre la prochaine fois que la gravité agit contre vous.

Partie 4 sur 4: S'exercer pour améliorer la stabilité

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Pratiquez les changements de poids. Pour ce faire, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et déplacez lentement votre poids d'un côté à l'autre, en soulevant votre pied opposé du sol et en maintenant la position aussi longtemps que possible (jusqu'à 30 secondes) avant de passer au autre jambe. Répétez cet exercice autant de fois que vous vous sentez à l'aise.
- Tenez-vous près d'un objet stable ou d'un mur si nécessaire afin de pouvoir vous y accrocher pour plus de stabilité si vous commencez à tomber.
- Augmentez vos répétitions pour augmenter la difficulté de cet exercice à mesure que votre équilibre s'améliore.
- Choisissez une surface légèrement instable sur laquelle vous tenir debout, comme un oreiller ou une balle BOSU pour un défi encore plus grand.
2
Faites un équilibrage sur une seule jambe. Pour commencer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Tout en restant debout, soulevez un pied du sol et pliez votre genou pour que votre pied levé soit derrière vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum, puis passez à l'autre pied. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous ayez fait plusieurs fois chaque pied.
- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer d'atteindre votre pied aérien sur le côté ou devant vous sans le toucher au sol. Cela force vos muscles d'équilibrage à s'engager lorsque vous déplacez votre centre de gravité loin de votre corps.
- Tenez-vous debout sur une surface instable ou attachez des poids à vos chevilles pour rendre cet exercice plus difficile.
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Faites des boucles de biceps à une jambe. Commencez cet exercice en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en saisissant un haltère dans une main. Tenez l'haltère de sorte que votre coude soit plié à 90 degrés et que votre paume soit tournée vers le haut. Soulevez une jambe du sol et maintenez cette position jusqu'à 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.
- Augmentez la difficulté de cet exercice en augmentant progressivement le poids de l'haltère. Vous pouvez également essayer de faire des boucles complètes des biceps au lieu de garder votre coude plié à 90 degrés. Cela amènera vos muscles à corriger constamment le poids changeant.
- Essayez des variantes de cet exercice, comme changer la jambe que vous soulevez du sol. Il sera plus difficile de lever la jambe du même côté que l'haltère, alors travaillez-y si vous ne pouvez pas le faire lorsque vous commencez à faire de l'exercice.
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Marchez en ligne droite du talon aux orteils. Vous pouvez travailler sur l'amélioration de votre équilibre et tester la distance parcourue en pratiquant la marche en ligne droite tout en plaçant un pied directement devant l'autre avec le talon de votre pied avant touchant presque les orteils de votre pied arrière. Soulevez vos bras sur le côté et tenez-les à hauteur d'épaule.
- Gardez les yeux fixés sur un point loin devant vous pour plus de stabilité. Regarder vos pieds rendra l'équilibre plus difficile.
- Augmentez la difficulté de cet exercice en bougeant très lentement ou en faisant une pause avec un pied en l'air à chaque étape.
- Faites demi-tour à un moment donné le long de la ligne que vous avez parcourue sans rompre votre posture et revenez dans l'autre sens.

Adoptez des passe-temps qui nécessitent beaucoup d'équilibre afin de développer les muscles utilisés lors de la stabilisation du corps.

Conseils

Maintenez l'agilité et la flexibilité pour maximiser votre équilibre et minimiser vos risques de blessures par chutes. Vous pouvez acquérir ces compétences physiques en vous entraînant, en faisant du sport, en faisant du yoga et en restant généralement actif.
Adoptez des passe-temps qui nécessitent beaucoup d'équilibre afin de développer les muscles utilisés lors de la stabilisation du corps. Celles-ci peuvent inclure la slackline, la danse, le patinage sur glace ou l'escalade.
Les conseils sur les exercices d'équilibre seront plus efficaces pour les personnes dont les problèmes sont liés à la force du bas du corps (comme les blessures musculo-squelettiques). Les problèmes de l'oreille interne ou de l'équilibre neurologique sont parfois irréversibles et doivent être discutés avec votre médecin.

Mises en garde

Ne participez pas à des routines d'exercices d'équilibre après une blessure à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute n'approuve les exercices.
Si vous vous blessez la tête lors d'une chute, consultez un médecin. Même une commotion cérébrale mineure doit être traitée par un professionnel de la santé.

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