Comment éviter une surdose de caféine chez les sportifs?

Vous pouvez également éviter les boissons pour sportifs qui contiennent une quantité quelconque de caféine — Pour éviter une surdose de caféine, vous pouvez également éviter les boissons pour sportifs qui contiennent une quantité quelconque de caféine ajoutée.

Un peu de caféine peut améliorer vos performances sportives et même stimuler la combustion des graisses. Cependant, trop de caféine peut être une chose dangereuse. Les athlètes sont souvent inondés de publicités pour des suppléments et des boissons énergisantes pouvant contenir de la caféine. La consommation régulière de ceux-ci peut vous amener à consommer plus de caféine que ce qui est sain ou sans danger. Pour éviter une surdose de caféine en tant qu'athlète, assurez-vous d'être correctement hydraté à tout moment, soyez conscient de la caféine que vous consommez et obtenez une énergie plus équilibrée provenant d'autres sources.

Méthode 1 sur 3: assurer une bonne hydratation

1
Buvez beaucoup d'eau avant de faire de l'exercice. La quantité d'eau dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, mais vous voulez généralement maintenir une hydratation constante pour éviter de vous déshydrater par l'exercice, surtout si vous transpirez beaucoup.
- Le moyen le plus simple de déterminer si vous êtes bien hydraté est de regarder la couleur de votre urine. Si c'est clair, vous êtes bien hydraté. Plus votre urine est foncée, plus vous devez boire d'eau.
- Commencez tôt dans la journée et réhydratez-vous régulièrement et régulièrement. Évitez cependant de boire une grande quantité d'eau avant de commencer l'exercice, car le ballottement dans votre estomac peut vous rendre malade.
- Étant donné que la caféine est un diurétique léger, vous devrez peut-être boire plus d'eau que vous ne le feriez autrement pour contrer cet effet.
2
Utilisez des boissons pour sportifs pour récupérer les électrolytes. En particulier, si vous pratiquez une activité physique vigoureuse, vous aurez peut-être besoin de plus que de l'eau pour remplacer le liquide et les nutriments que vous perdez par la transpiration. Les boissons pour sportifs peuvent y contribuer et donner plus d'énergie à votre corps.
- Lisez attentivement les étiquettes des boissons pour sportifs et évitez celles qui contiennent des sucres ajoutés. Pour éviter une surdose de caféine, vous pouvez également éviter les boissons pour sportifs qui contiennent une quantité quelconque de caféine ajoutée.
- Étant donné que la plupart des boissons pour sportifs contiennent des glucides, du sodium, du potassium et des protéines, vous pouvez également en bénéficier avant de faire de l'exercice.
- Dans la plupart des cas, les boissons pour sportifs ne sont bénéfiques avant ou pendant l'exercice que si vous êtes impliqué dans une activité vigoureuse d'une durée de 90 minutes ou plus.
3
Calculez votre perte de liquide pendant l'exercice. Pour éviter de vous déshydrater pendant l'exercice, vous devez remplacer activement le liquide que vous perdez par la sueur. Ce montant variera selon les personnes et selon les conditions et l'environnement dans lesquels vous pratiquez une activité physique.
- Le moyen le plus simple de déterminer la quantité totale de liquide que vous perdez pendant l'exercice est de vous peser immédiatement avant puis immédiatement après l'exercice.
- Chaque livre de poids que vous avez perdu équivaut à environ une pinte d'eau. Gardez à l'esprit qu'il n'est pas inhabituel de perdre jusqu'à 2 kg de liquide pendant un exercice intense, surtout si vous vous engagez dans une activité vigoureuse qui a lieu à l'extérieur pendant les mois les plus chauds.
Si votre corps reçoit suffisamment d'énergie des sources alimentaires, vous n'aurez pas besoin de compter sur autant de caféine pour vous donner un regain d'énergie rapide, ce qui peut vous aider à éviter une surdose de caféine.
4
Mangez des aliments qui contiennent un pourcentage élevé d'eau. Boire de l'eau n'est pas le seul moyen de rester hydraté. Les aliments avec un pourcentage d'eau élevé peuvent être une bonne alternative à l'eau potable seule, surtout si vous n'aimez pas le goût de l'eau.
- La pastèque (comme son nom l'indique) et le céleri contiennent plus de 90% d'eau, ainsi que les concombres et les fraises. Bien que le céleri ne soit pas nécessairement riche en nutriments, il est riche en fibres et en plusieurs autres nutriments énergétiques tels que le potassium.
- Vous pouvez également obtenir de l'eau à partir d'autres boissons, telles que l'eau de coco ou le lait écrémé.

Méthode 2 sur 3: limiter la consommation de caféine

1
Apprenez les signes d'intoxication à la caféine. La quantité de caféine que vous pouvez consommer en toute sécurité dépend de nombreux facteurs, notamment votre degré d'hydratation; cependant, même aussi peu que 500 milligrammes de caféine peuvent potentiellement provoquer une surdose.
- Les symptômes d'intoxication à la caféine comprennent des sentiments d'agitation, de nervosité ou d'agitation. Vous pouvez également avoir des problèmes gastro - intestinaux, des contractions ou des palpitations cardiaques. Au moins cinq symptômes de surdosage doivent être présents pour un diagnostic officiel d'intoxication à la caféine.
- Même si vous n'avez pas atteint les niveaux de surdosage, vous devez arrêter de manger ou de boire quoi que ce soit contenant de la caféine pour la journée si vous avez du mal à respirer, si vous avez des vertiges, si vous vous sentez "branché" ou si vous avez des contractions, ou si votre rythme cardiaque est rapide ou irrégulier.
- Gardez à l'esprit que la caféine peut rester dans votre système pendant quatre à six heures après sa consommation.
2
Évitez les boissons énergisantes. Les boissons énergisantes contiennent des quantités massives de caféine, ainsi que d'autres sucres et conservateurs qui peuvent faire des ravages sur votre corps et finalement vous fatiguer plus rapidement, ainsi que des difficultés à récupérer après un événement sportif.
- Par exemple, un coup d'énergie de 10 heures contient 422 milligrammes de caféine. Pour mettre cela en perspective, environ 360 milligrammes de caféine sont considérés comme une quantité sûre pour un adulte en bonne santé à consommer en une journée.
- Les boissons énergisantes comprennent également d'autres substances censées améliorer votre énergie. Cependant, il existe peu de preuves scientifiques valables pour étayer les allégations énergétiques de ces substances.
3
Mesurez la quantité de caféine que vous consommez. Pour éviter une surdose de caféine en tant qu'athlète, vous devez surveiller de près votre consommation de caféine et être conscient de la teneur en caféine des aliments et des boissons que vous consommez régulièrement au quotidien.
- Une tasse de café de 16 grammes (la taille d'une grande dans la plupart des chaînes de café populaires) contient environ 360 milligrammes de café. Cette quantité est considérée comme sûre pour la plupart des adultes.
- Bien que le café lui-même offre de nombreux avantages pour la santé, ces avantages ne s'appliquent que jusqu'à 500 milligrammes de caféine - environ cinq tasses de café à la maison. Pas plus que cela, et les risques de surdose de caféine annulent tout avantage dérivé du café.
- Tenez un journal des aliments et des boissons et notez tout ce que vous consommez qui contient de la caféine. Ensuite, vous pouvez estimer la quantité de caféine que vous consommez chaque jour.
- Vérifiez les étiquettes nutritionnelles des aliments ou des boissons que vous consommez qui contiennent de la caféine pour connaître la quantité de caféine contenue dans chaque portion. N'oubliez pas que certains emballages peuvent contenir plus d'une portion individuelle.
4
Éliminez la caféine plusieurs heures avant et après votre exercice. Si vous voulez que la caféine améliore les performances sans risquer une surdose de caféine, il est généralement préférable de consommer votre dernière boisson caféinée pas plus de trois ou quatre heures avant un événement sportif.
- La caféine dans votre circulation sanguine aura généralement déjà atteint un sommet, mais vous constaterez toujours une amélioration des performances en raison de votre consommation.
- Si vous n'avez jamais fait d'activité physique intense après avoir ingéré de la caféine, vous voudrez peut-être faire des expériences avant d'essayer de l'utiliser pour améliorer vos performances. Faites attention à la réaction de votre corps et ajustez-vous en conséquence si vous vous sentez nerveux ou incapable de vous concentrer.
Pour éviter une surdose de caféine en tant qu'athlète, vous devez surveiller de près votre consommation de caféine et être conscient de la teneur en caféine des aliments et des boissons que vous consommez régulièrement au quotidien.
5

Abstenez-vous de consommer de la caféine plusieurs jours avant un événement majeur. Cela permettra à votre tolérance de diminuer, vous assurant ainsi de profiter au maximum de la caféine le jour de l'événement. Soyez conscient des signes de sevrage de la caféine, cependant, si vous buvez normalement de grandes quantités de caféine.

Méthode 3 sur 3: trouver des sources d'énergie plus saines

1
Mangez toutes les deux à trois heures. Vous aurez plus d'énergie et stockerez moins de nourriture sous forme de graisse si vous mangez de petits repas plusieurs fois par jour plutôt que de ne manger que trois gros repas. Si vous ne pouvez pas intégrer plusieurs repas dans votre horaire, mangez des portions plus petites que d'habitude au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et mangez des collations saines tout au long de la journée.
- Manger régulièrement maintient votre taux de sucre dans le sang plus stable, de sorte que vous avez un apport énergétique plus régulier tout au long de la journée ainsi que pendant un exercice intense.
- Si votre corps reçoit suffisamment d'énergie des sources alimentaires, vous n'aurez pas besoin de compter sur autant de caféine pour vous donner un regain d'énergie rapide, ce qui peut vous aider à éviter une surdose de caféine.
- Si vous avez du mal à vous souvenir de manger plus souvent ou à des moments appropriés, envisagez de définir un rappel sur le calendrier de votre téléphone ou de votre ordinateur pour vous envoyer une notification lorsqu'il est temps de manger quelque chose.
2
Incluez des sources de glucides et de fibres au petit déjeuner. Les aliments riches en sucre et en matières grasses, comme les pâtisseries du petit-déjeuner, peuvent vous faire chuter plus tard dans l'après-midi. Prenez un petit-déjeuner copieux comme du gruau ou une omelette avec beaucoup de fruits ou de légumes.
- Les céréales commerciales peuvent également fournir beaucoup de nutriments, mais lisez attentivement les étiquettes et assurez-vous de choisir quelque chose sans sucre ajouté.
- Un smoothie aux fruits et légumes ou une barre protéinée peut être un bon choix si vous n'avez pas beaucoup de temps le matin pour préparer un petit-déjeuner plus copieux.
3
Faites le plein avant les épreuves d'endurance. Les amidons à combustion lente tels que ceux que l'on trouve dans les pommes de terre, le pain et les pâtes vous donneront une source d'énergie constante pendant une période plus longue. Si vous devez faire un effort intense pendant plusieurs heures, prendre une collation glucidique une heure environ avant l'événement vous empêchera de heurter un mur avant la fin.
- Choisissez vos sources de glucides avec soin et évitez les glucides raffinés tels que ceux du pain blanc et des pâtes blanches. Au lieu de cela, recherchez des pains et des pâtes de grains entiers ou du riz brun.
- Si vous suivez un régime sans gluten, optez pour des aliments tels que le quinoa, le maïs et le riz sauvage ou brun pour obtenir les glucides sains dont vous avez besoin pour l'énergie.
4
Évitez le sucre. Bien que le sucre puisse vous donner un regain d'énergie rapide, il s'estompe rapidement et peut vous laisser encore plus épuisé et fatigué qu'auparavant. Bien qu'il soit impossible d'éliminer complètement le sucre de votre alimentation, vous pouvez réduire ou éliminer de nombreux bonbons contenant du sucre ajouté.
- Lorsque vous commencez à diminuer le sucre, vous pouvez ressentir une baisse d'énergie, surtout si vous avez déjà consommé de grandes quantités de sucre. Cependant, au fil du temps, cela devrait s'équilibrer.
- De nombreuses boissons énergisantes contiennent des quantités importantes de sucre en plus de la caféine. Le sucre contenu dans ces boissons énergisantes peut contrecarrer les bienfaits de la caféine et rendre plus difficile la récupération de votre corps après un exercice intense.
Pour éviter une surdose de caféine en tant qu'athlète, assurez-vous d'être correctement hydraté à tout moment, soyez conscient de la caféine que vous consommez et obtenez une énergie plus équilibrée provenant d'autres sources.
5
Emportez des protéines à chaque repas. Les protéines sont essentielles pour construire et renforcer les muscles. La plupart des sources de protéines sont également de bonnes sources de fer, ce qui est essentiel pour maintenir votre taux métabolique global.
- Les viandes maigres comme le poulet et la dinde sont des sources typiques de protéines. Vous pouvez également obtenir des protéines dans un shake à base de poudre de lactosérum ou dans une collation aux amandes et au yogourt.
- Si vous ne mangez pas de viande, mangez beaucoup d'aliments à base de soja et de légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, pour les protéines et le fer.

Conseils

Certains athlètes pensent que le café ne donnera pas les mêmes effets et avantages que la caféine pure. Mais le café est tout aussi utile que de prendre de la caféine sous forme de poudre ou de pilules. La quantité de caféine dans une tasse de café peut varier en fonction de la façon dont elle est préparée.

Mises en garde

Le Comité international olympique et la NCAA répertorient la caféine comme un médicament à usage restreint. Des niveaux urinaires allant jusqu'à 12 mg / litre sont acceptables et il faudrait environ 8 tasses de café pour dépasser ce niveau. Les niveaux supérieurs à cela sont généralement atteints par une tentative délibérée de l'athlète.

Lisez aussi: Comment traiter les tendinites?