Comment vaincre la dépendance à la caféine?
Combien de temps faut-il pour surmonter une dépendance à la caféine?
La caféine est une drogue et peut être très addictive. Si vous en avez assez de dépendre du café ou des boissons énergisantes pour passer la journée, il existe des moyens de réduire votre consommation de caféine. Commencez à réduire progressivement la caféine. Ajustez votre vie si nécessaire. Vous devrez peut-être, par exemple, opter pour des boissons décaféinées lors de rencontres sociales. Vous pouvez vous attendre à des maux de tête et à d'autres symptômes de sevrage, alors gérez-les en conséquence pour rester sur la bonne voie.
Partie 1 sur 3: réduire progressivement
- 1Gardez un œil sur votre consommation globale de caféine. La première étape pour briser le cycle de la dépendance à la caféine est d'identifier la quantité que vous consommez. De cette façon, vous pouvez avoir une idée de la quantité à réduire chaque semaine pour réduire progressivement la caféine.
- Lisez les étiquettes lorsque vous consommez une boisson contenant de la caféine. Notez la quantité de caféine que vous consommez et notez également, par exemple, le nombre de tasses de café ou de soda que vous consommez chaque jour.
- Certains aliments surprenants, comme le chocolat, contiennent des traces de caféine. Assurez-vous de lire toutes les étiquettes nutritionnelles, même pour les aliments que vous supposez ne pas contenir de caféine.
- 2Fixez-vous des objectifs. Arrêter la caféine demande beaucoup d'engagement, alors fixez-vous de petits objectifs en cours de route. Faites un calendrier avec des jalons à atteindre à une date particulière. Si vous vous fixez de petits objectifs au fil du temps, vous ressentirez un sentiment d'accomplissement qui vous permettra de continuer.
- Vous pouvez viser à obtenir une certaine quantité de café en, disons, un mois. Un objectif pourrait être quelque chose comme «Réduire la consommation de caféine à une tasse par jour d'ici le 1er mars».
- Ayez de petits objectifs en cours de route. Par exemple, «Sautez le café de l'après-midi trois jours cette semaine».
- 3Réduisez progressivement. Fixez-vous des objectifs raisonnables. Par exemple, il est peu probable que vous réduisiez de moitié votre consommation de caféine en une seule semaine. Au lieu de cela, essayez de réduire la quantité que vous buvez chaque semaine par petits incréments.
- Si vous êtes un buveur de café, essayez de boire 0,25 tasse de café de moins chaque semaine. Si vous préférez les sodas ou les boissons énergisantes, essayez d'éliminer une demi-canette tous les deux jours. Choisissez un montant à réduire qui vous semble raisonnable et procédez à partir de là.
Le thé vert contient de la caféine, mais pas autant que le café, les sodas et les boissons énergisantes. - 4Recherchez des sources cachées de caféine. La caféine est partout. En plus d'être dans des sources alimentaires surprenantes, vous pouvez en trouver dans certains médicaments. Si vous cherchez un analgésique en vente libre pour soulager le sevrage de la caféine, assurez-vous que l'analgésique que vous avez choisi n'est pas chargé en caféine.
- Les thés, cafés, boissons énergisantes et sodas sont les sources les plus évidentes de caféine.
- Vous pouvez également trouver de la caféine dans des endroits inhabituels. Les barres protéinées ou amaigrissantes, les glaces aromatisées au café, les médicaments contre la migraine et le chocolat peuvent contenir de la caféine.
- 5Remplacez une petite quantité de café ordinaire par du café décaféiné. Le matin, lorsque vous préparez votre cafetière, mélangez moitié-moitié de marc ou de grains décaféinés avec du marc ou des grains ordinaires. De cette façon, même si vous buvez plus de café que prévu, vous ne consommez toujours pas autant de caféine.
Partie 2 sur 3: ajuster votre vie quotidienne
- 1Buvez du thé vert. Le thé vert contient de la caféine, mais pas autant que le café, les sodas et les boissons énergisantes. Si vous ressentez le besoin d'un petit remontant l'après-midi, optez pour un thé vert autour d'un café ou d'un soda. Cela vous permettra de continuer tout en réduisant votre consommation globale de caféine.
- Vous pouvez également essayer de remplacer le café par du thé vert tout au long de la journée. Par exemple, prenez quatre tasses de thé vert au lieu de quatre tasses de café. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour boire du thé, réduisez la quantité de thé que vous consommez.
- 2Optez pour le décaféiné. Vous pouvez apprécier le goût du café, du soda et d'autres boissons contenant de la caféine. Si vous avez un soda l'après-midi comme gâterie, optez pour le soda décaféiné. Si vous aimez le goût du café frais, commencez à acheter des mélanges décaféinés. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec vos objectifs sans sacrifier les boissons que vous aimez.
- Le décaféiné peut encore contenir une petite quantité de caféine.
- 3Essayez des suppléments à base de plantes pour plus d'énergie. Certaines herbes naturelles et champignons médicinaux peuvent vous aider à rester éveillé. Ceux-ci peuvent généralement être achetés sous forme de suppléments dans les magasins d'aliments naturels. Vous pouvez essayer:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Graine de folle avoine
- Rhodiole
- Feuille de basilic sacré
- Champignon crinière de lion
La première étape pour briser le cycle de la dépendance à la caféine est d'identifier la quantité que vous consommez. - 4Socialisez sans caféine. La caféine est souvent un élément majeur de la socialisation. Vous pouvez, par exemple, rencontrer un ami dans un café dans l'après-midi. Cherchez des moyens de socialiser avec les autres sans consommer de caféine.
- Si vous retrouvez vos amis dans un café, optez pour des tisanes, qui ne contiennent pas de caféine.
- Vous pouvez également trouver des endroits spécialisés dans la tisane. Aller dans un café pour prendre le thé peut être décevant, car les boissons à base de thé peuvent ne pas être aussi savoureuses. Si un ami veut se retrouver dans un café, essayez de trouver un endroit qui se spécialise également dans le thé.
- 5Trouvez des substituts à vos boissons caféinées préférées. Pour beaucoup de gens, les lattes au lait et les cappuccinos sont une belle indulgence. Vous pouvez, par exemple, vous offrir un latte cher le week-end. Vous pouvez toujours avoir ces friandises à l'occasion. Cependant, travaillez à les modifier pour consommer moins de caféine.
- La façon la plus évidente de le faire est de commander une variété décaféinée de votre friandise de café. Pour la plupart, les travailleurs devraient être en mesure de répondre à cette demande. De nombreux cafés peuvent également préparer des boissons «demi-café», où ils utilisent une moitié de café décaféiné ou d'espresso avec une moitié de café ou d'espresso ordinaire; c'est une excellente option si vous réduisez toujours votre consommation de caféine.
- Si vous ne pouvez pas obtenir de version décaféiné pour une raison quelconque, voyez s'il y a des boissons sans caféine ajoutée au menu. Une tasse de chocolat chaud, par exemple, peut être aussi satisfaisante qu'un café au lait. Le cacao contient de petites quantités de caféine, mais beaucoup moins que le café. Vous pouvez également commander un "vapeur", qui est du lait chaud mélangé avec un sirop ou un édulcorant de votre choix, comme de la vanille ou du miel.
- Si vous êtes un buveur de soda, remplacez le soda par de l'eau gazeuse.
- 6Comptez sur les protéines ou les siestes pour lutter contre la fatigue de l'après-midi. Vous pouvez vous retrouver à consommer de la caféine dans l'après-midi. Il existe cependant d’autres moyens plus sains de réveiller votre corps. Au lieu d'aller prendre une tasse de café, mangez quelque chose de petit ou faites une petite sieste.
- Si vous le pouvez, faites une sieste d'environ 20 minutes. Cela vous laissera une sensation de repos et de fraîcheur. Cependant, assurez-vous de régler une alarme. Beaucoup de gens finissent par faire la sieste accidentellement pendant plus d'une heure.
- Essayez une petite collation énergisante. Des protéines saines peuvent augmenter votre énergie autant, voire plus, que la caféine. Prenez une petite tranche de dinde ou une tasse de noix au lieu de prendre le café. De plus, éviter les glucides transformés au déjeuner peut aider à réduire la fatigue de l'après-midi.
Partie 3 sur 3: gérer les symptômes de sevrage
- 1Assurez-vous de ne pas réduire votre consommation de caféine trop rapidement. Si vous ressentez des symptômes de sevrage importants, vous avez peut-être coupé trop vite. Essayez de rajouter une petite quantité de caféine pendant la journée. Cela peut réduire le retrait. Après quelques jours, rétrécissez un peu à nouveau. N'oubliez pas que la caféine est une drogue. Réduire trop rapidement peut provoquer des symptômes physiques désagréables.
- 2Avoir de la patience. Au début, les symptômes de sevrage peuvent sembler insupportables. Cependant, gardez à l'esprit qu'ils sont temporaires. Rappelez-vous tous les avantages que vous tirez de la diminution de votre dépendance à la caféine. Vous économiserez de l'argent et améliorerez votre santé. Donnez-lui du temps et cela deviendra plus facile.
Si vous cherchez un analgésique en vente libre pour soulager le sevrage de la caféine, assurez-vous que l'analgésique que vous avez choisi n'est pas chargé en caféine. - 3Restez hydraté. Étant donné que les gros consommateurs de caféine trouvent souvent leur solution dans des boissons comme le café ou les sodas, la suppression de la caféine signifie que vous supprimerez certaines des principales sources d'eau dans votre alimentation. Assurez-vous de le remplacer par d'autres liquides comme de l'eau, des tisanes ou des jus dilués.
- Boire de l'eau tout au long de la journée peut vous aider à rester plus alerte. Cela vous donne également quelque chose à faire avec vos mains en plus de boire du café. Au lieu d'avoir un thermos ou une tasse à vos côtés, ayez une bouteille d'eau.
- 4Essayez la menthe poivrée pour les maux de tête de sevrage. Si vous ressentez un mal de tête lié à la caféine, essayez d'utiliser de la menthe poivrée. L'odeur et le goût de la menthe poivrée peuvent réduire les maux de tête, diminuant les symptômes du sevrage de la caféine.
- Essayez de tamponner une lotion ou un parfum à la menthe poivrée derrière vos oreilles ou sur vos poignets.
- Prenez un bonbon à la menthe poivrée, mâchez de la gomme à la menthe poivrée ou buvez une tasse de thé à la menthe poivrée.
- 5Utilisez des analgésiques en vente libre. Tant qu'ils ne contiennent pas de caféine, vous pouvez utiliser des analgésiques pour traiter des problèmes comme les maux de tête. Gardez-en à portée de main tout au long de la journée et prenez-les au besoin.
- Assurez-vous de suivre les instructions sur la bouteille. Certains analgésiques ne doivent pas être pris en grande quantité tout au long de la journée. Respectez la posologie recommandée.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des médicaments en vente libre si vous prenez actuellement des médicaments.
- En améliorant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) dans votre cerveau, vous pouvez avoir plus d'énergie et une plus grande capacité d'attention.
- Si vous êtes en sevrage de la caféine, vous pouvez vous sentir anxieux ou nerveux.
Questions et réponses
- Combien de temps faut-il pour surmonter une dépendance à la caféine?Environ 15 à 18 jours si vous arrêtez la dinde froide (pas de café, thé, chocolat, cacao, boissons gazeuses, etc.). Sachez que lorsque votre tension artérielle, vos selles et vos habitudes de sommeil se sont stabilisées, vous avez gagné.
- Quels sont les mauvais effets de la caféine?La Mayo Clinic affirme que la consommation de plus de 500 à 600 mg de caféine par jour peut entraîner de l'insomnie, de la nervosité, de l'agitation, de l'irritabilité, des maux d'estomac, un rythme cardiaque rapide et même des tremblements musculaires. Cependant, des recherches antérieures ont lié des quantités même modérées de caféine à des effets négatifs sur la santé.
- Pourquoi mes jambes et mes hanches me font-elles si mal quand j'arrête de boire du café?Les maux et les douleurs sont un symptôme normal du sevrage. Soyez patient et donnez-lui quelques jours. Les symptômes devraient passer d'eux-mêmes.
- Que puis-je prendre pour les maux de tête de sevrage?Un médicament en vente libre comme Advil ou Tylenol peut aider à soulager la douleur des maux de tête de sevrage.
- Est-il possible que trop de caféine contribue à mes douleurs articulaires et aux genoux?La caféine peut causer des douleurs articulaires et musculaires chez certaines personnes ou elle peut aggraver des affections sous-jacentes qui peuvent contribuer aux douleurs articulaires, c'est-à-dire la fibromyalgie ou l'interaction médicamenteuse. Une façon de tester si la caféine est en cause est de faire un test d'élimination. Une fois que vous avez éliminé la caféine, surveillez vos symptômes (il est utile de tenir un journal ou de télécharger une application de suivi des symptômes alimentaires). Cela peut prendre quelques jours pour que l'inflammation s'atténue afin de déterminer si la caféine est à l'origine de la douleur. Si vous mettez des produits laitiers dans votre café, c'est aussi quelque chose que vous voudrez peut-être revoir. Vous pouvez également consulter votre médecin, surtout si la douleur augmente ou si vous ne pouvez pas comprendre ce qui la cause.
- Que puis-je prendre pour les maux de tête de sevrage en plus du Tylenol ou de l'Advil?Faire une sieste ou utiliser des huiles essentielles est un début. Les huiles comprennent la menthe poivrée, le gingembre, la lavande et l'eucalyptus. L'auto-massage de la tête avec les huiles peut être bénéfique. Vous pouvez également essayer des tisanes, par exemple, la camomille, le basilic et la menthe poivrée. Les champignons médicinaux tels que le reishi peuvent être bons à avoir à bord. Portez des lunettes de soleil pendant la journée ou si vous travaillez dans un bureau, vous voudrez peut-être essayer des lunettes de jeu pour limiter la stimulation de l'ordinateur. L'aspirine est un remède en vente libre (pas pour les enfants ou les adolescents). Assurez-vous de prendre suffisamment d'eau, d'aliments entiers et de glucides pour la journée.
Questions sans réponse
- Puis-je remplacer le café par du thé vert si le thé vert me donne de l'estomac? Que puis-je boire à la place?
Les commentaires (2)
- Comment gérer les symptômes de sevrage a aidé.
- Très pédagogique. J'ai appris quelque chose de nouveau que je peux essayer.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
