Comment obtenir plus de testostérone?

Car l'haltérophilie est la forme d'exercice la plus efficace pour augmenter la production de testostérone — Si vous voulez augmenter la testostérone, vous devriez commencer à soulever des poids, car l'haltérophilie est la forme d'exercice la plus efficace pour augmenter la production de testostérone.

La testostérone est une hormone qui est produite en grande quantité par les hommes (et un peu chez les femmes), dans les testicules et les glandes surrénales. Des niveaux élevés de testostérone sont associés aux performances sexuelles, à la fonction de reproduction, à la masse musculaire, à la croissance des cheveux, aux comportements agressifs et compétitifs et à d'autres choses viriles. Les niveaux de testostérone ont tendance à culminer à l'âge de 40 ans et à diminuer lentement à partir de là. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter la testostérone, donc si vous pensez que vos niveaux de testostérone pourraient utiliser un coup de pouce, vous êtes au bon endroit.

Partie 1 sur 3: bien manger

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Modifiez vos habitudes alimentaires. La quantité de testostérone produite par votre corps a beaucoup à voir avec l'alimentation, il est donc important de savoir exactement ce que vous mangez. Un bon régime alimentaire favorable à la testostérone comprend beaucoup de graisses saines, de légumes à feuilles vertes, de protéines et de cholestérol (ce n'est pas si mal!). Les régimes faibles en gras doivent être évités lorsque vous essayez d'augmenter la testostérone.
- Par exemple, des minéraux tels que le zinc et le magnésium aident à démarrer la production de testostérone, tandis qu'un niveau sain de cholestérol permet à vos cellules de Leydig de produire de la testostérone.
- De plus, les légumes tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou réduisent les niveaux d'œstrogène (une hormone féminine) dans votre corps, augmentant ainsi les niveaux de testostérone.
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Obtenez des noix. Incorporer une poignée ou deux de noix ou d'amandes dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen facile d'augmenter les niveaux de testostérone.
- Essayez également de vous orienter vers les noix du Brésil, les noix de cajou, les arachides et autres noix riches en graisses monoinsaturées, car les hommes qui consomment régulièrement ces graisses ont des niveaux de testostérone plus élevés que les hommes qui n'en consomment pas.
- Les graines, telles que les graines de tournesol et de sésame, fournissent également des niveaux élevés de graisses monoinsaturées, en plus des protéines, de la vitamine E et du zinc, qui stimulent tous la testostérone.
- Pour l'option la plus saine, optez pour les versions non aromatisées et non salées des noix et des graines.
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Mangez des huîtres et d'autres aliments riches en zinc. Le zinc est l'un des minéraux les plus importants dont votre corps a besoin pour la production de testostérone. En fait, augmenter votre apport en zinc peut augmenter considérablement les niveaux de testostérone en aussi peu que six semaines.
- Si vous cherchez une solution rapide, six huîtres sont tout ce dont votre corps a besoin pour produire plus de testostérone, car les huîtres contiennent beaucoup de zinc.
- Mais si les crustacés ne sont pas votre truc, vous pouvez également augmenter votre apport en zinc en mangeant de la viande et du poisson riches en protéines, ainsi que des produits laitiers crus tels que le lait et le fromage, qui contiennent tous des niveaux élevés de zinc.
- Si vous avez du mal à augmenter votre apport en zinc par le seul régime alimentaire (en particulier en tant que végétalien ou végétarien), vous pouvez aider le processus en prenant un supplément de zinc. L'apport recommandé pour les adultes ne dépasse pas 40 mg par jour.
La masturbation est une activité qui fait augmenter votre taux de testostérone, elle peut donc augmenter votre testostérone.
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Commencez la journée avec des flocons d'avoine. Les bienfaits du gruau pour la santé sont bien connus - il est riche en fibres et faible en gras - mais il y a maintenant une raison de plus de commencer votre journée avec un bol d'avoine: une étude de 2012 a montré que le gruau est lié à des niveaux accrus de testostérone.
- L'étude a trouvé des preuves que les composés de l'avoine appelés avenacosides peuvent limiter le niveau de globulines liant les hormones sexuelles dans le système, augmentant ainsi les niveaux de testostérone.
- Il a également été démontré que la farine d'avoine améliore les performances sexuelles. Il contient de la L-arginine, un acide aminé qui réagit avec l'oxyde nitrique pour détendre les vaisseaux sanguins. Lorsque ces vaisseaux sanguins se dilatent, le flux sanguin augmente fortement.
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Mangez jusqu'à 3 œufs entiers par jour. Les œufs sont essentiellement un super aliment producteur de testostérone. Leurs jaunes contiennent des niveaux élevés de HDL (alias le "bon" type de cholestérol) qui forme les éléments constitutifs de la production de testostérone.
- De plus, les œufs sont riches en protéines et chargés de zinc, deux autres éléments essentiels à la production de testostérone.
- Ne vous inquiétez pas pour vos artères - manger du «bon» cholestérol n'augmentera pas votre taux de cholestérol sanguin (contrairement au «mauvais» cholestérol comme les triglycérides), vous pouvez donc manger jusqu'à trois œufs entiers par jour sans compromettre votre santé.
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Mangez du chou. Le chou (ainsi que d'autres légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé) peut faire des merveilles pour votre taux de testostérone. Il contient un composé phytochimique appelé indole-3-carbinol (IC3) qui a le double effet d'augmenter les hormones mâles tout en diminuant celles des femelles.
- Plus précisément, une étude menée à l'hôpital universitaire Rockefeller a montré que les niveaux d'œstrogènes étaient réduits jusqu'à 50% chez les hommes qui prenaient 500 mg d'IC3 par semaine, rendant ainsi les niveaux de testostérone existants beaucoup plus efficaces.
- La façon la plus efficace d'augmenter votre taux de IC3 à la maison est de manger beaucoup de chou, essayez donc faire la soupe aux choux, petits pains de chou, jus de chou, ou bon vieux chou et des pommes de terre.
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Réduisez votre consommation de sucre. Les scientifiques ont découvert que les hommes obèses sont 2,4 fois plus susceptibles d'avoir un faible taux de testostérone que leurs homologues, il est donc important que vous essayiez de perdre des kilos en trop afin d'augmenter la testostérone. Le moyen le plus rapide de le faire est de réduire autant que possible le sucre transformé de votre alimentation.
- Si vous êtes un grand buveur de soda, cela devrait être la première chose à faire. Les sodas sont remplis de sucres transformés et de calories vides, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et une prise de poids. En supprimant simplement votre canette de soda quotidienne de votre alimentation, vous pourriez éliminer une tonne de calories.
- Le fructose est un type de sucre présent dans les aliments transformés et les jus de fruits. On pense que c'est l'un des principaux facteurs de l'obésité moderne. Pour diminuer votre consommation de fructose, supprimez les aliments et les boissons transformés, ainsi que les glucides raffinés présents dans les céréales de petit-déjeuner, les bagels, les bretzels, les gaufres, etc.
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Prenez de la vitamine d3. C'est techniquement une hormone, mais une hormone vraiment importante. Des études montrent que les personnes qui prennent régulièrement des suppléments de D3 ont en fait des niveaux de testostérone plus élevés.

Bien que l'exercice cardio n'ait pas un impact énorme sur la production de testostérone, il peut toujours avoir un impact positif sur les niveaux globaux de testostérone.
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Éloignez-vous des suppléments qui ne sont pas étayés par des preuves scientifiques. Bien qu'ils soient à la mode, ils ne vous aident certainement pas à produire plus de testostérone. Voici les choses que vous devriez éviter:
- Vitamine C. À moins que vous ne souffriez de diabète, vous ne bénéficierez pas beaucoup de la prise de ce supplément pour augmenter votre testostérone. Bien que cela puisse être bénéfique pour stimuler la testostérone chez les rats diabétiques, c'est à peu près l'étendue des preuves scientifiques. Vous obtenez probablement suffisamment de vitamine C dans votre alimentation.
- ZMA. ZMA est un mélange de suppléments de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Des études récentes ont montré que le ZMA n'a absolument aucun effet sur la production de testostérone chez les hommes. À moins que vous ne sachiez que vous avez des lacunes dans l'une de ces catégories, restez à l'écart.
- Faire votre recherche. Suppléments de recherche qui prétendent aider à augmenter les niveaux de testostérone. Si vous n'êtes pas sûr, soyez votre propre avocat et prenez une décision éclairée. Ce n'est pas parce que c'est disponible sur Internet que c'est vrai.

Partie 2 sur 3: devenir physique

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Élaborez un plan d'exercice et respectez-le. Si vous espérez augmenter votre taux de testostérone, l'alimentation n'est pas la seule chose à considérer. L'exercice est une partie tout aussi importante de l'augmentation des niveaux de testostérone, c'est pourquoi vous devriez proposer un programme de remise en forme efficace mais durable conçu pour maximiser la production de testostérone.
- Des types d'exercices spécifiques, tels que l'haltérophilie, amènent en fait le corps à produire plus de testostérone.
- L'exercice physique diminue vos chances d'être en surpoids et, comme indiqué ci-dessus, l'excès de poids peut avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone.
- Si vous ne savez pas par où commencer, il peut être judicieux de faire appel aux services d'un entraîneur personnel qui pourra élaborer un programme d'exercices spécifiquement adapté à votre niveau de forme physique actuel, ainsi qu'au résultat souhaité.
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Commencez à soulever des poids. Si vous voulez augmenter la testostérone, vous devriez commencer à soulever des poids, car l'haltérophilie est la forme d'exercice la plus efficace pour augmenter la production de testostérone. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devrez soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions, et il est probablement préférable d'éviter complètement les appareils de musculation. Tenez-vous-en aux poids libres et suivez les conseils ci-dessous:
- Soulevez les grands groupes musculaires. Des études montrent que soulever des groupes musculaires plus importants, qui nécessitent des mouvements complexes et composés, est beaucoup plus efficace pour produire de la testostérone que de travailler seulement un ou deux muscles plus petits. Pour cette raison, vous devriez vous en tenir aux exercices de musculation tels que les développé couché, les squats, les soulevés de terre et les presses à épaules.
- Essayez de vous entraîner avec un volume élevé. Le type d'exercices que vous effectuez ne signifiera rien si vous n'avez pas assez de volume. Vous devriez faire au moins 3 à 4 séries de chaque exercice composé, en utilisant un poids que vous ne pouvez soulever que 5 fois par série. Le volume de votre entraînement est déterminé par cette formule: répétitions x séries x poids = volume. Cependant, lorsqu'il s'agit de choisir entre plus de répétitions ou plus de séries, vous devriez choisir plus de séries à chaque fois.
- Concentrez-vous sur la haute intensité. Poussez-vous fort dans la salle de gym - ce n'est qu'en vous poussant à vos limites physiques que vous maximiserez votre production de testostérone. Augmentez l'intensité en effectuant chaque exercice plus lentement et en ne vous reposant pas plus de deux minutes entre les séries
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Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité. L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une autre forme d'exercice qui peut augmenter activement les niveaux de testostérone, en plus d'améliorer la condition physique et d'accélérer le métabolisme.
- Le HIIT consiste à effectuer un exercice en une rafale courte et intense, puis à le suivre avec un exercice de récupération plus facile. Ce processus est ensuite répété plusieurs fois tout au long de l'entraînement.
- Ce type d'exercice peut être adapté à la plupart des types d'exercices - vous pouvez effectuer le HIIT sur tapis roulant, elliptique, en piscine, etc. Il suffit d'utiliser la formule suivante: effectuez l'exercice de haute intensité pendant environ 30 secondes, puis suivez avec environ 90 secondes d'exercice de récupération plus lente. Répétez cette opération 7 fois de plus pour de meilleurs résultats.
- Même 20 minutes de ce type d'exercice peuvent rapporter d'énormes récompenses - il n'y a donc aucune excuse pour ne pas trouver le temps.
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Faites du cardio. Bien que l'exercice cardio n'ait pas un impact énorme sur la production de testostérone, il peut toujours avoir un impact positif sur les niveaux globaux de testostérone. Par conséquent, vous devriez essayer d'intégrer de la course, de la natation, du spinning ou d'autres exercices d'aérobie à votre programme de remise en forme.
- Le cardio est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses, donc incorporer un peu de course ou de natation à votre programme d'exercice hebdomadaire vous aidera à perdre du poids. C'est une bonne nouvelle, car le surpoids peut avoir un impact négatif sur la testostérone.
- Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère un produit chimique appelé cortisol qui, entre autres, inhibe la production de testostérone. L'exercice cardio est également une excellente forme de soulagement du stress, car il peut réduire la production de cortisol de votre corps, augmentant ainsi la testostérone.
- Cependant, le cardio doit être pratiqué avec modération - il n'est pas nécessaire de devenir un coureur de fond. En fait, une étude menée par l'Université de la Colombie-Britannique a révélé que les coureurs masculins qui couraient plus de 40 miles (64 km) par semaine avaient des niveaux de testostérone inférieurs à ceux des coureurs de courte distance.
En plus d'une diminution de la production de testostérone, être privé de sommeil augmente également la quantité de cortisol (l'hormone du stress) dans votre système, et des niveaux élevés de cortisol ont un impact négatif sur les niveaux de testostérone.
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Laissez votre corps récupérer entre les entraînements. Malgré l'importance de l'exercice, il est impératif que vous donniez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer entre les entraînements. Sinon, votre régime d'exercice peut avoir un effet négatif sur vos niveaux de testostérone.
- Une étude menée par l'Université de Caroline du Nord a révélé que le surentraînement peut réduire les niveaux de testostérone des hommes jusqu'à 40%. Par conséquent, il est très important que vous preniez au moins deux jours de congé d'exercice intense par semaine et que vous évitiez de travailler les mêmes groupes musculaires lors de deux séances d'entraînement consécutives.
- Les jours où vous ne vous entraînez pas intensément, essayez simplement d'être plus actif que d'habitude. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail, utilisez un bureau debout au lieu de vous asseoir toute la journée. Ces petits changements aident à garder votre corps en mouvement, ce qui est une bonne nouvelle pour les niveaux de testostérone.

Partie 3 sur 3: apporter des changements de style de vie

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Dormez suffisamment. Le sommeil est un facteur très important en ce qui concerne les niveaux de testostérone. C'est parce que votre corps utilise le temps que vous dormez pour produire plus de testostérone. Par conséquent, vous devriez faire de votre mieux pour dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
- Une étude menée à l'Université de Chicago a révélé que les hommes qui passaient moins de 5 heures à dormir pendant 7 nuits consécutives produisaient 10 à 15% de testostérone en moins par rapport à lorsqu'ils étaient complètement reposés.
- En plus de la diminution de la production de testostérone, être privé de sommeil augmente également la quantité de cortisol (l'hormone du stress) dans votre système, et des niveaux élevés de cortisol ont un impact négatif sur les niveaux de testostérone.
- Ne pas dormir suffisamment interfère également avec vos hormones de croissance, ce qui peut vous empêcher de développer vos muscles lorsque vous vous entraînez.
- Vous devriez également essayer d'améliorer la qualité de votre sommeil en éteignant tous les ordinateurs et appareils électroniques une heure avant de vous coucher, en évitant les boissons contenant de la caféine tard le soir et en prenant une douche chaude avant de vous coucher.
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Éviter le stress. De nombreux experts pensent que le stress est l'un des principaux facteurs contribuant à la baisse généralisée des niveaux de testostérone chez les hommes modernes. C'est parce que l'hormone qui cause le stress - le cortisol - s'est avérée avoir une relation inverse avec la testostérone.
- En d'autres termes, lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, les niveaux de testostérone sont bas, et vice versa. On pense que le cortisol, qui met votre corps en mode de survie "combat ou fuite", entre en conflit avec les comportements liés à la testostérone tels que l'agressivité, la compétition et l'accouplement. C'est pourquoi les deux ne peuvent coexister harmonieusement.
- Afin de maximiser les niveaux de testostérone, il est important de minimiser le stress de toutes les manières possibles. Envisagez d'essayer des techniques de respiration profonde, de méditation, de yoga ou de visualisation.
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Réduisez l'alcool. L'alcool peut avoir un impact négatif sur votre production de testostérone. La consommation excessive d'alcool peut affecter négativement le système endocrinien, ce qui, à son tour, empêche les testicules de produire de la testostérone.
- De plus, l'alcool augmente les niveaux de cortisol et inhibe les hormones de croissance - une mauvaise nouvelle pour la testostérone.
- Malheureusement, la bière est le pire type d'alcool en ce qui concerne la testostérone saine. C'est parce que le houblon utilisé pour faire de la bière est plein d'œstrogènes (l'hormone féminine). Vous pourriez donc passer à la consommation d'alcool à la place, ou rien du tout.
- Lorsque vous buvez, il est préférable de vous couper après deux ou trois verres, car cela limitera les dommages à votre taux de testostérone.
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Réduisez votre consommation de caféine. La caféine doit être prise avec modération, sinon elle peut produire du cortisol, ce qui a un impact négatif sur les niveaux de testostérone.
- De plus, consommer trop de caféine en fin de journée peut perturber les habitudes de sommeil - et moins de sommeil signifie moins de testostérone.
- Cependant, des études récentes ont montré que la consommation de caféine avant une séance d'entraînement peut réellement améliorer vos performances - donc si vous avez vraiment envie d'une tasse de café, prenez-en une avant de pomper du fer.
La quantité de testostérone produite par votre corps a beaucoup à voir avec l'alimentation, il est donc important de savoir exactement ce que vous mangez.
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Offrez-vous des choses que vous aimez. Heureusement, augmenter vos niveaux de testostérone ne doit pas être un travail et aucun jeu. Il y a plusieurs choses agréables que vous pouvez faire pour augmenter votre testostérone.
- Regardez plus de sport. Des chercheurs de l'Université de l'Utah ont découvert que les niveaux de testostérone des amateurs de sport sont liés aux performances de leur équipe préférée. Les niveaux de testostérone des sujets de recherche ont augmenté jusqu'à 20% lorsque leur équipe a gagné, mais ont diminué du même pourcentage lorsque leur équipe a perdu. Par conséquent, vous devriez vous sentir tout à fait justifié de regarder plus de sports - tant que vous êtes sûr que votre équipe gagnera!
- Avoir plus de sexe. Vous savez probablement que la testostérone est ce qui alimente la libido des hommes, mais saviez-vous que cela fonctionne aussi dans l'autre sens? C'est exact; avoir des relations sexuelles peut en fait augmenter votre taux de testostérone. Et pas seulement cela - le simple fait d'avoir une érection ou d'être excité par une personne attirante suffit à stimuler la testostérone.
- Profitez du grand air. Sortir et profiter du soleil peut être extrêmement bénéfique pour la testostérone. En fait, s'exposer à ces rayons remplis de vitamine D pendant seulement 15 à 20 minutes par jour peut augmenter les niveaux de testostérone de 120%. Si vous pouvez bronzer nu, les résultats sont encore plus élevés. Ne vous faites pas prendre.
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Traiter les niveaux d'hypertension artérielle. Des études ont montré que les hommes souffrant d'hypertension artérielle sont 1,8 fois plus susceptibles d'avoir un faible taux de testostérone que leurs homologues.
- Il existe des régimes spécifiques que vous pouvez commencer - comme le régime DASH - afin de diminuer votre hypertension artérielle et d'améliorer votre taux de testostérone.
- D'autres facteurs tels que la réduction du stress, la suppression de l'alcool et de l'alcool et le maintien d'un poids santé peuvent tous aider à réduire la tension artérielle.
- Et si tout le reste échoue, les médicaments pour la tension artérielle peuvent aider à garder votre hypertension sous contrôle. Consultez votre médecin pour déterminer le meilleur plan d'action pour vous.
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Évitez les xénoestrogènes. Les xénoestrogènes sont des produits chimiques qui imitent les effets des œstrogènes dans le corps, ce qui est une mauvaise nouvelle pour votre taux de testostérone. Malheureusement, les xénoestrogènes (comme d'autres perturbateurs endocriniens) se sont infiltrés dans presque toutes les parties de la vie quotidienne et sont impossibles à éviter complètement. Voici quelques façons de limiter votre exposition:
- Évitez de chauffer les aliments dans des récipients en plastique. Si vous réchauffez des restes, assurez-vous de transférer vos aliments dans une assiette avant de les mettre au micro-ondes. La plupart des contenants en plastique contiennent des phtalates (un type de xénoestrogène) qui peuvent être transférés dans vos aliments lorsque le plastique est chauffé. Si possible, conservez plutôt vos aliments dans des récipients en verre.
- Limitez l'exposition aux pesticides et à l'essence. Les deux contiennent des xénoestrogènes, alors essayez de limiter votre exposition autant que possible. Si vous entrez en contact avec l'un ou l'autre, lavez-vous soigneusement les mains par la suite.
- Mangez des produits bio. Les aliments non biologiques sont souvent aspergés de pesticides et pompés avec des hormones qui imitent les effets des œstrogènes dans le corps. Choisissez des produits biologiques lorsque cela est possible, ou au moins lavez soigneusement les fruits et légumes avant de manger et évitez la viande et les produits laitiers provenant de vaches traitées aux hormones.
- Utilisez des produits de soins naturels. Les articles tels que les shampooings, les savons, les dentifrices et les déodorants peuvent introduire des xénoestrogènes dans le corps, alors envisagez de passer à des versions plus naturelles de ces produits.
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Consultez votre médecin. Si vous pensez souffrir d'une maladie appelée faible taux de testostérone, consultez votre médecin. Votre médecin peut vérifier votre taux de testostérone en ordonnant un test sanguin. Si vos niveaux sont bas, votre médecin peut vous prescrire un médicament qui aidera votre corps à produire plus de testostérone.
- Gardez à l'esprit que les niveaux de testostérone sont les plus élevés le matin, il est donc préférable de vérifier vos niveaux tôt dans la journée.

Conseils

Avant la puberté, les niveaux de testostérone sont très bas. Le niveau de testostérone continue d'augmenter à l'âge adulte jusqu'à atteindre un pic vers 40 ans, puis diminue progressivement.

Mises en garde

Si vous envisagez de prendre des suppléments, assurez-vous de faire des recherches et consultez d'abord votre médecin.

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Partie 2 sur 3: devenir physique

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