Comment augmenter naturellement les niveaux de testostérone?

Pour augmenter naturellement votre taux de testostérone, évitez les aliments transformés, emballés et préparés, qui peuvent augmenter votre poids et abaisser votre taux de testostérone.

La testostérone est une hormone qui régule les organes sexuels, le métabolisme, la densité osseuse et d'autres fonctions corporelles. Bien que cela affecte principalement les hommes, les deux sexes peuvent éprouver un faible taux de testostérone (T faible). Heureusement, les choix de style de vie jouent le plus grand rôle dans les niveaux de testostérone, vous pourrez donc peut-être augmenter votre testostérone. Cependant, il est préférable de consulter un médecin si vos symptômes sont nouveaux ou si vous ne vous sentez pas mieux après avoir fait des changements.

Vous pouvez augmenter votre taux de testostérone jusqu'à 20% en soulevant des poids 3 fois par semaine pendant 11 semaines.

De plus, consultez Quand devriez-vous essayer ceci? pour en savoir plus sur le moment où vous voudrez peut-être envisager d'essayer des méthodes naturelles pour augmenter votre taux de testostérone.

Méthode 1 sur 6: gérer votre alimentation et votre nutrition

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Évitez les aliments transformés, emballés et préparés. L'augmentation du poids et l'obésité peuvent entraîner de faibles taux de testostérone. Changer vos habitudes alimentaires peut faire une grande différence non seulement pour votre taux de testostérone, mais aussi pour votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Commencez à changer votre alimentation en supprimant les aliments transformés, emballés et préparés.
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Mangez des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Manger des aliments «entiers» signifie éliminer les sucres en excès, les graisses trans et hydrogénées, les conservateurs, etc. Essayez d'incorporer:
- Plus de fruits et légumes
- Plus de poisson et de viande de qualité.
- Évitez les aliments transformés, y compris les céréales, les lentilles, les haricots et les produits laitiers.
- Plus de noix et de graines
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Évitez les sources extérieures de sucre. Cela comprend les sucres ajoutés aux aliments transformés (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose), ainsi que les édulcorants artificiels. Si vous avez besoin d'un "sweet hit", essayez d'utiliser la stévia, une herbe qui peut fournir soixante fois la douceur du sucre.
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Augmentez les graisses saines. Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines que l'on trouve dans une variété d'aliments. Ceux-ci incluent ceux trouvés dans les œufs, les algues, le poisson et les moules, mais aussi les huiles végétales comme l'huile de lin, de chanvre et de noix. Les graisses saines aident en fait à construire un corps plus sain.
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Boire beaucoup d'eau. Beaucoup d'eau est essentielle à toute alimentation saine. En plus de vous hydrater, l'eau peut également vous empêcher d'avoir faim.
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Mangez seulement quand vous avez faim. Réduisez les collations, les repas lorsque vous vous ennuyez et d'autres calories sournoises. Essayez de ne manger que lorsque vous avez faim.

Conseil: le fait de porter un poids supplémentaire sur votre corps peut provoquer ou aggraver un faible taux de testostérone. Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à maintenir le meilleur poids pour votre corps.
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Ne suivez pas de régimes accélérés. Limiter considérablement les calories peut envoyer de mauvais signaux à votre corps, ce qui n'augmentera pas la testostérone. Au lieu de cela, réduisez vos calories d'environ 15% la première semaine.
- Tous les objectifs de perte de poids doivent être raisonnables. Essayez de perdre une livre par semaine en améliorant votre régime alimentaire et en augmentant vos niveaux d'activité.
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Mangez après une séance d'entraînement. La viande, le yogourt riche en protéines et certains légumes peuvent aider à développer les muscles. Augmenter les muscles aidera à brûler les graisses et à augmenter la testostérone.

Les choix de style de vie jouent le plus grand rôle dans les niveaux de testostérone — Heureusement, les choix de style de vie jouent le plus grand rôle dans les niveaux de testostérone, vous pourrez donc peut-être augmenter votre testostérone.

Méthode 2 sur 6: faire de l'exercice régulièrement

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Commencez une routine de musculation. Si vous n'avez jamais soulevé de poids, utilisé des bandes de résistance ou utilisé des appareils de musculation, engagez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour vous apprendre la forme et la procédure appropriées.
- Si vous êtes très faible, commencez par des bandes de résistance. Cette forme douce de musculation vous permet d'utiliser une sangle en caoutchouc pour entraîner les muscles faibles avant de soulever des poids réels. Faites ceci 2 à 3 fois par semaine pendant les 3 à 4 premières semaines. Si vous avez un problème d'articulation ou de dos, vous voudrez peut-être passer à des bandes plus fortes et vous en tenir à cette forme d'entraînement en force.
- Vous pouvez augmenter votre taux de testostérone jusqu'à 20% en soulevant des poids 3 fois par semaine pendant 11 semaines.
Astuce: L'entraînement en force le soir peut augmenter les niveaux de testostérone le soir. Cependant, les effets seront brefs et s'atténueront avec le temps.
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Utilisez des appareils de musculation ou des poids libres 2 à 3 fois par semaine. Pour les hommes, vous voudrez choisir des poids qui fatiguent vos muscles après seulement 5 répétitions. Faites 3 séries. Vous devriez ressentir une fatigue musculaire après un entraînement de musculation. Laissez vos muscles se reposer de 24 à 48 heures.
- Les femmes ou les personnes ayant des problèmes articulaires peuvent choisir de suivre un entraînement d'endurance. Par exemple, ils peuvent choisir un poids légèrement inférieur et compléter 3 séries de 10 à 15.
- Travaillez les demi-séries entre les séries complètes. Cela signifie que vous devez effectuer la moitié de l'amplitude des mouvements, de bas en haut ou de haut en bas, pour travailler les fibres musculaires à contraction rapide ainsi que les fibres à contraction lente.
- Soulevez les poids lentement. Respirez lentement et ne laissez jamais tomber le poids. Contrôlez le poids jusqu'à ce qu'il soit dans sa position d'origine.
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Faites un entraînement cardio-intervalle. Commencez à faire de l'exercice cardio pendant au moins 30 minutes 5 fois par semaine.
- L'entraînement par intervalles vous oblige à vous échauffer, à sprinter ou à vous entraîner intensément pendant une courte période (90 secondes par exemple), puis à vous entraîner à un rythme de «repos» plus modéré pendant un intervalle légèrement plus long (environ 2 à 4 minutes). Répétez ces séries pendant environ 30 minutes, y compris l'échauffement et la récupération. Les différents intervalles peuvent varier en fonction de l'activité cardio spécifique. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement par intervalles, pensez à demander à un entraîneur personnel de vous suggérer un régime adapté à votre niveau d'expérience.
- Les machines cardiovasculaires, comme les escaliers, les vélos, les vélos elliptiques et les tapis de course, peuvent être programmées pour faire un entraînement par intervalles si vous ne voulez pas faire du jogging ou de la natation tout en fournissant votre propre chronométrage d'intervalle.
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Assurez-vous de transpirer pendant votre entraînement de 30 minutes. Bien que l'activité générale soit bonne, vous devrez travailler votre cœur plus intensément pour atteindre les objectifs de perte de poids et d'amélioration de la testostérone. Cela est vrai à la fois pour la musculation et le cardio.
- Ne vous surentrainez pas. Si vous êtes déjà en forme, trop d'exercices cardio-vasculaires réduiront probablement les niveaux de testostérone. Votre objectif est de maintenir votre métabolisme à un niveau élevé tout en laissant au corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.
- Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice. Les personnes déshydratées produisent moins de testostérone après une séance d'entraînement.
- N'oubliez pas les autres avantages de l'exercice, notamment une meilleure santé cardiovasculaire, une perte de poids, une augmentation de la force et de l'endurance.
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Rapide par intermittence. Il a été démontré que le jeûne intermittent combiné à des exercices d'intensité modérée à élevée augmentait les niveaux de testostérone. Pendant la période de jeûne, incluez un exercice d'intensité modérée à élevée de votre choix. L'idée ici est que puisque vous jeûnez, votre corps se tournera vers la graisse stockée pour son carburant.

Certaines études ont montré que certains suppléments à base de plantes peuvent aider à augmenter la testostérone ou à lutter contre les effets d'un faible taux de testostérone.

Méthode 3 sur 6: changer votre style de vie

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Dormez une nuit complète. Les médecins recommandent de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Moins de sommeil peut entraîner une baisse de 10% des niveaux de testostérone. Moins de sommeil peut également rendre difficile la perte de poids.
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Rester actif. Se déplacer plus et s'asseoir moins équilibrera vos hormones, diminuera le stress et entraînera une perte de poids.
- Achetez un podomètre. Assurez-vous de faire au moins 10000 pas par jour au cours de votre routine quotidienne.
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Réduisez votre niveau de stress. Le stress produit l'hormone cortisol et interrompt la production d'hormones telles que la testostérone.
- Concentrez-vous sur la création d'un équilibre travail / vie personnelle. Passez 2 heures par jour sur les activités de loisirs que vous appréciez. Essayez de réduire votre journée de travail à 10 heures ou moins.
- Commencez la méditation, la respiration profonde, le yoga, le tai-chi et / ou le qigong. Ces activités peuvent réduire le stress et vous aider à mieux dormir. Si vous pensez ne pas avoir le temps, commencez par prendre quatre à trois minutes par jour pour prendre 25 respirations profondes par pause.
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Pensez à inclure l'activité sexuelle le matin. Si un faible taux de testostérone a affecté votre vie sexuelle, envisagez de changer d'activité sexuelle le matin. Les niveaux de testostérone sont naturellement plus élevés le matin.

Méthode 4 sur 6: utiliser des vitamines, des minéraux et des herbes

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Prenez du soleil. Obtenir de la vitamine D vous oblige à passer un certain temps (15 à 30 minutes) avec une bonne quantité de votre peau à la lumière directe du soleil. Maintenir des niveaux élevés de vitamine D peut produire jusqu'à 20% de testostérone en plus. Envisagez de parler à un professionnel de la santé des suppléments de vitamine D si vous travaillez à l'intérieur toute la journée et que vous ne pouvez pas passer du temps au soleil.
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Prenez un supplément de zinc. Il a été démontré que des carences en zinc modérées à légères réduisent les niveaux de testostérone. Parlez à un professionnel de la santé compétent d'un supplément de zinc.
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Envisagez des suppléments à base de plantes. Certaines études ont montré que certains suppléments à base de plantes peuvent aider à augmenter la testostérone ou à lutter contre les effets d'un faible taux de testostérone. Certains de ces suppléments à base de plantes comprennent:
- Tribulus terrestris, qui a montré une augmentation de l'activité sexuelle dans les études animales. Suivez les instructions du fabricant.
- Withania somnifera (ashwaganda), qui a été signalée dans les essais cliniques préliminaires pour augmenter la qualité du sperme. La plupart des études ont utilisé jusqu'à 450 mg quatre fois par jour.
- Ginkgo biloba, qui augmente la synthèse de la testostérone. La posologie était de 270 mg d'extrait de ginkgo 4 fois par jour. Suivez les instructions du fabricant.
- Yohimbe, qui a été utilisé pour augmenter l'intérêt sexuel et traiter la dysfonction érectile. Les doses varient mais vont de 5,4 mg (3 fois par jour) à 10,8 mg (3 fois par jour). Suivez les instructions du fabricant.

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Méthode 5 sur 6: quand chercher un traitement médical

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Consultez votre médecin si vous ressentez des symptômes pour la première fois. De faibles niveaux de testostérone provoquent des symptômes similaires à d'autres conditions, il est donc préférable d'obtenir un diagnostic d'un médecin. Lors de votre rendez-vous, parlez à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez, ainsi que de tout changement récent dans votre vie, car il peut y avoir une cause sous-jacente facile à traiter pour votre faible taux d'hormones. Voici les symptômes les plus courants d'un faible taux de testostérone:
- Faible libido
- Dysérection
- Réduction de la force musculaire
- Fatigue
- Agitation ou sautes d'humeur
- Humeur dépressive
- Difficulté à se concentrer ou à se souvenir
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Obtenez une formule sanguine complète (CBC) pour vérifier la faible testostérone. Votre médecin prélèvera un échantillon de sang dans son cabinet. Ensuite, ils testeront l'échantillon pour voir à quel point votre taux de testostérone est élevé. Dans certains cas, votre médecin peut décider de faire plusieurs analyses de sang à différents moments de la journée pour s'assurer que vous obtenez le bon diagnostic.
- Étant donné que votre taux de testostérone est le plus élevé le matin avant 8h00, votre médecin voudra probablement prélever votre sang à ce moment-là.
- Un test sanguin est une procédure simple qui peut causer de l'inconfort mais ne devrait pas causer de douleur.
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Envisagez une thérapie de remplacement de la testostérone si rien d'autre ne vous aide. Parfois, un faible taux de testostérone peut vous empêcher de vivre votre vie comme vous le souhaitez. De plus, cela peut causer des problèmes de santé chez les jeunes hommes, comme un retard de la puberté ou une diminution de la densité osseuse. Si les remèdes naturels ne fonctionnent pas pour vous, votre médecin peut vous proposer les options suivantes:
- Une injection de testostérone que vous recevez toutes les 2 semaines
- Un patch de testostérone que vous remplacez quotidiennement
- Gel de testostérone à utiliser quotidiennement
- Pastilles de testostérone placées sous votre peau tous les 2 mois
Avertissement: Les hommes à risque de cancer de la prostate ou qui ont reçu un diagnostic de cancer de la prostate ne doivent pas utiliser de thérapie de remplacement de la testostérone, car elle agrandit la prostate.

Lisez aussi: Comment traiter la maladie polykystique des reins autosomique dominante?

Méthode 6 sur 6: quand devriez-vous essayer ceci?

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Augmentez la testostérone si vous êtes un adulte avec des niveaux anormalement bas. Dans la plupart des cas, les adultes qui ont reçu un diagnostic médical de faibles niveaux de testostérone peuvent augmenter leurs niveaux en toute sécurité, et les méthodes naturelles peuvent être parmi les moyens les plus sains de le faire. Cela étant dit, vous devez éviter d'augmenter intentionnellement votre testostérone si vous êtes encore adolescent ou si vous êtes un adulte avec des taux normaux ou non diagnostiqués.
- Les niveaux de testostérone sont généralement les plus élevés pendant votre adolescence, mais comme vos hormones fluctuent régulièrement à cette période de votre vie, il est préférable de les laisser s'ajuster naturellement plutôt que d'essayer de les changer vous-même. Si vous êtes préoccupé par un faible taux de testostérone à l'adolescence, consultez votre médecin avant d'apporter des modifications.
- Augmenter la testostérone lorsque vos niveaux sont déjà normaux peut avoir un impact négatif sur votre santé, même à l'âge adulte. Pour les femmes, un taux élevé de testostérone peut entraîner le syndrome des ovaires polykystiques, l'infertilité, l'obésité et l'amincissement des cheveux, entre autres problèmes. Il y a un débat sur la nocivité de la testostérone chez les hommes, mais certaines recherches suggèrent que des niveaux excessivement élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire chez l'homme.
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Essayez des suppléments à base de plantes si vous n'avez pas de problèmes de santé contradictoires. Si vous n'avez aucun problème de santé connu autre qu'un faible taux de testostérone, la plupart des suppléments à base de plantes devraient être relativement sûrs à essayer à court terme. Certaines conditions médicales peuvent rendre ces remèdes à base de plantes dangereux, cependant, vous voudrez peut-être éviter d'utiliser des herbes pour augmenter la testostérone si vous avez des problèmes de santé connus.
- Pour les femmes, évitez la plupart des suppléments à base de plantes si vous êtes (ou pourriez être) enceinte ou si vous allaitez actuellement. Tribulus, ashwagandha, ginkgo et yohimbe sont tous considérés comme dangereux dans ces conditions.
- Pour les hommes, le tribulus peut être lié à des problèmes de prostate.
- L'ashwagandha peut causer des problèmes chez les personnes atteintes de diabète, d'hypotension artérielle, d'ulcères d'estomac, de maladies auto-immunes et de troubles thyroïdiens.
- Le ginkgo peut provoquer une réaction allergique si vous êtes allergique aux urushiols, comme l'herbe à puce et les noix de cajou. Cela pourrait également causer des problèmes en cas d'irrégularités de la pression artérielle, de diabète, d'hypoglycémie, de troubles gastro-intestinaux, de troubles musculo-squelettiques, de troubles du système nerveux, de convulsions, de troubles cutanés, de troubles psychiatriques ou de maladies cardiaques.
- Yohimbe est dangereux si vous souffrez de problèmes de saignement, de schizophrénie, de problèmes de prostate, de SSPT, de maladie du foie, de maladie rénale, d'irrégularités de la pression artérielle, de maladie cardiaque, d'anxiété, de dépression ou de diabète.
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Soyez prudent si vous prenez certains médicaments. Si vous ne prenez actuellement aucun médicament, la plupart des remèdes à base de plantes sont probablement sûrs à utiliser. Cependant, vous devrez peut-être éviter ces remèdes si vous prenez actuellement des médicaments qui pourraient interagir avec eux.
- Évitez le tribulus si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, des médicaments contre le diabète ou des stéroïdes.
- Ashwagandha peut être dangereux si vous prenez des immunosuppresseurs ou des sédatifs.
- Le ginkgo pourrait interagir négativement avec les agents de maladies cardiaques, les médicaments antiépileptiques, les agents anticholinergiques, les antidépresseurs et les agents métabolisés par le CYP450.
- Évitez le yohimbe si vous prenez ou pourriez prendre des IMAO, de la clonidine, du guanabenz, des antidépresseurs tricycliques, des antihypertenseurs, de la naloxone, des phénothiazines ou des stimulants.
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Envisagez l'utilisation à court terme de remèdes à base de plantes. Tant que vous n'avez pas d'affections ou de médicaments pouvant entraîner des complications, les remèdes à base de plantes à base de testostérone sont probablement sans danger pour les adultes lorsqu'ils sont pris pendant six mois ou moins.
- Au-delà de six mois, certains remèdes à base de plantes peuvent entraîner des complications telles que des saignements excessifs, des maux d'estomac, de la diarrhée et des vomissements. Des difficultés à dormir peuvent également en résulter.
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Utilisez des compléments alimentaires avec modération. Alors que des quantités modérées de vitamine D et de zinc peuvent aider votre corps à produire plus de testostérone et à rester en bonne santé, des quantités excessives de l'un ou l'autre des nutriments peuvent en fait être toxiques. Il est généralement préférable d'obtenir les deux nutriments à partir de sources naturelles, mais si vous choisissez de prendre des formes supplémentaires, assurez-vous simplement de suivre les instructions de dosage fournies sur l'étiquette.
- L'apport alimentaire recommandé en vitamine D est de 600 UI (unités internationales) par jour. La toxicité survient généralement chez les personnes qui prennent régulièrement environ 50000 UI pendant plusieurs mois, mais cette quantité peut être plus faible pour les personnes souffrant de problèmes hépatiques, rénaux ou d'autres problèmes de santé.
- Pour le zinc, l'apport journalier recommandé est compris entre 8 et 11 mg par jour chez l'adulte. La limite supérieure est d'environ 40 mg par jour et la toxicité survient généralement lorsque les individus en ingèrent régulièrement plus que cette limite supérieure.

Conseils

Contactez votre médecin si vous souhaitez augmenter votre testostérone mais que vous prenez des analgésiques, des stéroïdes anabolisants ou de la prednisone. Ceux-ci peuvent entraîner une baisse des niveaux de testostérone. Cependant, vous ne devez pas arrêter de les prendre, sauf indication contraire de votre médecin.
Sois patient. La perte de poids, la mise en forme et l'augmentation des niveaux de testostérone prennent du temps.

Mises en garde

Si vous choisissez d'utiliser des herbes, parlez-en d'abord à un naturopathe ou à un herboriste médical. Un expert doit déterminer les exigences de dosage et les interactions possibles avec les médicaments.