Comment manger sainement pour la vie?
L'apprentissage de ces conditions peut vous aider à changer votre alimentation et à manger sainement pour la vie.
À mesure que le tour de taille augmente à travers le monde et que le taux de maladie augmente, de nombreuses personnes constatent les avantages d'une alimentation saine. Une alimentation saine peut vous aider à maintenir un poids santé et à vous protéger contre des conditions médicales telles que les maladies cardiaques ou le cancer. Si vous n'avez pas grandi en adoptant une alimentation saine, composée d'aliments «réels» ou naturels et entiers peu transformés, il n'est pas trop tard pour changer vos habitudes. En réfléchissant à vos habitudes alimentaires, en remplaçant les habitudes «non propres» et en les maintenant tout au long de votre vie, vous pouvez récolter les nombreux avantages d'une alimentation saine pour la vie.
Partie 1 sur 3: réfléchir à vos habitudes alimentaires
- 1Renseignez-vous sur le concept d'une alimentation saine. Une alimentation propre semble être un concept assez simple, mais cela implique certaines conditions spécifiques sur la façon dont les aliments sont transformés. L'apprentissage de ces conditions peut vous aider à changer votre alimentation et à manger sainement pour la vie.
- Par définition, une alimentation saine consiste à consommer des aliments dans leur état le plus naturel.
- Changer la forme naturelle de l'aliment est également considéré comme une transformation des aliments, même si elle est minime. Par exemple, cuire du brocoli à la vapeur ou écraser des pommes en compote de pommes serait une forme de transformation des aliments.
- 2Évaluez vos habitudes alimentaires. Vous ne pourrez pas manger sainement à moins d'avoir une idée de vos habitudes alimentaires actuelles. Évaluer la façon dont vous mangez vous aidera à identifier les bonnes et les mauvaises habitudes ainsi que les aliments ou les comportements qui déclenchent des résultats malsains.
- La meilleure façon d'évaluer vos habitudes alimentaires est de tenir un journal alimentaire pendant deux à quatre semaines. Notez tout ce que vous mangez pendant cette période, y compris les collations ou les aliments que vous mangez au passage. Vous voudrez peut-être noter le degré de transformation ou de raffinage de vos aliments (par exemple, du pain blanc acheté en magasin au lieu de grains entiers faits maison).
- C'est une bonne idée de noter comment vous vous sentez chaque jour. Notez ce que vous ressentez avant et après les repas, ce qui peut vous aider à identifier plus facilement les déclencheurs de mauvaises habitudes.
- Notez ce qui est propre dans votre alimentation dans votre journal. Par exemple, «je mange beaucoup de salades saines» ou «je consomme un grand nombre d'aliments transformés industriellement».
- Mettez en évidence les aliments entiers et réels que vous consommez. Cela vous aidera à conserver ces habitudes au fur et à mesure que vous avancerez. Reconnaître vos réussites peut vous encourager à manger sainement.
- 3Identifiez vos mauvaises habitudes et déterminez comment vous pouvez les changer. Après deux semaines, vous devriez être en mesure d'identifier les aliments impurs et s'il existe des déclencheurs spécifiques pour les manger. Déterminez comment vous pouvez changer ces habitudes par élimination ou substitution.
- Voyez s'il y a quelque chose qui vous fait manger impur. Sortez-vous pour l'happy hour et mangez-vous de la nourriture au bar au lieu d'un bon dîner? Mangez-vous plus d'aliments transformés lorsque vous êtes stressé ou fatigué?
Vous constaterez peut-être même que vous ne mangez pas d'aliments impurs aussi souvent lorsque vous mangez sainement. - 4Faites un plan pour changer votre alimentation afin qu'elle soit plus propre et plus saine pour la vie. Une fois que vous avez identifié vos habitudes alimentaires, créez un plan pour maintenir vos habitudes saines et remplacer les comportements impurs. Envisagez d'élaborer un plan de style de vie qui comprend une alimentation saine, de l'exercice et du temps pour vous reposer et vous détendre.
- Au fur et à mesure que vous développez votre plan, intégrez vos habitudes saines du journal alimentaire. Vous pouvez créer un plan autour de trois repas solides et propres et de deux collations saines par jour.
- Votre plan doit inclure des repas qui répondent à tous vos besoins nutritionnels pour maintenir votre santé et votre bien-être. Par exemple, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de vitamines et de fibres par le biais d'aliments tels que les viandes maigres ou les noix et les fruits et légumes. Essayez de manger des aliments qui sont soit peu transformés, soit qui nécessitent peu de cuisson ou qui changent de forme.
- Assurez-vous de prévoir du temps pour l'activité physique, comme la marche ou le jogging, pendant au moins trente minutes par jour. Vous voudrez également vous assurer d'inclure du temps pour le repos et la relaxation, comme la lecture d'un livre. Ceux-ci aideront à renforcer vos habitudes alimentaires saines et contribueront à votre bien-être général.
- Soyez conscient des endroits ou des situations où vous êtes plus susceptible de «pécher», comme passer devant des bonbons, des paquets de beignets au travail ou simplement vous ennuyer. Essayez activement d'éviter de manger dans ces situations ou de vous distraire si c'est plus facile. Gardez des collations propres telles que des pommes ou des légumes coupés à votre bureau pour éviter de compromettre vos habitudes de propreté.
- Pensez à vous permettre un jour de tricher et de manger des aliments qui ne font pas partie de votre plan de propreté. Un jour de triche consciente peut vous empêcher de mauvais comportements les autres jours.
- 5Parlez à un médecin ou à un diététicien de vos habitudes alimentaires. Si vous ne savez pas comment manger plus sainement, envisagez de parler à votre médecin ou à une diététiste professionnelle de la façon de remplacer les aliments transformés par des choix naturels. Ils peuvent souvent vous aider à identifier les problèmes et à élaborer le plan d'alimentation le plus raisonnable pour votre style de vie.
- Votre médecin ou l'hôpital local peut vous suggérer un diététiste agréé ou vous pouvez en trouver un vous-même en utilisant l'outil de recherche en ligne de l'Académie de nutrition et de diététique à l'adresse http://eatright.org/find-an-expert.
- Si vous ne souhaitez pas consulter un médecin ou une diététiste, il existe de nombreuses ressources de qualité sur Internet qui peuvent vous aider à élaborer le meilleur plan d'alimentation pour vous-même.
Partie 2 sur 3: passer à une alimentation saine
- 1Soyez conscient d'une bonne nutrition. Vous informer sur les bases d'une bonne nutrition peut vous aider à comprendre ce dont votre corps a besoin pour être en bonne santé pour la vie. Cela vous aidera également à identifier les meilleurs aliments propres pour votre régime alimentaire.
- Vous obtiendrez une nutrition adéquate si vous incorporez chaque jour des aliments propres des cinq groupes alimentaires. Les cinq groupes alimentaires sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
- Vous avez besoin de 1 à 1,5 tasse de fruits par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des fruits entiers tels que des framboises, des myrtilles ou des fraises, ou en buvant du jus de fruits à 100%. Assurez-vous de varier les fruits que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments et de ne pas les transformer en aucune façon. Par exemple, manger une tasse de baies pures est beaucoup plus propre que de manger des baies sur un gâteau.
- Vous avez besoin de 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des légumes entiers tels que du brocoli, des carottes ou des poivrons, ou en buvant du jus de légumes 100%. Assurez-vous de varier les légumes que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments.
- Les fruits et légumes sont facilement incorporés dans une variété de plats, y compris les soupes et les ragoûts, les sautés ou même quelque chose d'aussi simple qu'une tasse de yogourt grec avec des fruits frais pour un dessert.
- Vous avez besoin de 5 à 8 grammes de céréales par jour, dont 0,5 doivent être des céréales complètes. Vous pouvez obtenir des céréales et des grains entiers à partir d'aliments tels que le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier, les flocons d'avoine ou les céréales. N'oubliez pas de conserver ces aliments le moins transformés possible. Par exemple, le riz brun et le pain de blé entier sont beaucoup moins transformés que le riz blanc ou le pain parce que le germe n'a pas été séparé du reste du grain.
- Vous avez besoin de 5 à 6,5 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, y compris le bœuf, le porc ou la volaille; haricots cuits; des œufs; beurre d'arachide; ou des noix et des graines.
- Vous avez besoin de 2 à 3 tasses ou 12 oz de produits laitiers par jour. Vous pouvez obtenir des produits laitiers à partir du fromage, du yogourt, du lait ou du lait de soja.
- Évitez les quantités excessives de sodium dans votre alimentation, qui est répandue dans les aliments transformés en masse.
- 2Nettoyez votre cuisine. Regardez autour de vous et enlevez les objets impurs et non naturels. Cela aidera à renforcer vos habitudes alimentaires saines. La moitié de la bataille ici consiste à éliminer les aliments vides tentants de votre environnement. Votre maison doit être une zone de sécurité pleine d'options saines.
- Vous n'êtes pas obligé de jeter tous les articles de votre cuisine. Débarrassez-vous de la malbouffe et des aliments trop transformés, y compris les chips, les biscuits, les bonbons et les gâteaux, ou les repas pré-préparés ou surgelés.
- Envisagez de donner les aliments non utilisés à un garde-manger local.
À 80 ans, vous devriez commencer à manger sainement, ce qui peut soulager les courbatures et les douleurs liées au vieillissement. - 3(Ré) stockez votre cuisine. Une fois que vous avez eu la chance d'éliminer les aliments impurs de votre cuisine, réapprovisionnez-la avec des options saines et propres. Avoir sous la main des options riches en nutriments et propres aidera à renforcer les habitudes alimentaires saines et vous aidera à éviter les habitudes malsaines.
- Vous constaterez peut-être que garder des aliments propres vous oblige à faire des courses plus souvent. Si cela n'est pas possible, envisagez des options telles que les fruits et légumes surgelés, qui sont aussi sains que les aliments frais et peu transformés. Ceux-ci peuvent facilement être incorporés dans n'importe quel plat tel qu'un sauté ou un yogourt grec.
- Assurez-vous de stocker des grains entiers non périssables tels que des pâtes de blé entier, des flocons d'avoine et du riz brun, afin de pouvoir préparer des repas faciles à emporter en un rien de temps.
- Achetez des produits laitiers comme du yogourt, du lait ou du fromage pour vous assurer d'obtenir des protéines et du calcium.
- Achetez des aliments riches en protéines tels que des haricots, des noix et de la viande fraîche.
- Stockez des huiles saines comme d'olive, de noix et de sésame au lieu de beurre ou de margarine.
- Gardez une variété d'herbes et d'épices à portée de main pour égayer n'importe quel repas et offrir différentes saveurs en fonction des aliments dont vous avez envie.
- 4Modifiez progressivement votre alimentation. Bien que vous puissiez être ravi de revoir complètement ce que vous mangez, il est important de modifier progressivement votre alimentation globale. Cela vous aidera à vous en tenir à une alimentation saine pour la vie.
- Essayez de manger sainement à chaque repas, mais vous pouvez lentement remplacer les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc à chaque repas, passez au riz brun, puis ajoutez progressivement plus de légumes et moins de riz.
- N'oubliez pas de vous permettre de tricher de temps en temps pour rester sur la bonne voie.
Partie 3 sur 3: maintenir votre alimentation et votre santé
- 1Planifiez vos repas aussi souvent que possible. Planifier vos repas à l'avance vous aidera à éviter de régresser vers des habitudes impures. Cela vous aidera également à vous assurer que vous consommez beaucoup de nutriments et peut même vous faire économiser de l'argent.
- Par exemple, planifiez vos petits-déjeuners pour commencer votre journée du bon pied. Si vous n'avez pas de réunions pour le déjeuner, préparer un déjeuner propre et non transformé peut vous aider à éviter d'acheter des fast-foods malsains. Si vous avez un déjeuner-réunion, commandez les aliments les moins transformés et les plus naturels du menu. Les salades sont un bon choix propre.
En réfléchissant à vos habitudes alimentaires, en remplaçant les habitudes «non propres» et en les maintenant tout au long de votre vie, vous pouvez récolter les nombreux avantages d'une alimentation saine pour la vie. - 2Accordez-vous des jours de triche. Personne n'est parfait et parfois vous avez envie d'aliments malsains. Accordez-vous des jours de triche occasionnels pour profiter de la malbouffe ou des aliments que vous ne mangeriez pas normalement dans le cadre de votre plan.
- Il y a de plus en plus de preuves que se permettre de tricher occasionnellement et consciemment vous aidera à maintenir votre régime alimentaire à long terme parce que vous ne vous refusez rien.
- Vous constaterez peut-être même que vous ne mangez pas d'aliments impurs aussi souvent lorsque vous mangez sainement.
- Ne vous réprimandez jamais et ne laissez jamais des erreurs ou des jours de triche faire dérailler vos bonnes habitudes. Les revers sont normaux.
- 3Mangez propre dans les restaurants. Manger à l'extérieur peut entraîner un revers majeur pour les régimes autrement propres de nombreuses personnes en raison des plats transformés, riches en graisses et en calories. Éviter consciemment certains aliments et faire de bons choix au restaurant peut vous aider à renforcer vos bonnes habitudes alimentaires.
- Évitez les pièges impurs comme les corbeilles à pain, les aliments frits ou les plats dans des sauces épaisses comme les fettuccine alfredo.
- Les salades ou les légumes cuits à la vapeur et les steaks sont de bons choix d'aliments propres et peu transformés.
- Évitez les buffets, qui sont souvent remplis d'aliments malsains et transformés et qui peuvent vous encourager à trop manger.
- Ayez des fruits entiers pour le dessert, qui sont sains et propres.
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de nutrition et d'exercice.
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Questions et réponses
- À 80 ans, est-il trop tard pour voir un avantage à manger des aliments sains?Non. Une alimentation saine peut changer une personne, quel que soit son âge. À 80 ans, vous devriez commencer à manger sainement, ce qui peut soulager les courbatures et les douleurs liées au vieillissement.
- Comment manger peut-il vous aider à perdre du poids?Votre poids a tout à voir avec la façon dont vous mangez. Manger les bons aliments dans les bonnes portions peut contribuer à perdre du poids. Manger de la malbouffe tout le temps vous fera prendre du poids, tandis que manger des aliments plus sains tels que des fruits et des légumes frais vous aidera à le perdre. Lorsque vous passez de manger sans réfléchir à manger les bonnes choses dans les bonnes quantités, vous perdrez presque certainement du poids.
Les commentaires (5)
- J'ai appris beaucoup plus sur une alimentation plus propre et plus saine.
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- Merci beaucoup pour cet article précieux et utile. Cela a été une incitation à aller mieux et à améliorer ma santé. Je me demandais quoi faire pour perdre du poids en suivant des instructions claires, authentiques et fiables. J'ai étudié cet article et je l'ai mis en pratique. Je m'améliore, je m'améliore et je souris!
- Je viens de commencer à manger sainement, je marche 45 minutes chaque jour et je suis entré dans une salle de sport. Cet article m'a été très utile pour en comprendre davantage. Merci.
- Cet article m'a aidé d'une certaine manière. J'ai appris de nouveaux mots de vocabulaire.
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