Comment choisir des collations sans produits laitiers?
Vous contrôlez exactement ce qui entre dans les aliments et vous pouvez être sûr que vos collations faites maison ne contiennent pas de produits laitiers.
Si vous êtes allergique aux produits laitiers ou si vous souhaitez simplement éviter les aliments contenant des produits laitiers pour des raisons personnelles, vous devrez travailler à la recherche de grignotines sans produits laitiers. Cela peut s'avérer difficile car de nombreux grignotines contiennent des produits laitiers même s'ils ne sont pas un ingrédient évident. Il est important d'apprendre à lire les emballages et les étiquettes des aliments pour être à l'affût des grignotines contenant des produits laitiers. De plus, apprendre à remplacer ces grignotines et autres articles par des alternatives sans produits laitiers vous aidera à continuer à avoir une alimentation équilibrée tout en évitant toute réaction allergique nocive ou à vous en tenir à votre régime alimentaire ou à votre régime sans produits laitiers.
Partie 1 sur 3: éviter les aliments contenant des produits laitiers
- 1Lisez l'étiquette des aliments. Si vous cherchez à éviter un aliment ou un groupe d'aliments en particulier, comme les produits laitiers, vous devrez apprendre à lire l'étiquette des aliments sur les produits emballés. Cela vous donnera des informations sur si un aliment contient ou non des produits laitiers et est approprié pour vous de manger.
- Regardez la liste des allergènes sous l'étiquette des ingrédients. S'il indique qu'il contient du lait ou des produits laitiers ou qu'il est fabriqué dans une installation qui transforme également du lait ou des produits laitiers, ce produit contient très probablement des produits laitiers ou peut avoir été contaminé par des produits laitiers avec lesquels il a été produit.
- Notez que «sans lactose» ne signifie pas sans produits laitiers. Ne mangez un produit que s'il ne contient pas spécifiquement de produits laitiers dans les ingrédients et dit «sans produits laitiers».
- Regardez l'étiquetage sur le devant de l'emballage pour un libellé comme «sans produits laitiers» ou «fabriqué sans lait». De nombreux aliments végétaliens, végétariens ou hypoallergéniques auront ces appels sur leurs aliments pour aider les consommateurs à trouver des produits sans produits laitiers.
- Consultez également la liste des ingrédients. Ceci est important lors de la recherche d'ingrédients très spécifiques. Il se trouve généralement à l'arrière ou sur le côté d'un article près du panneau d'information nutritionnelle. Si vous voyez l'un des ingrédients suivants, votre produit contient des produits laitiers: lait (et aliments à base de lait comme le beurre, le fromage ou le yogourt), caséine ou caséinates, galactose, hydrolysats, lactose, lactate solide, lactosérum, nougat, pudding et lactalbumine.
- 2Préparez plus d'aliments à partir de rien. Chaque fois que vous cherchez à éviter les aliments contenant un certain ingrédient, les préparer à partir de zéro à la maison est une excellente idée. Vous contrôlez exactement ce qui entre dans les aliments et vous pouvez être sûr que vos collations faites maison ne contiennent pas de produits laitiers.
- Pour commencer, dressez une liste de vos collations préférées - incluez les aliments que vous achetez dans un distributeur automatique, une cafétéria, un café ou une station-service. Cela vous aidera à déterminer quels articles vous voudrez peut-être envisager de fabriquer à la maison.
- Si vous ne savez pas comment préparer une version sans produits laitiers de certaines de vos collations préférées, envisagez de rechercher des recettes végétaliennes ou «sans produits laitiers» de ces produits. Il existe de nombreux livres de cuisine et recettes en ligne que vous utilisez pour créer de savoureuses versions sans produits laitiers de vos aliments préférés.
- Voici quelques exemples d'aliments que vous pouvez préparer à partir de zéro et qui ne contiennent pas de produits laitiers: pudding, gâteaux à grignoter ou pains rapides, chocolats ou bonbons.
- 3Évitez les grignotines courantes à base de produits laitiers. Un moyen facile de supprimer une grande source de produits laitiers des grignotines consiste à éviter de grignoter des produits généralement associés au groupe de produits laitiers, comme le fromage ou le lait.
- Le groupe des produits laitiers n'est pas aussi large ou diversifié que certains autres (comme le groupe des légumes). Éloignez-vous des aliments qui contiennent évidemment des produits laitiers, comme: le lait, le yogourt, le fromage, le fromage cottage et le beurre.
- Vous pouvez choisir d'éviter ces aliments tous ensemble et ne pas trouver de substitut pour eux, ou vous pouvez rechercher des fromages, des laits ou des yaourts sans produits laitiers afin de pouvoir profiter de ces aliments sans vous soucier de consommer aucune forme de produits laitiers ou de lait.
- 4Recherchez les aliments rares qui contiennent des produits laitiers. Vous pourriez trouver des collations qui semblent ne pas avoir de sources identifiables de produits laitiers. Cependant, soyez prudent car de nombreux grignotines contiennent des ingrédients plus transformés qui contiennent des produits laitiers ou d'autres composés présents dans les produits laitiers.
- Certaines sources rares de produits laitiers comprennent: les arômes naturels, les arômes artificiels, la farine riche en protéines, l'acide lactique, les produits «non laitiers» (peuvent contenir de la caséine), le fromage de riz et le fromage de soja.
- Ces types d'additifs se trouvent généralement dans les aliments plus transformés et les grignotines. Par exemple, des articles comme les biscuits ou les bonbons peuvent avoir des arômes artificiels.
- Même si vous recherchez du fromage végétarien ou végétalien, vous serez peut-être surpris de constater que les fromages de soja et de riz peuvent en fait contenir des composants laitiers.
- Soyez très minutieux dans votre lecture de l'étiquette des aliments pour vous assurer que vous ne consommez pas de produits laitiers sous la forme de ces additifs et aliments rares.
L'un des nutriments les plus couramment trouvés dans les produits laitiers et les collations est le calcium.
Partie 2 sur 3: Incorporer des collations nutritives sans produits laitiers à votre alimentation
- 1Parlez à une diététiste professionnelle. Si vous devez éviter un aliment ou un groupe d'aliments en particulier, c'est une bonne idée de parler à une diététiste professionnelle. Ils seront en mesure de vous apprendre à éviter la nourriture ou l'ingrédient et à remplacer votre alimentation en toute sécurité.
- Chaque fois que vous évitez un groupe alimentaire entier comme les produits laitiers, il est important de savoir quels nutriments sont communs dans les produits laitiers et comment les remplacer dans votre alimentation. Une diététiste vous aidera à trouver d'autres aliments riches en calcium ou en vitamine D afin que vous puissiez être sûr que vous consommez des quantités adéquates de ces nutriments essentiels dans votre alimentation.
- Votre diététiste examinera également avec vous comment lire une étiquette alimentaire et une liste d'ingrédients afin que vous vous sentiez à l'aise pour acheter le type de collation approprié.
- Vous voudrez peut-être également demander à votre diététiste s'il pourrait vous aider à élaborer un plan de repas et des recettes sans produits laitiers afin que vous puissiez profiter d'une alimentation équilibrée et nutritive.
- 2Trouvez des bonbons sans produits laitiers. De nombreuses collations à base de produits laitiers sont sucrées - comme la crème glacée ou le yogourt. Échangez avec une alternative laitière pour une friandise sucrée satisfaisante et agréable. Qu'il s'agisse de chocolat, de bonbons, de crème glacée ou même d'un yogourt, les produits laitiers se retrouvent dans de nombreuses friandises et collations sucrées. Essayez d'éviter ces articles car ils contiennent tous des produits laitiers et des produits laitiers.
- Les échanges faciles sans produits laitiers comprennent: du chocolat et des bonbons végétaliens, des yaourts à base de soja ou de noix de coco, des sorbets ou des sorbets sans produits laitiers ou des glaces à base de noix de coco ou de soja.
- Préparez également des friandises sans produits laitiers à la maison. Vous pouvez essayer: un mélange montagnard avec des fruits secs, un smoothie à base de lait d'amande ou de soja et de fruits, des yaourts sans produits laitiers garnis de fruits secs ou frais, des coupes au beurre d'arachide maison avec du chocolat végétalien et du beurre d'arachide ou du pudding au chocolat à base d'avocats et végétalien Chocolat.
- 3Incluez des collations salées sans produits laitiers. En dehors de l'arène sucrée, il y a ces collations salées et croquantes dont vous pourriez avoir envie l'après-midi ou tard le soir. Bien que bon nombre de ces produits (comme le maïs soufflé ou les noix) soient naturellement sans produits laitiers, il est important de garder à l'esprit ce que vous achetez et consommez.
- Certaines collations faciles qui sont naturellement sans produits laitiers comprennent: les légumes crus et le houmous, le céleri et le beurre d'arachide ou d'amande, les noix grillées et les fruits secs, le soja ou les pois chiches rôtis, les chips de chou frisé et le granola fait maison.
- Si vous avez besoin d'acheter des collations rapides sans produits laitiers, essayez les barres aux fruits et aux noix, les tranches de fromage sans produits laitiers pour la charcuterie et les rouleaux de fromage, les fruits et le fromage ou le fromage et les craquelins et les yaourts sans produits laitiers.
Cependant, soyez prudent car de nombreux grignotines contiennent des ingrédients plus transformés qui contiennent des produits laitiers ou d'autres composés présents dans les produits laitiers.
Partie 3 sur 3: remplacer les nutriments présents dans les produits laitiers
- 1Consommez d'autres sources de calcium. L'un des nutriments les plus couramment trouvés dans les produits laitiers et les collations est le calcium. Si vous choisissez des grignotines sans produits laitiers, assurez-vous que votre alimentation continue de fournir suffisamment de calcium.
- Le calcium est un minéral essentiel dans votre corps. Il joue un rôle important dans la contraction musculaire ainsi que dans la formation et le maintien de vos os.
- Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps commence à prendre le calcium stocké dans vos os et le met dans votre circulation sanguine pour une fonction musculaire adéquate.
- Si vous n'allez pas consommer de grignotines à base de produits laitiers, trouvez d'autres aliments qui peuvent fournir suffisamment de calcium comme: du jus d'orange ou du lait de soja enrichi, des légumes verts foncés (comme les épinards ou le chou frisé), les graines de chia, les amandes et le brocoli.
- Pour les collations, essayez un verre de jus d'orange enrichi de calcium, préparez un smoothie avec du lait de soja, des légumes verts foncés et des fruits, une poignée d'amandes ou un mélange montagnard de noix et de graines ou même une petite salade à base de légumes verts foncés.
- 2Essayez de consommer des aliments riches en vitamine D. La vitamine D est un autre nutriment important que l'on trouve en quantités assez élevées dans les produits laitiers (en particulier le lait). Ce nutriment est difficile à trouver dans d'autres aliments, alors soyez à l'affût des aliments riches en vitamine D.
- La vitamine D est une vitamine essentielle de votre alimentation. Il joue un rôle important dans le fonctionnement de votre système immunitaire, la santé de vos os et la fonction de vos muscles.
- Si vous évitez les collations contenant des produits laitiers, trouvez de la vitamine D dans d'autres aliments comme: les jus enrichis (comme le jus d'orange), les poissons gras comme le saumon ou le thon, les œufs et les céréales enrichies.
- Pour préparer une collation riche en vitamine D, essayez: 0,5 tasse de salade de thon avec des craquelins de grains entiers, une poignée de céréales enrichies ou 1 à 2 œufs durs.
- 3Mangez d'autres aliments riches en protéines. Outre les vitamines et les minéraux, les produits laitiers sont également une grande source de protéines dans l'alimentation de nombreuses personnes. Bien qu'il ne soit généralement pas difficile de consommer suffisamment de protéines, assurez-vous de manger d'autres sources d'aliments riches en protéines.
- Les protéines sont un macronutriment essentiel de votre alimentation. Votre corps en a besoin chaque jour en quantités relativement importantes. Il joue un rôle important dans la formation d'enzymes, d'hormones et de produits chimiques messagers, fournit la structure et le soutien de toutes les cellules, soutient votre masse musculaire maigre et fournit à votre corps une source d'énergie.
- Bien qu'il existe de nombreux autres aliments qui peuvent fournir des protéines adéquates, essayez de vous en tenir à des sources de protéines plus maigres. Ceux-ci sont naturellement plus faibles en calories et en matières grasses et soutiendront une alimentation équilibrée et nutritive.
- Les autres aliments riches en protéines comprennent: le bœuf maigre, le porc, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, les noix et le tofu.
- Certains de ces aliments comme les œufs et les poissons gras contiennent également d'autres nutriments importants (comme la vitamine D) que l'on trouve dans les produits laitiers. Ceux-ci sont parfaits à utiliser comme base de vos collations.
- 4Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux. Si vous évitez les grignotines contenant des produits laitiers, mais que vous avez de la difficulté à respecter les recommandations nutritionnelles recommandées (comme votre apport en calcium ou en vitamine D), vous voudrez peut-être envisager de prendre des vitamines.
- Discutez de ce régime avec votre médecin et déterminez si et à quelle fréquence vous devriez faire tester vos valeurs nutritionnelles de laboratoire. Par exemple, la vitamine D, car il est courant que les gens aient une carence en vitamine D.
- Bien que les vitamines n'améliorent pas nécessairement votre santé, elles sont un excellent complément si votre alimentation ne fournit pas des quantités adéquates de vitamines ou de minéraux.
- Envisagez de prendre un supplément de calcium et de vitamine D. Selon votre âge ou votre sexe, il se peut que vous ayez besoin d'environ 1000 à 1200 mg de calcium par jour.
- La vitamine D est souvent associée à vos suppléments de calcium. Cependant, essayez d'obtenir environ 800 UI de vitamine D par jour.
- Une autre excellente option est une multivitamine. Il contient du calcium, de la vitamine D et de nombreux autres nutriments essentiels. En prendre un par jour est généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.
Un moyen facile de supprimer une grande source de produits laitiers des grignotines consiste à éviter de grignoter des produits généralement associés au groupe d'aliments laitiers, comme le fromage ou le lait.
- Éviter les produits laitiers n'est généralement recommandé que si vous avez une allergie ou une sensibilité aux produits laitiers.
- La suppression des collations contenant des produits laitiers de votre alimentation peut prendre un certain temps. Mais soyez patient lorsque vous éliminez ces aliments.
- Pour vous faciliter la vie, vous voudrez peut-être envisager de trouver des substituts aux produits laitiers courants comme le lait, le fromage ou le yogourt.
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