Comment se débarrasser de la graisse à l'intérieur des cuisses?
Si vous voulez vous débarrasser de la graisse à l'intérieur des cuisses, adoptez une alimentation saine composée de beaucoup de fruits et légumes, de protéines maigres et de glucides complexes. Évitez les aliments transformés, les graisses saturées et les sucres raffinés et essayez de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée au lieu de 2 ou 3 gros. De plus, essayez des exercices qui ciblent les muscles de vos cuisses, comme les squats muraux, où vous vous appuyez contre un mur et pliez vos genoux à un angle de 45°, maintenez et relevez-vous. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise et tenir un oreiller entre vos genoux, puis le serrer avec les muscles de vos cuisses pendant environ 1 minute pour renforcer vos muscles de la cuisse. Continuez à lire pour obtenir des conseils de notre critique diététique sur la façon de choisir les meilleures protéines maigres!
Comment puis-je perdre de la graisse à l'intérieur de mes cuisses?
De nombreuses personnes ont du mal à avoir de la graisse à l'intérieur des cuisses. Bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser de la graisse d'une partie spécifique de votre corps, vous pouvez faire des exercices pour renforcer les muscles de vos cuisses afin de leur donner un aspect tonique.
Partie 1 sur 4: manger pour perdre du poids
- 1Adoptez une alimentation saine. Afin de perdre du poids, vous devez tirer la plupart de vos calories de sources d'aliments faibles en calories et riches en nutriments. Assurez-vous d'inclure des aliments tels que des protéines de haute qualité (y compris des viandes maigres et des noix), des fruits, des légumes et des glucides complexes (y compris des pains de blé entier, des légumineuses et du riz brun).
- Évitez les aliments fortement transformés dans la mesure du possible. Ceux-ci incluent certains aliments surgelés (y compris les pizzas surgelées) et les plats préparés (y compris les repas au micro-ondes). Ces aliments ont été transformés pour compenser la perte de nutriments au cours du processus de conservation des aliments.
- Choisissez des aliments frais aussi souvent que possible.
- 2Mangez de petits repas tout au long de la journée. Manger plusieurs petits repas (quatre à cinq) tout au long de la journée au lieu de trois gros repas peut aider à maintenir votre métabolisme élevé et à supprimer votre appétit afin de ne pas trop manger.
- Si vous décidez de manger plus fréquemment tout au long de la journée, assurez-vous que vos portions sont petites. Vous ne voulez pas finir par manger plus souvent de gros repas et ingérer plus de calories!
- 3Limitez votre consommation de graisses saturées. Les graisses saturées sont moins bénéfiques pour votre corps que les graisses insaturées et se trouvent généralement dans les sources animales, comme les produits laitiers et la viande, ainsi que les huiles hydrogénées. Beaucoup de nos desserts préférés sont remplis de graisses saturées, alors assurez-vous de limiter votre consommation de sucreries.
- Les huiles de palme et de noix de coco contiennent la plus grande quantité de graisses saturées, mais le beurre et les graisses animales fondues comme le saindoux et le shortening contiennent également une quantité considérable de graisses saturées. L'huile de poisson, pour tous ses acides gras oméga-3 sains, contient également un pourcentage élevé de graisses saturées, il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles sur les aliments que vous achetez et de limiter la taille de vos portions lorsque vous mangez des aliments riches en graisses saturées..
- Il est important de noter que vous devez limiter, et non exclure, les graisses saturées de votre alimentation. Les graisses saturées occasionnelles sont bonnes, surtout si elles offrent d'autres avantages pour la santé, comme le poisson ou les noix.
- 4Évitez la viande rouge et optez pour des protéines maigres. En termes simples, les sources de protéines maigres contiennent moins de graisses saturées et moins de calories.
- Remplacez le bœuf et le porc par du poulet et de la dinde. Le poisson est également moins gras que la plupart des viandes rouges et présente des avantages supplémentaires pour la santé. Dans la mesure du possible, vous devriez opter pour du poisson frais plutôt que des sardines, du thon ou d'autres poissons emballés dans l'huile.
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots pinto contiennent également une quantité considérablement élevée de protéines faibles en gras. Ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié et vous fourniront la nutrition nécessaire pour que vous ne soyez pas privé de nutriments essentiels lorsque vous suivez un régime pauvre en graisses afin de perdre du poids.
- 5Mangez beaucoup de produits laitiers faibles en gras. Le calcium aide à réguler la façon dont les cellules adipeuses stockent et décomposent les graisses, tandis que les produits laitiers faibles en gras (comme le lait et le yaourt) peuvent aider à favoriser la perte de poids. En particulier pour les femmes, qui sont particulièrement sujettes à l'ostéoporose, il est crucial d'inclure une quantité suffisante de produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras au lieu de produits laitiers entiers ou sans gras. Pensez au lait à deux ou à un pour cent au lieu du lait entier ou du lait écrémé. Les produits laitiers faibles en gras sont souvent meilleurs que les produits laitiers sans gras, qui sont généralement riches en sucres.
- Incluez plus de lait, de yaourt et de fromage cottage dans votre alimentation. Ces sources laitières sont plus faibles en matières grasses que la plupart des fromages à pâte dure, des crèmes et des beurres.
- Toute personne de plus de neuf ans devrait consommer environ 3 tasses de produits laitiers par jour. Les enfants âgés de deux à trois ans devraient consommer environ 2 tasses de produits laitiers chaque jour, tandis que les enfants âgés de quatre à huit ans devraient consommer environ 2,5 tasses de produits laitiers chaque jour.
- 6Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est une source de calories vides que vous voudrez supprimer autant que possible de votre alimentation afin de perdre du poids. Votre corps réduit sa combustion des graisses de près de 75% après seulement un verre et demi afin de se débarrasser des sous-produits de l'alcool (acétaldéhyde et acétate). Ainsi, les graisses et les glucides que vous mangez ont plus de chances d'être stockés sous forme de graisse.
- Même une consommation modérée d'alcool peut augmenter la quantité de calories que vous consommez, peut diminuer votre motivation à faire de l'exercice et peut avoir un impact négatif sur votre sommeil. Si vous choisissez de boire, buvez avec modération. Cela signifie un verre ou moins par jour pour les femmes et deux verres ou moins par jour pour les hommes. (Un verre équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 onces d'alcool).
- 7Évitez les diète-busters. Bien qu'il y ait de la place pour le pardon dans votre alimentation, il y a certains aliments et boissons qui sont plus susceptibles de faire échouer votre alimentation. Ceux-ci doivent être évités autant que possible. Retirez de votre alimentation les aliments contenant des calories vides et sans aucun avantage nutritionnel. Les boissons comme les sodas et les aliments comme les frites surgelées et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner doivent être évités.
Combien de temps faudrait-il pour perdre une bonne quantité de graisse de cuisse si vous suivez ces étapes?
Partie 2 sur 4: faire de l'exercice pour perdre du poids
- 1N'essayez pas de "réduire sur place". Il n'est pas possible de perdre de la graisse spécifiquement dans la région intérieure de la cuisse. Pour perdre cette graisse, vous devrez réduire votre masse grasse globale. Il est essentiel d'être réaliste dans ce que vous pouvez attendre de votre perte de poids.
- 2Augmentez vos séances d'entraînement cardio. L'exercice cardiovasculaire est un excellent moyen de brûler les graisses. Afin de perdre de la graisse corporelle globale (et donc également de perdre de la graisse dans la région interne de la cuisse), vous devez augmenter le temps que vous passez à faire des exercices cardiovasculaires ou augmenter le nombre de jours où vous faites des exercices cardiovasculaires. Les entraînements cardio sont particulièrement bien adaptés pour aider à l'apparence de vos cuisses, car la plupart des exercices cardio font travailler le bas du corps, ce qui peut tonifier et façonner vos cuisses au fur et à mesure que vous perdez du poids.
- Pour essayer des exercices cardio populaires, recherchez l'entraînement elliptique, la course, la montée d'escaliers, la corde à sauter et la marche rapide.
- Faites de l'exercice au moins une demi-heure par jour 5 jours par semaine afin d'augmenter votre combustion des graisses.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un exercice modéré à intense.
- 3Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des rafales intenses d'activités vigoureuses avec des périodes d'activité plus légère. Par exemple, vous pouvez alterner entre la marche et le jogging (cinq minutes chacune, répétées pour un total de 30 à 60 minutes), ou vous pouvez alterner entre le jogging et la course. Faire des entraînements par intervalles brûlera plus de calories et brûlera ainsi plus de graisse.
- Visez 30 minutes ou plus d'entraînement par intervalles quatre à cinq fois par semaine.
Je pèse 43 kg, mais j'ai vraiment envie de perdre de la graisse sur mes bras, l'intérieur des cuisses, et surtout sur mon ventre.
Partie 3 sur 4: faire de l'exercice pour tonifier votre corps
- 1Pratiquez les squats muraux. Un squat mural est un exercice isométrique qui aidera à donner à vos cuisses une apparence plus maigre.
- Pour faire un squat mural, placez votre dos contre un mur plat et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis levez-vous et reposez-vous. Faites quatre séries de 10 répétitions.
- 2Faites des grenouilles autour de la pièce. Cet exercice est un peu de cardio couplé à une tonification. La combinaison du renforcement et du cardio vous aidera à brûler des calories importantes tout en ciblant les muscles de l'intérieur de vos cuisses.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés et les genoux et les orteils pointés vers l'extérieur. Dans cette position, votre main doit toucher le sol (imaginez une grenouille assise!). Accroupissez-vous aussi bas que possible, mais gardez votre poitrine relevée et assurez-vous que vos genoux sont alignés sur vos orteils.
- Sautez en l'air et faites pivoter votre corps d'un quart de tour en rapprochant vos pieds. Pendant que vous sautez, balancez vos bras au-dessus de votre tête pour aider à propulser votre corps.
- Atterrissez en squat (le squat doit être le plus profond possible). Et sautez à nouveau jusqu'à ce que vous ayez terminé une rotation complète (quatre sauts constitueront une rotation complète).
- Répétez autant de fois que possible pendant 1 minute. Ensuite, répétez tout en tournant dans le sens opposé.
- 3Essayez de serrer l'oreiller assis. Cet exercice peut être fait dans votre cuisine sans équipement d'entraînement spécifique; au lieu de cela, il ne nécessite qu'une chaise de cuisine et un oreiller de votre canapé de salon.
- Asseyez-vous sur une chaise solide (qui n'a pas de roues) et posez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à un angle droit (90 degrés). Placez l'oreiller entre vos genoux et vos cuisses.
- Expirez en serrant l'oreiller entre vos cuisses. Vous devriez l'imaginer comme si vous essayiez de faire sortir le rembourrage de l'oreiller. Maintenez cette pression pendant 1 minute et respirez normalement en faisant cela.
- 4Essayez l'adduction latérale de la hanche. Cet exercice cible vos adducteurs, le groupe musculaire qui longe l'intérieur de vos jambes. Faire ce mouvement aidera à augmenter le tonus musculaire et aidera à brûler la couche de graisse sur l'intérieur de vos cuisses lorsqu'il est combiné avec un exercice cardio régulier.
- Allongez-vous à plat sur le côté. Vos jambes doivent être droites avec un pied empilé l'un sur l'autre. Vous pouvez plier votre bras inférieur et le placer sous votre tête pour vous soutenir, pendant que vous posez votre autre bras à vos côtés, laissant votre main tomber sur votre hanche supérieure. Vos hanches et vos épaules doivent être perpendiculaires au sol et votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
- Soutenez votre colonne vertébrale en contractant vos muscles abdominaux et amenez le bas de votre jambe vers l'avant. Il doit se trouver devant le haut de votre jambe. À ce stade, les deux jambes doivent toujours être droites, mais le pied de la jambe supérieure doit être abaissé au sol de sorte que les deux pieds reposent sur le sol.
- Soulevez le bas de votre jambe du sol. Expirez et soulevez doucement le bas de votre jambe pour qu'il s'élève au-dessus du pied de la jambe supérieure. Levez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches commencent à s'incliner ou jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le bas du dos ou les muscles obliques.
- Inspirez et ramenez votre jambe au sol de manière contrôlée.
- Roulez progressivement pour vous reposer de l'autre côté. Répétez l'exercice en étirant votre autre jambe pour terminer une série. Répétez cet ascenseur 10 fois; faites cela pour trois ensembles de chaque côté, en alternant les côtés.
Si vous voulez vous débarrasser de la graisse à l'intérieur des cuisses, adoptez une alimentation saine composée de beaucoup de fruits et légumes, de protéines maigres et de glucides complexes.
Partie 4 sur 4: aimer son corps
- 1Être réaliste. Réalisez que vous êtes probablement votre pire critique et que vous remarquez la graisse de votre cuisse plus que quiconque. Demandez-vous: est-ce que mes cuisses ont besoin d'autant de travail que je le pense, ou est-ce que je vois plus de graisse à l' intérieur des cuisses qu'il n'y en a réellement? Évaluez si vous êtes trop critique envers votre corps.
- Vous voudrez peut-être demander à un membre de votre famille de confiance ou à un ami proche une évaluation honnête de la graisse de votre cuisse. Cette personne peut vous aider à identifier s'il s'agit d'une zone qui peut avoir besoin d'être amincissante et tonifiante, ou si vous êtes trop critique envers votre propre corps.
- Pour une véritable évaluation médicale de l'état de votre corps, consultez votre médecin. Ils peuvent fournir des informations précises sur les zones dans lesquelles vous collectez de la graisse et peuvent vous aider à calculer votre indice de masse corporelle (IMC) et à comprendre exactement ce que cela signifie.
- 2Cherchez les points positifs. Bien que vos cuisses contiennent plus de graisse que vous ne le souhaiteriez, d'autres parties de votre corps devraient être une source de fierté. Ne passez pas tout votre temps à vous concentrer sur vos «domaines à problèmes». Au lieu de cela, assurez-vous de passer du temps à reconnaître les caractéristiques de votre corps qui vous font vous sentir belle et accentuez ces zones lorsque cela est possible.
- Nommez trois parties de votre corps qui sont attrayantes et qui vous font vous sentir bien. Vous pourriez avoir des bras forts, un ventre plat, des dents droites ou des yeux verts brillants. Quelle que soit la partie de votre corps que vous aimez le plus, assurez-vous de mettre en évidence cette caractéristique.
- 3Appréciez votre corps. Votre corps est une machine incroyable qui vous accompagne dans votre vie quotidienne. Cela peut vous aider à faire plus attention à ce que votre corps peut faire au quotidien. N'oubliez pas que votre corps est un instrument, pas seulement un ornement. Appréciez que vos cuisses fortes vous permettent de soulever votre enfant ou votre petit-enfant, de monter un escalier et de jouer à la marelle dans votre allée.
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Questions et réponses
- Quels exercices puis-je faire pour perdre du poids à la maison?Essayez de faire des squats/squats muraux, de courir sur place, de faire des fentes, des pompes, des jumping jacks et de la corde à sauter. Si vous pouvez sortir, essayez de courir, de faire du vélo, de nager ou de sprinter.
- Que dois-je manger tout au long de la journée pour avoir une alimentation saine et propre?Un régime alimentaire axé sur les légumes, les fruits, les glucides complexes, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras vous aidera à rester en bonne santé. Soyez toujours conscient de la taille des portions et évitez les aliments transformés.
- Je veux brûler les graisses de mes cuisses sans les muscler, car j'ai déjà des cuisses très musclées.Vous aurez besoin de brûler la graisse globale, ce qui signifie faire des exercices de cardio. Cela vous aidera à mincir tout en gardant le muscle sur vos cuisses.
- Combien de temps faudrait-il pour perdre une bonne quantité de graisse de cuisse si vous suivez ces étapes?Dans les six semaines, vous commencerez à remarquer une différence.
- Je fais beaucoup d'exercices, mais je ne perds pas de poids. Est-ce que tu sais pourquoi?Il faut non seulement faire de l'exercice mais aussi manger sainement et avec modération. La perte de poids ne se produit que si vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez en une journée. L'exercice vous aidera à brûler plus de calories, mais si vous mangez toujours autant ou plus de calories que vous n'en brûlez, vous ne perdrez pas de poids. Il y a quelques autres facteurs possibles: 1) Peut-être que vous ne l'avez pas fait assez longtemps. Cela peut prendre un certain temps pour perdre du poids, et vous devez être patient. 2) L'exercice aide à développer les muscles, qui pèsent plus que la graisse. Ainsi, parfois, surtout au début, vous pouvez brûler de la graisse mais gagner du muscle, ce qui pourrait maintenir votre poids au même niveau, même si les choses commencent réellement à s'améliorer.
- Comment puis-je perdre de la graisse à l'intérieur de mes cuisses?Essayez les sièges muraux, la course et le trampoline. Le meilleur exercice est la natation; essayez de nager au moins une heure par semaine.
- Comment puis-je me débarrasser de la graisse sans gagner de muscle?Essayez un peu de cardio, comme la course à pied et l'aérobic. Vous devez courir au moins une heure par semaine. Éloignez-vous de l'haltérophilie ou de l'entraînement en résistance.
- Pourquoi les autres filles de ma classe ont-elles des cuisses maigres, alors que les miennes sont grosses?Si vous êtes un adolescent ou un préadolescent, votre corps pourrait encore grandir, se développer et changer. Le corps de différentes filles se développera à des rythmes différents et de différentes manières. Au lieu de comparer votre corps à celui de vos camarades de classe, essayez d'aimer et d'accepter votre corps tel qu'il est. On ne sait jamais; vos camarades de classe pourraient même être jaloux de vos cuisses.
- Je pèse 43 kg, mais j'ai vraiment envie de perdre de la graisse sur mes bras, l'intérieur des cuisses, et surtout sur mon ventre. Pouvez-vous recommander des exercices?Selon votre taille, votre poids peut être insuffisant, ce qui signifie que perdre plus de poids - la graisse que vous voyez - peut mettre votre santé en danger. Essayez de développer vos muscles plutôt que de vous concentrer sur la perte de graisse. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines et trouvez un cours de musculation pour débutants en ligne ou dans votre salle de sport locale. Pour info: contrôler votre niveau de stress aide à réguler vos hormones et ainsi diminuer le stockage des graisses dans votre corps.
- Que dois-je manger le matin?Mangez de la farine d'avoine, du yogourt grec ou un type de pain sain avec de la purée d'avocat avec des œufs ou simplement du pain avec des œufs. Pour le petit-déjeuner, essayez toujours d'inclure des fruits et des protéines. Ainsi, un petit-déjeuner préféré serait de la farine d'avoine, un œuf brouillé sur le côté et une banane ou des myrtilles.
Les commentaires (24)
- C'est utile, merci guide.
- J'aime les choix alimentaires à manger le matin et le saut cardio «la grenouille». Je suis la nounou d'un enfant et elle adorera aussi "la grenouille". La "pression du coussin" et "la chaise" ne nécessitent aucune compétence, et dans "la chaise" je peux placer l'enfant sur mes genoux.:)
- Cela m'a beaucoup aidé à perdre du poids!
- Cela m'a vraiment motivé à continuer alors que je pensais arrêter de fumer.
- Cet article m'a beaucoup aidé. Merci!
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- Les informations sur l'alimentation et l'exercice ont été très utiles!
- Je perds de la graisse sur mes cuisses super vite!
- Je me suis débarrassé d'une partie de la graisse de mes cuisses et je me sens bien. Ensuite, j'ai aussi pensé aux points positifs comme il est dit, et je me sens encore mieux.
- Non seulement cet article incluait ce qu'il fallait manger et ce qu'il fallait éviter de manger, mais il indiquait quels exercices vous aideraient le plus avec des informations détaillées.
- Je vais l'essayer, j'ai vraiment un bon pressentiment.
- Je sais maintenant ce qui m'aidera à réduire la graisse de mes jambes, à la retirer et, espérons-le, à la maintenir.
- J'aime la façon dont l'article m'a dit de bons aliments à acheter et de mauvais aliments. J'ai aussi aimé les séances d'entraînement que je peux faire à la maison.
- De bons conseils diététiques, et être réaliste sur notre corps.
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- Extrêmement utile. Génial. Droit au but. Facile à comprendre. Merci beaucoup d'avoir mis cette information à disposition.
- Je pense que c'est l'un des rares articles réalistes, optimistes et encourageants que j'ai lu sur la perte de graisse des cuisses et sur la concentration sur les bonnes parties de notre corps.
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- Cela m'a appris différentes façons d'aider à perdre du poids.
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