Comment se détendre pour se coucher?
Pour se détendre avant de se coucher, des routines relaxantes au coucher peuvent aider.
Beaucoup de gens ont du mal à se détendre après une longue journée et peuvent avoir du mal à se détendre quand il est l'heure d'aller au lit. Il peut être difficile de s'endormir si vous êtes tendu. Pour se détendre avant de se coucher, des routines relaxantes au coucher peuvent aider. Apprendre à gérer le stress dans votre vie vous aidera également à vous détendre pour aller au lit.
Méthode 1 sur 2: développer des routines relaxantes au coucher
- 1Essayez un exercice de relaxation respiratoire. Pendant que vous vous allongez dans votre lit, attirez votre attention sur vos inspirations et vos expirations. Inspirez par le nez et sentez l'air pénétrer dans votre corps. Ne vous inquiétez pas de la relaxation pendant que vous inspirez.
- Essayez de visualiser votre corps en train de se détendre pendant que vous expirez. Remarquez partout où vous vous sentez sous tension.
- Respirez à nouveau et ne faites attention qu'à votre respiration. Vous n'avez pas à vous soucier de vous détendre pendant les inhalations.
- En expirant, sentez-vous à nouveau vous détendre. Si vous avez trouvé une tension dans une partie de votre corps, laissez intentionnellement cette zone se détendre.
- Répétez le processus aussi longtemps que nécessaire.
- 2Faites un exercice de pleine conscience. Pendant que vous vous allongez dans votre lit, imaginez la silhouette de votre corps. Tracez lentement le contour de votre corps dans votre tête. Ressentez la sensation de votre corps contre le lit. Ressentez la sensation de votre tête contre l'oreiller. Ensuite, déplacez votre attention vers le bas de votre corps, une partie du corps à la fois.
- Déplacez votre attention vers le bas d'un bras, jusqu'à votre main, en terminant au bout de vos doigts. Puis répétez la même attention en descendant votre autre bras.
- Remarquez tout endroit de votre corps qui semble actif et essayez de détendre toute tension que vous y tenez.
- Ne vous inquiétez pas de vous endormir avant de terminer cet exercice.
- 3Profitez d'une tasse de tisane chaude. Siroter une tasse de tisane chaude peut être un bon moyen de se détendre, à la fois pour ses propriétés relaxantes à base de plantes et pour la routine consistant à savourer une boisson chaude. Une heure environ avant le coucher, portez de l'eau fraîche à ébullition. Versez l'eau chaude sur votre sachet de tisane et laissez infuser pendant 5 à 10 minutes.
- Les thés de passiflore et de camomille ont des propriétés relaxantes.
- Le thé à la racine de valériane aide à soulager les symptômes de l'anxiété. Vous avez peut-être encore des pensées inquiètes, mais le thé à la valériane peut aider à calmer les symptômes physiques de l'anxiété tels que la tension musculaire ou la respiration rapide.
- Veillez à éviter toute caféine avant le coucher, qui pourrait interférer avec votre repos. Si votre thé est clairement étiqueté comme «à base de plantes», il est peu probable qu'il contienne de la caféine.
Les étirements, le yoga ou d'autres routines de mouvement peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher. - 4Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration profonde ralentit le rythme cardiaque et calme votre corps lorsque vous vous couchez. Commencez par inspirer par le nez, en attirant toute votre attention sur la sensation de l'air lorsqu'il entre dans vos narines. Continuez à faire attention lorsque votre souffle pénètre dans vos poumons.
- Lorsque votre respiration a trouvé la base même de vos poumons, faites une pause. Remarquez la pause, puis commencez à relâcher votre souffle.
- Relâchez lentement votre respiration, en portant une attention particulière à l'air lorsqu'il quitte votre corps.
- Vous pouvez choisir de compter mentalement chaque respiration, en commençant à 1 et en terminant à 10. Lorsque vous atteignez 10, recommencez (si vous êtes toujours éveillé!)
- 5Dormez-vous à la même heure tous les soirs. Votre corps s'attendra à la routine de se détendre au lit à la même heure tous les soirs. Si vous vous levez en même temps, cela vous aidera à avoir sommeil au coucher. Si vous dormez plus tard, il est peu probable que vous soyez fatigué le soir.
- Si vous souffrez d'insomnie, restez éveillé plus tard pour avoir plus de chances de vous endormir au coucher.
- Vous pouvez comprendre cela si vous pensez à la façon dont vous avez probablement faim à peu près à la même heure chaque jour. Vous avez entraîné votre corps à s'attendre à des repas le matin, à midi et à nouveau le soir. Le sommeil peut fonctionner de la même manière
- 6Prenez un bain chaud avant de vous coucher. Un bain chaud augmente la température de votre corps, ce qui facilite le sommeil. Un bain aide vos muscles à se détendre. Votre corps s'attendra à s'endormir.
- Ajoutez des bulles ou des huiles de bain si elles vous aident à vous détendre.
- Les douches ont tendance à vous réveiller. Si vous travaillez à vous détendre avant de vous coucher, prenez des bains le soir et des douches le matin.
- 7Éteignez les lumières une heure avant le coucher. Garder vos lumières basses aidera à déclencher la libération de mélatonine, un produit chimique corporel associé au sommeil. Lorsque vous êtes dans une pièce plus lumineuse, votre corps supprime la production de mélatonine pour vous garder éveillé et alerte.
- Une des raisons pour lesquelles la lumière des bougies est relaxante est à cause de la faible lumière.
- Pour vous détendre, éteignez vos lumières. Éteignez les lumières inutiles et essayez d'utiliser des ampoules à incandescence traditionnelles plutôt que des ampoules fluorescentes ou LED.
Apprendre à gérer le stress dans votre vie vous aidera également à vous détendre pour aller au lit. - 8Évitez de regarder les écrans interactifs avant de vous coucher. Faire défiler les sites de médias sociaux ne fait que garder votre corps alerte. De plus, l'exposition à la lumière d'un écran affecte la capacité de votre corps à produire de la mélatonine, une hormone associée au sommeil.
- Les ordinateurs, tablettes et téléphones produisent tous plus de lumière bleue que les autres couleurs.
- L'exposition nocturne et nocturne aux lumières bleues est fortement associée au développement du cancer, des maladies cardiaques, de l'obésité et du diabète.
- L'utilisation de lumières rouges tamisées pour les veilleuses aidera votre corps à rester calme. La lumière rouge a le moins de capacité à interférer avec la production de mélatonine par votre corps, une hormone associée au sommeil.
Méthode 2 sur 2: utiliser le style de vie pour se détendre la nuit
- 1Restez physiquement actif pendant la journée. Faire une activité intense, comme la marche rapide, la natation ou le jogging) en fin d'après-midi est associé à un sommeil plus réparateur. Les personnes qui ne font pas assez d'exercice ont souvent plus de problèmes d'insomnie.
- Si vous avez du mal à faire de l'exercice pendant la journée, essayez de faire des exercices doux la nuit. Les étirements, le yoga ou d'autres routines de mouvement peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
- Évitez les exercices trop intenses dans les 2 heures précédant le coucher.
- Plus votre corps est actif tôt dans la journée, plus vous serez en mesure de vous détendre le soir avant de vous coucher.
- 2Ayez une alimentation saine. Évitez de manger des aliments susceptibles de vous causer des maux d'estomac lorsque vous essayez de vous détendre après la journée. Certains experts suggèrent de manger votre plus gros repas à l'heure du dîner si vous avez du mal à dormir, mais ne mangez pas tellement que vous êtes mal à l'aise lorsque vous essayez de dormir. Idéalement, vous n'aurez ni faim ni faim lorsque vous essayez de vous endormir.
- Évitez de grignoter tard le soir avec des aliments riches en sucre et en gras.
- Si vous ressentez le besoin de grignoter le soir, optez pour des options riches en protéines et faibles en sucre. Par exemple, un verre de lait, une barre protéinée ou une cuillerée de beurre de cacahuète peuvent satisfaire votre envie sans nuire à votre sommeil.
- 3Éloignez-vous des stimulants le soir. La plupart des gens sont conscients des risques de boire des boissons contenant de la caféine comme le café en fin de journée, mais la caféine peut également être trouvée dans de nombreux sodas, boissons énergisantes et tisanes. Même le café décaféiné contient une petite quantité de caféine et peut interférer avec votre sommeil.
- En plus d'autres risques pour la santé, fumer avant de vous coucher stimule votre système nerveux et peut vous empêcher de vous détendre. Les effets stimulants de la nicotine mettent des heures à se dissiper.
- Bien qu'un verre de vin puisse vous aider à vous détendre, boire plus que cela vous empêchera probablement de dormir plus longtemps et entraînera des troubles du sommeil qui interfèrent avec votre capacité à vous détendre.
Plus votre corps est actif tôt dans la journée, plus vous serez en mesure de vous détendre le soir avant de vous coucher. - 4Rédigez votre liste de soucis au cours de la journée. Si vous avez du mal à avoir des pensées anxieuses avant de vous coucher, il peut être utile de développer une routine consistant à rédiger une liste de choses «à faire» ou de soucis à un autre moment de la journée. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, vous pouvez vous rappeler que vous avez créé une liste et que vous n'avez pas à vous soucier de ces choses maintenant.
- Il s'agit d'une stratégie cognitivo-comportementale, une technique développée pour aider quelqu'un à réorienter ses pensées d'une direction négative à une direction positive.
- Si vous ne parvenez pas à «éteindre» vos pensées, essayez d'écouter l'audio de relaxation guidée.
- 5Exposez-vous au soleil tôt dans la journée. Si vous parvenez à sortir plus tôt dans la journée, votre mélatonine pourra entrer en action pendant les heures du soir. L'exposition matinale à la lumière du soleil s'est avérée cliniquement efficace contre l'insomnie, le syndrome prémenstruel et le trouble affectif saisonnier (TAS).
- Les moyens de s'exposer au soleil tôt le matin comprennent la marche ou le jogging.
- Si vous ne pouvez pas sortir, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en vous exposant à des lumières artificielles très lumineuses.
- 6Gérez votre stress. Les stratégies pratiques pour gérer votre niveau de stress comprennent l'organisation, l'établissement de priorités et la gestion de la quantité de travail que vous avez à faire. Si vous rencontrez des problèmes avec ces choses, envisagez de demander de l'aide. Parfois, parler à un ami, à un parent ou à un conseiller peut vous aider à trouver des stratégies de gestion plus efficaces.
- Avoir une longue conversation avec un bon ami peut également être un outil efficace de gestion du stress.
- Prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour pratiquer les outils de gestion du stress, tels que l'organisation de votre emploi du temps et la planification de votre travail pour la semaine.
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