Comment s'endormir naturellement?
Bien que cela ne soit pas toujours possible, développer un horaire de sommeil cohérent peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi.
Avoir du mal à dormir peut être frustrant et peut vous laisser épuisé et paresseux. Même s'il peut sembler que vous ne passerez plus jamais une bonne nuit de sommeil, il y a toujours de l'espoir pour l'avenir! Essayez de changer vos habitudes, de suivre une routine nocturne et de prendre des suppléments pour vous aider à dormir. Bien que vous deviez toujours faire part de vos préoccupations sérieuses à un médecin ou à un thérapeute, vous pourrez peut-être améliorer votre horaire de sommeil en faisant quelques ajustements à la maison.
Méthode 1 sur 4: développer une routine nocturne
- 1Rendez votre chambre confortable pour vous aider à vous endormir. Vous ne pourrez probablement pas vous endormir si vous ne pouvez pas vous détendre en premier lieu. Créer une chambre qui est l'environnement parfait pour dormir peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller beaucoup plus reposé. Éteignez toutes les lumières, y compris votre téléviseur, afin que vous puissiez avoir une nuit de sommeil paisible et réparatrice.
- Il peut être utile de fermer la porte de votre chambre pour éviter les bruits.
- Assurez-vous que la pièce est à une température fraîche et confortable.
- Si vous n'aimez pas dormir en silence, activez du bruit blanc pour bloquer les sons gênants.
- 2Faites des choses relaxantes avant de vous coucher. Même si votre emploi du temps est chargé, prévoyez du temps pour vous détendre et vous calmer avant de vous préparer à aller au lit. Essayez de trouver une activité simple et apaisante à faire avant d'aller au lit, comme prendre un bain chaud ou lire un bon livre.
- Évitez d'utiliser des écrans (y compris des téléviseurs, des téléphones et d'autres appareils) dans l'heure qui précède le coucher. le
- Essayez de recentrer vos pensées loin de tout ce qui pourrait vous stresser.
- Faites de votre temps de relaxation un rituel cohérent afin que vous ayez plus de chances de vous endormir.
- 3Prenez votre dernier repas ou collation 2 heures avant de vous coucher. Manger trop de nourriture avant de se coucher peut avoir un effet sur la qualité de votre sommeil ou sur la facilité de vous endormir. De plus, boire trop d'eau avant de se coucher peut vous amener à vous réveiller et à aller aux toilettes. Dans cette optique, évitez toujours de trop boire ou de trop manger avant de vous coucher pour améliorer la qualité du sommeil.
- Mangez un dîner équilibré pour ne pas avoir trop faim ni trop rassasié au coucher.
- 4Évitez de regarder l'heure si vous ne pouvez pas dormir. Même si cela peut sembler idiot, essayez de garder vos horloges cachées dans votre chambre. Si une horloge est trop visible, vous pourriez être tenté de continuer à la regarder, ce qui peut vous rendre anxieux. Au lieu de cela, réglez votre alarme et gardez toute horloge hors de vue pendant que vous vous détendez et vous permettez de vous endormir.
- 5Allez dans une autre pièce si vous n'arrivez pas à vous endormir. Ne restez pas au lit à vous retourner et à vous retourner, allez dans une autre pièce et lisez un livre, complétez un casse-tête ou faites une autre activité qui peut détendre votre cerveau. Si vous avez des difficultés à dormir, vous pouvez aggraver votre insomnie en vous sentant stressé.
- Ne passez pas plus de 20 minutes à essayer de vous endormir. Si vous n'arrivez pas à vous endormir ou ne vous sentez pas fatigué, levez-vous et quittez votre chambre. Faites une activité relaxante jusqu'à ce que vous commenciez à avoir sommeil, puis retournez dans votre chambre et essayez de vous endormir à nouveau.
Il a été démontré que l'exercice aide les gens à s'endormir plus rapidement et améliore la qualité de leur sommeil.
Méthode 2 sur 4: utiliser des traitements alternatifs
- 1Essayez d'utiliser de la mélatonine pour vous aider à vous endormir. Notez que la mélatonine est produite naturellement par votre corps et est également disponible sous forme de supplément en vente libre. Recherchez dans votre pharmacie locale des pilules ou des bonbons gélifiés contenant de la mélatonine, qui peuvent aider à soulager l'insomnie. Utilisez ce supplément au besoin et voyez s'il vous aide à dormir plus régulièrement.
- Les suppléments de mélatonine facilitent l'endormissement, mais ne vous aident pas à vous sentir alerte au réveil.
- Prenez environ 0,1 à 0,5 mg de mélatonine environ 30 minutes avant de vous coucher.
- 2Voyez si le magnésium vous aide à avoir un sommeil réparateur. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément quotidien de magnésium pour améliorer votre horaire de sommeil. Continuez à prendre le supplément pendant au moins 2 mois et voyez si vous remarquez une différence positive dans la qualité de votre sommeil.
- Votre médecin peut vous suggérer de prendre un supplément de 500 mg de magnésium une fois par jour.
- 3Obtenez l'acupuncture pour vous aider avec votre insomnie. Vérifiez en ligne s'il y a un spécialiste de l'acupuncture près de chez vous. L'acupuncture consiste à insérer de petites aiguilles dans des points très spécifiques le long de la peau, ce qui peut aider à soulager les symptômes de l'insomnie et aider votre corps à s'endormir plus facilement. Prenez des rendez-vous réguliers, hebdomadaires ou mensuels avec un spécialiste qualifié et voyez si vous remarquez une différence dans vos habitudes de sommeil!
- Discutez avec votre médecin pour trouver un acupuncteur qualifié dans votre région.
- L'acupuncture fonctionne mieux lorsque vous essayez également des remèdes pour le sommeil à la maison, comme la mélatonine.
- 4Prenez la racine de valériane comme somnifère naturel. Notez que la racine de valériane est vendue comme somnifère et est censée soulager les symptômes de l'insomnie. Si vous avez beaucoup de mal à vous endormir par vous-même, parlez-en à votre médecin pour voir si ce supplément vous convient.
- En règle générale, prenez 400-600 mg environ 1 heure avant de dormir.
Conseil: Consultez un médecin avant de prendre simultanément de la mélatonine et de la valériane.
Manger trop de nourriture avant de se coucher peut avoir un effet sur la qualité de votre sommeil ou sur la facilité de vous endormir.
Méthode 3 sur 4: changer vos habitudes quotidiennes
- 1Gardez un horaire de sommeil cohérent pour vous aider à vous endormir. Bien que cela ne soit pas toujours possible, développer un horaire de sommeil cohérent peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end et les jours fériés. Choisissez une heure de coucher qui convient le mieux à votre horaire de travail, tout en vous laissant frais et dispos.
- Par exemple, si vous travaillez à temps plein, essayez de vous coucher à 23h00 et de vous réveiller à 7h00 chaque jour.
- 2Faites de l' exercice pendant 30 minutes par jour pour brûler l'excès d'énergie. Une solution entièrement naturelle pour aider à réduire le nombre de nuits blanches dans votre vie est de vous assurer que vous faites suffisamment d'activité physique. Il a été démontré que l'exercice aide les gens à s'endormir plus rapidement et améliore la qualité de leur sommeil. Essayez de faire de l'exercice tous les jours pour combattre les symptômes de l'insomnie.
- Visez au moins 30 minutes d'exercice par jour.
- Entraînez-vous au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher.
- 3Réduisez votre consommation de caféine, de sucre, de nicotine et d'alcool. Il existe de nombreuses substances qui peuvent vous empêcher de vous endormir et de rester endormi. La caféine, le sucre, la nicotine et l'alcool sont les substances les plus courantes qui peuvent vous empêcher de bien dormir. Essayez de limiter ou d'éviter totalement ces substances tout en faisant face à un mauvais sommeil.
- Ne buvez rien avec de la caféine après midi.
- Éviter l'alcool peut entraîner un sommeil plus réparateur et plus profond.
- 4Limitez la sieste car elle peut interférer avec votre horaire de sommeil. Il est important de noter que des siestes fréquentes peuvent interférer avec vos habitudes de sommeil. Faire de nombreuses siestes rapides ou juste quelques longues peut vous faire vous sentir moins fatigué quand vient l'heure d'aller au lit. Essayez d'éviter de faire des siestes si vous avez du mal à bien dormir la nuit.
- Évitez de faire des siestes de plus de 30 minutes.
- Essayez de supprimer complètement la sieste si vous êtes capable de le faire.
- 5Faites du yoga pour vous détendre. Essayez quelques poses de yoga avant de vous coucher qui aident votre corps à se détendre et à se détendre. Pratiquez quelques poses apaisantes qui vous aident à vous étirer, à vous détendre et à vous concentrer sur votre respiration. Si vous pratiquez le yoga avant de vous coucher, vous remarquerez peut-être une différence positive dans votre sommeil!
- Allongez-vous sur le dos, puis posez vos jambes contre le mur. Maintenez vos jambes dans cette position et respirez profondément pendant 30 secondes.
- Vous pouvez également essayer la pose du cadavre, où vous vous allongez sur le dos avec les bras et les jambes tendus. Gardez vos paumes vers le haut et respirez profondément pendant au moins 30 secondes.
Au lieu de cela, réglez votre alarme et gardez toute horloge hors de vue pendant que vous vous détendez et vous permettez de vous endormir.
Méthode 4 sur 4: chercher des soins médicaux
- 1Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments. Bien que la plupart des suppléments soient sans danger, ils ne conviennent pas à tout le monde. Parlez à un professionnel de la santé pour vous assurer que vos suppléments n'interfèrent pas avec les médicaments que vous prenez, n'aggravent pas votre état actuel ou ne déclenchent pas de réaction allergique. Ils peuvent vous aider à utiliser les suppléments en toute sécurité.
- Informez votre médecin des médicaments et des suppléments que vous prenez. De plus, faites-leur savoir que vous souhaitez utiliser des suppléments pour vous aider à vous endormir.
- 2Consultez votre médecin si l'insomnie rend votre vie difficile. Bien qu'il soit normal d'avoir parfois du mal à dormir, cela ne devrait pas interférer avec votre vie quotidienne. Si vous avez du mal à passer la journée, vous devrez peut-être apporter des changements supplémentaires à votre mode de vie ou utiliser d'autres traitements.
- Si vous avez du mal à vous endormir, à vous réveiller pendant la nuit, à vous réveiller trop tôt, à ne pas vous sentir reposé ou quelque chose de similaire, assurez-vous de contacter votre médecin.
- 3Consultez votre médecin si une condition médicale peut être à l'origine de votre insomnie. Parfois, les troubles du sommeil sont un symptôme ou un effet secondaire d'un problème médical. Si tel est votre cas, vous devrez traiter votre affection sous-jacente pour vous aider à dormir et éviter d'autres complications. Consultez votre médecin pour parler de vos symptômes et exclure les causes médicales potentielles.
- Par exemple, la douleur chronique, l'asthme, les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, le reflux gastro-œsophagien (RGO), l'hyperthyroïdie, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson peuvent tous vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.
- Votre médecin fera un examen physique et peut faire des tests de diagnostic.
- 4Travaillez avec un thérapeute si la maladie mentale rend le sommeil difficile. Consultez un thérapeute ou un psychiatre pour voir si vos problèmes de sommeil sont causés par votre état de santé mentale. Essayez d'utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à apprendre à changer vos schémas de pensée afin de pouvoir dormir plus facilement. Si vous avez besoin d'aide pour trouver un bon thérapeute ou psychiatre, demandez à votre médecin de vous recommander.
- Vos séances de thérapie peuvent être couvertes par votre assurance, alors vérifiez vos prestations.
- 5Discutez avec votre médecin si des médicaments peuvent vous empêcher de dormir. Certains médicaments peuvent causer de l'insomnie comme effet secondaire, alors demandez à votre médecin si les médicaments que vous prenez peuvent être à l'origine de vos problèmes de sommeil. Cependant, n'arrêtez pas de prendre votre médicament à moins que votre médecin ne vous le dise.
- Par exemple, certains antidépresseurs, médicaments contre l'hypertension, médicaments contre l'asthme, pilules amaigrissantes et médicaments contre le rhume et les allergies peuvent vous empêcher de vous endormir.
- Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre des suppléments en toute sécurité, car certains peuvent interférer avec vos médicaments actuels.
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Questions et réponses
- J'ai l'impression que mes pensées ne cessent de me distraire de compter ou de respirer profondément (ce qui est aussi une bonne méthode pour m'endormir.) Que dois-je faire?Essayez de «vider» vos pensées avant de vous allonger en les écrivant dans un cahier.
- Comment se fait-il que chaque jour je me réveille à 3 heures du matin et que je me réveille à nouveau à 5 heures du matin?Tout le monde a un cycle de sommeil. Vous en traversez quelques-uns tous les soirs. Vous vous réveillez probablement juste entre chacun.
- La plupart des nuits, je ne peux pas m'endormir avant 1 ou 2 heures du matin. Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour arrêter cela?Assurez-vous d'avoir une bonne routine du coucher que vous suivez tous les soirs, comme prendre un bain chaud, vous mettre au lit avec un livre et boire une tasse de thé chaud. Je recommande les tisanes Sleepy Time, elles aident vraiment. Vous pouvez également essayer de prendre de la mélatonine.
- J'écoute de la musique pour m'aider à dormir Je viens de boucler une liste de lecture et j'ai dormi environ 5-6 chansons dans la liste de lectureC'est super! Si vous n'arrivez vraiment pas à dormir, essayez d'écouter un podcast ou un livre audio. De cette façon, vous pouvez faire quelque chose activement tout en vous endormant.
- Je ne semble jamais me sentir fatigué, je fais toutes ces étapes depuis un certain temps, mais je ne me sens jamais somnolent. Que recommanderais-tu?Essayez de prendre de la mélatonine et/ou d'utiliser des huiles essentielles de lavande. Si aucune de ces choses ne vous aide, parlez-en à votre médecin, surtout si vous ne dormez pas suffisamment régulièrement.
- Hier, j'ai regardé un film d'horreur vers 1h00 mais je ne me suis pas endormi avant 11h00, puis je me suis réveillé à 1h00 (du matin), puis à 2h00, puis 4h00, et maintenant à 6h00:00 qu'est-ce que je fais?Eh bien, si vous ne pouvez pas tolérer les films d'horreur sans pouvoir dormir, alors vous devriez peut-être opter pour quelque chose de moins effrayant. Une autre chose que vous pourriez faire est de regarder quelque chose de drôle ou d'imaginer que vous battez tout ce qui vous fait peur.
- Que faire si je me réveille vers 2 heures du matin et que je ne peux pas me rendormir?N'allumez aucun équipement électronique. La lumière vous tiendra éveillé et la lumière vacillante de la télévision perturbera les ondes cérébrales. Si vous voulez lire un livre papier ou un magazine, utilisez une lumière tamisée. Parfois, la lecture peut être très ennuyeuse et vous aidera à vous endormir. Vous pouvez également "compter les moutons". Je trouve utile de compter à rebours à partir de 100. Je dors presque toujours avant d'arriver à 1. Si vous commencez à avoir des pensées distrayantes, ce n'est pas grave. Reprenez simplement le comptage où vous pensez vous être arrêté.
- Je suis un adolescent et j'ai essayé toutes ces choses, que puis-je faire d'autre?Voir un docteur. Si vous avez toujours du mal à vous endormir, il se peut qu'il y ait un problème plus grave qui doit être résolu. Ils peuvent mener une étude du sommeil ou simplement poser des questions, mais ils peuvent vous donner un plan de traitement pour vous aider à vous endormir.
- J'ai essayé chacune de ces astuces, y compris celle où vous contractez votre corps puis vous vous détendez. Je vais encore dormir à 1h00 du matin. Mes parents refusent de m'emmener voir un médecin ou de me laisser prendre quelque chose. Que fais-je?Discutez avec vos parents de vos difficultés à vous endormir. Vous pouvez essayer d'utiliser une montre connectée qui suit votre sommeil pour montrer à vos parents/médecin vos difficultés.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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