Comment avoir une bonne routine au coucher?

Une bonne routine au coucher est importante pour votre bien-être physique et émotionnel. Une mauvaise qualité ou peu de sommeil peut entraîner de la fatigue pendant la journée et une augmentation des sentiments de stress et d'anxiété. Il existe une variété de façons de travailler à l'établissement d'une routine du coucher de qualité.

Méthode 1 sur 3: élaborer un horaire de sommeil

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Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. La cohérence est la clé pour établir une bonne routine au coucher. Vous devez établir un horaire de coucher régulier et vous efforcer de vous réveiller à la même heure chaque jour.
- Votre rythme circadien se nourrit de la routine. Il s'adapte à une heure de coucher et de réveil régulières. Après une semaine passée au lit à, disons, 11 h 00 tous les soirs et à vous réveiller à 8 h 00, votre corps commencera à se fatiguer à l'heure du coucher et vous vous sentirez plus reposé le matin.
- Essayez de rester sur cette routine, même le week-end. Efforcez-vous de ne pas dormir plus de deux heures après l'heure de réveil habituelle les samedis et dimanches.
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Facilitez-vous progressivement un emploi du temps. Si vous n'êtes pas sur un horaire de sommeil régulier pour le moment, vous devrez vous détendre dans un nouvel horaire. Ne passez pas de 2 heures du matin à une heure de coucher ferme à 22 heures. Cela vous prépare à l'échec et ne vous fera que vous retourner et vous retourner chaque nuit.
- Faites lentement de petits changements. Par exemple, si vous vous endormez habituellement à 1 h du matin et que vous voulez vous coucher à 23 h, faites des ajustements par petits incréments. Pendant les trois premières nuits, essayez de vous coucher à 12 h 45. Ensuite, repoussez cela à 12h20. Continuez à reculer l'heure du coucher par intervalles de 10 à 20 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez le bon moment.
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Utilisez l'éclairage à votre avantage. L'éclairage peut vous aider à vous réveiller ou à vous endormir. Essayez de vous exposer à la lumière du jour le matin et d'atténuer les lumières vers l'heure du coucher.
- Votre corps a une horloge interne de veille / sommeil qui réagit à la lumière. Vous êtes câblé pour devenir sous tension en réponse à une lumière vive, de préférence naturelle. Dès que vous vous levez le matin, tirez les stores et laissez entrer la lumière du soleil. Si vous n'avez pas accès à la lumière naturelle du soleil ou si vous vous levez avant le lever du soleil, vous pouvez essayer d'allumer les lumières de votre maison ou d'intégrer une courte promenade autour du pâté de maisons à votre routine matinale habituelle.
- Trop de lumière la nuit signale à votre cerveau qu'il doit rester éveillé. Atténuez ou éteignez les lumières de votre appartement ou de votre maison à l'approche de l'heure du coucher. Vous devez également éviter les appareils électroniques tels que les tablettes, les ordinateurs et les téléphones intelligents. La lumière de ces appareils stimule le cerveau et peut vous rendre plus alerte avant de vous coucher.
- Si vous avez du mal à rester à l'écart de votre téléphone ou de votre ordinateur, vous pouvez télécharger une application qui peut convertir le type de lumière émise par l'électronique en une forme plus apaisante qui est moins susceptible d'interrompre le sommeil.
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Évitez le bouton de répétition. Afin d'obtenir un sommeil de meilleure qualité, ce qui peut vous aider à établir une routine au coucher, évitez d'atteindre le bouton de répétition le matin.
- Le sommeil que vous avez pendant les 7 ou 9 minutes entre les sonneries d'alarme n'est pas de haute qualité. Si vous appuyez plusieurs fois sur le bouton de répétition, vous finirez par être plus fatigué que vous ne l'auriez été si vous vous réveilliez simplement, car il faut beaucoup d'énergie pour entrer et sortir rapidement du sommeil profond.
- Au lieu de régler votre alarme pour qu'elle se déclenche tôt afin de pouvoir prendre quelques minutes supplémentaires de répétition, réglez votre alarme pour le moment où vous avez réellement besoin de vous lever. Vous vous sentirez plus reposé sans sommeil supplémentaire, même si cela peut être difficile pendant les premiers jours.
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Mangez léger avant de vous coucher. Souvent, la sensation de faim peut vous empêcher de vous endormir rapidement. Cependant, un repas copieux avant le coucher peut vous empêcher de dormir, en raison de l'inconfort ou pourrait potentiellement augmenter votre énergie. Tenez-vous-en à des collations légères et saines une demi -heure avant le coucher.
- Choisissez des légumes et des aliments riches en glucides sains et en protéines. Évitez les aliments transformés, les sucres ou les glucides raffinés avant le coucher.
- Essayez d'étaler du fromage à la crème et de l'avocat sur des tranches de dinde et de les enrouler en petits wraps sans pain. Un smoothie aux fruits avec des épinards, des cerises surgelées et du jus de fruits sans sucre ajouté peut être satisfaisant avant de se coucher. De simples craquelins et du fromage ou des céréales à grains entiers font également des collations saines le soir.

La cohérence est la clé pour établir une bonne routine au coucher.

Méthode 2 sur 3: configurer votre chambre

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Choisissez des oreillers, des matelas et des draps appropriés. Si votre lit ou votre literie est inconfortable, cela peut contribuer à vos problèmes d'endormissement.
- Les matelas de bonne qualité durent de 9 à 10 ans. Si le vôtre est plus âgé que cela, vous devrez peut-être vous procurer un nouveau matelas. Assurez-vous de choisir un matelas dans lequel vous vous sentez à l'aise et qui n'est ni trop ferme ni trop mou pour soutenir votre dos. Si vous vous réveillez avec des maux de dos, vous aurez peut-être besoin d'un nouveau matelas.
- Assurez-vous qu'il n'y a pas d'irritants dans votre oreiller. De nombreux oreillers contiennent des tissus ou des matériaux auxquels certaines personnes sont allergiques. Lisez la liste des matériaux sur l'étiquette avant d'acheter un oreiller pour vous assurer qu'il ne contient rien qui dérange votre système.
- En ce qui concerne les draps, une route entièrement en coton est la meilleure pour votre horaire de sommeil. Ceux-ci favorisent la circulation de l'air et la respirabilité afin que vous n'ayez pas trop chaud pendant la nuit. Si c'est l'été, vous pouvez retirer la couette de votre lit et la ranger jusqu'à ce que le temps redevienne froid.
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Sélectionnez des couleurs froides. Le type de jeu de couleurs que vous avez dans votre chambre peut en fait affecter votre cycle de sommeil. Vous devez sélectionner des couleurs plus froides, comme les bleus, les bruns et les gris, sur des nuances plus chaudes comme les rouges et les oranges. Les couleurs plus chaudes augmentent en fait votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre température. Les couleurs froides peuvent vous aider à vous calmer et favoriser la relaxation, ce qui est utile pour dormir.
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Ne tapotez pas votre chambre. La moquette est en fait une mauvaise idée dans votre chambre en raison des nylons synthétiques que l'on trouve dans de nombreux tapis publicitaires. Malheureusement, lorsque vous louez ou avec un budget limité, vous ne pouvez pas toujours remplacer la moquette par des planchers de bois franc dans votre chambre. Si tel est le cas, recherchez tous les tapis en fibres naturelles et étalez-les dans votre chambre. Cela peut vous aider à mieux dormir la nuit.
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Avoir des lumières tamisées uniquement dans la chambre. Comme déjà noté, l'éclairage a un effet dramatique sur le cycle veille / sommeil. Essayez de limiter l'utilisation de lumières vives dans la chambre.
- Gardez les lampes tamisées dans la chambre et évitez d'allumer les plafonniers fluorescents s'ils sont présents dans votre pièce.
- Ne gardez pas de téléviseur dans votre chambre. Évitez d'utiliser votre ordinateur portable ou d'autres appareils électroniques dans la chambre. Essayez d'éteindre votre ordinateur portable et votre téléphone intelligent une demi-heure avant de vous coucher.

Il existe une variété de façons de travailler à l'établissement d'une routine du coucher de qualité.

Méthode 3 sur 3: préparer le sommeil

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Ne consommez de la caféine que tôt dans la journée. Bien que vous n'ayez pas à couper complètement le café pour améliorer votre horaire de sommeil, soyez conscient du moment où vous buvez de la caféine et en quelle quantité.
- Une consommation modérée de caféine, qui est d'environ trois tasses de café de 8 grammes par jour, n'est associée à aucun risque pour la santé. Cependant, consommer même une quantité modérée de caféine en fin de journée affecte le sommeil. La caféine étant un stimulant, elle peut augmenter la vigilance et même provoquer de l'anxiété. Cela peut facilement entraîner des troubles du sommeil.
- Essayez de garder votre consommation de caféine tôt dans la journée. Évitez de boire des boissons contenant de la caféine après 14 heures. Bien que le café soit l'un des principaux responsables de la caféine, sachez que certains thés et de nombreux sodas contiennent également de la caféine.
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Gérez votre routine d'entraînement en fonction de votre sommeil. Une activité physique régulière est grandement bénéfique pour établir un bon horaire de sommeil. Cependant, faire de l'exercice trop tard dans la journée peut rendre le sommeil difficile.
- Essayez de pratiquer une activité aérobique physique vigoureuse, comme le jogging, 3 ou 4 fois par semaine. Cela peut améliorer votre état de santé général et aider à réguler votre rythme circadien. Cependant, ne faites pas d'exercice vigoureux dans les 2 à 3 heures avant de vous coucher.
- Si l'activité physique vous aide à vous détendre après une longue journée, essayez une activité modérée comme une brève promenade autour du pâté de maisons près de l'heure du coucher.
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Établissez une routine pour vous détendre avant de dormir. Le fait d'avoir établi un rituel que vous associez à l'heure du coucher peut aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se reposer. Choisissez une activité discrète et relaxante à pratiquer près de l'heure du coucher.
- Beaucoup de gens aiment le thé sans caféine car il a un effet calmant pour certains. Essayez le thé à la camomille ou les thés SleepyTime vendus dans les supermarchés.
- La lecture est une excellente activité pour ralentir votre esprit en prévision du sommeil. Cependant, soyez conscient du matériel que vous lisez. Tout ce qui est trop lourd peut vous angoisser, ce qui rend le sommeil plus difficile.
- Regarder la télévision peut interférer avec le sommeil, en raison de la lumière qu'elle produit. Cependant, s'il y a une émission particulière qui vous aide à vous calmer, il peut être acceptable de regarder une petite quantité de télévision. Regardez une programmation légère sur les nouvelles ou les émissions dramatiques. Vous ne voulez rien regarder qui vous causera de la détresse et vous empêchera de dormir.
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Gérez votre stress. Souvent, le stress et l'anxiété peuvent entraîner des difficultés à dormir. Si tel est le cas, trouver des moyens de gérer votre stress plus efficacement tout au long de la journée peut vous aider à réguler votre horaire de sommeil.
- La pratique de la méditation est un bon moyen de vous aider à fermer votre esprit avant l'heure du coucher. Il existe une variété de méditations guidées disponibles sur guide, en ligne et dans les livres; il y en a même qui sont proposés via les applications pour téléphones intelligents. Vous pouvez acheter des livres sur la méditation en ligne ou dans une librairie ou en emprunter des exemplaires à votre bibliothèque locale.
- La journalisation peut aider avec les pensées gênantes. Essayez de noter vos inquiétudes dans un cahier une demi-heure avant de vous coucher, puis mettez-le de côté. L'écrire peut vous aider à éliminer les pensées négatives de votre système afin qu'elles ne vous dérangent pas pendant que vous essayez de dormir.
- Si vous avez des problèmes habituels de dépression et d'anxiété, il peut être judicieux de trouver un thérapeute ou un conseiller. Vous pouvez en trouver un en effectuant une recherche en ligne, en passant par votre fournisseur d'assurance ou en demandant une référence à votre médecin de soins primaires. Si vous êtes étudiant, vous pouvez avoir accès à une thérapie gratuite par le biais de votre collège ou université.

Ce qui peut vous aider à établir une routine au coucher — Afin d'obtenir un sommeil de meilleure qualité, ce qui peut vous aider à établir une routine au coucher, évitez d'atteindre le bouton de répétition le matin.

Conseils

Écoutez de la musique relaxante. Une musique apaisante ou même des cassettes d'auto-hypnose peuvent vous aider à calmer vos pensées, à vous déstresser efficacement et à vous aider à vous plonger dans un sommeil agréable et paisible.
Baissez la tête et fermez les yeux. Même si vous ne dormez pas, vous vous reposez au moins.
Imaginez une grande gomme rose effaçant lentement votre corps et votre esprit, comptez les moutons ou imaginez-vous comme Alice d'Alice au pays des merveilles, tombant dans un trou.
Si vous vivez avec des colocataires, de la famille ou un autre significatif, expliquez aux membres de votre ménage que vous travaillez sur votre routine de sommeil. Demandez-leur de l'aide et de ne pas vous distraire avec de la musique forte ou une conversation pendant que vous essayez de vous coucher.
La lecture d'un livre quelques minutes avant le coucher peut aider à déplacer les ondes cérébrales dans un schéma plus lent. Cela induit le corps dans un état de sommeil, facilitant ainsi l'endormissement.
Il existe des somnifères en vente libre dans la plupart des pharmacies. Si vous avez beaucoup de mal à dormir, demandez à votre médecin ce que les aides de sommeil pourrait être bon pour vous. Ne prenez jamais de nouveau médicament sans consulter d'abord votre médecin.
Essayez de boire une tasse de lait chaud. Si vous aimez vos boissons sucrées, mettez un sucre dedans et remuez. Le sucre n'a rien à voir avec l'hyperactivité.

Mises en garde

Éloignez-vous de la caféine et de l'alcool. Il est de bon sens d'éviter les stimulants tels que le café, le thé et les autres boissons contenant de la caféine au moins 4 à 6 heures avant le coucher. L'alcool, bien que dépresseur avec des effets immédiats sur le sommeil, peut vous amener à vous réveiller car le taux d'alcool dans votre sang commence à baisser quelques heures plus tard.

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