Comment avoir des poignets plus forts et plus épais?

Bien que vous ne puissiez pas agrandir les os de votre poignet, vous pouvez obtenir des poignets plus forts et plus épais grâce à l'exercice. Pratiquez les extensions de poignet en tenant un petit poids dans votre main pendant que votre bras repose sur une table. Soulevez et abaissez lentement le poids en déplaçant uniquement votre poignet. Vous pouvez également renforcer vos poignets grâce à un entraînement radial. Tenez-vous debout, les bras le long du corps, en tenant un haltère dans une main, puis inclinez l'haltère vers le plafond et abaissez-le lentement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions de chacun de ces exercices 4 à 5 fois par semaine. Continuez à lire si vous voulez apprendre d'autres étirements et exercices de notre co-auteur Personal Trainer!

Vous pouvez obtenir des poignets plus forts
Bien que vous ne puissiez pas agrandir les os de votre poignet, vous pouvez obtenir des poignets plus forts et plus épais grâce à l'exercice.

Bien qu'il n'y ait aucun moyen de grossir les os de vos poignets, la plupart des bodybuilders pensent que c'est en fait un avantage d'avoir des poignets plus minces, car cela aide à mettre en valeur les muscles de l'avant - bras, en les faisant paraître plus gros. Renforcer la force et l'épaisseur de vos poignets consiste à trouver les bons exercices qui renforceront votre force et votre flexibilité, puis à vous engager dans un programme d'entraînement qui vous convient.

Méthode 1 sur 2: étirer vos poignets

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    Réchauffez vos poignets. Avant de travailler les muscles de vos poignets, échauffez-les en effectuant des mouvements de poignet sans poids. Ceux-ci pourraient inclure des cercles de main et des flexions et extensions du poignet. Cela aide à desserrer progressivement la zone du poignet et vous prépare à l'entraînement de vos poignets.
    CONSEIL D'EXPERT

    Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, recommande: «Les pompes, les tractions et les tractions renforcent bien les poignets. Grimper et porter des haltères lourds à vos côtés renforcent également la force du poignet.

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    Pratiquez les extensions de poignet. Les extensions de poignet sont un exercice facile que vous pouvez commencer à faire à la maison pour augmenter la flexibilité des muscles de l'avant-bras qui alimentent votre poignet. Faire des extensions de poignet est la meilleure façon de commencer progressivement à grossir les poignets.
    • Posez l'arrière de votre avant-bras sur une table ou sur votre jambe. Votre paume doit être tournée vers le haut et votre main doit être alignée avec votre bras.
    • Placez un poids léger dans cette main, puis abaissez lentement le poids vers le sol. Le mouvement devrait vous prendre cinq secondes, puis ramenez le poignet à la position de départ.
    • Faites deux séries de 10 ou 15 répétitions avec chaque poignet quatre ou cinq fois par semaine.
    Vos poignets ne deviendront pas plus forts si vous comptez sur des dragonnes pour supporter une partie
    Vos poignets ne deviendront pas plus forts si vous comptez sur des dragonnes pour supporter une partie du poids.
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    Faites un entraînement radial. L'entraînement radial fonctionne un peu comme les extensions de poignet, sauf que vous mettez l'accent sur un mouvement musculaire différent en changeant la direction de l'exercice. Ce type d'exercice est très courant dans les routines de rééducation physique après des blessures au poignet, et vous pouvez faire des exercices du poignet radial à la maison.
    • Prenez un haltère, puis tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés. Inclinez l'haltère vers le plafond et abaissez-le lentement. Faites deux séries de 10 ou 15 répétitions avec chaque poignet quatre ou cinq fois par semaine.
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    Faites des relâchements de poignet. C'est un excellent moyen d'étirer vos poignets à la fin d'un entraînement, réduisant ainsi le risque de blessure ou de douleur. Faites ceci à la fin de chaque routine d'exercice.
    • Placez une main sur le dos de l'autre avec la main fléchie vers le poignet. Maintenez la main en place en appliquant une certaine pression dessus et déplacez l'avant-bras plus bas pour augmenter l'angle. Tenez pendant six à dix secondes, puis travaillez le bras opposé.
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    Étendez vos poignets. Faire des étirements des poignets est une partie importante de l'élaboration de toute routine d'entraînement en force que vous souhaitez intégrer à votre condition physique globale. Surtout si vous avez des poignets petits ou "faibles", c'est une bonne idée d'étirer les choses avant de commencer.
    • Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains à plat sur le sol avec vos doigts pointés vers votre corps. Gardez vos bras tendus et verrouillés et étirez doucement vos poignets. Ne les forcez pas. Comptez jusqu'à quinze.
    • Lorsque vous vous sentez à l'aise avec cet étirement, essayez d'étendre vos jambes derrière vous et de ramener vos hanches au sol tout en poussant votre torse vers le haut en étendant complètement vos bras avec vos paumes à plat sur le sol. En yoga, c'est ce qu'on appelle la «pose du cobra» et elle peut être très efficace pour étirer vos poignets.
    Plus épais
    Vous pouvez rendre les muscles de votre main plus gros et plus épais, mais vous ne pouvez pas modifier la structure osseuse de base de la main.
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    Sois patient. Construire sa force prend du temps, ce qui signifie que vous devez être patient. Vous n'allez pas faire quelques exercices et vous réveiller demain avec de grosses pinces à viande au bout de vos bras. Le nom du jeu est la cohérence, pas la vitesse. Engagez-vous dans une routine d'entraînement et commencez à le faire régulièrement, sans prendre un jour de congé parce que vous n'en avez tout simplement pas envie. Ayez de la patience et travaillez pour des poignets plus forts.

Méthode 2 sur 2: travailler vos muscles du poignet

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    Faites des boucles avec une barre droite et une barre grasse. Les boucles de biceps ciblent évidemment principalement les biceps, mais vous pouvez également utiliser les boucles pour renforcer vos avant-bras. Les boucles de biceps de base vous obligent à garder vos poignets droits, ce qui aide à développer votre force pendant que vous faites l'exercice, mais vous pouvez également les mélanger et faire des boucles de poignet avec la barre de graisse et la barre droite pour augmenter la force de la main et du poignet force.
    • Saisissez la barre par-dessus la main, avec moins de poids que vous n'en utiliseriez pour une flexion des biceps. À la station de curl, au lieu de remonter la barre tout en haut comme vous le feriez pour une flexion des biceps, fléchissez vos poignets pour relever la barre. Faites le même nombre de séries et de répétitions que vous utilisez pour les flexions des biceps. Répétez également l'exercice avec une prise sous la main.
    CONSEIL D'EXPERT

    Gardez à l'esprit que vous devez travailler les muscles autour de votre poignet, plutôt que l'articulation elle-même. Vous ne pouvez pas réellement renforcer une articulation, cependant, les os de l'articulation deviennent plus denses et vous pouvez certainement renforcer les muscles qui l'entourent. Par exemple, essayez de tenir un haltère de 5 à 3 kg avec votre paume vers le bas, puis soulevez votre poignet 20 à 50 fois. Pour une variation, placez vos paumes vers le haut, puis déplacez votre poignet.

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    Faites des pincements d'assiette. Les pincements de plaque sont l'un des exercices de musculation des avant-bras les plus courants, couramment utilisés par les bodybuilders pour renforcer les avant-bras et la prise en main. Cela ne pourrait pas être un exercice plus facile, à condition que vous ayez des objets lourds à soulever.
    • Alignez une ou deux plaques de la machine de musculation sur le sol, perpendiculairement au sol. Accroupissez-vous en les saisissant avec vos mains, puis levez-vous en les tenant fermement. C'est ça. Alternez les mains, faites trois séries de cinq à dix répétitions, ou tout ce qui est confortable pour vous.
    • Vous pouvez également utiliser une pile de quelques livres lourds, quelque chose qui étendra votre prise et vous obligera à écarter les doigts relativement large lorsque vous soulevez. Il s'agit principalement de la force nécessaire pour saisir les objets ensemble.
    Vous pouvez utiliser des exercices pour renforcer vos poignets
    Bien qu'il ne soit pas possible de renforcer les os de vos poignets, vous pouvez utiliser des exercices pour renforcer vos poignets et les rendre plus flexibles.
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    Faites des rouleaux de poignet. Les rouleaux de poignet nécessitent un dispositif spécial appelé rouleau de poignet, mais celui-ci est généralement disponible dans la plupart des gymnases, et vous pouvez également en pirater un à la rigueur. L'exercice lui-même est simple, mais difficile, extrêmement efficace pour développer la force de l'avant-bras et des poignets plus gros. Une barre de poignet est essentiellement une barre courte avec une corde au centre, à laquelle est suspendu un poids. Si vous n'en avez pas, vous pouvez également utiliser une barre d'haltères, y accrocher l'un des poids avec une longueur de corde d'environ 61 centimètres (61,0 cm) de long.
    • Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers le bas et étendez vos bras droit devant vous. Pendant que le poids pend, tournez la barre vers le haut et vers l'arrière avec vos poignets, un à la fois, comme si vous activiez le gaz sur une moto. Essayez 10 ou 15 répétitions en trois séries.
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    Faites des pompes aux articulations. Si vous voulez travailler la stabilité et la force de vos avant-bras, faire des pompes est un excellent moyen de faire de l'exercice. Cependant, les pompes traditionnelles à mains plates peuvent en fait stresser vos poignets, provoquant des douleurs et des raideurs dans l'articulation. Au lieu de cela, utilisez les pompes comme une opportunité de renforcer vos poignets en les faisant sur vos articulations au lieu de vos paumes plates.
    • Concentrez-vous sur le maintien de vos poignets très droits et solides pendant que vous faites des pompes, quel que soit le nombre de pompes que vous êtes à l'aise. Si vous venez de commencer, essayez de faire trois séries de dix.
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    Évitez l'utilisation de dragonnes. Beaucoup de débutants qui essaient de renforcer leurs avant-bras utilisent trop les dragonnes, ce qui est contre-productif. Vos poignets ne deviendront pas plus forts si vous comptez sur des dragonnes pour supporter une partie du poids. Si vous sentez que vous avez besoin de dragonnes, réduisez le poids que vous soulevez.

Conseils

  • Le changement de taille ne sera pas trop réussi, car vous êtes limité par la taille de votre cadre.

Questions et réponses

  • Comment renforcer mes poignets?
    Les meilleurs exercices pour renforcer vos poignets incluent le transport d'objets lourds tels que des haltères dans vos mains, l'escalade, les pompes, les tractions et les tractions. La musculation centrée sur vos poignets est également utile - voir la méthode 2 ci-dessus pour quelques exercices suggérés. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice avec des poids, commencez lentement et assurez-vous de suivre les conseils d'un entraîneur personnel ou de votre médecin.
  • Comment construisez-vous vos poignets?
    Entraînez les muscles de vos avant-bras deux fois par semaine pendant 10 minutes à chaque fois. Essayez le port d'haltères ou les redressements assis au poignet. Il faudra 6 à 10 semaines pour voir les résultats, alors essayez d'être patient et persévérant.
  • Je suis une jeune femme aux mains très fines. Que puis-je faire pour augmenter rapidement la taille de mon poignet?
    Vous ne pouvez pas construire la taille de votre poignet, car il est constitué d'os et de ligaments. Essayez les exercices énumérés ci-dessus pour renforcer les avant-bras et entraînez-vous à verser de l'eau d'une grosse cruche sur les deux mains. Essorer des vêtements mouillés ou enrouler une corde sur une bobine fait également travailler ces muscles.
  • Comment grossir ses avant-bras?
    Les flexions des poignets avec une barre ou des haltères font travailler les muscles de l'avant-bras. Pour développer la taille des muscles, allez-y lourd pendant 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions chacune. Les tractions, les tractions et les pompes font également travailler l'avant-bras, ce sont donc également d'excellentes options.
  • Comment rendre vos mains plus fortes?
    Vous pouvez renforcer vos mains en utilisant un outil de préhension de force ou en faisant des exercices de compression. D'autres excellents exercices pour renforcer les mains comprennent les tractions, les pompes et les barres suspendues. Et pour une solution sur place, essayez de placer votre main sur une surface plane, serrez vos doigts et votre pouce aussi étroitement que possible, puis maintenez pendant 5 secondes avant de relâcher et répétez jusqu'à 10 fois à la fois, pour les deux mains. Au fil du temps, augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez vos doigts ensemble. Faites-le régulièrement plusieurs fois dans la journée et vous devriez commencer à remarquer une différence dans une semaine ou deux.
  • Pouvez-vous augmenter la taille de votre main?
    Oui et non. Vous pouvez rendre les muscles de votre main plus gros et plus épais, mais vous ne pouvez pas modifier la structure osseuse de base de la main.
  • Pouvez-vous rendre vos poignets plus épais?
    Bien qu'il ne soit pas possible de renforcer les os de vos poignets, vous pouvez utiliser des exercices pour renforcer vos poignets et les rendre plus flexibles. Les exercices recommandés pour obtenir des poignets plus forts comprennent les tractions, les pompes et les tractions. D'autres moyens de créer des poignets forts incluent le port d'haltères pendant que vous marchez, l'utilisation régulière d'outils de préhension (pour les compressions) et l'escalade (comme l'escalade en salle).
  • Qu'est-ce qui fait que les poignets sont minces?
    L'apparence de vos poignets dépend de plusieurs facteurs. Si vous avez des os naturellement minces (ou graciles), vos poignets peuvent paraître plus minces. Ils paraîtront également plus petits si vous n'avez pas beaucoup de tissus mous, tels que des muscles ou de la graisse, sur vos bras.
  • Les poignets grossissent-ils naturellement avec l'âge?
    Ils peuvent. Certaines personnes deviennent naturellement plus musclées en vieillissant, et les poignets peuvent également apparaître plus épais avec l'âge en raison de changements squelettiques tels que l'arthrite. La rétention d'eau ou la prise de poids peuvent également rendre vos poignets plus épais.
  • Comment renforcer mes poignets?
    Les pompes, les tractions et les tractions sont de bons renforceurs de poignet. L'escalade aide également à renforcer la force du poignet, et le simple fait de porter des haltères lourds à vos côtés renforcera également la force du poignet.

Les commentaires (16)

  • andy29
    Je n'ai pas encore essayé, mais je pense que ça va aider. Merci beaucoup pour cet article.
  • jordon59
    guide m'a beaucoup aidé. C'est l'un des grands sites pour aider le monde. Merci, guide.
  • vbashirian
    Mon poignet a gagné en force et maintenant je suis capable de faire du karaté et de casser des tuiles.
  • anaislepage
    Après avoir fait ces exercices, je sens le changement de mes poignets. Merci beaucoup!
  • bauchminerva
    guide fait un excellent travail! Merci à l'équipe de guides.
  • marcel83
    Merci.
  • noemicouturier
    Le rouleau de poignet fonctionne vraiment.
  • benjamin23
    Cela agrandit mes poignets.
  • vincentmartinea
    C'est un exercice très utile.
  • jgagnon
    C'est absolument exceptionnel! Gloire!
  • lucielacroix
    C'est vraiment utile, merci beaucoup.
  • lhebert
    Cela m'a donné une meilleure solution. Je l'ai essayé pendant quelques mois et je peux sentir le changement dans mes poignets. Ils se sentent beaucoup plus forts et plus épais qu'avant. Merci.
  • andregingras
    Je connais maintenant certaines des méthodes efficaces qui aident à renforcer mes poignets.
  • pdupont
    Ouais, c'était génial.
  • florence51
    Cet article est incroyable. J'ai beaucoup de chance d'avoir eu ça à temps.:)
  • brennan63
    Cela m'aide vraiment. Merci.
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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