Comment avoir des poignets plus forts et plus épais?

Vous pouvez obtenir des poignets plus forts — Bien que vous ne puissiez pas agrandir les os de votre poignet, vous pouvez obtenir des poignets plus forts et plus épais grâce à l'exercice.

Bien qu'il n'y ait aucun moyen de grossir les os de vos poignets, la plupart des bodybuilders pensent que c'est en fait un avantage d'avoir des poignets plus minces, car cela aide à mettre en valeur les muscles de l'avant - bras, en les faisant paraître plus gros. Renforcer la force et l'épaisseur de vos poignets consiste à trouver les bons exercices qui renforceront votre force et votre flexibilité, puis à vous engager dans un programme d'entraînement qui vous convient.

Méthode 1 sur 2: étirer vos poignets

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Réchauffez vos poignets. Avant de travailler les muscles de vos poignets, échauffez-les en effectuant des mouvements de poignet sans poids. Ceux-ci pourraient inclure des cercles de main et des flexions et extensions du poignet. Cela aide à desserrer progressivement la zone du poignet et vous prépare à l'entraînement de vos poignets.

CONSEIL D'EXPERT

Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, recommande: «Les pompes, les tractions et les tractions renforcent bien les poignets. Grimper et porter des haltères lourds à vos côtés renforcent également la force du poignet.
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Pratiquez les extensions de poignet. Les extensions de poignet sont un exercice facile que vous pouvez commencer à faire à la maison pour augmenter la flexibilité des muscles de l'avant-bras qui alimentent votre poignet. Faire des extensions de poignet est la meilleure façon de commencer progressivement à grossir les poignets.
- Posez l'arrière de votre avant-bras sur une table ou sur votre jambe. Votre paume doit être tournée vers le haut et votre main doit être alignée avec votre bras.
- Placez un poids léger dans cette main, puis abaissez lentement le poids vers le sol. Le mouvement devrait vous prendre cinq secondes, puis ramenez le poignet à la position de départ.
- Faites deux séries de 10 ou 15 répétitions avec chaque poignet quatre ou cinq fois par semaine.
Vos poignets ne deviendront pas plus forts si vous comptez sur des dragonnes pour supporter une partie du poids.
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Faites un entraînement radial. L'entraînement radial fonctionne un peu comme les extensions de poignet, sauf que vous mettez l'accent sur un mouvement musculaire différent en changeant la direction de l'exercice. Ce type d'exercice est très courant dans les routines de rééducation physique après des blessures au poignet, et vous pouvez faire des exercices du poignet radial à la maison.
- Prenez un haltère, puis tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés. Inclinez l'haltère vers le plafond et abaissez-le lentement. Faites deux séries de 10 ou 15 répétitions avec chaque poignet quatre ou cinq fois par semaine.
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Faites des relâchements de poignet. C'est un excellent moyen d'étirer vos poignets à la fin d'un entraînement, réduisant ainsi le risque de blessure ou de douleur. Faites ceci à la fin de chaque routine d'exercice.
- Placez une main sur le dos de l'autre avec la main fléchie vers le poignet. Maintenez la main en place en appliquant une certaine pression dessus et déplacez l'avant-bras plus bas pour augmenter l'angle. Tenez pendant six à dix secondes, puis travaillez le bras opposé.
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Étendez vos poignets. Faire des étirements des poignets est une partie importante de l'élaboration de toute routine d'entraînement en force que vous souhaitez intégrer à votre condition physique globale. Surtout si vous avez des poignets petits ou "faibles", c'est une bonne idée d'étirer les choses avant de commencer.
- Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains à plat sur le sol avec vos doigts pointés vers votre corps. Gardez vos bras tendus et verrouillés et étirez doucement vos poignets. Ne les forcez pas. Comptez jusqu'à quinze.
- Lorsque vous vous sentez à l'aise avec cet étirement, essayez d'étendre vos jambes derrière vous et de ramener vos hanches au sol tout en poussant votre torse vers le haut en étendant complètement vos bras avec vos paumes à plat sur le sol. En yoga, c'est ce qu'on appelle la «pose du cobra» et elle peut être très efficace pour étirer vos poignets.
Vous pouvez rendre les muscles de votre main plus gros et plus épais, mais vous ne pouvez pas modifier la structure osseuse de base de la main.
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Sois patient. Construire sa force prend du temps, ce qui signifie que vous devez être patient. Vous n'allez pas faire quelques exercices et vous réveiller demain avec de grosses pinces à viande au bout de vos bras. Le nom du jeu est la cohérence, pas la vitesse. Engagez-vous dans une routine d'entraînement et commencez à le faire régulièrement, sans prendre un jour de congé parce que vous n'en avez tout simplement pas envie. Ayez de la patience et travaillez pour des poignets plus forts.

Méthode 2 sur 2: travailler vos muscles du poignet

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Faites des boucles avec une barre droite et une barre grasse. Les boucles de biceps ciblent évidemment principalement les biceps, mais vous pouvez également utiliser les boucles pour renforcer vos avant-bras. Les boucles de biceps de base vous obligent à garder vos poignets droits, ce qui aide à développer votre force pendant que vous faites l'exercice, mais vous pouvez également les mélanger et faire des boucles de poignet avec la barre de graisse et la barre droite pour augmenter la force de la main et du poignet force.
- Saisissez la barre par-dessus la main, avec moins de poids que vous n'en utiliseriez pour une flexion des biceps. À la station de curl, au lieu de remonter la barre tout en haut comme vous le feriez pour une flexion des biceps, fléchissez vos poignets pour relever la barre. Faites le même nombre de séries et de répétitions que vous utilisez pour les flexions des biceps. Répétez également l'exercice avec une prise sous la main.
CONSEIL D'EXPERT

Gardez à l'esprit que vous devez travailler les muscles autour de votre poignet, plutôt que l'articulation elle-même. Vous ne pouvez pas réellement renforcer une articulation, cependant, les os de l'articulation deviennent plus denses et vous pouvez certainement renforcer les muscles qui l'entourent. Par exemple, essayez de tenir un haltère de 5 à 3 kg avec votre paume vers le bas, puis soulevez votre poignet 20 à 50 fois. Pour une variation, placez vos paumes vers le haut, puis déplacez votre poignet.
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Faites des pincements d'assiette. Les pincements de plaque sont l'un des exercices de musculation des avant-bras les plus courants, couramment utilisés par les bodybuilders pour renforcer les avant-bras et la prise en main. Cela ne pourrait pas être un exercice plus facile, à condition que vous ayez des objets lourds à soulever.
- Alignez une ou deux plaques de la machine de musculation sur le sol, perpendiculairement au sol. Accroupissez-vous en les saisissant avec vos mains, puis levez-vous en les tenant fermement. C'est ça. Alternez les mains, faites trois séries de cinq à dix répétitions, ou tout ce qui est confortable pour vous.
- Vous pouvez également utiliser une pile de quelques livres lourds, quelque chose qui étendra votre prise et vous obligera à écarter les doigts relativement large lorsque vous soulevez. Il s'agit principalement de la force nécessaire pour saisir les objets ensemble.
Bien qu'il ne soit pas possible de renforcer les os de vos poignets, vous pouvez utiliser des exercices pour renforcer vos poignets et les rendre plus flexibles.
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Faites des rouleaux de poignet. Les rouleaux de poignet nécessitent un dispositif spécial appelé rouleau de poignet, mais celui-ci est généralement disponible dans la plupart des gymnases, et vous pouvez également en pirater un à la rigueur. L'exercice lui-même est simple, mais difficile, extrêmement efficace pour développer la force de l'avant-bras et des poignets plus gros. Une barre de poignet est essentiellement une barre courte avec une corde au centre, à laquelle est suspendu un poids. Si vous n'en avez pas, vous pouvez également utiliser une barre d'haltères, y accrocher l'un des poids avec une longueur de corde d'environ 61 centimètres (61,0 cm) de long.
- Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers le bas et étendez vos bras droit devant vous. Pendant que le poids pend, tournez la barre vers le haut et vers l'arrière avec vos poignets, un à la fois, comme si vous activiez le gaz sur une moto. Essayez 10 ou 15 répétitions en trois séries.
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Faites des pompes aux articulations. Si vous voulez travailler la stabilité et la force de vos avant-bras, faire des pompes est un excellent moyen de faire de l'exercice. Cependant, les pompes traditionnelles à mains plates peuvent en fait stresser vos poignets, provoquant des douleurs et des raideurs dans l'articulation. Au lieu de cela, utilisez les pompes comme une opportunité de renforcer vos poignets en les faisant sur vos articulations au lieu de vos paumes plates.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos poignets très droits et solides pendant que vous faites des pompes, quel que soit le nombre de pompes que vous êtes à l'aise. Si vous venez de commencer, essayez de faire trois séries de dix.
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Évitez l'utilisation de dragonnes. Beaucoup de débutants qui essaient de renforcer leurs avant-bras utilisent trop les dragonnes, ce qui est contre-productif. Vos poignets ne deviendront pas plus forts si vous comptez sur des dragonnes pour supporter une partie du poids. Si vous sentez que vous avez besoin de dragonnes, réduisez le poids que vous soulevez.

Conseils

Le changement de taille ne sera pas trop réussi, car vous êtes limité par la taille de votre cadre.

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Pas

Méthode 1 sur 2: étirer vos poignets

Méthode 2 sur 2: travailler vos muscles du poignet

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