Comment soulager la douleur à la hanche?
Pour soulager la douleur à la hanche, maintenez un sac de glace contre l'articulation touchée à des intervalles de 15 minutes tout au long de la journée. Vous pouvez également prendre un analgésique anti-inflammatoire, comme l'aspirine, pour réduire l'inflammation. Si vous souffrez d'arthrite, essayez de prendre une douche ou un bain chaud pour réchauffer et apaiser vos articulations. Sinon, si votre douleur à la hanche a été causée par une blessure, reposez-la autant que possible et évitez les activités à fort impact, comme la course. Au lieu de cela, effectuez des étirements légers ou allez nager pour travailler les muscles de vos hanches sans mettre trop de pression sur eux. Pour obtenir des conseils de notre co-auteur médical sur la façon de soulager la douleur à la hanche avec l'exercice, lisez la suite!
Les étirements peuvent aider à soulager la douleur à la hanche, tout en renforçant les muscles de la hanche afin que vous puissiez éviter de futures douleurs.
La hanche est la plus grosse articulation du corps humain. Il supporte la majeure partie du poids du corps et est essentiel au maintien de l'équilibre. Parce que l'articulation de la hanche et la région de la hanche sont si cruciales pour le mouvement, l'arthrite et la bursite dans la région peuvent être particulièrement douloureuses. La douleur chronique à la hanche est courante à mesure que le corps vieillit, mais il existe divers exercices et changements de mode de vie que vous pouvez introduire pour traiter une hanche douloureuse. Suivez ces étapes pour aider à réduire votre douleur à la hanche.
Partie 1 sur 2: apporter des changements de style de vie
- 1Obtenez un diagnostic avant toute autre chose. Il est vraiment important de savoir ce qui cause votre douleur. Consultez un médecin avant de commencer à faire des exercices ou de prendre des médicaments. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre hanche peut être douloureuse, notamment l'arthrite, les blessures au dos, les problèmes de pieds, la bursite ou une blessure que vous avez subie en pratiquant un sport. Demandez toujours à votre médecin ce que vous devriez et ne devriez pas faire, compte tenu de la cause de votre douleur à la hanche.
- Si votre médecin soupçonne qu'il y a une raison médicale à votre douleur à la hanche, il peut demander des radiographies, éventuellement suivies d'une IRM ou d'une tomodensitométrie.
- 2Prenez des analgésiques. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont les meilleurs pour apaiser la douleur à la hanche (qui est le plus souvent causée par une inflammation des articulations.) L'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine réduiront l'inflammation et soulageront la douleur pendant plusieurs heures. Les AINS bloquent les enzymes qui créent les produits chimiques qui provoquent l'inflammation dans le corps.
- Si les médicaments en vente libre comme l'aspirine ne semblent pas avoir beaucoup d'effet, consultez votre médecin. Il ou elle peut prescrire un analgésique plus puissant. Vous devez également toujours consulter votre médecin avant d'introduire un nouveau médicament (même aussi courant que l'aspirine) dans votre vie quotidienne.
- 3Glacez vos articulations. Tenir de la glace sur vos hanches réduira l'inflammation de vos articulations. Vous devez tenir un sac de glace sur la zone touchée pendant 15 minutes plusieurs fois par jour.
- Si vous trouvez que le sac de glace est trop froid, enveloppez-le dans une serviette, puis placez-le sur la zone douloureuse.
Comment soulager les douleurs de hanche dues à l'arthrose? - 4Chauffez vos articulations si vous souffrez d'arthrite aux hanches. Chauffer vos articulations peut apaiser la douleur que vous ressentez. Envisagez de prendre un bain ou une douche chaude, ou trempez-vous dans un bain à remous s'il y en a un à votre disposition. Vous pouvez également envisager d'acheter un coussin chauffant que vous pouvez placer directement sur votre hanche.
- N'utilisez pas de chaleur pour apaiser vos articulations si vous avez une bursite. La chaleur peut aggraver l'inflammation des hanches affectées par la bursite.
- 5Reposez-vous. Si vous vous êtes blessé à la hanche, la meilleure chose à faire est de simplement laisser à votre hanche le temps de guérir. Évitez tout ce qui vous fait ressentir de la douleur à la hanche. Au lieu de cela, prenez un sac de glace, un bol de pop-corn et regardez des films. Vous devez laisser reposer votre hanche pendant au moins 24 à 48 heures.
- 6Évitez les activités à fort impact. Si vous ressentez une douleur intense, il est probable que vous n'aurez de toute façon pas envie de courir ou de sauter, mais il est bon de garder à l'esprit que ces activités doivent être évitées. Les activités à fort impact vont aggraver l'inflammation de vos articulations, ce qui vous causera plus de douleur. Au lieu de courir, essayez de marcher d'un bon pas, car la marche a beaucoup moins d'impact sur vos articulations.
- 7Pensez à perdre du poids. Plus votre corps pèse, plus votre hanche douloureuse doit supporter de poids. Perdre du poids peut aider à soulager la douleur à la hanche simplement en supprimant une partie de ce poids qui stresse le cartilage et les articulations. Apprenez à perdre du poids ici.
- 8Choisissez les bonnes chaussures. Vous devriez acheter des chaussures qui vous offrent le plus de soutien possible. Recherchez des chaussures qui ont de bons coussins ou des semelles intérieures amovibles pour pouvoir ajouter de l'orthopédie. La semelle doit avoir une bonne absorption des chocs, doit limiter la pronation (tourner ou faire pivoter le pied) et répartir uniformément la pression sur toute la longueur de votre pied.
- Si vous avez besoin de chaussures correctrices, vous pouvez vous les procurer dans des magasins de chaussures spécialisés ou chez un podologue.
Comment soulager ma douleur à la hanche si l'exercice l'aggrave?
Partie 2 sur 2: exercice et étirement
- 1Commencez votre journée en faisant de l'exercice. Faire circuler votre sang et relâcher les articulations peut rendre le reste de votre journée beaucoup moins douloureux. C'est une chose particulièrement bonne à faire si vous souffrez d'arthrite. Commencez votre journée en activant vos hanches avec un exercice de bridge.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes pliées. Vos pieds doivent être fermement enfoncés dans le sol et doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez votre arrière du sol en appuyant sur vos chevilles. Gardez vos abdominaux fermes et vos genoux alignés avec vos chevilles. Votre corps doit créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Vous devez maintenir cette position pendant trois à cinq secondes, puis abaisser lentement votre dos jusqu'au sol. Répétez ce processus 10 fois.
- 2Exercice dans l'eau. La natation et les exercices aquatiques sont un excellent moyen de renforcer vos hanches sans exercer trop de pression sur elles (comme vous le faites lorsque vous courez). Envisagez de faire des longueurs ou de vous joindre à un cours d'aérobic aquatique dans votre salle de sport locale.
- L'utilisation d'un jacuzzi ou d'un bain à remous après l'exercice est également un bon moyen d'aider à détendre les hanches tendues.
- 3Effectuez des exercices quotidiens. Encore une fois, consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer une routine d'exercice destinée à soulager votre douleur à la hanche.
- Tenez-vous droit avec vos pieds devant vous. Soulevez votre jambe droite horizontalement aussi loin que possible et retournez-la. Faites la même chose avec votre jambe opposée. Cet exercice étire vos abducteurs de la hanche.
- 4Renforcez les muscles de l'intérieur de votre cuisse. L'intérieur de vos cuisses joue un grand rôle dans le soutien de vos hanches. Des muscles faibles à l'intérieur de la cuisse peuvent blesser même une hanche en bonne santé. Parlez-en à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus loin de votre corps. Prenez un gros ballon d'exercice avec vos jambes et soulevez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Pressez la balle en utilisant les muscles de l'intérieur de vos cuisses 10 fois. Répétez ce processus pour deux ou trois séries de 10 compressions chacune.
- 5Renforcez les muscles externes de vos cuisses. Des cuisses extérieures fortes peuvent être très utiles lorsque vous souffrez d'arthrite de la hanche, car elles supportent une partie du poids de votre corps.
- Allongez-vous sur le côté sans douleur de votre corps. Il est utile de s'allonger sur un tapis ou un tapis de yoga afin que vous ne soyez pas simplement allongé sur la surface dure de votre sol.
- Soulevez la jambe qui a la douleur à la hanche jusqu'à six pouces du sol. Tenez-le en l'air pendant deux ou trois secondes, puis abaissez-le en arrière pour qu'il repose sur votre autre jambe (vos jambes doivent être parallèles les unes aux autres et au sol.)
- Répétez ce processus de levage, de maintien et d'abaissement 10 fois. Si possible, faites-le aussi de l'autre côté, mais arrêtez si c'est trop douloureux.
Perdre du poids peut aider à soulager la douleur à la hanche simplement en supprimant une partie de ce poids qui stresse le cartilage et les articulations. - 6Étirez les muscles de vos hanches. Parlez à un physiothérapeute avant de commencer une routine d'étirement. Les étirements peuvent aider à soulager la douleur à la hanche, tout en renforçant les muscles de la hanche afin que vous puissiez éviter de futures douleurs.
- Étirement de rotation de la hanche: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez la jambe que vous souhaitez étirer en plaçant votre pied à plat sur le sol. Gardez votre autre jambe droite et sur le sol avec vos orteils pointés vers le haut. Faites pivoter votre jambe pliée vers l'extérieur et loin de votre corps. Ne poussez pas votre jambe plus loin que ce qui est confortable, et si cela commence vraiment à faire mal, arrêtez de l'étirer. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis ramenez votre jambe en arrière pour que votre pied soit à nouveau à plat sur le sol. Répétez cette opération 10-15 fois de chaque côté.
- Étirement en flexion de la hanche: Allongez-vous à plat sur le dos. Choisissez la jambe sur laquelle vous souhaitez travailler puis pliez-la pour que votre pied soit à plat sur le sol. Enroulez vos bras autour de votre jambe pliée, en vous tenant au tibia, et tirez votre jambe vers votre poitrine. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet - si cela commence à vous faire mal, relâchez votre jambe. Tenez votre jambe contre votre poitrine pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez ce processus 10 à 15 fois des deux côtés.
- Pinces fessières: rouler une serviette dans un cylindre serré. Allongez-vous sur le dos avec vos deux jambes pliées de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez la serviette entre vos genoux. Serrez vos genoux ensemble de manière à engager vos fesses et l'intérieur des cuisses. Maintenez la pression pendant trois à cinq secondes, puis relâchez. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
- Parlez à un médecin ou à un physiothérapeute et découvrez ce qu'ils recommandent pour soulager la douleur. Vous devriez toujours parler à un professionnel avant de commencer à prendre des médicaments, à faire de l'exercice ou à vous étirer.
- Pensez à consulter un chiropraticien
- Ne continuez pas un exercice qui fait encore plus mal à votre hanche. Si l'un des exercices de renforcement musculaire ou des étirements énumérés ci-dessus est douloureux, essayez différents exercices ou étirements.
- Ne chauffez pas une articulation atteinte de bursite. Cela peut aggraver l'inflammation.
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Questions et réponses
- Comment soulager ma douleur à la hanche si l'exercice l'aggrave?Tout d'abord, vous devriez arrêter de faire de l'exercice, puis essayez de le glacer. Appelez votre médecin ou PT local.
- Je suis enceinte et j'ai mal aux hanches à chaque fois que j'essaie de m'endormir. Que devrais-je faire?Essayez de mettre un oreiller entre vos jambes lorsque vous vous endormez. Si le problème persiste, parlez-en à votre médecin.
- Un ami m'a recommandé un exercice allongé sur le ventre sur un tapis, mais je ne trouve pas la bonne façon de le faire. Une idée de comment accomplir cela?Essayez de faire une pose d'enfant où vous vous allongez avec vos genoux contre votre poitrine et étirez vos bras, cela aidera à détendre votre hanche.
- Puis-je faire autre chose que prendre des analgésiques pour soulager ma douleur à la hanche?Vous devriez consulter votre médecin pour voir ce que vous pourriez faire d'autre pour soulager votre douleur à la hanche. Ils pourront peut-être vous fournir des étirements ou d'autres exercices qui peuvent aider à soulager votre douleur.
- Puis-je mettre un oreiller entre mes genoux pour soulager la douleur?Cela ne résoudra pas le problème, mais cela vous aidera probablement à dormir plus facilement la nuit.
- Comment glacer une articulation de la hanche? Où placer la glace?Je suis kinésithérapeute. J'obtiendrais un pack de perles, qui se moulera plus facilement autour de votre hanche (n'importe quelle articulation d'ailleurs). Ou vous pouvez faire un "massage de glace", ce qui est bon pour les zones ciblées. Prenez un glaçon dans une petite serviette et déplacez-le sur la zone (8 centimètres x 8 centimètres ou moins) en mouvements circulaires réguliers, rapides. La sensation passera du froid au piquant, puis du très froid à l'engourdissement en environ 8 minutes au total. La zone sera assez engourdie à ce stade, et la douleur le sera aussi. Ce n'est bon que si une zone très localisée est super enflammée et douloureuse.
- Qu'est-ce qui pourrait me faire mal au bas du dos?Une mauvaise posture, une mauvaise levée, un surmenage ou un poids excessif sur le dos sont autant de causes possibles.
- Que faire quand ma hanche me fait mal depuis plus d'un mois?Allez voir votre médecin; il/elle peut vous diagnostiquer ou suggérer d'autres moyens de soulager la douleur si ce que vous faites maintenant ne fonctionne pas.
- Ma hanche a sauté et ça me fait mal. J'ai essayé de faire de l'exercice pour soulager la douleur, mais cela n'a pas aidé. Que puis-je faire?L'articulation de la hanche est une articulation très stable qui est difficile à disloquer, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet. Il semble que vos tendons et vos ligaments fassent des choses non naturelles, vous pourriez donc avoir trop de laxité dans vos articulations. Les articulations relâchées peuvent être génétiques. Je vous recommande de consulter votre médecin ou un physiothérapeute. Si vous avez des articulations relâchées, vous devez les stabiliser et les protéger contre d'autres blessures/douleurs.
- Porter un pantalon avec une taille élastique ne pourrait-il pas m'aider, comme un pantalon de survêtement?Cela dépend de la gravité de votre douleur. Si ce n'est pas trop grave, cela pourrait appliquer une bonne quantité de soutien/pression. Si c'est vraiment mauvais, cela peut être une mauvaise idée car la pression pourrait être trop forte.
Questions sans réponse
- Comment soulager les douleurs de hanche dues à l'arthrose? Le golf serait-il une bonne ou une mauvaise forme d'exercice?
- Comment traiter ma douleur intense à la hanche?
- Ma hanche me fait mal quand je vais me coucher pour dormir. Que puis-je faire?
- Je transportais du linge dans les escaliers quand il y a eu un pop dans ma hanche gauche au-dessus de ma cuisse. Ça fait mal de se tenir debout et de marcher. Que fais-je?
Les commentaires (3)
- Cet article m'a aidé car j'ai mal à la hanche et je faisais 2 ça comme: le sommeil et les jeux de haute activité.
- Les positions de sommeil étaient très utiles. J'ai mal quand je m'allonge pour dormir mais je vais maintenant essayer les solutions suggérées.
- Excellentes suggestions d'étirements et d'exercices, merci.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
