Comment renforcer le bas du dos?
Pour renforcer le bas de votre dos en faisant de l'exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos genoux et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, en gardant votre tronc engagé. Vous pouvez également vous allonger face contre terre avec les jambes et les bras tendus, puis lever les jambes et les bras ensemble, en alternant les côtés. Répétez cette opération pour 10 à 20 répétitions. Pour plus d'étirements et d'exercices d'un entraîneur personnel qui peuvent aider à renforcer le bas de votre dos, lisez la suite!
Étant donné que les muscles du bas du dos font partie de vos muscles abdominaux de base, vous ne pouvez pas renforcer le bas de votre dos sans renforcer votre tronc.
La région lombaire de votre colonne vertébrale soutient la majorité de votre corps. Environ 80 pour cent des adultes souffriront de douleurs au bas du dos à un moment donné de leur vie. L'atrophie musculaire due à l'inactivité peut être courante, surtout si vous travaillez dans un bureau et vivez un mode de vie relativement sédentaire. Pour renforcer le bas de votre dos, commencez un programme d'exercice régulier qui combine un entraînement en force avec des étirements et des activités aérobies ou cardiovasculaires.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices de renforcement du dos
- 1Faire un pont de hanche. Le pont de la hanche renforce également les muscles du bas du dos et du tronc qui soutiennent votre colonne vertébrale, ce qui vous expose à moins de risques de douleurs au bas du dos. Allongez-vous sur le dos pour cet exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, comme vous l'avez fait pour les inclinaisons du bassin.
- Soulevez vos hanches vers le plafond, en gardant vos genoux pliés et en engageant votre cœur. Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont au même niveau que vos genoux, de manière à pouvoir tracer une ligne droite (ou un pont) de vos genoux à vos épaules.
- Maintenez la position 5 à 10 secondes en respirant profondément, puis abaissez-vous au sol. Effectuez 10 répétitions de cet exercice.
- 2Nagez sur le sol. Pour cet exercice, également connu sous le nom d'exercice Superman, vous devez vous allonger face contre terre, les jambes étendues derrière vous et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Si vous êtes déjà allongé sur le dos, retournez-vous sur le ventre. Placez vos mains au-dessus de votre tête et étendez vos jambes derrière vous.
- Levez vos jambes de quelques centimètres et donnez-leur des coups de pied en alternant les côtés. Vous pouvez également soulever votre jambe gauche et votre bras droit ensemble, puis abaisser et soulever votre jambe droite et votre bras gauche.
- Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice.
- 3Inclinez votre bassin. L'inclinaison du bassin aide à renforcer les muscles de la base de votre abdomen ainsi que les muscles autour du bas du dos. Familiarisez-vous avec la contraction de ce muscle pour aider à le renforcer afin d'avoir moins de problèmes au bas du dos.
- Appuyez sur la courbe du bas du dos dans le sol et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément, puis relâchez. Faites 10 répétitions de cet exercice.
- Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Vos jambes doivent être à peu près de la largeur des hanches.
- 4Essayez l'exercice du chien oiseau. L'exercice du chien oiseau peut aider à étirer et à renforcer le bas du dos, ainsi qu'à améliorer votre équilibre. Commencez l'exercice du chien oiseau en vous mettant à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules.
- Atteignez votre bras gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière, créant une ligne droite du bout des doigts à votre talon. Gardez le dos plat, maintenez pendant deux ou trois secondes, puis revenez à quatre pattes et répétez avec l'autre côté.
- Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté. Gardez votre dos plat et immobile, et ne levez pas votre main ou votre talon plus haut que votre dos.
Pour plus d'étirements et d'exercices d'un entraîneur personnel qui peuvent aider à renforcer le bas de votre dos, lisez la suite! - 5Ajoutez quelques fentes. Les fentes, si elles sont effectuées correctement, sont un bon exercice pour renforcer le bas du dos. Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées à peu près à la largeur des hanches. Assurez-vous qu'il y a plusieurs pieds d'espace devant vous.
- Avancez avec votre jambe droite, en abaissant et en pliant votre genou gauche. Il devrait y avoir une ligne droite du haut de votre tête à votre genou gauche - ne vous penchez pas en avant au-dessus de votre jambe droite. Pliez votre genou droit à angle droit avec votre genou directement au-dessus de votre cheville et votre cuisse parallèle au sol.
- Maintenez la fente pendant quelques secondes, puis revenez à votre position d'origine et répétez avec la jambe gauche en avant. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.
- 6Engagez votre cœur avec des planches. Étant donné que les muscles du bas du dos font partie de vos muscles abdominaux de base, vous ne pouvez pas renforcer le bas de votre dos sans renforcer votre tronc.
- Commencez sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous. Levez-vous de manière à être sur vos mains et vos orteils, votre corps créant une ligne droite du sommet de la tête à vos talons.
- Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec les planches, vous pouvez modifier l'exercice en venant sur vos genoux et vos coudes, ou sur vos orteils et vos coudes afin que le haut de votre corps soit soutenu par vos avant-bras plutôt que simplement vos poignets.
- Les planches latérales font travailler les muscles du tronc le long de vos côtés. Montez sur un avant-bras en empilant vos chevilles les unes sur les autres. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule.
- 7Utilisez un ballon de stabilité pour augmenter la difficulté. Une fois que vous aurez fait ces exercices de renforcement du dos pendant un certain temps, ils deviendront moins difficiles. Un ballon de stabilité ajoute un élément d'équilibre pour pousser vos muscles à travailler plus fort.
- Par exemple, si vous mettez vos pieds sur un ballon de stabilité pour faire un pont, vous constaterez que le pont est beaucoup plus difficile à faire et à entretenir.
Méthode 2 sur 3: étirer le bas du dos
- 1Échauffez-vous avec l'exercice chat-vache. L'exercice chat-vache est tiré du yoga et consiste à se déplacer entre la pose du chat et la pose de la vache tout en synchronisant votre mouvement avec votre respiration. Si vous pratiquez régulièrement le chat-vache, cela augmentera la flexibilité de votre colonne vertébrale.
- Commencez à quatre pattes avec le dos plat. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules, vos genoux directement sous vos hanches.
- Sur une inspiration, laissez tomber votre ventre vers le sol et soulevez votre poitrine et votre bassin vers le plafond pour cambrer votre dos en position de vache.
- En expirant, arrondissez votre dos vers le plafond, rentrez votre coccyx et laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Répétez les mouvements pendant 10 à 20 cycles respiratoires. Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche.
- 2Augmentez la circulation avec la pose du sphinx. La pose du sphinx aide à augmenter le flux sanguin vers le bas du dos, ce qui peut aider à guérir les problèmes du bas du dos et à développer les muscles. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous.
- Levez-vous sur vos avant-bras, en gardant vos coudes directement sous vos épaules. Appuyez sur le sol avec vos pieds et vos paumes, en poussant votre os pubien vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez le bas du dos s'engager.
- Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
- 3Étirez vos ischio-jambiers avec un chien tête en bas. Le chien tête en bas est une pose de yoga classique qui offre un bon étirement de tout le corps ainsi qu’un calme mental et une concentration. En étirant notamment vos ischio-jambiers, vous contribuez à renforcer le bas du dos.
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis avec vos genoux directement sous vos hanches. Vos poignets peuvent être directement sous vos épaules ou un peu devant vos épaules. Connectez-vous à votre respiration en inspirant lentement et profondément par le nez et en expirant par la bouche.
- Sur une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond, en étirant vos bras devant vous jusqu'à ce que vous formiez un "V" inversé. Gardez vos épaules en arrière et votre cou lâche.
- Pendant que vous inspirez, pensez à soulever vos hanches encore plus haut vers le plafond, en tirant le poids vers le haut de vos bras et loin de vos poignets. Lors de l'expiration suivante, concentrez-vous sur vos jambes, en tirant vers le bas à travers vos talons pour étirer vos ischio-jambiers. Restez dans la pose pendant 10 à 20 cycles respiratoires, puis relâchez à quatre pattes.
Le pont de la hanche renforce également les muscles du bas du dos et du tronc qui soutiennent votre colonne vertébrale, ce qui vous expose à moins de risques de douleurs au bas du dos. - 4Faites une torsion à deux genoux. La torsion à deux genoux étire et renforce efficacement tout votre tronc et le bas du dos, tandis que le mouvement de torsion ouvre et tonifie votre colonne vertébrale. Commencez par vous allonger sur le dos sur votre tapis avec les jambes tendues.
- Étirez vos bras sur vos côtés directement à partir de vos épaules, de sorte que vous formez un "T" sur le sol. Pliez ensuite vos genoux jusqu'à votre poitrine.
- Sur une expiration, abaissez vos genoux au sol à droite en prenant soin de garder les deux épaules fermement appuyées sur le tapis de manière à ne tordre que du bas du dos.
- Inspirez vos jambes au centre, puis lors de votre prochaine expiration, laissez tomber vos genoux sur le côté gauche. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
- 5Reposez-vous dans la pose de l'enfant. La pose de l'enfant est une pose classique pour terminer une séance de yoga et fournit également un bon étirement stable pour le bas du dos. Vous pouvez adopter la posture de l'enfant à quatre pattes - abaissez simplement vos hanches en arrière et repliez votre torse sur vos cuisses, en étendant vos bras devant vous.
- Si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez poser votre front sur votre tapis. Ne pliez pas plus loin que vous ne pouvez confortablement, cependant.
- Écarter légèrement vos genoux rendra la pose de l'enfant plus facile et peut être plus confortable pour vous.
- Étant donné que la pose de l'enfant est une pose de repos, vous pouvez y rester aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément.
Méthode 3 sur 3: faire de l'exercice aérobie
- 1Allez vous promener régulièrement. La marche est un moyen simple et peu coûteux de commencer à devenir plus actif. Faire une brève marche de seulement 15 à 20 minutes la plupart des jours de la semaine aidera à renforcer le bas de votre dos ainsi que le reste de votre corps.
- Essayez de marcher avec un ami pour vous motiver et rendre vos promenades plus amusantes. Si vous marchez seul, vous pouvez écouter de la musique, un podcast ou un livre audio.
- 2Adoptez le vélo. Si vous avez mal au bas du dos au point que vous vous sentez plus à l'aise assis que debout, le vélo est une bonne option pour les exercices cardiovasculaires. Un vélo stationnaire à l'intérieur sera généralement meilleur pour vous qu'un terrain de route cahoteux et inégal.
- Le cyclisme est à faible impact et doux pour vos articulations, et renforcera vos jambes, vos hanches et le bas du dos tout en vous offrant un bon entraînement cardiovasculaire.
- 3Faites de l'exercice par intervalles. Mélanger votre cardio et votre entraînement en force crée un entraînement efficace qui renforcera le bas du dos sans augmenter les douleurs lombaires que vous pourriez avoir. Vous pouvez trouver des séances d'entraînement par intervalles pour débutants, y compris de nombreuses vidéos, en ligne gratuitement.
- Faire des intervalles de 3 à 5 minutes de cardio à haute intensité entre les intervalles de musculation vous aidera à augmenter et à maintenir votre rythme cardiaque sans trop solliciter le bas du dos.
- 4Essayez de nager. Si vous avez un accès pratique à une piscine, nager seulement 20 à 30 minutes deux ou trois jours par semaine est un bon moyen de renforcer l'ensemble de votre dos. Pour éviter d'aggraver les problèmes de dos, rejoignez un cours ou engagez un coach pour perfectionner votre technique.
- La natation est un exercice à faible impact et l'eau aide à vous soutenir, ce qui en fait un excellent exercice si vous avez des problèmes articulaires ou si vous êtes en surpoids.
- Si vous débutez dans la natation, commencez lentement avec des nages de 10 minutes. Chaque semaine environ, augmentez votre temps dans l'eau de cinq minutes jusqu'à ce que vous nagez pendant une demi-heure ou plus à chaque session.
- Si vous n'êtes pas prêt à nager, marcher ou faire du jogging dans l'eau offre une certaine résistance pour aider à renforcer vos jambes et le bas du dos, sans que vous ayez à vous soucier de votre respiration.
Mélanger votre cardio et votre entraînement en force crée un entraînement efficace qui renforcera le bas du dos sans augmenter les douleurs lombaires que vous pourriez avoir. - 5Achetez un podomètre. Au cours de votre journée, vous devriez viser à marcher au moins 10000 pas. Un podomètre fixé à votre taille peut suivre ces étapes pour vous. Certains modèles se connectent également à Internet et disposent d'applications qui vous permettent de suivre vos progrès au fil du temps.
- Choisissez un podomètre que vous pouvez utiliser facilement et qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Vous pouvez obtenir un modèle très basique ou un modèle avec de nombreuses fonctionnalités supplémentaires.
- Si vous débutez dans un mode de vie plus actif, fixez-vous des objectifs plus petits pour commencer et progressez jusqu'à 10000 pas. Introduisez des pauses dans votre journée en faisant des choses comme vous garer plus loin lorsque vous faites vos courses ou en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- 6Maintenir un mode de vie actif. Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner une atrophie des muscles du bas du dos. Évitez cela en vous levant et en marchant toutes les 30 minutes environ si possible, et essayez de réduire le nombre d'heures de position assise en général.
- Par exemple, si vous passez la majeure partie de votre journée de travail assis, essayez de rester debout lorsque vous rentrez chez vous, plutôt que de vous asseoir sur le canapé pour regarder la télévision.
- Vous pouvez également investir (ou demander à votre patron d'investir) dans un bureau debout, de sorte que vous puissiez rester debout pendant des périodes pendant que vous travaillez tout au long de la journée.
- Si vous souffrez déjà de douleurs au bas du dos, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de faire des exercices de renforcement du dos. Un physiothérapeute peut vous prescrire des exercices spécifiques qui diminueront votre douleur sans aggraver les blessures ou les conditions.
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Questions et réponses
- Comment renforcer mes muscles abdominaux?Il existe une variété d'exercices que vous pouvez essayer. Les crunchs et les redressements assis sont excellents, mais assurez-vous de rechercher la bonne forme afin de ne pas vous fatiguer le dos. Une position de yoga appelée pose de planche peut aider; essayez de le maintenir pendant environ 30 secondes. Même courir dehors peut aider.
- J'ai des picotements et des engourdissements plus bas dans ma jambe droite. Cela a-t-il un lien avec le bas de mon dos?Oui, des picotements et des engourdissements sont un signe de pincement des nerfs. Il serait préférable de consulter votre médecin.
- La musculation est-elle bonne pour mon dos?Le bénéfice que vous obtenez pour votre dos dépend entièrement des exercices que vous effectuez. Souvent, en raison de la vanité, les gens n'entraînent que des muscles faciles à voir, tels que le ventre (abdos), la poitrine (pecs), les bras (biceps, triceps), le haut de la jambe (quadruple) ou le bas de la jambe (mollets). Ne faire que cela pendant de longues périodes peut déséquilibrer la posture et être mauvais pour le dos. Assurez-vous que toute la gamme des muscles est entraînée et renforcée. C'est très bénéfique pour le dos. Exemples: bonsjours, pulldown lat, tractions, tractions, traction australienne, rangées, rangées de pendlay, chien d'oiseau, nageurs, tractions de visage.
- Comment dormir avec des douleurs lombaires?Vous pouvez essayer de mettre un oreiller entre vos genoux pour voir si cela aide, mais seul un médecin ou un physiothérapeute peut diagnostiquer la cause ou suggérer un remède à votre mal de dos.
- Ces exercices sont-ils bons pour un bas du dos fracturé?Cela n'aidera pas votre dos à guérir d'une fracture, car une fracture est dans l'os. Cependant, cela aidera à renforcer les muscles autour de votre colonne vertébrale pour donner à votre dos le soutien dont il a besoin.
- Quels exercices sont bons pour les douleurs lombaires?Cela dépend de ce qui cause votre douleur au bas du dos. Il est préférable de consulter un médecin, un physiothérapeute ou même un entraîneur personnel pour vous aider à déterminer la cause de votre mal de dos.
- Comment travailler mon tronc sans me faire mal au dos?Essayez l'exercice de planche à partir des coudes et des genoux. Les exercices d'équilibre aident également. Essayez le chien d'arrêt, les supermans et debout sur une jambe.
- Quels exercices puis-je faire en étant assis sur une chaise?Il existe des centaines d'exercices qui peuvent être effectués sur une chaise, notamment des genouillères, des prises d'inclinaison vers l'arrière, des exercices de Kegel, des étirements pour les ischio-jambiers, etc. Consultez cet article pour plus de suggestions:
- Que dois-je faire lorsque je dois rester assis pendant de longues périodes en classe?Faites des exercices/étirements sous votre table ou votre bureau, comme des levées de jambes et des roulés de cheville. Il est important d'obtenir une sorte de mouvement dans vos jambes et vos pieds.
- Comment renforcer son dos?Les exercices de Superman et de chien d'arrêt sont les exercices les plus recommandés pour les personnes souffrant de maux de dos.
Questions sans réponse
- J'ai mal au dos quand je frappe au cricket. Que devrais-je faire?
Les commentaires (30)
- C'était incroyable! Vos conseils m'aident depuis longtemps, merci beaucoup!
- De bonnes instructions et des diagrammes clairs pour encourager le renforcement progressif des muscles du tronc. Cela vaut la peine de suivre.
- Il a aidé à renforcer et à étirer les muscles du dos.
- De nombreux exercices au choix. Exercices à la maison et au bureau, illustrations faciles.
- Les suggestions étaient toutes très utiles, mais je pense que les poses de yoga étaient les plus bénéfiques tout en étant douces.
- Les exercices de renforcement du bas du dos ont été très utiles et ont beaucoup soulagé mes maux de dos.
- Je me suis blessé au bas du dos en soulevant les batteries de ma voiture en mars 2016. Après avoir fait récemment seulement trois semaines de ces exercices simples et clairement expliqués, mon bas du dos est plus fort et ma posture droite et la raideur sont considérablement réduites. Ça vaut le coup de le faire! Merci.
- Mon bas du dos est faible à force d'être assis/allongé pendant de longues périodes. Vos exercices sont parfaits pour ce que je dois travailler.
- Cet article m'a beaucoup aidé. J'avais des tensions et des faiblesses dans le bas du dos, alors j'ai commencé ce programme d'exercices. Merci beaucoup.
- J'ai commencé un nouveau travail qui est physique et je souffre de douleurs au bas du dos, donc en faisant ces exercices j'espère améliorer mes muscles du dos.
- Il expliquait la bonne façon de faire des fentes et des exercices d'étirement.
- M'aide à voir comment le faire, alors que la simple lecture à ce sujet est un peu déroutante. Merci.
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- J'ai des problèmes avec le bas du dos. Ces exercices ont aidé à recevoir la douleur.
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- Je conduis beaucoup et j'ai récemment commencé à avoir mal au bas du dos. J'ai cherché sur Google des exercices pour le bas du dos et ma femme et moi avons commencé à les faire et nous nous sentons maintenant beaucoup mieux. Merci beaucoup!
- J'ai des problèmes de bas du dos depuis ma première entorse lombaire quand j'étais plus jeune. Maintenant, je fais face à un éperon osseux dans mon cou qui touche le nerf principal. Ces deux problèmes causent beaucoup d'inconfort pendant ma journée. J'ai donc fait confiance à des choses telles que des entraînements quotidiens qui incluent des poids légers et des exercices simples, tels que celui représenté dans cet article. Ces quelques routines permettront d'étirer les muscles et de développer la force dans les zones les plus négligées. Je profite maintenant de mes journées au travail et en famille.
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