Comment faire du yoga avec un mal de dos?
L'exercice de la vache chat est une excellente posture de yoga pour aider à détendre les muscles du dos sans causer de douleur ou de blessure.
Le yoga est un excellent exercice pour de nombreux problèmes de santé. Il a un faible impact et est facilement personnalisé pour répondre à tous les besoins de fitness ou de santé. Lorsque vous avez mal au dos, vous devez être prudent lorsque vous choisissez des exercices, même le yoga. Toutes les poses ne vous conviendront pas. Choisissez des postures de yoga douces pour votre dos tout en renforçant les muscles essentiels autour de votre colonne vertébrale. Cela peut aider à guérir votre dos en toute sécurité et à le garder solide à long terme.
Partie 1 sur 3: Commencer une routine de yoga avec un mal de dos
- 1Parlez à votre professionnel de la santé. Votre dos est une zone très délicate à exercer et à renforcer. Si ce n'est pas fait avec soin, vous pouvez vous blesser davantage. Donc, avant de commencer une routine de yoga, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre fournisseur de soins de santé.
- Si vous avez mal au dos, discutez avec votre professionnel de la santé des types d'exercices qui peuvent vous aider à soulager la douleur et les tiraillements et à renforcer ces muscles essentiels.
- Dites à votre professionnel de la santé que vous prévoyez d'incorporer le yoga à votre routine d'exercice. Demandez s'il y a un type spécifique de postures que vous devriez éviter ou des poses sur lesquelles vous devriez vous concentrer.
- Demandez à votre fournisseur: Quelles poses devriez-vous éviter? Combien de temps pouvez-vous faire du yoga? Avez-vous besoin de modifier certaines poses? Existe-t-il des cours de yoga spécialement conçus pour les problèmes de dos?
- 2Arrivez tôt en classe et parlez à l'instructeur. En plus de parler à votre fournisseur de soins de santé, il peut être avantageux de parler à votre instructeur de yoga. Cela vous aidera à vous assurer que vous vous en tenez aux poses appropriées et que vous les faites correctement.
- Arrivez à votre cours de yoga un peu tôt. De cette façon, vous pouvez passer quelques minutes à discuter avec l'instructeur de vos problèmes de dos sans perdre de temps à la classe ou aux autres élèves.
- Dites à l'instructeur que vous avez mal au dos, douleur ou oppression. Expliquez-leur que vous espérez utiliser le yoga pour aider à soulager ces problèmes et commencer lentement à renforcer votre dos.
- Demandez à l'instructeur: Y a-t-il des poses que vous devriez éviter? Recommandent-ils de modifier certaines des poses de la routine? Pourraient-ils vous guider lors de certaines poses?
- Si vous vous sentez à l'aise, pensez à demander à l'instructeur de vous fournir des conseils pratiques et de vous aider à vous familiariser correctement avec les poses.
- 3Utilisez des accessoires si nécessaire. Que vous utilisiez un bloc, un traversin, une couverture ou une sangle, il existe de nombreux accessoires de yoga qui peuvent vous aider dans votre pratique. Ces accessoires ne facilitent pas nécessairement les poses, mais les rendent plus confortables pour vous.
- Si vous suivez un cours de yoga, demandez à l'instructeur quand vous pouvez utiliser des accessoires ou comment vous pouvez les positionner pour rendre les poses un peu plus confortables pour le bas du dos.
- Si vous faites du yoga et des étirements à la maison, ajustez lentement vos accessoires jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu et à l'aise.
Lorsque vous avez mal au dos, vous devez être prudent lorsque vous choisissez des exercices, même le yoga. - 4Incluez quelques jours de repos. Les professionnels du conditionnement physique et de la santé savent que les jours de repos sont essentiels à toute routine de conditionnement physique. Cependant, ils sont extrêmement importants lorsque vous avez une blessure ou que vous souffrez de douleur chronique.
- Beaucoup de gens savent qu'il faut inclure les jours de repos car ils sont essentiels à la croissance de la taille et de la force musculaires.
- Cependant, le repos est encore plus essentiel pour la récupération et la réparation. Que vous ayez ou non une blessure, les jours de repos permettent à vos muscles du dos de disposer du temps nécessaire pour se détendre et récupérer.
- Même avec des exercices plus faciles et à faible impact comme le yoga, il est toujours important d'inclure au moins 1 à 2 jours de repos par semaine. Placez vos jours de repos entre les jours de travail ou d'exercices de renforcement.
Partie 2 sur 3: y compris des poses bénéfiques pour votre dos
- 1Réchauffez votre dos avec la posture de la vache chat. Lorsque vous avez mal au dos, il est important de faire très attention pour vous réchauffer le dos avant de faire de l'exercice. L'exercice de la vache chat est une excellente posture de yoga pour aider à détendre les muscles du dos sans causer de douleur ou de blessure.
- Pour commencer cette pose, mettez-vous à quatre pattes (mains et genoux). Utilisez un tapis de yoga pour que vos mains et vos genoux soient confortables.
- Placez vos mains à plat sur le sol de manière à ce qu'elles soient à la largeur des épaules. Vos genoux doivent suivre l'alignement de vos hanches.
- En utilisant les muscles de votre bassin et de votre estomac, rentrez votre bassin en dessous, en commençant à la base de votre colonne vertébrale. Essayez de remarquer chaque vertèbre lorsque vous vous cambrez vers le plafond. Rentrez votre menton vers votre poitrine.
- Relâchez lentement cette position et inclinez votre bassin vers l'avant afin que votre dos se penche vers le sol, vertèbres par vertèbres. Tirez vos omoplates l'une vers l'autre et déplacez votre regard vers le haut et hors de votre corps. Tenez ceci pendant quelques secondes.
- Déplacez-vous de manière fluide et fluide entre la posture du chat et de la vache pendant environ 5 minutes. Vous pouvez prolonger cette période si vous pensez que votre dos a besoin de plus de temps pour se réchauffer.
- 2Facilité en chien orienté vers le bas. Après votre échauffement, profitez-en pour faire quelques postures de renforcement du dos. Le chien descendant aide à renforcer les muscles du bas du dos qui sont essentiels pour soutenir votre colonne vertébrale et le haut du dos.
- De la posture de la vache de chat lorsque vous êtes sur les mains et les genoux, déplacez vos mains devant vos épaules juste un toucher.
- Commencez par replier vos orteils en dessous. Appuyez sur votre corps en arrière, soulevez vos genoux du sol et soulevez vos hanches de haut en bas pour redresser vos jambes. Votre corps doit former une forme en «V» à l'envers à ce stade.
- Vos genoux peuvent se plier et vos talons peuvent se soulever du sol. Gardez l'intérieur de vos coudes face à face pour que vos épaules soient engagées. Créez de la longueur dans votre colonne vertébrale en soulevant vos hanches de haut en bas.
- Appuyez sur votre coccyx vers le plafond. Appuyez également sur vos épaules loin de vos oreilles. Essayez de tirer vos talons vers le sol pour aider à étirer le bas du dos.
- Tenez le chien vers le bas pendant quelques respirations profondes. Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez ou aussi longtemps que vous en avez besoin.
- 3Arquez votre dos en chien orienté vers le haut. Le chien ascendant est une posture de yoga qui vient souvent en séquence après le chien descendant. La légère cambrure de cette position oblige doucement vos muscles du dos à s'engager sans trop stresser votre dos.
- Allongez-vous sur le sol avec le devant de votre corps vers le bas. Placez vos mains sur votre tapis de yoga près de vos épaules.
- Pour soulever le haut de votre corps du sol, appuyez vers le bas et vers l'avant avec vos mains afin que vos yeux soient tournés vers l'avant et que vos épaules et votre ventre ne touchent pas le sol.
- Gardez votre cœur engagé et cambrez la partie inférieure de votre dos. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour ouvrir votre poitrine et aider à stabiliser votre corps dans cette position. Tirez vos coudes pour qu'ils soient près des côtés de votre corps; vos bras peuvent être légèrement pliés.
- Tenez le chien vers le haut pendant quelques respirations profondes ou aussi longtemps que vous le pouvez ou que vous vous sentez à l'aise.
Comme vos poses de yoga, vous constaterez peut-être que des exercices modifiés peuvent aider à prévenir les maux de dos et les blessures. - 4Étirez le bas du dos avec la pose de l'enfant. La pose de l'enfant dans le yoga est généralement utilisée pour se détendre et se rafraîchir un peu si nécessaire. C'est aussi une excellente pose car c'est une légère courbure vers l'avant qui peut étirer les muscles du bas du dos et augmenter l'espace du bas du dos.
- Commencez la pose de l'enfant en vous mettant à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Gardez vos mains là où elles sont et asseyez lentement vos fesses pour qu'elles reposent sur vos talons. Écartez vos genoux pour que votre poitrine puisse reposer plus près du sol.
- N'hésitez pas à vous appuyer sur une chaise, un traversin ou un autre accessoire si vous le souhaitez ou si nécessaire.
- Laissez votre tête tomber doucement sur le sol et posez votre front sur le tapis. Vous pouvez choisir de garder vos bras étendus devant vous ou de les draper à côté de votre torse. Celui qui est le plus confortable.
- Restez dans cette pose tant que cela vous fait du bien, mais au moins pendant quelques respirations profondes.
- 5Détendez votre dos avec les jambes sur le mur. Vers la fin de votre pratique du yoga, ajoutez les jambes sur le mur. Cela permet d'ouvrir le bas du dos et de libérer toute tension dans le bas du dos.
- Tirez l'extrémité de votre tapis de yoga pour qu'il affleure un mur solide. Prenez également une couverture pliée ou un oreiller très ferme pour cette pose.
- Allongez-vous sur votre tapis de yoga, les jambes vers le mur. Poussez votre corps vers le mur pour que vos fesses touchent le mur.
- Balancez soigneusement vos jambes contre le mur. Vos jambes doivent être droites et vos pieds doivent pointer vers les plafonds.
- Placez la couverture pliée ou l'oreiller ferme sous le bas du dos. Ajustez au besoin pour que cette position soit confortable.
- Laissez vos bras tomber sur le côté pendant cette pose. Détendez votre corps et laissez vos muscles du bas du dos relâcher toute tension. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en visant au moins 5 minutes.
Partie 3 sur 3: Protéger votre dos lorsque vous faites de l'exercice
- 1Connaissez vos limites. Quel que soit le type de douleur ou l'endroit où se trouve votre douleur, il est important de connaître vos limites. En suivant ces conseils, vous serez en sécurité et vous éviterez de nouvelles blessures à l'avenir.
- Une variété d'exercices d'étirement, de renforcement et d'aérobie peuvent prévenir les maux de dos et les blessures à long terme.
- Pendant que vous faites de l'exercice, si vous ressentez de la douleur, vous devriez envisager d'arrêter votre exercice et de prendre le reste de la journée.
- Si vous ressentez de la douleur après avoir fait de l'exercice, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Cela est particulièrement vrai pour les douleurs qui ne disparaissent pas ou s'aggravent.
- Notez qu'un peu de douleur ou d'oppression au début lorsque vous commencez à faire de l'exercice est normal. Soyez plus conscient de la douleur aiguë, de la douleur vive ou de la douleur lancinante.
Même avec des exercices plus faciles et à faible impact comme le yoga, il est toujours important d'inclure au moins 1 à 2 jours de repos par semaine. - 2Choisissez des exercices d'aérobie sûrs. Semblable au yoga, il est également important de trouver des activités aérobies sans danger pour votre dos et ne causant pas de douleur. Respectez ces consignes pour rester en sécurité:
- Choisissez des activités aérobies à faible impact. Ce sont moins choquants pour votre dos. Il n'y a pas de coups ou de stress dans le bas du dos. Essayez d'utiliser l'elliptique, la marche ou l'aquagym.
- Entraînement pendant 30 minutes. Au lieu de faire un long entraînement, faites un entraînement plus court. Un travailleur plus petit sera plus facile pour votre dos dans l'ensemble.
- Restez cohérent avec toute activité aérobie. Plus vous êtes cohérent, mieux votre dos se sentira au fil du temps. Essayez d'inclure 3 à 4 jours d'activité aérobie à faible impact chaque semaine.
- 3Continuez à travailler sur le renforcement de votre dos et de votre tronc. En plus du yoga, vous pouvez inclure d'autres exercices de renforcement du dos. Cela vous aidera à compléter votre entraînement.
- En général, il est recommandé de 1 à 2 jours d'entraînement en force ou en résistance chaque semaine.
- En plus du yoga, essayez de soulever des poids, de faire des exercices de mise en charge ou de pratiquer le Pilates. Tout cela peut vous aider à renforcer votre dos.
- Comme vos poses de yoga, vous constaterez peut-être que des exercices modifiés peuvent aider à prévenir les maux de dos et les blessures.
- Parlez toujours à votre médecin avant de faire tout type d'exercice, même le yoga.
- Si vous ressentez de la douleur pendant que vous pratiquez le yoga, arrêtez immédiatement et reposez-vous pendant quelques jours.
- Si le yoga est dur ou difficile au début, ne vous inquiétez pas. Au fil du temps, avec plus de pratique, votre pratique du yoga peut changer.
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Questions et réponses
- Les personnes souffrant d'une blessure au dos peuvent-elles faire du yoga? Si oui, quel type de yoga?Oui, les personnes souffrant de maux de dos peuvent faire du yoga. De nombreux types conviendraient en fonction du niveau de blessure, mais il est préférable de commencer par le yoga réparateur. N'oubliez pas d'informer votre instructeur de votre blessure au préalable.
- Les personnes qui ont subi une chirurgie du dos et du cou peuvent-elles faire du yoga?Avant de faire une activité physique telle que le yoga, vous devriez consulter votre médecin et / ou votre physiothérapeute.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
