Comment se débarrasser des douleurs lombaires?
Pour vous débarrasser des douleurs au bas du dos, appliquez un sac de glace sur le bas du dos pendant 20 minutes toutes les 2 heures, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et la douleur. Ensuite, après 2 jours de thérapie par le froid, commencez à appliquer de la chaleur sur le bas du dos à la place. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une bouillotte, ou vous pouvez vous tremper dans un bain chaud. Si votre douleur au bas du dos persiste, essayez de prendre un analgésique en vente libre, comme l'ibuprofène. Pour les problèmes de dos chroniques, envisagez de faire des exercices et des poses de yoga qui ciblent le bas du dos, ce qui peut aider à améliorer votre force et votre flexibilité afin que vous soyez moins susceptible de vous blesser. Pour plus de conseils de notre co-auteur infirmière, comme comment réduire les douleurs au bas du dos avec des changements de mode de vie, lisez la suite!
Comment puis-je me débarrasser des douleurs lombaires que j'ai depuis un mois depuis mes règles?
Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous n'êtes pas seul. Jusqu'à 80 pour cent des adultes souffrent de douleurs lombaires persistantes à un moment de leur vie. Heureusement, la plupart des douleurs lombaires peuvent être éliminées grâce à des traitements simples qui ne vous coûtent pas du tout d'argent. Suivre ces directives peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir comme neuf.
Méthode 1 sur 3: soulager votre douleur
- 1Apaisez la douleur avec la thérapie par le froid. Placez un sac de glace sur le bas du dos pendant environ 20 minutes au cours des 2 premiers jours où vous ressentez de la douleur. Enveloppez le sac de glace dans une serviette ou un vieux t-shirt afin qu'il n'ait pas de contact direct avec votre peau. Vous pouvez faire ces sessions de 20 minutes aussi souvent qu'une fois toutes les 2 heures.
- Si vous n'avez pas de pack de glace, vous pouvez utiliser un sac de légumes surgelés. Une autre astuce consiste à tremper une éponge dans de l'eau, la mettre dans un sac en plastique et la congeler. Ensuite, enveloppez-le dans un chiffon. Vous voudrez peut-être utiliser un deuxième sac pour éviter les fuites.
- L'utilisation d'un sac de glace pendant plus de 20 minutes peut brûler votre peau ou endommager vos nerfs.
- 2Passer au chauffage au bout de 2 jours. Si votre douleur au bas du dos persiste, la chaleur peut aider à améliorer la circulation dans la région pour stimuler la guérison. La chaleur perturbe également les messages de douleur que vos nerfs envoient à votre cerveau, de sorte que votre dos se sentira mieux en conséquence.
- Essayez d'utiliser un coussin chauffant avec des réglages réglables. De cette façon, vous pouvez ajuster la température selon vos besoins pour répondre à vos besoins spécifiques. N'oubliez pas d'éviter de vous endormir avec le coussin chauffant allumé.
- Si vous n'avez pas de bouillotte ou de coussin chauffant, vous pouvez vous tremper dans un bain chaud. La chaleur humide est meilleure que la chaleur sèche car elle empêchera votre peau de devenir trop sèche et de démanger.
- 3Prenez un médicament en vente libre. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve) peuvent apporter un soulagement à court terme des douleurs lombaires. Ils diminuent l'inflammation des muscles du bas du dos, réduisant ainsi la stimulation de vos nerfs à l'origine de la douleur.
- Parlez à votre médecin si vous prenez ces médicaments plus de 10 jours de suite. L'utilisation continue peut causer des problèmes gastro-intestinaux.
- 4Essayez la massothérapie. Une massothérapie régulière peut améliorer la circulation et détendre vos muscles, soulageant ainsi vos douleurs lombaires. Bien que vous puissiez ressentir une différence après une seule séance, plusieurs séances sont généralement nécessaires pour des effets plus durables.
- Il existe des thérapies plus structurées ou ciblées qui traitent spécifiquement le bas du dos. Cependant, un massage thérapeutique général aura des effets similaires.
- Le massage réduit également le stress et la tension, ce qui peut améliorer vos douleurs lombaires.
Comment se débarrasser des douleurs lombaires?
Méthode 2 sur 3: améliorer la force et la flexibilité
- 1Étirez vos ischio-jambiers deux fois par jour. Beaucoup de gens négligent le rôle que jouent les ischio-jambiers dans le soutien du bas du dos. Si vous avez mal au bas du dos, des ischio-jambiers tendus ou raccourcis peuvent être à blâmer.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, face à un mur ou sur le côté d'un canapé ou d'une chaise. Levez une jambe pour qu'elle soit étendue avec le talon reposant sur le mur ou le meuble. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément, puis passez à l'autre jambe.
- Vous pouvez faire un étirement similaire avec les deux pieds le long du mur si vous souhaitez étirer les deux ischio-jambiers en même temps. Vous voudrez peut-être placer une serviette roulée sous le bas du dos pour vous soutenir.
- 2Commencez un régime de marche. La marche est une activité à faible impact qui est généralement facile sur le dos. Si vous débutez dans le fitness et l'exercice, un programme de marche peut être un excellent moyen de commencer à adopter un mode de vie actif. Être plus actif peut améliorer votre santé globale et diminuer vos douleurs lombaires.
- Selon votre niveau de forme physique général, vous voudrez peut-être commencer par de brèves marches de 10 ou 15 minutes. Augmentez progressivement la durée et la distance de vos marches jusqu'à ce que vous marchiez 35 à 45 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine.
- 3Renforcez votre tronc avec des planches. Commencez par vous allonger sur le ventre appuyé sur vos coudes avec vos avant-bras à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps à plat du sol jusqu'à ce que vous soyez soutenu uniquement par vos avant-bras et vos orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes à une minute, puis abaissez et répétez.
- Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous maintenez votre planche pour développer vos muscles abdominaux. Vos muscles abdominaux agissent comme un corset naturel pour garder votre torse droit et votre colonne vertébrale droite. Plus votre tronc est fort, moins vous fatiguerez votre dos.
- 4Ajoutez des exercices qui ciblent le bas du dos. Si vous renforcez spécifiquement les muscles du bas du dos, ils seront capables de gérer beaucoup plus sans être surmenés et douloureux. Des exercices de poids corporel simples peuvent renforcer le bas de votre dos sans avoir besoin d'un abonnement à un gymnase ou d'un équipement d'entraînement sophistiqué.
- Les genouillères renforcent les muscles du tronc de chaque côté de votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus à partir de vos épaules et vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés. Roulez lentement vos genoux d'un côté, en gardant vos épaules à plat sur le sol. Revenez au centre et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
- Renforcez les muscles de votre plancher pelvien avec une inclinaison pelvienne. Ces muscles aident à soutenir le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Aplatissez le bas de votre dos au sol et engagez votre cœur. Inclinez ensuite votre bassin vers vos talons jusqu'à ce que vous sentiez le bas de votre dos se soulever du sol. Abaissez et répétez 10 à 15 fois en respirant profondément.
- 5Essayez la pose de l'enfant pour vous détendre et étirer votre dos. Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils en contact et vos genoux écartés de la largeur des hanches. En expirant, étendez vos bras au-dessus de votre tête et tendez la main vers l'avant pour replier votre torse sur vos jambes.
- Abaissez votre front jusqu'au sol si vous le pouvez. Ensuite, vous pouvez tirer vos bras pour les reposer le long de votre torse. Si vous ne pouvez pas descendre aussi loin, vous pouvez laisser vos bras dehors. Vous voudrez peut-être placer un bloc devant vous pour reposer votre tête.
- Cette pose est une pose relaxante. Ne vous forcez pas dans une position inconfortable. Restez dans la pose pendant 30 secondes à plusieurs minutes si vous vous sentez à l'aise.
- 6Utilisez le chat-vache pour améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale. Commencez à quatre pattes sur le sol avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules. Gardez le dos plat et respirez profondément. Sur une inspiration, appuyez votre poitrine vers l'avant et laissez votre estomac tomber au sol, en cambrant votre dos. En expirant, appuyez sur votre coccyx vers le bas et arrondissez votre dos vers le plafond.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois avec une respiration pour chaque mouvement. Essayez de répartir uniformément votre poids entre vos genoux et vos poignets.
- Si le sol est dur pour vos poignets ou vos genoux, vous pouvez utiliser une serviette enroulée pour amortir et soutenir.
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Méthode 3 sur 3: apporter des changements de style de vie
- 1Évaluez votre posture. Une mauvaise posture provoque ou aggrave fréquemment des douleurs au bas du dos en exerçant plus de pression sur la région lombaire de votre colonne vertébrale. Tenez-vous de côté dans une position naturelle devant un miroir et vérifiez la position de votre dos. Si vous êtes voûté ou si vous avez une arche prononcée dans la colonne vertébrale, vous pouvez trouver un soulagement en ajustant votre posture.
- Tenez votre bassin à niveau, pas penché vers l'avant ou l'arrière. Abaissez vos épaules de manière à ce que vos omoplates soient repliées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Soulevez la couronne de votre tête vers le plafond.
- Asseyez-vous droit sur une chaise et serrez vos omoplates ensemble, puis détendez-vous. Répétez 10 à 15 fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour pour améliorer votre posture.
- 2Stand toutes les demi-heures. Si vous êtes assis pendant des heures à un travail de bureau, cela peut contribuer à vos douleurs au bas du dos. Toutes les demi-heures environ, levez-vous et marchez environ 5 minutes. Ce simple effort à lui seul peut aider à diminuer vos douleurs au bas du dos.
- Si possible, aménagez votre poste de travail pour pouvoir travailler debout une partie du temps. Si votre patron n'accepte pas cela, voyez si vous pouvez améliorer votre chaise en une chaise qui offre plus de soutien au bas du dos.
- Assurez-vous que vous êtes assis bien droit, les pieds à plat sur le sol, les épaules en arrière et la tête droite. S'affaler ou se courber peut mettre un stress supplémentaire sur le bas du dos, provoquant des douleurs.
- 3Ajustez votre alimentation. Certains aliments peuvent soulager les douleurs lombaires, tandis que d'autres aliments et boissons peuvent les exacerber. Les aliments riches en potassium tels que les bananes et les légumes-feuilles peuvent soulager les douleurs lombaires.
- Les douleurs lombaires peuvent être causées par la constipation. Les aliments riches en fibres, y compris les fruits et les légumes, peuvent aider à soulager la constipation et à vous remettre sur la bonne voie.
- Assurez-vous de boire au moins 8 grammes d'eau par jour, car la déshydratation peut également jouer un rôle dans les douleurs lombaires.
- Évitez le sucre transformé, l'aspartame, les céréales raffinées, les boissons contenant de la caféine (en particulier les sodas) et l'alcool.
- 4Résolvez tous les problèmes de sommeil que vous avez. Les difficultés à s'endormir ou à rester endormi vont souvent de pair avec des douleurs chroniques au bas du dos. Souvent, quelques ajustements simples à vos habitudes nocturnes peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
- Éteignez les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher et ne regardez pas la télévision au lit avant de vous coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir en silence, jouez de la musique relaxante ou faites fonctionner un ventilateur pour un bruit blanc en arrière-plan.
- Évitez la caféine, l'alcool et les aliments épicés plusieurs heures avant le coucher. Ces substances peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous endormir après 20 ou 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose, puis réessayez, plutôt que de rester allongé sur le lit en vous tournant et en vous retournant.
- Si de simples changements ne changent rien à vos habitudes de sommeil, consultez un médecin spécialisé dans le traitement des troubles du sommeil. Il existe des somnifères sur ordonnance sans accoutumance qui peuvent vous aider.
- 5Obtenez un nouveau matelas. Si vous constatez que votre bas du dos vous fait souvent mal lorsque vous vous réveillez le matin, votre matelas peut en être la cause. Si votre matelas s'affaisse ou s'il a plus de 7 ans, il est peut-être temps de chercher un remplaçant.
- Si un nouveau matelas ne rentre pas dans votre budget, pensez à investir dans un surmatelas ou un surmatelas. Ceux-ci peuvent aider à rendre votre lit plus confortable en ajoutant un rembourrage supplémentaire sur le dessus.
- Vous pouvez également remédier aux effets d'un mauvais matelas en dormant dans une position différente. Essayez de dormir sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale alignée.
- 6Arrêter de fumer. Le tabagisme diminue l'oxygène atteignant vos tissus, ce qui peut provoquer des raideurs et des douleurs. Les fumeurs ont également une incidence plus élevée de problèmes rachidiens tels que la sténose vertébrale, une affection douloureuse dans laquelle le canal rachidien n'est pas assez grand pour la moelle épinière.
- Si vous fumez et que vous souhaitez arrêter, parlez-en à votre médecin et élaborez un plan. Chercher le soutien de la famille et des amis augmentera vos chances de succès. Aux États-Unis, vous pouvez également appeler la ligne nationale d'abandon au 1-800-QUIT-NOW.
- 7Prenez des mesures pour diminuer le stress. Le stress peut augmenter la tension dans le dos, entraînant des douleurs lombaires. Bien que vous ne puissiez pas faire quoi que ce soit à propos des aspects de votre vie qui causent du stress, vous pouvez développer de meilleures façons de gérer le stress. Pensez à ajouter des exercices à faible impact à votre routine quotidienne, à écouter de la musique relaxante ou simplement à sortir dans la nature.
- La méditation de pleine conscience et la journalisation peuvent aider les gens à faire face aux problèmes de leur vie. Vous pouvez également vous adonner à un passe-temps relaxant, comme le coloriage, le crochet ou la broderie.
Pour vous débarrasser des douleurs au bas du dos, appliquez un sac de glace sur le bas du dos pendant 20 minutes toutes les 2 heures, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et la douleur.
- Certains médicaments, y compris les bêta-bloquants et les statines, peuvent causer des douleurs aux jambes et aux hanches. Parlez à votre médecin si vous pensez que vos médicaments peuvent contribuer à vos problèmes de bas du dos.
- Si vous appréciez les bienfaits mentaux et physiques des étirements tels que la posture de l'enfant et le chat-vache, vous voudrez peut-être essayer un cours de yoga. Il existe généralement de nombreuses classes différentes disponibles, pour tous les âges et tous les niveaux de condition physique. Vous n'avez pas besoin d'être mince ou super flexible pour commencer le yoga, ni d'avoir un âge particulier.
- Utilisez des coussins de chaise de massage pour réduire le stress et les douleurs lombaires.
- Si votre douleur au bas du dos persiste pendant plus de deux semaines ou s'aggrave, consultez immédiatement un médecin. La douleur pourrait être le symptôme d'un problème plus grave.
Lisez aussi: Comment diagnostiquer un mal de dos?
Questions et réponses
- J'ai mal au dos au point que j'ai du mal à respirer. Que puis-je faire?Allez chez un médecin. Cela semble être un problème sérieux et les internautes ne peuvent pas aider. Ce dont vous avez besoin, c'est d'une aide professionnelle.
- Comment soulager les douleurs lombaires pendant le sommeil?Essayez de vous allonger sur le dos avec un oreiller sous vos genoux. Si cela ne vous convient pas, allongez-vous sur le côté avec un oreiller entre vos genoux. Vous pouvez également mettre un petit oreiller sous votre taille pour un soutien supplémentaire si vous le souhaitez. Si vous avez une hernie discale, essayez de dormir sur le côté en position fœtale, les genoux ramenés contre votre poitrine. Cela aidera à soulager la pression sur les disques de votre colonne vertébrale.
- Est-ce normal d'avoir parfois mal au bas du dos pendant mes règles?Oui, c'est tout à fait normal.
- Quels sont les remèdes naturels contre les maux de dos et les inflammations?Les aliments et boissons anti-inflammatoires, tels que le lait de curcuma, le jus de cerise, le gingembre ou le thé vert peuvent aider. Il peut également être utile de faire des étirements doux et de continuer à bouger tout au long de la journée, car rester assis ou allongé trop longtemps au même endroit peut aggraver l'inflammation. Vous pouvez également soulager votre colonne vertébrale et soulager l'inflammation en flottant dans de l'eau chaude.
- J'ai des douleurs neuropathiques aux pieds. Comment puis-je traiter cette condition?Consultez votre médecin, la neuropathie est une affection médicale concernant les terminaisons nerveuses qui est traitée avec des médicaments.
- Comment se débarrasser des douleurs lombaires après avoir eu un bébé?Essayez un coussin chauffant sur le bas du dos, les AINS peuvent également vous aider. Commencez à faire des exercices pour le dos lorsque vous en êtes capable.
- Quels sont les produits pour soulager les douleurs lombaires?En plus des médicaments, tels que les relaxants musculaires et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (tels que l'ibuprofène et le naproxène), vous pouvez également utiliser des produits tels que des patchs chauffants pour soulager votre douleur. Certaines personnes sont également soulagées par les ceintures ou les fermes de soutien lombaire.
- Que faire en cas de mal de dos chez mon enfant?Cela dépend beaucoup de la gravité de la douleur, de sa durée et de la façon dont elle a commencé. Consultez un médecin en cas de douleur intense ou soudaine. En général, votre enfant doit se reposer et éviter de faire des activités physiques intenses qui l'aggravent. Une activité légère qui ne cause pas de douleur peut en fait être utile. Vous pouvez également donner à votre enfant des massages doux du dos ou l'aider à faire des exercices de renforcement. Un bain chaud peut également aider, mais pas plus de 20 minutes.
- Comment puis-je me débarrasser des douleurs lombaires que j'ai depuis un mois depuis mes règles?Si vous l'avez depuis un mois, vous devriez probablement consulter votre médecin.
- Comment se débarrasser des douleurs lombaires?Veuillez consulter les exercices et conseils ci-dessus et consulter un médecin si le mal de dos s'aggrave ou persiste.
Les commentaires (9)
- J'ai des douleurs au bas du dos après avoir été assise pendant 2 heures sur des gradins en bois dur lors d'une assemblée à l'école aujourd'hui, et je pense que faire du yoga m'aidera à réduire ma douleur. Merci, guide!
- Des idées étonnantes. Je ne peux pas croire que je n'ai jamais pensé à faire de l'exercice pour les maux de dos, mais vraiment quelle différence cela a déjà fait.
- Très instructif. J'ai enlevé les serviettes de mon lit parce qu'elles m'ont fait mal au dos. Mon dos s'affaissait en m'allongeant dessus. Merci pour les bons conseils.
- La thérapie par le froid et le chauffage a aidé ma mère à s'en débarrasser!
- Tout est ressorti, merci.
- J'ai trouvé que c'est arrivé à cause de moins de sommeil.
- J'aime tout ce que vous avez parce que cela m'aide vraiment beaucoup. Merci beaucoup.
- J'ai lu plusieurs articles ici. Je dois dire que chacun d'entre eux est très utile. Merci.
- Je n'ai jamais eu mal au dos auparavant. C'est pourquoi j'ai vraiment vérifié comment y faire face. Heureusement qu'il y a un guide, qui m'a donné des options pour des remèdes simples. Merci.
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