Comment gérer l'anxiété en tant que mère?
Si vous êtes aux prises avec des pensées anxieuses intrusives, essayez de trouver des choses autour de vous que vous pouvez voir, entendre, sentir, goûter et sentir.
L'anxiété est déjà assez difficile à surmonter par vous-même, mais lorsque vous êtes une mère, cela peut sembler impossible. Entre s'inquiéter pour vos enfants et prendre soin de leurs besoins - sans parler des exigences de votre temps - il peut être difficile de faire taire les pensées que quelque chose pourrait mal tourner. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à gérer votre anxiété. Pendant une crise d'angoisse, essayez de vous concentrer sur le moment présent et les choses que vous pouvez contrôler. Vous pouvez également prendre des mesures pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé, mais si votre anxiété est accablante, assurez-vous d'en discuter avec votre médecin traitant.
Méthode 1 sur 2: faire face à l'anxiété sur le moment
- 1Apprenez à étiqueter les pensées anxieuses au fur et à mesure qu'elles surviennent. Il peut être assez difficile d'arrêter de se sentir anxieux, mais c'est encore plus difficile si vous ne pouvez pas reconnaître quand cela se produit. Si vous vous retrouvez à ruminer sur des scénarios où de mauvaises choses se produisent, essayez de toucher la base avec un mot ou une phrase qui vous rappelle que vous souffrez d'anxiété. Cela en soi n'arrêtera peut-être pas le sentiment d'anxiété, mais cela peut être une étape stimulante pour reprendre le contrôle de votre état mental.
- Par exemple, vous pourriez vous dire «C'est de l'anxiété» ou «Je m'inquiète pour quelque chose que je ne peux pas contrôler en ce moment».
- 2Concentrez-vous sur votre respiration pour vous calmer. L'anxiété s'accompagne souvent de réactions physiques comme une accélération du rythme cardiaque et une respiration rapide. Pour vous aider à contrôler votre corps, prenez plusieurs respirations lentes et profondes. Pendant que vous faites cela, faites attention à la sensation de votre poitrine lorsqu'elle monte et descend, et écoutez le son de votre respiration. Cela peut vous aider à vous sentir plus centré.
- Lorsque votre corps réagit à l'anxiété, il peut être encore plus difficile d'arrêter les pensées négatives, même après avoir reconnu que vous les avez. C'est pourquoi il est important de se calmer physiquement d'abord.
- Si votre esprit commence à vagabonder pendant que vous faites cela, essayez de vous concentrer à nouveau sur votre respiration jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu plus calme.
- 3Engagez chacun de vos 5 sens pour perturber la pensée anxieuse. Si vous êtes aux prises avec des pensées anxieuses intrusives, essayez de trouver des choses autour de vous que vous pouvez voir, entendre, sentir, goûter et sentir. En concentrant délibérément vos pensées sur votre environnement physique, vous pouvez aider à briser le cycle des pensées négatives, en vous ancrant dans le moment présent.
Essayez la technique d'adaptation 5-4-3-2-1: identifiez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.
Pendant une crise d'angoisse, essayez de vous concentrer sur le moment présent et les choses que vous pouvez contrôler. - 4Essayez la relaxation musculaire progressive pour vous aider à relâcher les tensions. La relaxation musculaire progressive consiste à tendre puis à détendre des groupes musculaires individuels dans tout votre corps pour vous aider à vous sentir détendu. Commencez par respirer profondément pendant que vous contractez chaque ensemble de muscles. Maintenez cela pendant environ 4 à 10 secondes, puis expirez et détendez vos muscles pendant 10 à 20 secondes.
- Commencez par vos mains, puis déplacez-vous vers vos avant-bras, vos biceps, vos bras et vos épaules. À partir de là, déplacez-vous vers votre front, puis contractez les muscles qui descendent de votre visage et de votre cou, puis de votre poitrine, de votre dos, de votre ventre, de vos fesses, de vos cuisses et de vos jambes.
- Vous pouvez également vous concentrer uniquement sur les muscles qui sont les plus tendus lorsque vous êtes anxieux.
- 5Concentrez-vous sur quelque chose que vous pouvez contrôler. Parfois, l'anxiété peut vous laisser paralysé. Une fois que vous commencez à reprendre le contrôle de vos pensées, essayez de vous occuper d'un projet qui engage votre corps et votre esprit. Ne vous forcez pas à tout faire en même temps, trouvez simplement quelque chose que vous pouvez faire pendant quelques minutes pendant que votre anxiété s'atténue.
- Par exemple, si votre maison est en désordre, ne vous souciez pas de tout nettoyer. Cependant, vous pouvez plier une charge de linge ou ranger la vaisselle. En plus de vous distraire, vous vous sentirez plus en contrôle de votre environnement.
- L'exercice, comme faire un jogging de 30 minutes ou faire une routine cardio, peut être un autre excellent moyen de brûler une partie de votre énergie négative. De plus, l'exercice libère des substances chimiques de bien-être dans votre cerveau et peut vous donner une sensation de force et d'autonomie.
- Quoi que vous choisissiez ne doit pas nécessairement être productif - vous pouvez faire quelque chose que vous trouvez relaxant, comme assembler un puzzle ou colorier dans un livre de coloriage pour adultes.
Astuce: pour un coup de pouce supplémentaire, essayez d'aller à l'extérieur. Être dans la nature peut vous aider à vous sentir détendu et à évacuer le stress.
- 6Abordez tout ce qui pourrait être une préoccupation réaliste. Une certaine anxiété est en fait saine - c'est une émotion motivante qui vous rappelle si quelque chose doit être pris en charge, et c'est un instinct naturel lorsque vous êtes une mère. Si vous vous inquiétez de quelque chose que vous pouvez réellement contrôler, dressez une liste des étapes que vous devez suivre pour résoudre ce problème, puis continuez de le faire.
- Par exemple, si vous craignez que la télévision ou la commode ne tombe sur votre petit enfant, installez des ancrages qui fixent l'article au mur.
- Si vous vous inquiétez de ce que votre adolescent pourrait faire en ligne, établissez une règle selon laquelle son appareil doit rester avec vous la nuit, activez le contrôle parental sur tous les ordinateurs, systèmes de jeu et appareils ménagers, et configurez un logiciel pour surveiller leur activité en ligne..
- 7Trouvez quelque chose qui vous réconforte physiquement. Parfois, quelque chose d'aussi simple qu'un gros câlin, un pull douillet ou un bain chaud peut vous aider à vous sentir énormément mieux. Si vous le pouvez, trouvez quelque chose qui réconforte votre corps et atteignez-le lorsque vous commencez à vous sentir submergé par l'anxiété.
- Si vous êtes souvent anxieux, vous pourriez trouver une couverture lestée apaisante. Vous pouvez les trouver en ligne et dans certains grands magasins.
Méthode 2 sur 2: apporter des changements de style de vie pour gérer l'anxiété
- 1Prenez du temps pour les choses que vous aimez. Il peut être très difficile de prendre du temps pour soi quand on est maman. Cela peut être encore plus difficile si vous êtes aux prises avec une anxiété qui vous rappelle constamment toutes les choses qui doivent être faites. Cependant, afin d'être un modèle sain et heureux pour vos enfants, il est essentiel que vous mainteniez un sens fort de votre propre identité. Pensez aux choses qui vous rendent vraiment heureux et faites de la place pour cela dans votre vie.
- Par exemple, de temps en temps, vous pouvez mettre les enfants au lit tôt, puis vous peindre les ongles, écouter votre liste de lecture préférée ou regarder une émission de plaisir coupable.
- Si votre idée des soins personnels poursuit la carrière de vos rêves, inscrivez-vous à un cours en ligne qui vous aidera à atteindre votre objectif.
Ils peuvent vous aider à élaborer un plan de traitement personnalisé, qui peut inclure une thérapie ou même des médicaments pour aider à contrôler votre anxiété. - 2Appuyez-vous sur votre système de soutien pour un soutien émotionnel. Lorsque vous luttez contre l'anxiété, surtout si elle est associée à la dépression, vous pouvez commencer à vous isoler de vos proches. Si vous vous voyez faire cela, essayez plutôt de les contacter. Faites-leur savoir que vous luttez contre l'anxiété mais que vous essayez de la gérer, ce qui signifie en partie que vous demandez parfois à vos proches un peu plus de réconfort.
- Par exemple, vous pourriez dire à votre partenaire: «Je sais que j'ai l'air inquiet et stressé tout le temps, et ça ne peut pas être amusant pour toi. J'ai vraiment eu du mal avec ça ces derniers temps, mais j'essaie de trouver des moyens plus sains pour y faire face. Merci d'être là pour moi, j'espère que les choses iront un peu mieux bientôt. "
- Si vous sentez que les gens autour de vous ne vous soutiennent pas et que vous n'avez personne à qui parler, essayez de rejoindre un groupe de soutien pour les mamans ou envisagez de parler à un conseiller.
- 3Essayez de pratiquer la méditation ou la prière quotidienne pour aider à combattre l'anxiété à long terme. Passer quelques minutes par jour dans un état calme et réfléchi peut vous aider à vous sentir plus enraciné, et la méditation et la prière peuvent vous aider à vous sentir plus en paix et moins anxieux dans l'ensemble. Choisissez l'approche qui correspond le mieux à votre style de vie et à vos croyances, et consacrez-y du temps chaque jour, même si cela ne dure que 5 à 10 minutes.
- Si vous voulez pratiquer la méditation, asseyez-vous dans un endroit calme et essayez de vider votre esprit de toute pensée. Si vos pensées s'égarent, imaginez-vous les libérer et laissez votre esprit se vider à nouveau.
- 4Faites un journal de gratitude pour vous aider à vous souvenir de ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Si vous pratiquez régulièrement et intentionnellement la gratitude, cela peut vous aider à vous sentir moins anxieux à long terme. Chaque jour, écrivez quelque chose dont vous êtes reconnaissant. Essayez d'être aussi précis que possible. Au lieu d'écrire que vous êtes reconnaissant pour la nourriture, par exemple, vous pourriez écrire: «Je suis reconnaissant pour les muffins aux myrtilles de cette boulangerie du centre-ville.»
- Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, sortez le journal et lisez-le pour vous rappeler les bonnes choses de votre vie.
- 5Dormez 7 à 9 heures par nuit chaque fois que vous le pouvez. Il peut être très difficile de dormir une nuit complète, surtout si vous avez un nouveau bébé, mais les pensées négatives et intrusives semblent simplement s'installer plus facilement lorsque vous êtes fatigué. Essayez d'établir un horaire de sommeil régulier en vous couchant à la même heure chaque nuit et en vous réveillant à la même heure chaque jour. De plus, respectez la même routine du coucher tous les soirs pour aider votre corps à savoir qu'il est temps de se détendre.
- Essayez d'éviter votre téléphone, votre tablette ou tout ce qui émet de la lumière bleue pendant au moins 1 heure avant de vous coucher, ce qui peut faciliter l'endormissement.
- 6Limitez votre temps sur les réseaux sociaux pour ressentir plus de contenu. Les réseaux sociaux peuvent être utiles et peuvent même vous aider à trouver une communauté de soutien. Malheureusement, parfois sur les réseaux sociaux, vous pouvez finir par nourrir les mêmes sentiments que vous essayez d'échapper. Essayez de vous limiter à le vérifier une fois par jour ou fixez-vous des heures fixes pour consulter vos notifications et raccrochez votre téléphone le reste du temps.
- Il peut être difficile d'éviter de vous comparer aux autres en ligne, ou vous pourriez même comparer vos enfants à ceux d'autres personnes, ce qui peut vous rendre plus anxieux. Rappelez-vous que les réseaux sociaux ne racontent jamais toute l'histoire et essayez plutôt de vous concentrer sur les bonnes choses de votre vie.
Il est toujours important de trouver des mécanismes d'adaptation sains à l'anxiété, mais il est particulièrement important d'éviter de se tourner vers la toxicomanie lorsque vous êtes une mère. - 7Évitez de vous tourner vers l'alcool ou les drogues pour soulager le stress. Il est toujours important de trouver des mécanismes d'adaptation sains à l'anxiété, mais il est particulièrement important d'éviter de se tourner vers la toxicomanie lorsque vous êtes une mère. Vous pouvez boire un verre de temps en temps si vous avez l'âge légal pour boire et que vous pouvez le faire avec modération, mais limitez-vous à un verre par jour et ne consommez aucune drogue illégale.
- L'abus de drogues et d'alcool peut rendre difficile pour vous de prendre soin de vos enfants, et il peut être plus difficile pour eux d'avoir des relations saines ou de bien réussir à l'école.
- 8Parlez à votre médecin ou à un thérapeute si votre anxiété interfère avec votre vie. Si votre anxiété vous empêche de dormir, vous préoccupe tout au long de la journée ou affecte vos relations, vous devriez parler de vos symptômes à votre médecin. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan de traitement personnalisé, qui peut inclure une thérapie ou même des médicaments pour vous aider à contrôler votre anxiété.
- Si vous avez récemment eu un bébé, votre médecin peut déterminer que votre anxiété est une anxiété post-partum, ou PPA. Ceci est similaire à la dépression post-partum, ou DPP, et les deux peuvent aller de pair.
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