Comment contrôler l'anxiété?

Si vous vous inquiétez constamment, si vous vous sentez tendu ou si vous pensez que des choses négatives ou catastrophiques vont se produire, vous souffrez peut-être d'anxiété. Bien que les causes exactes de l'anxiété soient incertaines, les personnes qui souffrent de cette maladie partagent souvent des facteurs de risque, tels que le fait d'avoir un membre de la famille qui souffre d'anxiété, de traumatisme ou d'autres formes de maladie mentale. Heureusement, la bonne combinaison de changements de mode de vie, d'approches cognitives et éventuellement de médicaments peut vous aider à réduire les symptômes et à surmonter l'anxiété.

Méthode 1 sur 4: intégrer des changements de mode de vie sains

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Cherchez un soutien social même si vous ne voulez pas le chercher. Les personnes ayant des liens sociaux forts ont tendance à faire face à différentes circonstances de la vie d'une manière plus saine que celles qui n'ont pas ces liens. Établissez de nouveaux liens sociaux pour vous aider à gérer votre anxiété. Rejoignez un groupe de soutien local pour les personnes souffrant d'anxiété, participez à une organisation religieuse ou spirituelle, ou réunissez-vous fréquemment avec votre groupe d'amis proches préférés.
- Avoir un sentiment d'appartenance et d'être rassuré par les autres peut avoir des effets dramatiques sur la santé globale. En fait, la recherche montre que les personnes âgées avec un soutien social perçu médiocre couraient un risque plus élevé de mortalité.
- Se sentir seul peut être plus dangereux pour votre santé que l'obésité et pourrait raccourcir votre durée de vie de la même manière que fumer 15 cigarettes par jour. Pour cette raison, il est important de passer du temps avec les autres.
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Faites du sommeil une priorité. Le sommeil et l'anxiété ont une relation complexe entre la poule ou l'œuf. Un manque de sommeil peut causer de l'anxiété et l'anxiété peut entraîner des troubles du sommeil. Pour maîtriser votre anxiété, concentrez-vous sur au moins sept heures de sommeil par nuit. Utilisez les conseils suivants pour fermer les yeux de manière adéquate:
- Permettez à votre corps de s'habituer au sommeil selon un horaire régulier.
- Couchez-vous à la même heure chaque jour.
- Éteignez l'électronique 1 heure avant le coucher.
- Rendez votre chambre confortable et strictement pour dormir.
- Rendez votre chambre fraîche et sombre.
- Faites de l'exercice, mais pas dans les 2-3 heures précédant le coucher.
- Développez un rituel de détente à suivre tous les soirs.
- Utilisez l'aromathérapie comme les parfums de lavande pour favoriser la relaxation.
- Ne buvez pas de caféine après midi.
- Évitez de manger juste avant de vous coucher.
- Passez du temps au soleil tous les jours.
- Arrêtez de fumer (la nicotine peut affecter le sommeil).
- Ne buvez pas d'alcool dans les 2 heures précédant le coucher.
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Faites de l'exercice physique tous les jours. En plus de maintenir la santé physique globale, l'exercice peut avoir un impact profond sur le bien-être mental. L'activité physique génère des endorphines, qui sont les produits chimiques de bien-être du corps. Par conséquent, faire de l'exercice régulièrement peut soulager le stress et vous distraire des inquiétudes.
- Les médecins suggèrent de faire environ 30 minutes d'exercice chaque jour de la semaine. Si vous ne pouvez pas tout faire en une seule fois, vous pouvez le diviser en blocs de 10 minutes. Marcher, faire du jogging, ramer ou faire du vélo - c'est à vous de décider. Choisissez simplement une activité dans laquelle vous vous engagez.
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Manger une alimentation équilibrée. Vous ne comprenez peut-être pas le lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez, mais il est définitivement là. Certains aliments et boissons comme le sucre raffiné ou la caféine peuvent aggraver l'anxiété. Au lieu de cela, buvez beaucoup d'eau et mangez des repas sains avec un équilibre de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres.
- Basez votre alimentation sur des produits frais, du poisson, des haricots, des légumineuses, des noix, des grains entiers et des huiles saines, qui favorisent la santé mentale. Cependant, évitez les aliments transformés et les friandises, qui peuvent nuire à votre santé mentale.
- Les prébiotiques et les probiotiques sont tous deux essentiels à votre santé intestinale. Bien que vous puissiez prendre des suppléments, vous pouvez également trouver des sources de nourriture. Mangez des fruits et légumes riches en fibres pour augmenter votre consommation de prébiotiques. Par exemple, mangez des asperges, des tomates, des mangues, des oignons, des pommes et des bananes. Pour les probiotiques, mangez du yogourt avec des cultures vivantes ou actives, de la choucroute, du kimchi, de la soupe miso, du kéfir, du tempeh et du kombucha.
- Il existe de nombreuses recherches reliant la caféine à une anxiété accrue. On a constaté que la caféine augmentait l'anxiété, la dépression et l'hostilité. Évitez la caféine dans les sodas, le café et le thé (optez pour le décaféiné) et même le chocolat.
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Réduisez votre consommation d'alcool et d'autres dépresseurs. Vous pouvez boire de l'alcool pour soulager l'anxiété, mais vous constaterez que cela aggrave votre état. Recherchez un exutoire sain au stress et à l'anxiété, comme écouter de la musique ou appeler un ami, plutôt que de vous tourner vers la drogue ou l'alcool.
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Prends soin de toi. Lorsque vous luttez contre une maladie mentale telle que l'anxiété, vous pourriez devenir tellement concentré sur l'amélioration et la réalisation de vos responsabilités que vous oubliez de pratiquer régulièrement des soins personnels. Suivez une routine pour vous assurer de prendre soin de vos besoins de base tous les jours, comme manger régulièrement, prendre un bain et vous brosser les dents. De plus, faites quelque chose pour vous-même tous les jours pour soulager le stress. Rendez-le très spécial pour que vous ayez quelque chose à espérer chaque jour.
- Nettoyez votre espace de vie une fois par semaine pour qu'il ne soit pas trop salissant. De plus, payez vos factures chaque mois à un jour fixe.
- Offrez-vous quelque chose à attendre chaque jour, que ce soit une conversation avec un ami, un plongeon dans un bain chaud, votre tasse de thé (décaf) préférée ou votre sitcom préférée. Mettez ceci de côté comme «temps pour moi».
- Faites tout ce que vous devez faire pour vous déstresser, il n'y a pas une seule bonne réponse pour tout le monde.

Pour maîtriser votre anxiété, concentrez-vous sur au moins sept heures de sommeil par nuit.

Méthode 2 sur 4: pratiquer des exercices de respiration profonde

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Trouvez un espace calme où vous pouvez être seul sans distractions. Fermez la porte, si possible. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice de respiration, vous pourrez peut-être fermer les distractions et faire l'exercice avec d'autres personnes.
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Asseyez-vous droit, le dos droit. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou vous asseoir sur le sol avec les jambes croisées, ce qui vous semble le plus naturel.
- Vous pouvez vous allonger si vous le devez. Gardez à l'esprit, cependant, que la position assise droite permet à vos poumons de se remplir au maximum, ce qui est préférable lorsque vous pratiquez la respiration profonde.
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Soutenez vos bras. Placez vos bras sur les bras d'une chaise ou reposez-vous sur vos cuisses. Cela supprime le fardeau de vos épaules et aide à la relaxation.
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Inspirez lentement par le nez. Pendant quatre secondes, respirez profondément par le nez. Votre bas du ventre devrait se dilater avec la respiration.
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Le tenir. Pendant une à deux secondes, retenez simplement la respiration à l'intérieur de votre poitrine.
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Libérez l'air. Maintenant, expirez tout l'air de vos poumons par la bouche. Vous devriez entendre un son "whoosh" lorsqu'il quitte votre bouche. Remarquez que votre ventre se dégonfle lorsque vous relâchez votre respiration.
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Attendez quelques secondes. Pour éviter l'hyperventilation, faites une pause de quelques secondes avant de reprendre votre souffle.
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Répéter. Refaites toute cette séquence pendant environ cinq minutes. Environ six à huit cycles de respiration par minute sont considérés comme efficaces pour soulager l'anxiété. Néanmoins, vous devez trouver votre propre rythme de respiration naturel qui vous met à l'aise.
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Effectuez cet exercice deux fois par jour. Pratiquez la respiration profonde au moins deux fois par jour pendant cinq minutes à chaque séance.
- Notez que la respiration profonde ne doit pas être réservée uniquement lorsque vous ressentez de l'anxiété. Pratiquez cet exercice tous les jours pour gérer les symptômes de l'anxiété et repousser le stress.
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Utilisez la respiration profonde avec d'autres stratégies de relaxation. La respiration profonde peut être pratiquée seule ou en conjonction avec d'autres techniques de relaxation telles que la méditation et le yoga comme traitements complémentaires de l'anxiété.

Le diagnostic d'anxiété est souvent confondu avec la dépression car les psychiatres prescrivent fréquemment des antidépresseurs pour améliorer les symptômes de l'anxiété.

Méthode 3 sur 4: restructurer votre pensée

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Reconnaissez les schémas de pensée défectueux. Les distorsions cognitives sont des pensées malsaines ou irrationnelles qui aggravent les sentiments d'anxiété ou de dépression. Considérez les distorsions cognitives les plus courantes ci-dessous et voyez si vous pouvez repérer ces modèles dans votre propre discours intérieur.
- Pensée tout ou rien (ou en noir et blanc): Visualisation des situations dans des catégories absolues - quelque chose est bon ou mauvais, juste ou faux, sans subtilités, complexités ou zones grises.
- Filtre mental: exagérer les négatifs tout en minimisant les positifs.
- Sauter aux conclusions: en supposant que la réaction négative de quelqu'un d'autre est à cause de vous; prédire l'avenir négatif.
- Agrandissement ou minimisation: soit maximiser ou minimiser l'importance d'une situation.
- Généralisation excessive: voir un événement négatif dans le cadre d'un modèle non-stop.
- Énoncés «devraient»: juger vous-même ou les autres en fonction de ce qu'ils «devraient», «devraient», «ne devraient pas», «doivent» ou «doivent» faire.
- Raisonnement émotionnel: Raisonnement basé uniquement sur vos émotions - "Je me sens stupide, donc je dois l'être."
- Mise à l'écart des aspects positifs: Diminution de la valeur de vos réalisations ou de vos attributs positifs.
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Remettez en question la validité des distorsions cognitives. Pour éliminer le discours intérieur négatif, vous devez vous remarquer en train de prendre part à ces distorsions cognitives, puis faire un effort conscient pour contester ces déclarations de soi.
- Tout d'abord, vous remarquez un discours intérieur négatif: "Je peux voir tout le monde me regarder et je sais qu'ils pensent que je suis maladroit."
- Ensuite, vous contestez cette réflexion avec l'une des questions suivantes:
  - Que dirais-je à un ami qui a dit quelque chose comme ça?
  - Quelle preuve ai-je que cette pensée est vraie?
  - Quelle preuve ai-je que cette pensée n'est pas vraie?
  - Suis-je confondre «possibilité» avec «certitude»?
  - Cette pensée est-elle basée sur ce que je ressens plutôt que sur des faits?
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Essayez de recadrer les pensées négatives. L'objectif principal de la restructuration cognitive est de remarquer quand vous avez des pensées inutiles, de remettre en question la réalité de ces pensées et de les transformer en pensées neutres ou vivifiantes et positives. Recadrer les pensées négatives est une façon de penser de manière plus réaliste et de réduire les sentiments d'anxiété.
- Par exemple, la déclaration d'en haut, «Tout le monde me regarde et pense que je suis gêné», peut être transformée pour améliorer votre humeur au lieu de l'abaisser. Essayez de le reformuler en quelque chose comme: «Je n'ai aucune idée de la façon dont les autres me perçoivent; cela pourrait être mauvais ou bon. Mais je sais qui je suis, et j'en suis fier.
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Désignez un «temps d'inquiétude» à une demi-heure chaque jour. Faites l'exercice quotidiennement à cette heure désignée. Choisissez une heure loin de votre heure habituelle du coucher afin que les inquiétudes et l'anxiété n'interfèrent pas avec votre sommeil.
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Identifiez et ajustez les inquiétudes. Prenez conscience de votre inquiétude en remarquant ce que vous ressentez. Si des pensées que vous avez créent des tensions dans votre corps, un battement de cœur battant, un tordement des mains ou d'autres signes que vous êtes anxieux, identifiez-les comme des inquiétudes. Ensuite, au cours de votre journée, lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et que vous vous sentez inquiet, identifiez ce à quoi vous pensez.
- Écrivez le souci sur une liste de soucis, si nécessaire, et rappelez-vous que vous pouvez y réfléchir plus tard. Essayez de vous vider la tête et continuez vos activités quotidiennes.
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Passez en revue vos soucis à l'heure indiquée. Pendant votre période d'inquiétude, ne pensez pas seulement à ce qui vous a tracassé au cours de la journée. Prenez un stylo et votre liste de soucis, et efforcez-vous de résoudre chaque problème.
- La recherche sur la thérapie de contrôle des stimuli montre que le processus en quatre étapes consistant à identifier les inquiétudes, à réserver un temps pour les gérer, à détecter et à reporter les inquiétudes tout au long de la journée et à réfléchir aux solutions est la meilleure méthode pour réduire les inquiétudes.
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Reconnaissez le pouvoir dont vous disposez pour contrôler les pensées inquiétantes et négatives. Au début, essayer de repousser les inquiétudes peut sembler impossible. Cependant, après beaucoup de pratique, vous constaterez que vous pouvez réellement décider quand et où vous voulez vous inquiéter. Par conséquent, les inquiétudes ne doivent pas être revendiquées pour toute votre journée.

Un trouble obsessionnel-compulsif ou un trouble d'anxiété sociale — Vous pouvez souffrir d'un trouble anxieux, tel qu'un trouble panique, une phobie, un trouble de stress post-traumatique, un trouble obsessionnel-compulsif ou un trouble d'anxiété sociale.

Méthode 4 sur 4: obtenir un traitement professionnel

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Planifiez une visite avec votre médecin. Si l'anxiété commence à interférer avec votre vie au point où vous êtes incapable de fonctionner à l'école, au travail, dans les relations ou dans d'autres activités, il est temps de consulter un médecin. Votre médecin peut effectuer des tests de laboratoire et un examen pour déterminer la source de votre anxiété.
- Dans certains cas, l'anxiété n'est pas simplement le signe d'une maladie mentale, mais, en fait, un précurseur d'un autre problème de santé. L'anxiété peut être un signe d'alerte initial (ou un effet secondaire) de maladie cardiaque, de diabète, d'asthme et même de toxicomanie ou de sevrage.
- Dans d'autres cas, l'anxiété peut être un effet secondaire des médicaments. Parlez à votre médecin pour déterminer si cela est possible dans votre situation.
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Consultez un professionnel de la santé mentale. Si votre médecin généraliste ne trouve aucune cause médicale connue à votre anxiété, vous devrez peut-être obtenir une référence pour consulter un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute qui a de l'expérience dans le diagnostic et le traitement de l'anxiété. Votre médecin pourra peut-être vous soulager en vous prescrivant des médicaments, mais de nombreuses personnes trouvent qu'une combinaison de thérapie et de médicaments fonctionne le mieux pour gérer l'anxiété.
3
Demandez à votre thérapeute de clarifier votre diagnostic. Le simple fait d'étiqueter ce que vous vivez comme de l'anxiété ne vous donne pas toutes les réponses dont vous avez besoin pour récupérer. Même dans le domaine des troubles de santé mentale, il existe une classe de troubles dans lesquels l'anxiété est une caractéristique caractéristique. Un psychologue peut évaluer vos antécédents personnels, administrer des évaluations et poser des questions pour déterminer quel type d'anxiété vous affecte.
- Vous pouvez souffrir d'un trouble anxieux, tel qu'un trouble panique, une phobie, un trouble de stress post-traumatique, un trouble obsessionnel-compulsif ou un trouble d'anxiété sociale.
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Décidez avec votre thérapeute de l'option de traitement qui vous convient le mieux. Bien que vous puissiez utiliser certaines techniques d'auto-assistance pour gérer les symptômes de l'anxiété, ces troubles doivent être traités par un professionnel. Selon le type et la gravité du trouble, les professionnels de la santé mentale utilisent l'une des trois méthodes suivantes pour traiter l'anxiété:
- Médicaments sur ordonnance. Le diagnostic d'anxiété est souvent confondu avec la dépression car les psychiatres prescrivent fréquemment des antidépresseurs pour améliorer les symptômes de l'anxiété. Une classe de médicaments appelés inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) s'est avérée efficace pour traiter l'anxiété. D'autres options comprennent les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN), les benzodiazépines et les antidépresseurs tricycliques.
- Thérapie. Un traitement efficace et prouvé empiriquement contre l'anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre sur la prise de conscience et la modification des schémas de pensée irréalistes qui contribuent à l'anxiété. D'autres approches thérapeutiques potentielles comprennent la thérapie d'exposition, la thérapie d'acceptation et d'engagement, la thérapie comportementale dialectique et la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR).
- Une combinaison des deux ci-dessus.
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Sois patient. Les gens supposent souvent qu'ils ont échoué au traitement ou que cela n'a pas fonctionné parce qu'ils n'ont pas donné aux interventions suffisamment de temps pour fonctionner. En outre, sachez que de nombreuses personnes souffrant d'anxiété peuvent essayer plusieurs options de traitement différentes avant de trouver celle qui est la plus efficace pour traiter leurs symptômes.
- Cela peut vous prendre plusieurs semaines pour obtenir un rendez-vous avec un thérapeute, alors n'abandonnez pas.
- Gardez à l'esprit que certains médicaments peuvent prendre jusqu'à 8 semaines pour agir.

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Comment contrôler l'anxiété?

Pas

Méthode 1 sur 4: intégrer des changements de mode de vie sains

Méthode 2 sur 4: pratiquer des exercices de respiration profonde

Méthode 3 sur 4: restructurer votre pensée

Méthode 4 sur 4: obtenir un traitement professionnel

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