Comment utiliser l'exercice pour traiter l'anxiété?
N'oubliez pas que l'exercice seul peut ne pas suffire à traiter votre anxiété de manière globale.
Faire face à l'anxiété peut être très difficile. Heureusement, faire de l'exercice peut réduire considérablement les symptômes. L'exercice provoque la libération d'endorphines par votre cerveau, une substance chimique qui peut réduire le stress et vous faire vous sentir mieux. Vous pouvez commencer à vous sentir mieux si vous intégrez des exercices réguliers à votre emploi du temps. Vous pouvez faire des entraînements typiques, comme courir ou suivre un cours de HIIT, ou vous pouvez ajouter du mouvement à votre routine en ajoutant plus de marches et en prenant les escaliers. L'important est que vous choisissiez ce qui vous fait du bien. Commencez par vous fixer des objectifs et trouvez ce qui vous motive. N'oubliez pas que l'exercice seul peut ne pas suffire à traiter votre anxiété de manière globale. Discutez également avec votre médecin d'autres formes de traitement.
Méthode 1 sur 3: trouver la motivation et fixer des objectifs
- 1Discutez avec votre fournisseur de soins de santé mentale d'un programme d'exercice. Demandez à votre médecin ou à votre thérapeute s'ils ont des suggestions pour commencer un programme d'exercices. Si vous débutez dans l'entraînement, ils peuvent vous aider à trouver un moyen sûr et sain de commencer. Si vous faites déjà de l'exercice, ils pourraient être en mesure d'identifier des façons dont vous pourriez obtenir plus de bienfaits pour la santé mentale de votre routine. Par exemple, ils pourraient vous conseiller d'essayer le yoga pour calmer votre esprit.
- Plus important encore, assurez-vous que votre fournisseur de soins de santé appuie votre plan d'intégrer l'exercice à votre traitement. Vous pouvez également vous renseigner sur d'autres traitements supplémentaires, tels que la thérapie par la parole ou les changements de style de vie.
- 2Faites une liste des activités que vous aimez. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une routine d'exercice si vous choisissez de faire quelque chose que vous aimez. Prenez quelques minutes pour noter les choses que vous aimez dans la vie, même s'il ne s'agit pas vraiment de séances d'entraînement. Par exemple, vous pourriez écrire «écouter de la musique» et laisser cela vous inspirer pour essayer la Zumba ou un autre cours de danse et de fitness.
- Si vous aimez être dans la nature, prévoyez des activités de plein air comme le vélo ou l'aviron.
- Vous pouvez également noter les séances d'entraînement réelles que vous aimez ou pensez que vous aimeriez essayer. Cela pourrait être la motivation dont vous avez besoin pour vous arrêter dans cette nouvelle salle de boxe de votre quartier.
- Ne vous sentez pas obligé de faire des exercices que vous n'aimez pas. Ce n'est pas parce que votre meilleur ami est un coureur que vous devez l'être aussi.
- 3Identifier les obstacles à l'exercice. L'anxiété se manifeste de différentes manières et peut vous faire douter de l'exercice. Seul ou avec votre thérapeute, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez résisté à l'exercice. Ensuite, réfléchissez aux moyens de surmonter ces obstacles. Par example:
- Si vous êtes gêné par les autres, essayez des séances d'entraînement à domicile.
- Si l'argent est serré, ne vous sentez pas obligé de vous inscrire à une salle de sport coûteuse. Recherchez des alternatives peu coûteuses comme marcher à l'extérieur.
- Si vous craignez de ne pas vous en tenir à une routine, recrutez un ami pour être votre partenaire d'entraînement. Vous serez plus susceptible de faire de l'exercice s'il s'agit d'une activité programmée avec quelqu'un d'autre.
- 4Fixez -vous des objectifs réalisables que vous pouvez atteindre. Se fixer des objectifs est un excellent moyen de se motiver. La clé est de s'assurer que vous pouvez les atteindre. Vous préparer à l'échec ne fera probablement qu'ajouter à votre anxiété. Commencez par vous fixer de petits objectifs, comme faire de l'exercice au moins 3 jours par semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort physiquement et mentalement, vous pouvez modifier vos objectifs - peut-être que 5 jours par semaine seront votre prochain objectif.
- Essayez d'écrire vos objectifs. Cela les rendra plus concrets et vous aidera à visualiser les résultats.
- 5Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs. Il faut beaucoup de travail et d'engagement pour atteindre vos objectifs. Fixez-vous l'intention de vous récompenser à chaque étape franchie. Par exemple, peut-être que si vous vous entraînez tous les jours de la semaine, vous vous offrirez un film le samedi.
- Si vous vous êtes mis au défi de ne faire aucune pause pendant un cours de barre, programmez un massage une fois que vous avez atteint cet objectif.
Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une routine d'exercice si vous choisissez de faire quelque chose que vous aimez.
Méthode 2 sur 3: créer une routine d'exercice
- 1Pratiquez une activité physique modérée pendant au moins 2,5 heures par semaine. Ce laps de temps garantit que vous obtenez des avantages physiques et mentaux. Divisez ces 2,5 heures en périodes de temps qui vous conviennent. Vous constaterez peut-être qu'il est plus logique que vous fassiez de l'exercice 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Vous pouvez même être flexible dans ces paramètres. Vous pouvez faire deux sessions de 15 minutes ou trois sessions de 10 minutes. Vous n'êtes pas obligé de faire les 30 minutes à la fois.
- Vous pouvez également faire des entraînements plus longs, comme quelques entraînements d'une heure. Jouez avec ce qui fonctionne pour vous.
- Vous constaterez peut-être que votre humeur s'améliore le plus si vous en faites au moins un peu chaque jour.
- 2Prévoyez de faire de l'exercice lorsque vous avez le plus d'énergie. Il est préférable de faire votre entraînement lorsque vous vous sentez énergique. Si vous essayez de les faire lorsque vous êtes épuisé, l'entraînement sera plus difficile et vous pourriez vous décourager ou être stressé. Si vous êtes le plus énergique au moment où vous vous levez, prévoyez de faire de l'exercice le matin. Si vous avez un regain d'énergie en fin d'après-midi, faites vos exercices après le travail.
- Peu importe à quel moment de la journée vous faites de l'exercice. L'activité physique à tout moment peut aider à réduire votre anxiété.
- 3Créez un programme comprenant à la fois des exercices de cardio et de musculation. Prévoyez de faire du cardio la plupart des jours de la semaine. Commencez par des séances d'entraînement de 30 minutes et ajoutez progressivement plus de temps. Vous pouvez faire n'importe quel type d'activité aérobique que vous aimez. Essayez une variété pour rester intéressé. Par exemple, vous pourriez prévoir de faire du vélo le lundi, de faire une randonnée le mercredi et de suivre un cours de danse le samedi ou le dimanche.
- Prévoyez des séances de musculation au moins 2 jours par semaine. Ne t'inquiète pas! Vous n'êtes pas obligé de devenir un haltérophile à moins que vous ne le vouliez. L'entraînement en force comprend l'utilisation des appareils de musculation de votre salle de sport, la pratique d'exercices au poids du corps comme des planches et des pompes, ou un cours de Pilates.
- Si vous avez besoin d'aide pour savoir comment faire de la musculation, demandez des conseils à votre médecin. Vous pouvez également consulter un entraîneur personnel.
- 4Suivez vos progrès pour vous aider à rester motivé. Vous pouvez suivre vos progrès de différentes manières. Si l'amélioration de votre santé mentale vous intéresse le plus, essayez de tenir un journal de votre humeur. Vous pouvez enregistrer ce que vous ressentez chaque jour, en notant les jours où vous vous êtes entraîné et le type d'exercice que vous avez fait. Remarquez si vous voyez une corrélation entre faire un entraînement particulier et vous sentir moins anxieux.
- Une fois que vous commencez à faire de l'exercice, vous pouvez également vous fixer des objectifs liés à votre forme physique. Fixez-vous un objectif réalisable, puis suivez vos progrès vers celui-ci. Par exemple, vous aimeriez peut-être courir un mile de 11 minutes. Gardez une trace de vos temps chaque semaine. Récompensez-vous lorsque vous atteignez votre objectif.
- 5Attendez-vous à des revers et soyez patient avec vous-même. Vous êtes lié à être mis au défi par cet aspect de votre traitement de l'anxiété. C'est tout à fait normal. Si vous vous trouvez incapable de vous entraîner un jour, ce n'est pas grave. Autorisez-vous à faire une pause. Promettez-vous simplement que vous y reviendrez une fois que vous en serez capable.
- Si vous rencontrez régulièrement des revers, parlez-en à votre thérapeute. Ils pourraient avoir des idées qui vous aideront.
Si vous faites déjà de l'exercice, ils pourraient être en mesure d'identifier des façons dont vous pourriez obtenir plus de bienfaits pour la santé mentale de votre routine.
Méthode 3 sur 3: ajouter de l'activité physique à votre vie quotidienne
- 1Faites des exercices d'aérobie pour combattre le stress et l'anxiété. L'exercice aérobie libère à la fois de l'adrénaline et des endorphines dans votre corps, qui peuvent toutes deux améliorer votre humeur et réduire le stress et l'anxiété. Essayez de faire 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine. Cela ne doit pas être intense. Faire une marche rapide compte certainement comme un exercice d'aérobie. Si vous cherchez d'autres façons d'intégrer le cardio à votre routine, essayez:
- La natation
- Dansant
- Sports comme le football ou le basket-ball
- Kick-boxing
- Appareils d'exercice tels que les rameurs ou le vélo elliptique
- 2Pratiquez le yoga pour calmer votre esprit. Le yoga peut vous aider à devenir plus conscient, ce qui signifie être plus conscient de votre corps et de son environnement. Il s'accompagne également d'avantages physiques tels qu'une flexibilité accrue et une force de base. Découvrez un cours pour débutants dans un studio de yoga ou une salle de sport près de chez vous.
- Vous pouvez également pratiquer le yoga à la maison. Il existe de nombreuses vidéos gratuites en ligne que vous pouvez utiliser pour vous guider.
- Commencez par faire une heure de yoga par semaine.
- 3Essayez les cours en groupe si vous aimez les interactions sociales. Les cours en groupe ajoutent un élément social amusant à l'entraînement. Ils peuvent également servir de grande motivation. Vous pourriez vous fixer comme objectif de suivre la personne la plus rapide dans une classe de spinning. De plus, s'entraîner avec un groupe peut prévenir les sentiments d'isolement, qui peuvent survenir lors de la gestion de l'anxiété. Envisagez de vous joindre à une salle de sport avec des cours en groupe ou de visiter un studio d'exercice en boutique.
- Si travailler avec d'autres vous donne de l'anxiété, ce n'est pas grave! Vous n'êtes pas obligé d'essayer cette option.
- 4Marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail, si c'est une option. Tout type d'activité physique peut réduire considérablement l'anxiété. Cherchez des façons d'ajouter plus à votre routine quotidienne. Si vous habitez assez près du travail, pensez à marcher ou à faire du vélo au lieu de conduire.
- Si ce n'est pas une option, envisagez plutôt de faire une promenade pendant votre pause déjeuner.
- 5Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. C'est une excellente façon d'ajouter un peu d'exercice à votre journée. Dans la mesure du possible, choisissez d'utiliser les escaliers. Cela peut signifier que vous devez prévoir d'arriver un peu plus tôt pour le travail, l'école ou d'autres rendez-vous.
- Vous pouvez également ajouter quelques marches en vous garant plus loin du magasin lorsque vous faites des courses.
- 6Jouez avec vos animaux de compagnie, vos amis et votre famille. L'activité physique peut être amusante. Si vous avez un chien, prenez le temps de courir dans la cour avec lui ou de jouer à un jeu vigoureux de remorqueur avec un jouet en corde. Si vous avez des enfants, essayez de les rejoindre à la marelle ou à une partie de tag. Vous pouvez également demander à vos amis de jouer au tennis ou de faire une partie de volley-ball avec vous.
- Faire des activités comme celle-ci peut compter dans le nombre de minutes actives dont vous avez besoin chaque semaine. S'amuser peut aussi soulager votre anxiété.
- 7Ajoutez des mini-entraînements à votre routine quotidienne pour obtenir des augmentations régulières d'endorphines. Faites en sorte d'ajouter de petites quantités d'activité physique à vos activités habituelles. Par exemple, si vous aimez regarder la télévision, essayez de faire une série de jumping jacks ou de crunchs pendant les publicités. Si vous êtes un lecteur, fixez-vous comme objectif de faire 5 pompes à chaque fois que vous terminez un chapitre.
- Soyez créatif et pensez à d'autres façons d'ajouter un peu plus d'exercice à votre routine.
L'exercice aérobie libère à la fois de l'adrénaline et des endorphines dans votre corps, qui peuvent toutes deux améliorer votre humeur et réduire le stress et l'anxiété.
- N'ayez pas peur de changer les choses. Si vous n'aimez pas votre routine actuelle, essayez quelque chose de nouveau.
- Distrayez-vous avec de la musique ou un podcast pendant que vous faites de l'exercice.
- L'exercice seul peut ne pas suffire à traiter les cas graves d'anxiété. Travaillez avec votre fournisseur de soins de santé pour trouver un plan de traitement complet qui vous convient.
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