Comment utiliser la thérapie cognitivo-comportementale?

Envisagez d'utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour répondre à ces sentiments.

Vous êtes-vous déjà senti anxieux, triste, isolé, stressé ou désespéré? Envisagez d'utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour répondre à ces sentiments. C'est un type de thérapie parmi tant d'autres, mais il est devenu largement utilisé ces dernières années. CBT se concentre sur l'acquisition d'un ensemble de compétences afin que vous puissiez être plus conscient de la façon dont vos pensées et vos émotions sont interconnectées. La TCC peut également améliorer vos sentiments en modifiant les pensées et les comportements négatifs ou dysfonctionnels. La recherche d'une aide professionnelle améliorera votre capacité à utiliser efficacement la TCC.

Méthode 1 sur 5: identifier les pensées négatives

1
Pratiquez la pleine conscience pour observer vos pensées et vos sentiments. Réservez 10 minutes chaque jour pour vous asseoir et observer ce moment présent. Notez les pensées et les jugements qui surviennent et laissez-les passer. Respirez et permettez-vous de ressentir vos pensées et votre corps.
- Soyez gentil avec vous-même. Ne vous jugez pas trop sévèrement si votre esprit vagabonde; reconnaissez simplement que c'est le cas et remettez-le doucement sur la bonne voie.
2
Examinez les liens entre une situation, une pensée et un sentiment. Vous pouvez croire qu'une mauvaise situation conduit à des sentiments négatifs. L'approche CBT remet cela en question en déclarant que ce sont les pensées que nous avons qui nous amènent à avoir ces émotions. Une situation donne lieu à une pensée qui à son tour conduit à un sentiment ou à une action.
- Voici un exemple de la façon dont un résultat positif est lié à la pensée: Vous êtes allé au gymnase et vous vous êtes exercé. Vous pensiez avoir atteint votre objectif de mise en forme pour la journée. Vous vous êtes senti satisfait et heureux.
- Voici maintenant un exemple de résultat négatif: vous êtes allé au gymnase et vous vous êtes exercé. Vous pensiez ne pas vous pousser assez fort pour atteindre votre objectif. Vous vous êtes senti déçu ou pas assez bien.
3
Reconnaissez les pensées automatiques. Vous avez de brèves pensées tout au long de la journée qui sont déclenchées par une situation. Vous pouvez ne pas remarquer ou prêter attention à ces pensées, mais avec la TCC, il est important d'avoir conscience de ces pensées rapides. Portez une attention particulière aux pensées négatives (ou inadaptées) que vous avez lorsque vous réfléchissez à une situation.
- Les pensées automatiques mal adaptées sont des réflexions déformées sur un événement, mais vous pouvez les accepter comme vraies. Ces pensées inadaptées peuvent alors déclencher des sentiments de tristesse, d'anxiété, de frustration ou de désespoir.
- Maladaptive: "Je ne peux pas croire que j'ai eu une si mauvaise note à cet examen! Je suis un échec et je ne reviendrai jamais à rien." Cette pensée peut conduire à une spirale de négativité et de désespoir.
- Positif: "Ce n'est qu'un examen. Tout le monde réussit parfois mal à un examen. Je peux continuer à travailler dur pour améliorer mes notes." Vous êtes plus susceptible d'être optimiste avec cette pensée.
4
Liez vos pensées automatiques à vos croyances fondamentales. Sous vos pensées automatiques, vous pouvez avoir des croyances fondamentales qui sont des reflets déformés de la réalité. Ces croyances fondamentales sont ce qui motive ces pensées inadaptées. Réfléchir à la façon dont vos croyances fondamentales peuvent être biaisées vers des pensées négatives vous aidera à comprendre pourquoi des pensées inadaptées se produisent.
- Vos croyances fondamentales sont liées à votre estime de soi ou à votre confiance en vous. Vous pouvez croire que vous n'êtes pas aimable ou pas assez bon, ce qui conduit à un modèle de comportement obsessionnel ou à des sentiments continus d'anxiété ou de dépression.
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Considérez l'origine de vos croyances fondamentales. Si vos croyances fondamentales sont fondées sur un mensonge, alors ces croyances elles-mêmes pourraient ne pas être vraies. Même si elles sont vraies, se demander d'où viennent vos croyances fondamentales peut vous donner une meilleure compréhension de vous-même.
- Par exemple, de nombreuses personnes tirent leurs croyances fondamentales des personnes qui les ont élevées. Si vos parents vous ont maltraité, vous pourriez avoir la conviction fondamentale que vous n'êtes pas digne d'amour. Séparer le comportement de vos parents envers vous de votre valeur réelle vous montrera que votre croyance fondamentale - que vous n'êtes pas digne d'amour - n'est pas du tout vraie.
6
Identifiez les distorsions cognitives. Il existe de nombreuses façons différentes de déformer vos pensées, ce qui conduit à des émotions ou à des comportements négatifs. Notez les façons dont vous pensez ou parlez d'un problème et comment vous pouvez faire une ou plusieurs des actions suivantes:
- Catastrophiser en ne prédisant que les résultats négatifs à l'avenir
- Avoir une pensée tout ou rien
- Actualiser le positif
- Étiqueter quelque chose ou quelqu'un sans en savoir plus ou eux
- Rationalisation basée sur les émotions plutôt que sur les faits
- Minimiser ou amplifier la situation
- Avoir une "vision tunnel" en ne voyant que les négatifs
- Lecture des pensées dans laquelle vous croyez savoir ce que quelqu'un pense
- Généraliser en tirant une conclusion négative globale au-delà de la situation actuelle
- Personnaliser la situation comme quelque chose qui ne va pas avec vous
7
Téléchargez une application CBT pour obtenir une aide supplémentaire. Les applications CBT offrent un endroit pour noter vos pensées, fixer des objectifs et même vous mettre au défi avec des expériences quotidiennes. Utilisez-le comme un outil pour vous garder sur la bonne voie et motivé.
- Recherchez "Application CBT" dans votre boutique d'applications pour voir les options dont vous disposez.
- Wysa est un exemple d'application CBT qui utilise un chat bot pour vous aider à identifier les erreurs de réflexion et à vous calmer avec des exercices de relaxation.

C'est un type de thérapie parmi tant d'autres, mais il est devenu largement utilisé ces dernières années.

Méthode 2 sur 5: contester les pensées négatives

1
Créez un dossier de pensée. En mettant vos pensées par écrit, vous pourrez voir vos pensées et vos émotions un peu différemment. L'enregistrement de la pensée doit inclure une section sur la situation, la pensée automatique et l'émotion, et une section distincte qui réfléchit sur les avantages et les inconvénients, et une autre façon possible de penser la situation. Votre mémoire devrait aider à répondre à toutes ces questions:
- Que s'est-il réellement passé? Indiquez où, quoi, quand et comment.
- Quelle pensée vous a traversé? Créez une échelle de notation indiquant à quel point vous pensiez que c'était vrai, par exemple de 1 à 10 ou de 1 à 100.
- Quelle émotion avez-vous ressentie? Évaluez l'intensité à l'aide d'une échelle.
- Qu'est-il arrivé pour vous faire croire que cette pensée est vraie?
- Qu'est-il arrivé pour réfuter cette pensée?
- Quelle est une autre façon de voir cette situation?
- Comment évalueriez-vous votre humeur après avoir examiné toutes ces questions? Utilisez une balance.
2
Développez une pensée équilibrée. Tout comme lorsque vous vous disputez, votre réflexion peut avoir des avantages et des inconvénients, ou différentes façons de voir la même chose. Pensez aux autres façons de voir une situation, ou comment imaginer une approche ou une réaction différente à la situation.
- Ouvrez votre esprit à d'autres résultats ou modes de pensée possibles.
- Identifiez d'autres façons de penser à une situation qui sont possibles ou crédibles pour vous.
- Pensez à demander à quelqu'un en qui vous avez confiance d'identifier différentes façons de penser la situation. Cette autre personne comprend-elle le problème ou la situation d'une manière différente ou plus positive? Écoutez attentivement ces alternatives.
3
Identifiez les activités agréables. Pensez à quelque chose que vous appréciez ou que vous avez apprécié dans le passé, ou à quelque chose que vous pourriez vouloir accomplir mais que vous n'avez pas encore fait. Envisagez des activités possibles ou réalisables éventuellement à court terme. Réimaginez les activités en tant que petits objectifs réalisables.
- Pensez à programmer une activité agréable par jour. Cela peut être différent chaque jour, le même ou une combinaison de quelques-uns. Faites de petites activités, mais quelque chose que vous pouvez vous attendre à faire.
- Si vous aviez l'habitude de jouer de la musique dans un groupe et que vous vouliez redevenir musicien, pensez à des activités pour commencer, comme jouer de la musique une fois par semaine à la maison. Réservez du temps où vous pouvez jouer avec peu de distractions.
4
Agissez et participez à ces activités. Créez un plan d'action. Envisagez d'écrire votre objectif, puis d'écrire vos petits pas. Réfléchissez aux étapes à suivre dans la semaine, le mois ou l'année à venir, et créez une chronologie de la manière dont chaque étape suit la suivante.
- Recherchez des options ou des comportements alternatifs pour atteindre un objectif s'il y a des obstacles.
- Par exemple, peut-être qu'une femme d'affaires prospère devient handicapée après un accident et ne peut plus occuper son emploi précédent. Elle peut décider qu'elle souhaite trouver une meilleure ligne de travail. Elle pouvait enseigner à des étudiants en commerce dans une université locale, organiser des séminaires sur les affaires, faire du bénévolat sur un site Web comme un guide ou être productive en offrant des conseils et des conseils à sa famille et à ses amis.
5
Surveillez votre humeur à différents moments de la journée. Utilisez un calendrier quotidien pour surveiller vos émotions tout au long de la journée. Pensez à faire un «programme pour vos émotions» en écrivant ce que vous ressentez toutes les 3-4 heures. Regardez tous les modèles que vous voyez au fil du temps.
- Vous sentez-vous toujours mal au début de la journée, puis à midi, vous vous sentez bien? Pensez à tous les déclencheurs entre ces moments.
- Ou vice versa, vous sentez-vous bien le matin avant le travail, mais à 14 heures chaque jour, vous vous sentez malheureux? Identifiez s'il y a eu des choses ou des événements spécifiques qui se sont produits.
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Remplacez les pensées négatives par des pensées positives. Une fois que vous aurez appris à identifier les déclencheurs qui mènent à des pensées et à des comportements négatifs, vous serez plus conscient de la façon d'activer le cerveau. Au moment où vous avez une pensée négative, utilisez ce moment pour évaluer la vérité derrière cette pensée et quelle peut être une manière différente de l'aborder.
- Faites des déclarations positives et affirmées dont vous vous souviendrez. Utilisez ces déclarations positives pour vous guider lorsque votre anxiété ou votre dépression se déclenche.
- Utilisez des affirmations positives sur vous-même, votre vie et le monde qui vous entoure. Identifiez les choses positives, même si elles sont petites, qui peuvent aider votre cerveau à penser positivement.
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Travaillez avec un partenaire responsable pour un soutien supplémentaire. Demandez à un ami proche, à un membre de la famille ou à un membre du groupe de soutien de vous aider à souligner vos schémas de pensée négatifs et proposez-leur de les aider à faire de même. Vous apprendrez tous les deux à mieux identifier la négativité et à reconnaître vos propres schémas. Votre partenaire pourrait même signaler certains modèles dont vous n'étiez pas au courant.

Demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale — Pour les problèmes persistants et les pensées négatives récurrentes, demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale.

Méthode 3 sur 5: la résolution de problèmes est votre principale préoccupation

1
Concentrez-vous sur un problème spécifique que vous souhaitez résoudre. S'il y a un problème que vous essayez de résoudre, utilisez des techniques de TCC pour vous aider à concentrer vos pensées de manière claire. Lorsque vous avez beaucoup d'émotions et de pensées différentes en même temps, vous devrez peut-être vous concentrer sur un seul problème à la fois.
- Évitez de tenter de résoudre plusieurs problèmes à la fois. Commencez petit et concentrez-vous sur le problème qui est votre principale préoccupation.
- Concentrez-vous sur un rôle actif plutôt que passif lors de la résolution de problèmes.
2
Ouvrez votre esprit à toutes les options. Réfléchissez à toutes les options possibles, qu'elles soient mauvaises, bonnes ou neutres. Notez ces différentes options. Même des idées qui semblent impossibles au début peuvent vous aider à vous lancer dans la bonne direction.
- Pensez aux solutions ou aux conseils que vous pourriez donner à quelqu'un d'autre qui fait face au même problème.
- Pensez à parler à un ami proche ou à une personne de confiance pour des options supplémentaires.
3
Énumérez les avantages et les inconvénients de vos options. Pensez à chaque option qui s'offre à vous, tenez-vous-en d'abord aux options les plus logiques, puis créez des avantages et des inconvénients pour chacune. Considérez les avantages et les inconvénients des options qui peuvent sembler très difficiles en dernier lieu.
- Cette liste vous aidera à voir les autres options de manière plus équilibrée. Assurez-vous de regarder à la fois les aspects positifs et négatifs, et pas seulement l'un ou l'autre.
- Déterminez si vous avez besoin des conseils d'un expert ou d'un professionnel pour certains avantages et inconvénients, comme un conseiller financier, un avocat ou un professionnel de la santé.
4
Évaluez ces avantages et inconvénients. Examinez comment les avantages et les inconvénients s'empilent les uns par rapport aux autres. Pensez à créer un ordre de classement pour vos options.
- Demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance si ces classements semblent réalistes. Demandez-leur s'ils ont des inquiétudes concernant le plan qui vous semble le meilleur.
5
Agissez sur un plan spécifique pour résoudre le problème. Découvrez les étapes à suivre pour mettre en œuvre le plan que vous avez choisi. Votre liste des avantages et des inconvénients de l'option que vous avez choisie peut vous aider à comprendre les étapes à suivre et celles à éviter.
- Créez une chronologie des petites étapes que vous devez faire. Avec l'organisation et la planification, vous êtes plus susceptible de réaliser et d'atteindre vos objectifs.
6
Passez en revue le résultat de ce plan. Évitez d'être facilement dissuadé si votre plan ne se déroule pas comme vous le souhaitiez. Revenez aux phases de planification de la résolution de problèmes et déterminez les erreurs qui ont pu être commises ou non résolues.
- Si le plan a abouti à un résultat positif, profitez de ce moment. Même si le problème n'est pas entièrement «résolu», soyez reconnaissant que vous vous dirigiez dans la bonne direction.
- Si le plan a encore besoin d'être peaufiné et que des pensées négatives surgissent encore, continuez et restez motivé. La plupart des pensées, sentiments et situations négatifs ne disparaissent pas du jour au lendemain, mais cela ne signifie pas qu'il est impossible de travailler dessus.
7
Célébrez le succès. Récompensez-vous avec une activité que vous aimez vraiment. Laissez-vous ressentir pleinement la satisfaction de faire des progrès, aussi petits soient-ils. Le fait de vous récompenser vous permettra de rester motivé et de vous sentir positif tout en continuant à avancer.
- Sortir pour dîner.
- Passez une soirée spa (même si cela implique juste un bain moussant et de la bonne musique).
- Réservez un peu de temps pour les choses que vous aimez.
- Passez du temps avec un être cher.
- Levez vos pieds et regardez un film.

Voici un exemple de la façon dont un résultat positif est lié à la pensée: Vous êtes allé au gymnase et vous vous êtes exercé.

Méthode 4 sur 5: utiliser des techniques de relaxation

1
Essayez de respirer profondément. L'exercice de respiration peut vous aider à faire face aux facteurs de stress, aux déclencheurs et aux pensées négatives automatiques. Bien que les techniques de relaxation ne permettent pas de «se débarrasser du problème», il est important d'apprendre à concentrer votre esprit et votre énergie de manière constructive pour éviter les pensées anxieuses ou obsessionnelles. Considérez cette technique de respiration abdominale:
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
- Expirez avec votre bouche et inspirez lentement et profondément avec votre nez.
- Inspirez aussi profondément que vous le pouvez et maintenez pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
- Pendant que vous libérez l'air avec relaxation, contractez doucement votre abdomen pour éliminer l'air restant de vos poumons.
- Répétez ce cycle pour un total de 5 respirations profondes. Essayez d'avoir un rythme d'une respiration toutes les 10 secondes. Cela aide à la fois votre rythme cardiaque et votre esprit.
2
Utilisez des exercices de relaxation musculaire progressive. C'est une autre technique de relaxation qui commence par une respiration profonde, mais qui concentre votre esprit sur la façon de libérer les tensions musculaires du corps. Cela peut aider à soulager l'anxiété. Cela peut être fait avec les conseils d'un professionnel de la santé mentale ou de la santé holistique.
- Concentrez-vous sur les respirations profondes et observez votre respiration.
- Concentrez-vous sur la tension et la libération des muscles du corps pendant cinq secondes chacun.
- Concentrez votre esprit sur les parties de votre corps, en commençant par les pieds. La progression concerne les pieds, les jambes, le bassin, le ventre, le dos, les bras, le cou et le visage.
3
Adoptez des images guidées ou d'autres techniques de visualisation. Ces techniques peuvent vous aider à rediriger vos pensées négatives ou vos facteurs de stress vers quelque chose de paisible et sûr. Ils peuvent vous aider lorsque des éléments déclencheurs de pensées inadaptées se produisent. Vous pouvez également le faire la nuit avant de vous coucher. Votre endroit paisible peut être un endroit où vous avez déjà été ou dont vous avez peut-être rêvé. Visualisez de cette façon:
- Fermez les yeux et imaginez un endroit paisible ou joyeux
- Remarquez les couleurs, les formes, le mouvement, la lumière et les textures de ce lieu
- Écoutez les sons qui émergent autour de vous
- Remarquez les odeurs dans cet endroit
- Concentrez-vous sur toutes les sensations de toucher telles que le sol ou la terre sous vous, la température ou tout ce que vous pouvez toucher.

La plupart des régimes d'assurance maladie prévoient la santé comportementale dans le cadre de votre couverture médicale (ou de celle de votre famille).

Méthode 5 sur 5: trouver de l'aide professionnelle

1
Trouvez un professionnel de la santé mentale formé avec une expertise en TCC. De nombreux professionnels sont formés aux formes spécialisées de TCC telles que la thérapie cognitivo-comportementale axée sur le traumatisme, la thérapie de résolution de problèmes et la thérapie d'acceptation et d'engagement. Contactez un centre de conseil ou un thérapeute en pratique privée dans votre communauté locale et découvrez leur expérience avec la TCC. Lorsque vous recherchez un professionnel de la santé mentale, tenez compte des éléments suivants:
- Conseillers professionnels agréés
- Travailleurs sociaux cliniciens agréés
- Psychologues agréés
- Thérapeutes conjugaux et familiaux autorisés
- Conseillers en toxicomanie certifiés
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Trouvez des prestataires grâce à votre assurance maladie. La plupart des régimes d'assurance maladie prévoient la santé comportementale dans le cadre de votre couverture médicale (ou de celle de votre famille). Consultez votre compagnie d'assurance sur les prestataires locaux. Découvrez si les professionnels de la santé mentale couverts par votre assurance sont spécialisés en TCC.
- Envisagez de consulter votre médecin de soins primaires pour des références possibles à un spécialiste qualifié en santé mentale.
- Si vous avez besoin d'une consultation médicale, demandez une référence pour un psychiatre ou une infirmière praticienne en santé mentale.
3
Parlez avec un conseiller de votre école ou dans le cadre d'un programme d'aide aux employés. Il peut y avoir des options peu coûteuses ou gratuites dans votre école si vous êtes étudiant. De plus, de nombreux employeurs ont des programmes d'aide aux employés pour aider les employés qui traversent des transitions difficiles.
- Découvrez s'il existe des options pour vous rendre dans un centre de conseil de votre école. Demandez s'il existe des conseillers spécialisés en TCC.
- Identifiez si votre employeur a un programme d'aide aux employés. Contactez le numéro disponible. Les informations discutées dans le cadre du programme d'aide aux employés sont confidentielles. Il peut être gratuit pour les premières séances de conseil.
4
Utilisez les services de soutien en cas de crise pour obtenir de l'aide. Il existe des lignes d'assistance téléphonique en cas de crise immédiate. Il existe également des lignes directes pour trouver des lieux de traitement et des ressources locales dans votre région. Considérez ces options en cas de besoin urgent:
- National Suicide Prevention Lifeline (disponible 20,57): 1-800-273-TALK (8255) ou http://suicidepreventionlifeline.org/
- SAMHSA Treatment Referral Helpline pour trouver les centres de traitement locaux: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) ou http://samhsa.gov/find-help/national-helpline

Conseils

Vous faites un pas dans la bonne direction en reconnaissant que vous ou une personne qui vous tient à cœur avez besoin d'aide. Continuez et restez motivé.

Mises en garde

Pour les problèmes persistants et les pensées négatives récurrentes, demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Ou contactez une ligne de crise pour trouver des options de traitement dans votre communauté. Aux États-Unis, appelez la National Suicide Prevention Helpline au 1-800-273-TALK (8255).

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