Comment perdre du poids et aider à accélérer le métabolisme?
Incluez au moins 30 grammes de fibres dans votre alimentation chaque jour pour vous aider à perdre du poids.
Beaucoup de gens disent vouloir perdre du poids, mais peu prennent des mesures pour améliorer leur métabolisme. Le métabolisme est le processus par lequel vous convertissez les aliments en énergie pour votre corps. Vous avez probablement entendu des gens dire qu'ils ont un «métabolisme lent» ou un «métabolisme rapide». C'est généralement leur explication pour laquelle ils peuvent soit prendre du poids facilement, soit manger ce qu'ils veulent sans prendre de poids. Bien que la vitesse à laquelle votre métabolisme fonctionne soit basée sur la génétique, il existe des moyens d'accélérer votre métabolisme en gagnant de la masse musculaire. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories. Assurez-vous d'améliorer votre alimentation, de faire de l'exercice et de changer votre mode de vie afin de perdre du poids.
Méthode 1 sur 2: améliorer votre alimentation
- 1Prenez un petit-déjeuner sain. Commencer votre journée avec un repas sain donne un ton important pour le reste de votre journée. Manger un petit-déjeuner pauvre en sucre et en céréales raffinées tout en étant riche en protéines peut être le meilleur moyen d'augmenter votre niveau d'énergie et de stimuler votre métabolisme. Voici de bonnes idées pour des petits déjeuners simples et sains:
- 2 œufs brouillés avec 0,25 tasse de fromage cottage 1%
- 2 œufs durs tranchés avec 2 toasts de blé entier
- 1 tasse de yogourt grec nature sans gras mélangé à 1 tasse de framboises
- 1 tasse de céréales fibreuses avec 0,75 tasse de lait écrémé
- 2Cuisinez avec de la poudre de chili ou des piments. L'ajout de poudre de chili à votre nourriture peut améliorer votre perte de poids et votre métabolisme. Il contient des composés appelés capsicums qui améliorent le métabolisme pendant une courte période après avoir mangé. Des études ont montré que manger seulement 5 grammes de piment peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 30 minutes.
- Essayez d'ajouter de la poudre de chili à la viande et aux légumes pour obtenir ce composé important.
Beaucoup de gens disent vouloir perdre du poids, mais peu prennent des mesures pour améliorer leur métabolisme. - 3Mangez plus de fibres. Incluez au moins 30 grammes de fibres dans votre alimentation chaque jour pour vous aider à perdre du poids. Il a également été démontré que les fibres aident à améliorer votre tension artérielle et votre glycémie. Essayez d'obtenir vos fibres de la nourriture plutôt que des suppléments. Les bonnes sources de fibres comprennent:
- Céréales: flocons d'avoine, grains entiers, riz brun, quinoa
- Légumes: épinards, brocolis, carottes, haricots verts
- Légumineuses: haricots (rognons, lima, pois chiches)
- Fruits: fruits secs (pruneaux, raisins secs), poires, pommes, banane
- Noix et graines: arachides, maïs soufflé, amandes
- 4Mangez plus de protéines maigres. Les protéines sont un nutriment important nécessaire à la croissance musculaire, ce qui augmentera votre métabolisme. Le métabolisme augmente lorsque votre corps a une plus grande quantité de muscle maigre. Pour augmenter votre masse musculaire maigre, l'exercice et l'alimentation sont importants. Essayez de manger au moins 0,8-1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. (Un kilogramme équivaut à 2,2 lb.) Par exemple, une personne qui pèse 150 lb pèse 68 kg. (150/2,2) Cette personne devrait manger un minimum de 54 à 82 grammes de protéines chaque jour. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82)
- Assurez-vous que les protéines que vous ajoutez à votre alimentation proviennent d'une source de protéines maigres comme la poitrine de poulet ou de dinde, les produits laitiers faibles en gras ou les blancs d'œufs.
- Évitez les protéines qui ajoutent une grande quantité de graisses saturées à votre alimentation, comme les viandes grasses ou les options laitières riches en graisses telles que le steak gras, le bœuf ou la dinde hachée riche en graisses, le lait entier et le fromage.
Méthode 2 sur 2: changer votre style de vie
- 1Calculez votre taux métabolique. Notre corps brûle un certain nombre de calories chaque jour pour fonctionner correctement. Cette quantité de calories brûlées au repos est appelée taux métabolique basal (BMR). Pour connaître votre BMR, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne qui vous demandera votre demande, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. La calculatrice vous montrera le nombre de calories que vous brûlez en fonction d'un niveau d'activité faible, léger, modéré, élevé ou très élevé. Cela vous montrera combien de calories votre corps brûle par jour.
- Le BMR ne tient pas compte de la quantité de calories que vous brûlez lors d'activités telles que l'exercice ou simplement la marche chaque jour. Pour en tenir compte, vous devez utiliser un facteur d'activité. Pour cela, multipliez votre BMR par:
- 1,2 si vous êtes inactif
- 1 375 si vous êtes légèrement actif (vous faites de l'exercice une à deux fois par semaine)
- 1,55 si vous êtes modérément actif (vous faites de l'exercice trois à cinq jours par semaine)
- 1 725 si vous êtes très actif (vous faites de l'exercice six à sept jours par semaine ou faites des sports intenses)
- 1,9 si vous êtes très actif (vous avez un travail exigeant physiquement et/ou une activité sportive extrême)
Si vous voulez perdre du poids, vous devez d'abord réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour. - Le BMR ne tient pas compte de la quantité de calories que vous brûlez lors d'activités telles que l'exercice ou simplement la marche chaque jour. Pour en tenir compte, vous devez utiliser un facteur d'activité. Pour cela, multipliez votre BMR par:
- 2Calculez et réduisez votre apport calorique. Si vous voulez perdre du poids, vous devez d'abord réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Utilisez le nombre que vous avez calculé à partir de votre taux métabolique de base avec le facteur d'activité et soustrayez 500 calories. Mangez cette quantité de calories chaque jour et vous perdrez environ 0 kg chaque semaine.
- Pour faciliter le suivi de vos calories, utilisez un outil de suivi des calories en ligne tel que MyFitnessPal, FitClick ou USDA Food Tracker. Ces trackers en ligne ont de grandes bases de données pour vous aider à trouver les informations caloriques sur les aliments que vous mangez.
- 3Prenez des repas réguliers. Sauter des repas peut augmenter votre glycémie et retarder les réponses à l'insuline. Ne sautez aucun repas tout au long de la journée. Au lieu de cela, mangez toutes les 3 à 4 heures pour aider à stimuler votre métabolisme. Manger plus fréquemment tout au long de la journée peut réduire votre risque d'obésité.
- N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner. Il réveille votre métabolisme après avoir jeûné pendant la nuit. Des études ont montré que ceux qui sautent le petit-déjeuner pèsent en moyenne plus, ont une fonction mentale diminuée et ne reçoivent pas autant de vitamines et de minéraux essentiels.
- 4Buvez plus de café. Buvez 1 à 2 tasses de café par jour pour améliorer votre niveau d'énergie. Assurez-vous simplement de ne pas ajouter beaucoup de crème ou de sucre, ce qui pourrait vous faire prendre du poids. Au lieu de cela, buvez du café noir, qui contient des antioxydants sains. Il a été démontré que la caféine contenue dans le café augmente le métabolisme après avoir bu une petite quantité. Il augmente également l'oxydation des graisses pour vous aider à perdre du poids.
- Si vous avez besoin d'adoucir votre café, pensez à utiliser un édulcorant naturel comme Stevia. Vous pouvez également ajouter du lait d'amande ou faible en gras à la place de la crème.
C'est généralement leur explication pour laquelle ils peuvent soit prendre du poids facilement, soit manger ce qu'ils veulent sans prendre de poids. - 5Évitez les collations de fin de soirée. Ne pas manger après 20h le soir. Bien qu'il n'y ait aucune recherche qui montre que grignoter tard le soir peut ralentir votre métabolisme, cela peut vous faire prendre du poids parce que vous ajoutez des calories en mangeant trop. Vous empêcher de manger après 20 heures tous les jours permettra à votre corps de s'habituer à ne pas manger la nuit et éliminera les calories supplémentaires que vous mangeriez normalement.
- Si vous avez faim la nuit, buvez un grand verre d'eau avec le jus d'un demi citron fraîchement pressé. Finalement, votre corps s'habituera à ne pas manger et vous n'aurez plus faim.
- 6Faites de la musculation. L'entraînement en force augmentera le plus votre masse musculaire. L'augmentation de la masse musculaire accélérera votre métabolisme. L'entraînement en force peut être fait en utilisant des poids, des bandes de résistance ou des poids corporels. Essayez de vous concentrer sur différents groupes musculaires afin d'augmenter la masse musculaire dans tout le corps. Voici quelques exercices qui peuvent être effectués pour cibler différents groupes musculaires:
- Poitrine: presse pectorale, pompes
- Épaules: presse aérienne, mouches
- Biceps: flexions des biceps
- Triceps: extensions de triceps
- Dos: tireuse latérale, repliée sur les rangs
- Veaux: augmentations des mollets (pondérés ou poids corporel)
- Quads: extensions de jambes, squats
- Abdominaux: redressements assis, planches
- 7Faites de l'exercice cardio. Le cardio est également un moyen important de perdre du poids et de maximiser la combustion des graisses. Visez 2,5 heures d'exercice cardio chaque semaine pour aider à maximiser la perte de poids. Voici quelques exemples d'exercices cardio qui peuvent être effectués:
- Marcher à vive allure
- En cours
- La natation
- Cyclisme
- Machines cardio (monteur d'escalier, elliptique, tapis roulant)
- Faire du sport
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