Comment perdre de la graisse corporelle (femmes)?

Pour perdre de la graisse corporelle — La bonne nouvelle est qu'il y a une science simple derrière chaque régime réussi: pour perdre de la graisse corporelle, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

Il n'y a pas deux façons de le faire, perdre de la graisse corporelle est un travail difficile et cela n'est rendu plus difficile par les nombreuses modes de régime qui se disputent votre attention. La bonne nouvelle est qu'il y a une science simple derrière chaque régime réussi: pour perdre de la graisse corporelle, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais déterminer combien de calories et à partir de quels aliments est l'endroit où de nombreuses femmes sont confuses, bloquées ou même induites en erreur. Lisez ci-dessous pour une approche pragmatique, flexible et scientifique de la perte de poids qui fonctionne vraiment.

Méthode 1 sur 6: fixer des objectifs raisonnables

Déterminer un objectif de poids santé

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Calculez votre IMC. L'indice de masse corporelle ou IMC est un nombre calculé à partir de votre taille et de votre poids qui donne une bonne indication de votre graisse. Il est couramment utilisé par votre médecin pour déterminer si vous avez un poids santé.
- Pour calculer votre IMC à l'aide du système métrique: Divisez votre poids (kg) votre taille (m)^2.
  - Exemple si vous mesurez 1,70 mètres (5,6 pieds) et pesez 61235 kg, vous calculerez votre IMC comme suit: 61235 ÷ 1,70^2 = 21 188.
- Pour calculer votre IMC à l'aide du système anglais: Divisez votre [poids (livres) ÷ taille (pouces)^2] X 703.
  - Exemple si vous mesurez 5'7" et pesez 61 kg, vous calculerez votre IMC comme suit: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21 188.
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Déterminez votre IMC idéal. Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale. Un IMC de 18,5-24,9 est considéré comme normal. Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme en surpoids et un IMC de 30,0 et plus est considéré comme obèse.
- Vous devez viser un poids idéal qui permette à votre IMC de se situer ou de rester entre 18,5 et 24,9.
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S'engager. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Est-ce pour la santé, la vanité? Pensez à votre objectif final, notez-le. Placez cet objectif quelque part où vous pouvez le voir régulièrement, comme sur le réfrigérateur, le miroir de votre salle de bain ou votre bureau.
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Sachez qu'il n'y a pas de "réduction ponctuelle". Malgré ce que les annonceurs aiment vous dire, vous ne pouvez pas effectuer une perte de poids ciblée (sauf avec une liposuccion). Au lieu de cela, afin de perdre du poids dans vos zones "à problèmes" (hanches, cuisses ou ventre), vous devez perdre du poids partout. Et la seule façon d'y parvenir est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Passez à la section ci-dessous «Planifiez votre alimentation» pour savoir comment procéder.

Calculer un objectif calorique sain

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Calculez votre taux métabolique basal (BMR). Votre taux métabolique de base ou BMR est le nombre de calories que votre corps brûle par jour en exécutant des fonctions métaboliques de base, telles que la respiration, la digestion des aliments, etc. Ce calcul est important pour déterminer vos besoins caloriques de base.
- Pour calculer votre BMR en utilisant la formule suivante: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années)
  - Exemple: Le BMR d'une femme de 5'7", 61 kg, 30 ans serait 655 + (4,3 x 61 kg) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
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Calculez le total des calories brûlées par jour. Si vous êtes sédentaire, multipliez votre BMR par 1,2. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre BMR par 1,3-1,4. Si vous êtes très actif, multipliez votre BMR par 1,4-1,5. Ce nombre résultant est une estimation du nombre de calories que vous brûlez par jour.
- Exemple: Si, comme les femmes ci-dessus, vous aviez un BMR de 1408,5 et meniez une vie active, vous devrez multiplier votre BMR par 1,4. Si vous faisiez cela, vous constateriez que vous brûlez environ 1972 calories par jour.
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Calculez votre objectif calorique. Un objectif calorique raisonnable serait de consommer 15 à 30% de calories de moins que ce que vous brûlez actuellement par jour. Pour effectuer ce calcul, multipliez le nombre de calories que vous brûlez par jour (comme calculé dans l'étape "Calculer le total des calories brûlées par jour") par 0,70 - 0,85.
- Exemple: Si, comme les femmes ci-dessus, vous brûlez environ 1972 calories par jour, vous voudrez alors manger entre 1380 (2695 x 0,70) et 1676 (2695 x 0,85) calories par jour.
- Plus votre déficit est important, proche de 30% (1380 calories/jour), plus votre régime sera rapide mais plus il sera difficile à maintenir. Plus votre déficit est faible, proche de 15% (1676 calories/jour), plus votre alimentation sera facile à maintenir mais votre perte de poids sera plus lente.

Donc, si vous prévoyez un régime de 1676 calories par jour, vous devriez manger entre 37 et 65 grammes de graisse par jour.

Connaître vos besoins en macronutriments

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Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour. En général, vous souhaitez consommer entre 0,5 et 0,77 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Plus vous êtes actif, surtout si vous faites des exercices intenses, plus vous devez manger de protéines. Les protéines sont nécessaires pour réparer vos muscles en vieillissant et après les entraînements.
- Si vous ne mangez pas assez de protéines lors d'un régime, vous perdrez de la masse musculaire ainsi que de la graisse. Par conséquent, si vous voulez être plus petit et tonique, pas plus petit et flasque, assurez-vous de manger suffisamment de protéines en cas de déficit calorique.
- Pour calculer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour, multipliez votre poids par 0,5-0,77.
  - Exemple: Si vous pesez 61 kg, vous devrez multiplier votre poids par 0,5 pour calculer votre plus faible besoin en protéines à 68 grammes de protéines/jour. Pour calculer votre besoin le plus élevé en protéines, multipliez 61 kg par 0,77 pour trouver que vous avez besoin de jusqu'à 104 grammes de protéines par jour.
- Pour convertir des grammes de protéines en calories de protéines, sachez qu'il y a 4 calories par gramme de protéines. Par conséquent, pour convertir des grammes en calories, il suffit de multiplier par 4.
  - Exemple: Si vous faites 61 kg vous devriez manger entre 68 x 4 = 272 calories et 104 x 4 = 419 calories de protéines par jour.
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Calculez la quantité de graisse dont vous avez besoin en une journée. Lorsque vous suivez un régime, il est souvent tentant de supprimer tout ou presque tout le gras de votre alimentation. Mais la graisse est nécessaire pour votre santé à long terme. La graisse est un élément constitutif nécessaire des tissus sains et est nécessaire à une production hormonale appropriée. Ne pas manger suffisamment de matières grasses peut en fait entraver la perte de poids, sans parler de vous donner vraiment faim. Prévoyez donc que 20 à 35% de votre apport calorique provienne des graisses.
- Pour calculer combien de calories de matières grasses vous devriez manger par jour, multipliez 0,20 et 0,35 par votre objectif calorique.
  - Exemple: si vous prévoyez un régime de 1676 calories, multipliez 1676 x 0,20 pour obtenir 335 calories et 1676 x 0,35 pour obtenir 587 calories. À partir de là, vous savez maintenant que si vous prévoyez un régime de 1676 calories par jour, vous devriez obtenir entre 335 et 587 de ces calories à partir des graisses.
- Pour calculer combien de grammes de graisse vous devriez consommer, sachez qu'il y a 9 calories dans un gramme de graisse. Par conséquent, pour convertir les calories en grammes, il suffit de diviser par 9.
  - Exemple: À partir de l'exemple ci-dessus, vous savez maintenant que si vous prévoyez un régime de 1676 calories par jour, vous devriez obtenir entre 339 et 593 de ces calories à partir des graisses. 335 calories 9 = 37 grammes, 587 calories ÷ 9 = 65 grammes. Donc, si vous prévoyez un régime de 1676 calories par jour, vous devriez manger entre 37 et 65 grammes de graisse par jour.
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Calculez le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour. Contrairement aux protéines et aux graisses, qui sont toutes deux nécessaires pour construire des structures dans votre corps, les glucides ne sont pas nécessaires pour les composants structurels. Les glucides ne sont utilisés que pour l'énergie. Par conséquent, votre corps n'a pas de besoins stricts en glucides. Au lieu de cela, la quantité de glucides dont votre corps aura besoin est calculée à partir des calories restantes dans votre alimentation après avoir satisfait vos besoins quotidiens en matières grasses et en protéines.
- Exemple: Si vous êtes une femme active de 61 kg, âgée de 30 ans et qui prévoit 1676 calories par jour. À partir de l'étape "Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin en une journée", vous savez que vous avez besoin de 272 à 419 calories provenant des protéines en une journée. À partir de l'étape «Calculez la quantité de matières grasses dont vous avez besoin en une journée», vous savez que vous avez besoin de 335 à 587 calories provenant des matières grasses en une journée. Par conséquent, les calories restantes jusqu'à 1676 proviendront des glucides.
  - Pour calculer le nombre minimum de calories de glucides que vous êtes autorisé, soustrayez vos besoins les plus élevés en protéines et en matières grasses, 419 calories provenant des protéines et 587 calories provenant des matières grasses, de votre apport calorique quotidien de 1676 calories par jour (1676 - 419 - 587) pour obtenir 670 calories de glucides par jour.
  - Pour calculer le nombre maximum de calories de glucides que vous êtes autorisé, soustrayez vos besoins les plus faibles en protéines et en matières grasses, 272 calories provenant des protéines et 335 calories provenant des matières grasses, de votre apport calorique quotidien de 1676 calories par jour (1676 - 272 - 335) pour obtenir 1069 calories de glucides par jour.
- Pour changer les calories des glucides en grammes, sachez qu'il y a 4 calories par gramme de glucides. Par conséquent, pour convertir les calories en grammes, il suffit de diviser par 4.
  - Exemple: Si vous avez un jour faible en glucides (jour riche en graisses et en protéines) et que vous avez droit à 670 calories de glucides par jour, vous auriez droit à 670 ÷ 4 = 167,5 grammes de glucides par jour.

Méthode 2 sur 6: comprendre vos habitudes alimentaires actuelles

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Enregistrez vos habitudes alimentaires actuelles. Prenez la première semaine pour analyser vos habitudes alimentaires actuelles. Pour ce faire, commencez un journal alimentaire. Notez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine, assurez-vous d'inclure les collations et la taille des portions.
- Lorsque vous enregistrez votre consommation de nourriture et de boissons, enregistrez également votre humeur. Vous chercherez des modèles. Mangez-vous quand vous êtes triste, ennuyé, stressé?
  - Si vous constatez que vous mangez lorsque vous êtes émotif, gardez cela à l'esprit lorsque vous commencez votre régime. Vous ne voulez pas retomber sans réfléchir dans de vieilles habitudes émotionnelles.
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Déterminez votre apport calorique moyen actuel. Après une semaine d'enregistrement de tout ce que vous mangez, analysez votre apport alimentaire hebdomadaire. Utilisez un site de nutrition en ligne gratuit comme pour déterminer combien de calories vous consommez. Additionnez les calories que vous avez consommées pendant toute la semaine. Divisez ensuite ce nombre par 7 pour trouver votre apport calorique moyen quotidien.
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Déterminez votre apport quotidien moyen actuel en macronutriments. Les macronutriments font référence à la quantité de graisses, de glucides et de protéines dans les aliments que vous mangez. Utilisez un site de nutrition en ligne gratuit pour déterminer la teneur en macronutriments de vos aliments. Déterminez votre moyenne quotidienne en additionnant votre apport en macronutriments pour toute la semaine et en divisant par 7. Faites cela pour votre apport quotidien en lipides, glucides et protéines.
- Il est important de connaître votre apport en macronutriments, car vous souhaitez limiter le bon type de calories pour rester en bonne santé avec un régime.
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Planifiez votre alimentation. Maintenant que vous avez vos fourchettes cibles de calories et de macronutriments et que vous avez analysé vos anciennes habitudes alimentaires, déterminez ce que vous devez couper ou modifier pour atteindre vos nouveaux objectifs.
- Cela prend du temps, jouez avec les idées de menu et calculez la teneur en calories et en macronutriments. Trouvez un régime qui correspond à vos goûts et à votre mode de vie, mais qui respecte les recommandations nutritionnelles.

À partir de l'étape «Calculez la quantité de matières grasses dont vous avez besoin en une journée», vous savez que vous avez besoin de 335 à 587 calories provenant des matières grasses en une journée.

Méthode 3 sur 6: autres facteurs

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Incorporez de bons aliments à votre alimentation. Les bons aliments que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter ou de remplacer dans votre alimentation sont les suivants:
- Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de poulet sans peau, la dinde hachée, le bison, les blancs d'œufs, le yogourt grec et le tofu.
- Les bonnes sources de matières grasses comprennent les amandes, les arachides, les graines de lin, les graines de chia, le poisson, les jaunes d'œufs et l'huile d'olive.
- Les bonnes sources de glucides comprennent les glucides non transformés tels que les patates douces, le riz brun, les fruits, la farine d'avoine, le son, le germe de blé, le blé bulgare, les haricots et les légumes.
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Découpez les aliments hautement transformés. Les aliments hautement transformés comprennent le pain, les pâtisseries, les pâtes, la restauration rapide et les plats préparés surgelés. La raison d'éviter les aliments transformés est triple:
- Premièrement, les aliments transformés sont généralement riches en calories et pauvres en nutriments.
- Deuxièmement, les glucides transformés ont généralement des index glycémiques élevés, ce qui signifie qu'ils provoquent des pics d'insuline qui peuvent favoriser la prise de poids - pas ce que vous voulez lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle.
- Troisièmement, les aliments transformés ne contiennent généralement pas beaucoup de fibres, ce qui peut vous donner faim.
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Enrôler la famille/les colocataires. Cela aide à suivre un régime avec les personnes avec qui vous vivez. Il est plus facile de manger sain si vous n'êtes pas entouré de tentations et de mauvaises influences. Essayez de faire participer votre famille et vos colocataires à votre régime.
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Nettoyez votre cuisine. Faites-vous plaisir et jetez toute malbouffe dans votre maison. Il est plus facile de rester sur votre régime si la malbouffe tentante n'est pas à portée de main.
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Aller au supermarché. Allez au magasin et faites le plein des aliments dont vous avez besoin pour votre alimentation, des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes.
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Prenez de petits repas fréquents. Répartissez vos calories tout au long de la journée. Envisagez de manger 5 à 6 petits repas par jour au lieu de trois. Assurez-vous également de prendre votre petit-déjeuner lorsque vous vous réveillez pour la première fois.
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Bois de l'eau. Buvez de l'eau avec et entre les repas. Cela vous aidera à vous sentir rassasié pendant un régime.
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Enregistrez tout. La seule façon de faire fonctionner ce régime est de le suivre. La seule façon de savoir que vous suivez ce régime est d'enregistrer tout ce que vous mangez ou buvez. Cela inclut l'enregistrement de tailles de portions précises.
- Ne pas estimer la taille des portions; utilisez des tasses/cuillères à mesurer, ou mieux encore, pesez tout.

Lisez aussi: Comment devenir gras adapté?

Méthode 4 sur 6: exercice

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Entraînement de force. En cas de déficit calorique, votre corps va brûler ses réserves d'énergie, de graisse ainsi que de muscle. Vous voulez brûler les graisses, mais vous ne voulez pas brûler les muscles. Pour vous aider à maintenir votre masse musculaire en cas de déficit calorique, pensez à faire de la musculation.
- N'ayez pas peur de «gonfler» en faisant de la musculation. Les femmes ont jusqu'à 40 fois moins de testostérone que les hommes. Les femmes volumineuses vues dans les compétitions de culturisme prennent des substituts hormonaux et s'entraînent pendant des années pour en arriver là. Au lieu de cela, la musculation pour les femmes normales (ne prenant pas de suppléments) n'entraînera pas beaucoup de masse, mais une silhouette tonique et galbée. Alors n'ayez pas peur de soulever des charges lourdes!
- Pour maximiser votre musculation, concentrez-vous sur les mouvements composés, les soulevés de terre, les squats, le développé couché, le développé militaire et les tractions. Au fur et à mesure que vous progressez, commencez à incorporer des exercices d'isolement comme des flexions des biceps, des extensions de triceps, des ponts glutéaux, etc.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, préparez-vous à avoir très mal la première semaine. Comme tout nouvel exercice, introduisez-le lentement pour laisser votre corps s'adapter et éviter les blessures.
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Faites un peu d'exercice cardiovasculaire. L'exercice cardiovasculaire est bon pour la santé globale. Par conséquent, si vous n'en faites pas, pensez à intégrer une demi-heure d'exercice cardiovasculaire à votre routine quelques jours par semaine.
- Ne vous laissez pas entraîner dans le cercle vicieux cardio/régime. Le cycle cardio/régime est lorsque vous faites de l'exercice pour brûler des calories, mais cela vous rend plus affamé, ce qui vous fait manger plus, vous oblige à faire plus d'exercice, vous rend encore plus affamé, etc. Gardez l'exercice cardiovasculaire à moins de 2-3 heures par semaine à moins de s'entraîner activement pour un objectif de remise en forme. Faire plus d'exercices cardiovasculaires que cela peut en fait inhiber la perte de graisse en augmentant les niveaux de cortisol. Pour éviter ce problème, contrôlez votre déficit calorique dans la cuisine, pas sur le tapis roulant.
- Certains exercices cardiovasculaires que vous pourriez envisager d'inclure sont:
  - Un jogging léger de 3,2 km avant le petit-déjeuner quelques jours par semaine.
  - 20 minutes sur le tapis d'escalier après l'haltérophilie.
  - Entraînement par intervalles à haute intensité quelques jours par semaine.

Afin de perdre du poids dans vos zones "à problèmes" (hanches — Au lieu de cela, afin de perdre du poids dans vos zones "à problèmes" (hanches, cuisses ou ventre), vous devez perdre du poids partout.

Méthode 5 sur 6: calculez votre taux de perte de graisse

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Comprendre comment établir un calendrier de régime raisonnable. Il est souvent tentant de définir d'abord un calendrier de régime, puis de déterminer vos objectifs caloriques. Cependant, cela conduit souvent à des attentes de régime irréalistes, à un régime d'accident et à un régime yo-yo. Pour éviter cela, déterminez d'abord un déficit calorique sain à l'étape "Calculez votre objectif calorique", puis utilisez cette section pour calculer rapidement que vous perdrez du poids avec ce régime.
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Calculez votre déficit calorique quotidien. Pour calculer à quelle vitesse vous perdrez du poids, soustrayez votre objectif calorique (de l'étape «Calculez votre objectif calorique») du nombre de calories que vous brûlez par jour (de l'étape «Calculez le nombre total de calories brûlées par jour»). Cela vous donnera combien de calories vous devriez brûler par jour.
- Exemple n°1: Si vous brûlez 1972 calories par jour (calculées à partir de l' étape « Calculez le total des calories brûlées par jour») et décidez d'un déficit de 15% pour un objectif calorique de 1676 (à partir de l'étape «Calculez votre objectif calorique»), alors vous auriez un déficit de 1972 - 1676 = 296 calories par jour.
- Exemple n°2: Si vous brûlez 1 72 calories par jour (calculées à partir de l'étape «Calculez le total des calories brûlées par jour») et décidez d'un déficit de 30% pour un objectif calorique de 1380 (à partir de l'étape «Calculez votre objectif calorique»), alors vous auriez un déficit de 1972 - 1380 = 592 calories par jour.
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Calculez votre taux de perte de graisse. Il y a environ 3500 calories par livre de graisse. Par conséquent, pour brûler une livre de graisse, vous devez brûler 3500 calories de plus que vous n'en consommez.
- Pour calculer votre taux de perte de graisse, multipliez votre déficit calorique quotidien (à partir de l'étape "Calculez votre déficit calorique quotidien") par 7. Ensuite, divisez le nombre obtenu par 3500. Cela vous indiquera combien de kilos de graisse vous pouvez vous attendre à perdre par semaine.
  - Exemple #1: Si vous avez un déficit calorique quotidien de 296 calories, vous devrez multiplier 296 par 7 pour obtenir 2072. Divisez maintenant 2072 par 3500 pour calculer combien de graisse vous perdrez par semaine, 0,59 ou un peu plus d'un demi-livre par semaine.
  - Exemple #1: Si vous avez un déficit calorique quotidien de 592 calories, vous devrez multiplier 592 par 7 pour obtenir 4144. Divisez maintenant 4144 par 3500 pour calculer combien de graisse vous perdrez par semaine, 1182 ou un peu plus d'une livre par semaine. semaine.
  - À partir de ces exemples ci-dessus, vous pouvez voir qu'un déficit plus important entraîne une perte de graisse plus importante par semaine. Cependant, gardez à l'esprit qu'un déficit plus important est plus difficile à maintenir et peut conduire à des crises de boulimie.

Vous perdrez de la masse musculaire ainsi que de la graisse — Si vous ne mangez pas assez de protéines lors d'un régime, vous perdrez de la masse musculaire ainsi que de la graisse.

Méthode 6 sur 6: ne pas prendre de poids

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Planifiez un repas de triche hebdomadaire. Peu de gens ont la volonté d'être parfaits pendant les semaines ou les mois nécessaires pour perdre le poids nécessaire. Par conséquent, il est conseillé d'intégrer dans votre alimentation un "repas de triche" une fois par semaine.
- Un repas de triche ne signifie pas que vous pouvez manger une pizza entière et un carton de crème glacée en une seule fois. Mais c'est l'occasion de manger quelque chose qui ne fait pas partie de votre alimentation. Ayez donc deux tranches de pizza et un bol de glace raisonnable.
- Ayez votre repas de triche sans culpabilité, après tout c'est une partie planifiée de votre régime, puis reprenez immédiatement votre régime pour le prochain repas. Un repas de triche régulier et raisonnable peut même aider à stimuler votre métabolisme.
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Dormez suffisamment. Un manque de sommeil peut entraver vos efforts de perte de poids. Essayez de dormir 8 heures par nuit.
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Ne vous laissez pas séduire par les modes diététiques. Faible en gras, sans gras, le régime pamplemousse, le régime chou, le régime purifiant. Les régimes à la mode peuvent vous aider à perdre quelques kilos rapidement, mais pour une perte de poids sérieuse et une perte de poids soutenue, ne cherchez pas la prochaine mode. Ce plan se concentre plutôt sur des changements durables simples: manger moins que ce que vous brûlez, manger des aliments riches en nutriments de haute qualité avec beaucoup de protéines et de graisses saines dans votre alimentation.
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Faites-en un style de vie. Enregistrez votre consommation de nourriture tout au long de votre alimentation. Si vous mangez comme prescrit et maintenez votre niveau d'activité actuel ou plus, vous devriez pouvoir perdre de la graisse avec succès.
- Gardez à l'esprit que lorsque vous perdez du poids, vous voudrez peut-être recalculer vos besoins en macronutriments et en calories.
- N'ayez pas peur d'incorporer de nouveaux repas dans votre alimentation, tant que vous suivez toujours vos directives en matière de calories et de macronutriments pour la journée.
- Si vous ne perdez pas de poids avec un déficit de 15 à 30%, consultez votre journal alimentaire. Veillez à tout mesurer, ou mieux encore, à peser, et à noter la bonne taille des portions lors du calcul des calories et des macronutriments consommés.

Conseils

Si vous avez toujours du mal à perdre du poids, envisagez de prendre rendez-vous avec votre médecin pour écarter toute irrégularité endocrinienne (hormonale) qui pourrait entraver votre perte de poids, comme l'hypothyroïdie.