Comment créer son propre régime pour perdre du poids?

Sachez que le maintien du nouveau poids nécessitera moins de calories que votre ancien poids — Lorsque vous atteignez votre objectif, sachez que le maintien du nouveau poids nécessitera moins de calories que votre ancien poids.

Concevoir votre propre régime pour perdre du poids est une excellente idée. Créez un régime en suivant autant que possible vos propres préférences gustatives, tout en vous permettant de perdre. Même si vous pensez peut-être vouloir un changement radical, une avalanche de nouveaux schémas thérapeutiques est irréaliste et vous amène rarement à votre objectif. L'idéal est de petits changements dans une direction saine au fil du temps. Cette méthode demande de la réflexion et de la planification, mais elle fonctionne.

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Découvrez quel est votre régime alimentaire maintenant.
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Tenez un journal alimentaire minutieux pendant sept jours «normaux». Utilisez ces informations pour avoir une idée de ce que vous faites maintenant.
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Dans votre journal alimentaire, vous noterez pour chaque jour:
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Qu'est-ce que je mange? Combien à chaque repas et collation? (Votre bol de céréales contient-il une tasse ou deux? Quelle quantité de lait? De quel type?)

Concevoir votre propre régime pour perdre du poids est une excellente idée.
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Combien de calories est-ce que je consomme dans une journée «normale»? (Achetez un livre sur le nombre de calories, examinez les emballages commerciaux ou faites une requête sur le Web. Le site de l'USDA, mypyramid.gov, propose une nouvelle recherche simple pour vous aider à identifier le nombre de calories, les calories dans les suppléments ajoutés et les groupes d'aliments.
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Ajoutez les calories pour les sept jours et divisez par sept. Cela vous donnera une bonne idée du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ce poids.
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Concevoir le nouveau régime.
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Une perte de poids sans danger, qui sera très probablement permanente, est d'une livre par semaine. Une livre équivaut à 3500 calories. 3500 divisé par sept jours de la semaine = 500 calories par jour. Prenez votre nombre moyen de calories par jour et soustrayez ces 500 calories. Par exemple, si vous mangez en moyenne 2200 calories par jour selon votre journal, votre nouvel objectif est de 1700, pour une perte d'une livre par semaine. Quel que soit votre calcul, ne réduisez pas votre consommation à moins de 1500 sans l'avis d'un diététiste professionnel.

Une perte de poids sans danger, qui sera très probablement permanente, est d'une livre par semaine.
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Dans la mesure du possible, remplacez les aliments plus sains que vous aimez par de plus petites portions d'aliments plus caloriques que vous aimez afin d'atteindre votre nouveau nombre de calories quotidien réduit. Encore une fois, le site mypyramid.gov donne plusieurs façons de manger chaque type d'aliment et le nombre de calories et la nutrition pour chacun. Exemples:
- Au lieu de lait entier, buvez 2% ou mangez du yogourt sans gras à saveur de fruits.
- Recherchez des céréales et des pains moins caloriques et plus riches en fibres.
- Mangez un demi-hamburger plutôt que le tout, ou sortez la viande et quelques garnitures pour votre repas et laissez le petit pain. Une portion de protéines de viande ne doit pas dépasser 4 grammes, soit environ la taille d'un jeu de cartes.
- Préparez le sandwich que vous aimez, mais réduisez le nombre de calories en réduisant la taille des portions ou en les remplaçant. Essayez la moutarde épicée au lieu de la mayonnaise, un rouleau de pita nature plutôt que deux tranches de pain, une légère pincée de parmesan râpé plutôt que de cheddar.
- Une demi- pomme de terre au four vaporisée d'une vinaigrette hypocalorique plutôt que la pomme de terre entière avec vos extras habituels. (La moutarde au miel et le ranch sont tous deux délicieux sur la pomme de terre.)
- Si le chocolat est important pour vous, faites deux ou trois bisous au chocolat. Laissez chacun fondre dans votre bouche. Une excellente dose de chocolat et seulement une centaine de calories!
- Le pop-corn légèrement salé est un bon substitut à tout type de chips.
- Une énorme économie de calories est possible simplement en changeant la façon dont vos favoris sont préparés. Évitez les fritures et les sauces riches. Optez pour le gril, le rôti, la vapeur, au four ou frais.
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Parcourez votre bilan de sept jours et voyez combien de repas vous pouvez modifier pour être tout aussi satisfaisants pour vous, mais moins caloriques. Gardez à l'esprit qu'une répartition saine des types d'aliments est d'environ 60% de glucides, 20% de matières grasses et 20% de protéines. Au fur et à mesure que vous élaborez un plan, apportez des changements en faveur des légumes, des fruits et des grains entiers dans vos glucides, en mettant l'accent sur les légumes pour réduire les calories. Découvrez quelles graisses sont polyinsaturées ou monoinsaturées (sur l'emballage) et échangez-les contre des graisses saturées et trans. Optez pour la viande maigre, le poisson et les légumineuses pour les protéines. Les noix sont saines et rassasiantes aussi, mais une portion équivaut à un gramme (160-200 calories). C'est environ un quart de tasse, pas plus.
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Si vous ne faites pas d'exercice, pensez également à réparer lentement cette partie de votre vie. Trouvez ce que vous aimez, commencez lentement et ajoutez un peu à la fois, pas 20 minutes par jour cette semaine et une heure par jour la semaine prochaine. Essayez 20 minutes cette semaine et 22 la semaine prochaine. Ceci est permanent. Vous le ferez toute votre vie, vous aurez donc le temps d'atteindre votre objectif. Le mouvement n'est qu'une autre façon de nourrir votre corps, pas de le punir.

Cela vous donnera une bonne idée du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ce poids.

Conseils

Lorsque vous atteignez votre objectif, sachez que le maintien du nouveau poids nécessitera moins de calories que votre ancien poids. (C'est une autre bonne raison de concevoir votre propre régime
L'objectif est de petits changements permanents dans une direction saine au fil du temps. Ne soyez pas un martyr. Considérez les changements comme de petits cadeaux à votre corps.
et mangez ce que vous aimez manger, mais de manière saine.) Rajoutez lentement des calories. Si vous faites de l'exercice, vous pourrez probablement ajouter 200 calories par jour sans en reprendre.
Oui! Toute cette tenue de registres semble terrible. Mais c'est nécessaire. Essayer de perdre du poids sans garder une trace de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez, c'est comme essayer d'économiser de l'argent sans vérifier les prix ou connaître votre propre solde bancaire. Garderas-tu une trace comme ça pour toujours? Certainement pas! Finalement, vous vous recyclerez pour choisir des portions plus saines et des aliments plus nutritifs et votre petit journal alimentaire prendra sa retraite pour de bon.

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