Comment gagner de la masse musculaire en tant que végétalien?
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez savoir ce dont votre corps a besoin pour développer ses muscles, et vous devez avoir un corps sain dans l'ensemble.
Malgré de nombreuses idées fausses, vous pouvez être végétalien et gagner de la masse musculaire. Les aliments à base de plantes offrent suffisamment de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs, à condition que vous ayez une alimentation variée. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez savoir ce dont votre corps a besoin pour développer ses muscles, et vous devez avoir un corps sain dans l'ensemble. Vous devez également pratiquer l'haltérophilie pour renforcer et développer lentement vos muscles.
Partie 1 sur 3: Gagner de la masse musculaire avec de la nourriture
- 1Obtenez votre protéine. Les muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se construire. Les acides aminés contenus dans les protéines sont ce que le corps utilise pour effectuer ces tâches. Par conséquent, votre corps a besoin de protéines pour développer ses muscles au fil du temps. En tant que végétalien, les protéines proviendront de sources végétales. N'oubliez pas que de nombreux aliments contiennent des protéines, pas seulement des produits d'origine animale.
- 2Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin. Si vous essayez de prendre du volume, vous n'avez vraiment pas besoin de beaucoup plus de protéines qu'une personne moyenne. Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 54 kg (54,4 kg), vous avez besoin de 43,5 grammes (1,5 oz) de protéines par jour.
- Un exerciseur occasionnel, d'autre part, a besoin de 0,5 à 0,9 grammes (0,02 à 0,03 oz) par kilogramme de protéines par jour. Ainsi, la même personne de 54 kg aurait besoin de 27,2 à 49 grammes (1 à 2 oz) de protéines par jour. Les personnes qui soulèvent professionnellement ont des besoins en protéines encore plus élevés.
- Parlez toujours à votre médecin ou à votre diététiste de la bonne quantité de protéines par jour.
- Il peut être tentant de manger de grandes quantités de protéines pour se muscler. Cependant, votre corps n'a pas besoin de protéines supplémentaires. Autrement dit, il prend des protéines supplémentaires et les stocke sous forme de graisse, ce qui signifie que prendre plus de protéines ne vous aide pas à atteindre votre objectif.
- 3Mangez suffisamment de calories. Si vous devenez sérieux au sujet de l'haltérophilie, votre corps aura besoin de calories supplémentaires pour prendre le poids dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Par exemple, un haltérophile masculin qui vient de commencer a besoin d'environ 18 calories par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 54 kg, vous devez manger au moins 2160 calories par jour.
- Assurez-vous que vos calories ne proviennent pas uniquement des glucides. C'est très difficile avec un régime végétalien car de nombreux aliments vers lesquels les végétaliens se tournent sont riches en glucides.
Malgré de nombreuses idées fausses, vous pouvez être végétalien et gagner de la masse musculaire. - 4Obtenez des protéines complètes. Autrement dit, la plupart des protéines végétales ne sont que des protéines partielles, contrairement à la viande et aux œufs. Ils ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. Cependant, lorsque vous combinez des protéines en changeant ce que vous mangez pendant la journée et en ajoutant de la variété, vous pouvez créer des protéines complètes.
- Par exemple, le blé et le riz ne contiennent pas autant de lysine, un acide aminé, que d'autres protéines végétales, telles que les haricots et les pois. Là où le blé et le riz brillent, cependant, c'est dans la méthionine, un autre acide aminé, dont les haricots et les pois n'ont pas autant. Le but est d'équilibrer différents types de protéines végétales, comme la consommation de céréales et de légumineuses à un moment de la journée, pour vous assurer d'obtenir les acides aminés nécessaires. Les protéines de noix peuvent également vous aider à équilibrer vos acides aminés.
- 5Utilisez les glucides à votre avantage. Les glucides vous donnent de l'énergie pour que vous puissiez vous entraîner. En fait, vous avez besoin d'environ 1200 calories d'un régime de 2000 calories pour provenir des glucides. La clé est de s'en tenir aux glucides complexes, tels que les grains entiers, les légumes et les fruits. Bien que limiter les glucides soit difficile pour un régime végétalien, choisir le bon type de glucides est bénéfique.
- 6Recherchez la quantité de protéines dans votre nourriture. En tant que végétalien, vous avez un certain nombre d'options qui s'offrent à vous pour les protéines. Par exemple, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide contient 4,5 grammes de protéines, tandis que 0,5 une tasse de légumineuses contient 9 grammes de protéines. Une tasse pleine de céréales contient 6 grammes de protéines.
- Une tasse de haricots contient jusqu'à 15 grammes de protéines.
Partie 2 sur 3: élaborer une alimentation équilibrée
- 1Mangez vos légumes verts. Les légumes verts à feuilles sombres, comme le chou frisé ou le navet, contiennent de grandes quantités de calcium, un nutriment essentiel pour garder vos os forts et en bonne santé.
- Le gouvernement vous recommande de consommer 1000 milligrammes de calcium par jour. Une tasse de chou cru contient 137 milligrammes de calcium.
- 2Obtenez votre vitamine B-12. La vitamine B-12 est importante pour maintenir des cellules sanguines saines. Cela aidera également à maintenir le fer dans votre sang. Si vous devenez anémique, vous n'aurez peut-être pas la force de soulever des poids.
- Dans le même ordre d'idées, il est important de consommer suffisamment de fer dans votre alimentation pour vous éviter d'être anémique. Le fer est présent dans les pois et les lentilles, ainsi que dans les légumes-feuilles foncés. L'un des meilleurs moyens d'obtenir à la fois du fer et de la vitamine B-12 consiste à utiliser des céréales enrichies. Vous trouverez également de la vitamine B-12 dans la levure nutritionnelle.
- Le gouvernement vous recommande de consommer 6 microgrammes de vitamine B-12 par jour et 18 milligrammes de fer par jour. La plupart des céréales enrichies couvrent plus que vos besoins en vitamine B-12 en une seule portion, certaines contenant jusqu'à 28 microgrammes par portion. Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous en consommez suffisamment. Une tasse de lentilles (déjà cuites) vous fournira 37 pour cent de votre valeur quotidienne de fer.
Par conséquent, il est important d'en consommer suffisamment pour pouvoir continuer à développer votre masse musculaire. - 3Mangez des sources riches en zinc. Le zinc aide à garder votre corps en bonne santé. Par conséquent, il est important d'en consommer suffisamment pour pouvoir continuer à développer votre masse musculaire.
- Les haricots, les céréales enrichies et les graines de citrouille sont un excellent moyen d'obtenir suffisamment de zinc dans votre alimentation.
- Vous devriez obtenir au moins 15 milligrammes de zinc par jour. Pour mettre cette quantité en perspective, vous obtenez 2,57 milligrammes de zinc à partir de 0,25 tasse de graines de citrouille.
- Après avoir testé votre taux sanguin de zinc, vous constaterez peut-être qu'un supplément de zinc vous serait bénéfique.
- 4Trouvez des sources d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 vous aident à garder votre cœur en bonne forme, le muscle le plus important de votre corps.
- Pour les végétaliens, les meilleures sources d'acides gras oméga-3 sont les graines de lin, les noix et le soja. Certaines huiles sont également de bonnes sources, comme le canola et le soja.
- L'European Heart Association recommande de consommer des sources d'acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine.
Partie 3 sur 3: soulever des poids
- 1Soulevez 3 fois par semaine. Bien que vous puissiez penser que vous devez soulever tous les jours pour développer vos muscles, vous n'avez vraiment besoin de soulever que 2 ou 3 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois.
- En fait, le régime végétalien peut mieux soutenir ce type de méthode d'entraînement, plutôt qu'un long entraînement quotidien, car il laisse plus de temps pour la récupération.
- 2Échangez sur quelle partie du corps vous travaillez. Ne travaillez pas les mêmes parties du corps tous les jours. Choisissez un jour pour chaque groupe, afin de ralentir la construction de chaque ensemble. Par exemple, vous pouvez travailler sur le haut de votre corps avant un jour, votre dos et vos fesses lors du prochain entraînement, et vous en abaisser la moitié lors de votre prochain entraînement. Une autre stratégie serait de faire un entraînement complet du corps 3x / semaine afin que tous les groupes musculaires soient touchés 3x / semaine contre 1x / semaine. Ceci est utile si vous suivez un régime végétalien, car la rétention / la construction musculaire est si importante pour la santé globale.
- Un exercice que vous pouvez essayer pour le haut de votre corps avant est le développé couché avec haltères. Allongez-vous dos à un banc. Soulevez la barre au-dessus de votre corps avec vos bras presque verrouillés. Demandez à quelqu'un de vous trouver si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant. Abaissez la barre vers votre poitrine, puis maintenez-la pendant une brève seconde. Étendez vos bras vers le haut, soulevant la barre. Inspirez en le ramenant vers le bas et expirez en le poussant vers le haut. Répétez 6 à 8 fois jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir la tension, puis réglez la barre pour faire une courte pause.
- Pour votre dos et vos biceps, essayez un tirage latéral à large prise. Une fois assis sur le banc, assurez-vous que vos genoux sont contre la barre des genoux. Prenez la barre d'en haut. Poussez votre poitrine et penchez-vous un peu en arrière. Tirez la barre vers le bas en utilisant uniquement vos bras. Expirez en remontant lentement la barre. Inspirez en le tirant vers le bas. Répétez jusqu'à ce que vous le sentiez dans vos muscles, puis faites une pause.
- Pour vos jambes, utilisez un squat avec haltères. Avec la barre à la bonne hauteur sur un support, centrez la barre sur la nuque sur vos épaules. Éloignez-vous du support avec la barre sur vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous avec la barre toujours sur vos épaules, comme si vous étiez assis sur une chaise. Inspirez en vous accroupissant. Essayez de garder le dos droit. Vous devriez arrêter de vous abaisser une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Expirez et remettez-vous en place. Répétez 6 à 8 fois, puis replacez la barre sur le support pour une pause.
- 3Demander de l'aide. Si vous êtes nouveau dans la musculation, utilisez l'aide disponible dans votre salle de sport. De nombreux gymnases ont des entraîneurs pour vous aider à apprendre à utiliser correctement l'équipement, y compris les poids. Si vous n'apprenez pas la bonne technique, vous pourriez vous blesser.
- Votre entraîneur travaillera avec vous pour apprendre des techniques telles que l'échauffement (faire 5 minutes d'exercice aérobie avant de soulever), garder votre corps bien aligné, augmenter le poids que vous soulevez lentement et apprendre à respirer correctement tout en soulevant.
Ceci est utile si vous suivez un régime végétalien, car la rétention / la construction musculaire est si importante pour la santé globale. - 4Ressentez la brûlure. Autrement dit, vous essayez de travailler certains muscles à la fois. Si cela semble trop facile et que vous ne ressentez rien pendant que vous soulevez, vous devrez peut-être ajuster la façon dont vous soulevez.
- Ne passez pas automatiquement à un poids plus élevé. Vous ne voulez pas forcer vos muscles en ajoutant trop de poids trop rapidement.
- 5Sachez quand vous arrêter. Si vous ressentez des douleurs soudaines ou des tensions dans vos articulations, vous devez arrêter cet exercice. Il est normal que le muscle ait une légère brûlure, mais vous pouvez blesser vos articulations si vous ne faites pas attention à elles pendant le levage.
Les commentaires (1)
- J'ai appris à savoir quels sont les bons aliments à consommer pour gagner du muscle.
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