Comment se calmer si quelqu'un vous a fait du mal?

Retirez-vous de la situation. Dites aux autres que vous devez prendre du temps pour vous. Vous pouvez dire quelque chose comme «Je me sens un peu dépassé en ce moment. J'ai besoin de faire une courte pause». Si vous êtes au milieu d'une dispute ou d'une bagarre, il peut être utile de dire que vous reviendrez pour continuer la discussion plus tard: «J'ai besoin de faire une pause maintenant. Regroupons-nous dans 30 minutes pour en discuter davantage, lorsque je se sentir plus calme."

• Si les autres insistent pour que vous ne partiez pas, expliquez que vous avez besoin de temps pour traiter vos sentiments et prévoyez de les partager avec eux bientôt.
• S'éloigner sans explication peut amener certains à être inquiets ou offensés. Il est préférable d'être poli et communicatif pour éviter de confondre le problème.

Faites quelque chose que vous aimez. Vous distraire vous aide à gérer vos émotions car il est très difficile pour votre cerveau de se concentrer sur plus d'une chose à la fois. Il s'avère que les humains ne sont pas de très bons multitâches. Vous pouvez ressentir plus d'une émotion à la fois, mais il est difficile pour vous de vous concentrer sur l'expérience active de plus d'une émotion à la fois. Lorsque vous vous sentez blessé ou en colère après avoir été blessé, vous pouvez vous engager dans un passe-temps favori, travailler sur un puzzle, jouer à un jeu sur votre téléphone, jouer avec votre animal de compagnie ou discuter avec un ami.

• Avec de la pratique, vous deviendrez plus apte à détourner l'attention des facteurs de stress et à vous concentrer sur des distractions agréables.

Faites de l'exercice. L'exercice est un excellent moyen de vous distraire et d'améliorer votre humeur. Il libère des endorphines, qui stimulent naturellement l'humeur de votre corps. Se promener est un moyen pratique de faire un peu d'exercice qui ne nécessite pas beaucoup d'équipement de sport ou un terrain spécial.

• L'exercice régulier peut également vous aider à faire face plus efficacement au stress et à l'anxiété au fil du temps.
• Presque tous les exercices aident à combattre le stress, bien que l'exercice aérobie soit particulièrement bon pour votre cœur.

Essayez l'humour. L'humour peut aider à désamorcer la colère, surtout s'il s'agit d'un humour idiot ou ridicule. Essayez d'aller dans une autre pièce et regardez une vidéo amusante ou recherchez le compte Twitter de votre comédien préféré.

• Regarder des images de chatons ou de chiots (ou de votre bébé animal préféré) sur votre ordinateur ou votre smartphone peut vous aider. Les scientifiques ont découvert que les bébés animaux mignons déclenchent en nous un instinct protecteur qui nous rend heureux. Sachez simplement que cet instinct de protection peut également vous rendre plus agressif (avez-vous déjà eu envie de serrer un adorable chiot?). Voyez si cette tactique fonctionne pour vous.

Continuez l'activité de distraction jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus en colère. Cela peut prendre un certain temps, alors prévoyez d'être engagé pendant au moins 20 minutes.

• Lorsque vous interagissez à nouveau avec l'agresseur, évaluez l'intensité de vos émotions. Si vous êtes rapidement désemparé, prenez plus de temps pour vous.
• Dans certains cas, il peut s'écouler des jours avant que vous ne soyez suffisamment calme pour revenir sur la source de votre douleur.
• Dormir dessus pendant quelques nuits peut aider, car un sommeil de qualité peut améliorer la régulation des émotions.

Essayez un discours intérieur positif. L'une des choses qui peuvent rendre difficile le calme est le sentiment que nous «devrions» ou «ne devrions pas» ressentir les sentiments que nous sommes. Vous pourriez vous sentir en colère contre vous-même parce que vous vous sentez en colère, ce qui crée une boucle de rétroaction vicieuse qui vous empêche de vous calmer. Au lieu de cela, essayez un discours intérieur positif pour vous rappeler que tout ira bien.

• N'essayez pas de réprimer vos sentiments. Au lieu de cela, reconnaissez-les: «Je me sens en colère parce que mon patron m'a dit quelque chose de vraiment blessant. C'est une réponse naturelle. Ce n'est pas agréable, mais ça passera.
• Vous pouvez également essayer de reconnaître les distorsions cognitives ou les habitudes de pensée inutiles. Par exemple, vous pourriez filtrer ou amplifier les aspects négatifs d'une expérience pour vous-même. Vous pourriez vous dire: «Je me sens dépassé en ce moment parce que j'ai l'impression que mon patron n'a pas remarqué tout mon travail acharné et s'est contenté de relever mes erreurs. Je n'ai peut-être pas une pleine compréhension de la situation en ce moment. Je peux lui en parler quand je me sens plus calme."
• Vous pouvez également vous rappeler que vous êtes fort et que vous pouvez traverser ce moment douloureux en disant quelque chose comme: «Cela fait vraiment mal en ce moment, mais j'ai survécu à ce moment de blessure auparavant. Je suis fort et je peux rester calme.»

Appelez ou rendez visite à un ami ou à un être cher non impliqué. Parler avec quelqu'un qui n'est pas au courant des circonstances de l'incident douloureux vous permettra de partager vos sentiments, sans être sur la défensive.

• Chaque personne impliquée partagera un récit différent des événements. Le partage avec une partie non impliquée garantira que votre version est connue.
• Cela créera également le besoin de clarifier certains aspects pour l'auditeur et, ce faisant, vous aidera à clarifier votre compréhension des événements.

Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous vous sentez blessé. Être blessé émotionnellement nous laisse nous sentir vulnérables. Expliquer pourquoi vous ressentez quelque chose de particulier à quelqu'un qui se soucie de vous créera de l'empathie et vous aidera à vous sentir en sécurité.

• Dans cet environnement plus sûr, vous pourrez explorer davantage la source de votre douleur et générer de nouvelles perspectives.

Demandez des commentaires. Une fois que vous avez fini de raconter votre histoire, dites à l'auditeur que vous souhaitez aborder la situation de manière rationnelle. Demandez-lui comment il gérerait la situation. Cela fournira des opportunités de réévaluation cognitive et de répétition pour vous réengager avec la personne qui vous a blessé.

• La réévaluation cognitive consiste à penser une situation différemment. Changer la façon dont vous pensez à un événement peut également changer la façon dont vous le ressentez.
• Une distorsion cognitive courante saute aux conclusions. Par exemple, imaginez que vous vous sentez en colère parce que quelqu'un vient de vous interrompre dans la circulation. Votre réponse immédiate pourrait être «Quel imbécile égoïste! Il ne se soucie de personne!» même si vous n'avez que cette seule expérience (et seulement votre côté) comme "preuve" pour cette conclusion. La réévaluation cognitive vous demande de considérer les autres possibilités de cette situation. Peut-être que le chauffeur passait une mauvaise journée et ne faisait pas autant attention qu'il le fait d'habitude. Peut-être qu'il ne vous a vraiment pas vu et qu'il se serait senti mal de vous interrompre s'il l'avait fait. Peut-être qu'il se précipitait à la maison pour emmener son enfant à un rendez-vous chez le médecin. Le but ici n'est pas de réagir comme si vous saviez tout sur la situation, mais pour vous rappeler qu'il y a plusieurs façons de penser les choses.
• Une autre distorsion courante est la personnalisation, ou faire des choses sur nous qui ne le sont pas. Nous pouvons nous sentir blessés lorsque nous personnalisons. Par exemple, vous pourriez interpréter le commentaire d'un enseignant selon lequel votre fille ne réussit pas bien à l'école comme une attaque personnelle contre vous en tant que parent. Cela pourrait vous amener à vous sentir en colère et blessé. Au lieu de cela, réévaluez la situation et demandez-vous ce que vous savez réellement, plutôt que ce que vous supposez. Peut-être que le commentaire de l'enseignante reflète en fait sa confiance en vos compétences parentales et elle pense que vous pouvez aider votre fille! Idéalement, dans ces situations, il est bon de réserver son jugement et de clarifier avec l'autre personne ce qu'elle voulait dire.
• Si vous et l'auditeur vous sentez suffisamment à l'aise, le jeu de rôle est un excellent moyen de vous entraîner à répondre calmement; cela peut vous aider à vous sentir plus préparé et confiant lors de votre prochaine rencontre avec la personne qui vous a blessé.

Écris le. Si un ami n'est pas disponible ou si vous souhaitez organiser vos pensées avant de les partager avec d'autres, essayez de tenir un journal. Tenir un journal peut également être l'occasion de réfléchir après avoir discuté de vos sentiments avec une autre personne.

• Ayez un journal et un stylo/crayon. Nous ne sommes généralement pas prêts à être blessés émotionnellement, alors avoir un journal dans votre sac à dos ou votre sac à main est une bonne idée. Si vous n'aimez pas l'idée d'avoir un journal, vous pouvez écrire sur du papier volant et le détruire une fois que vous avez terminé.
• Excusez-vous de la situation. Dites poliment aux autres que vous devez prendre un moment pour assimiler vos sentiments et trouver un endroit calme pour vous asseoir.
• Écrivez pourquoi le comportement vous a blessé. Les réactions fortes au comportement d'autrui concernent le plus souvent la motivation perçue ou les représentations émotionnelles du comportement. Écrire sur les raisons pour lesquelles vous êtes blessé par un comportement vous aidera à mieux comprendre votre réaction émotionnelle et à communiquer plus efficacement vos sentiments aux autres.
  • Pour les griefs légers, écrire vos sentiments est souvent tout ce qu'il faut pour libérer les émotions négatives que vous vivez.
  • Si vous avez du mal à commencer à écrire, essayez de créer un tableau.
    • Tracez une ligne verticale au centre du papier.
    • Énumérez l'acte offensant sur le côté gauche de la page.
    • À droite, expliquez pourquoi cet acte vous blesse.
• Réfléchissez aux mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à vous sentir mieux. Par exemple, vous voulez peut-être simplement ignorer cette personne et passer à autre chose. Ou peut-être que vous vous sentiriez mieux si vous discutiez avec la personne après vous être calmé. Noter quelques mesures concrètes que vous pouvez faire pour résoudre la douleur vous aidera à arrêter de vous y attarder, ce qui vous aidera à vous calmer.

Renouez avec la personne qui vous a blessé. Une fois que vous vous êtes calmé, initiez la communication avec la personne qui vous a offensé. Cela peut être fait en personne ou par téléphone, courriel ou texto.

• Si vous pensez que vous pouvez facilement perdre le contrôle de vos émotions, il peut être préférable de communiquer par écrit; cela vous laissera le temps de bien choisir vos mots et de modifier vos réponses.

Partagez comment vous vous sentez. Exprimer ce que vous ressentez en premier vous permet de communiquer naturellement en utilisant des I-statements. Les déclarations I peuvent réduire la probabilité que l'auditeur réponde de manière défensive.

• Le début de la déclaration devrait être "Je ressens".
• Par exemple, «je me sens blessé lorsque vous signalez toutes mes erreurs devant mes collègues. J'ai l'impression que vous dites que mon travail n'a aucune valeur pour l'équipe».

Identifiez l'action spécifique qui a provoqué votre réaction émotionnelle. L'autre personne peut ne pas savoir ce qui a déclenché votre réaction. L'«erreur fondamentale d'attribution» est un schéma de pensée qui se produit de temps en temps chez la plupart des gens, dans lequel ils attribuent les réponses à une caractéristique interne et individuelle plutôt qu'à une caractéristique externe. Ainsi, par exemple, votre patron pourrait voir votre réaction émotionnelle comme étant simplement une personne «susceptible», plutôt que la réaction comme une réponse à quelque chose qu'elle a fait ou dit.

• Une action que vous percevez comme profondément offensante peut également être perçue comme bénigne par une autre. Par exemple, si vous vous sentez blessé parce que votre partenaire est en retard à un rendez-vous, vous pouvez vous rappeler que le retard est une chose culturellement définie. Par exemple, une personne issue d'une éducation culturelle italienne peut ne pas considérer qu'un retard de 10 minutes à une heure convenue n'est pas ponctuel, alors qu'une personne issue d'une éducation culturelle allemande peut même considérer qu'arriver à l'heure est «en retard».

Expliquez pourquoi l'action a déclenché votre réaction émotionnelle. Cela peut impliquer la divulgation de l'histoire personnelle, l'explication des dynamiques sociales ou le partage des attentes culturelles.

• Tenir un journal et/ou parler avec d'autres peut vous aider à découvrir pourquoi vous avez été blessé par l'action, car cela peut ne pas être immédiatement évident.

Demandez à la personne qui vous a blessé de reconnaître et de comprendre votre douleur. Souvent, la compréhension et le soutien sont tout ce qui est nécessaire pour résoudre les conflits.

• Essayez de formuler cela comme un besoin d'être entendu.