Comment renforcer vos poignets?

Comment mettre mes mains dans un bol de riz aide-t-il à renforcer mes poignets?

Avoir des poignets forts peut être un grand atout dans le travail manuel, le sport et la vie de tous les jours. Que vous souffriez du syndrome du canal carpien ou d'une autre blessure courante au poignet, des exercices doux du poignet peuvent aider à soulager certains des symptômes associés à ces blessures. La force du poignet est également cruciale pour une variété de sports, y compris les sports de raquette, le hockey, le baseball et le basketball. Renforcez vos poignets en faisant des exercices ciblés au gymnase ou à la maison, ou en faisant des exercices avancés et des poignées.

Méthode 1 sur 3: renforcer vos poignets au gymnase

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Essayez les boucles des poignets comme un bon exercice «du pain et du beurre». Les flexions du poignet sont l'un des exercices par excellence du poignet et de l'avant-bras. Pour faire une flexion du poignet, vous aurez besoin d'un haltère lesté (vous pouvez également utiliser une barre pour frapper les deux mains à la fois).
- Asseyez-vous sur un banc ou un rack de curl biceps. Tenez votre haltère de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut. En utilisant uniquement les muscles de votre avant-bras, courbez l'haltère vers votre poignet aussi loin que possible sans plier le coude. Abaissez l'haltère et répétez le mouvement de curling. Répétez l'opération pour les deux bras.
- Faites trois séries de 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué. Sauf indication contraire, ces recommandations sont valables pour tous les exercices de cet article.
- Vous pouvez également faire cet exercice à la maison avec une boîte de soupe ou un pot de lait à la place d'un haltère.
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Utilisez des boucles de poignet inversées pour travailler l'autre côté de vos poignets. Les boucles de poignet inversées sont exactement ce à quoi elles ressemblent - des boucles de poignet normales effectuées à l'envers. Ce sont parfaits à faire juste après quelques séries de boucles de poignet ordinaires pour vous assurer que vous travaillez tous les muscles de votre poignet.
- Asseyez-vous sur un banc. Posez un avant-bras sur votre cuisse de manière à ce que votre main dépasse de votre genou. Prenez un haltère et tenez-le de manière à ce que votre paume soit tournée vers le bas. Laissez l'haltère pendre mollement dans votre main, puis, en utilisant uniquement votre poignet, tirez-le vers le haut pour qu'il soit au niveau du reste de votre bras. Abaissez l'haltère et répétez le mouvement de levage. Répétez l'opération pour les deux bras.
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Essayez les rouleaux de poignet pour un défi. Ces exercices peuvent sembler non conventionnels, mais si vous pouvez les exécuter, ils sont très efficaces pour renforcer vos poignets. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un bâton ou d'une tige solide (comme un manche à balai ou un haltère sans poids dessus. Attachez un poids modeste (comme cinq ou dix livres) à l'extrémité d'une ficelle solide et attachez l'autre extrémité à la centre de la tige.
- Tenez la canne devant vous et laissez pendre le poids au bout de sa ficelle. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. Commencez à tourner la tige avec vos bras - la corde devrait commencer à s'enrouler et le poids devrait commencer à monter vers le bâton. Arrêtez-vous lorsque le poids touche le bâton, puis roulez-le avec précaution jusqu'au sol. Ne vous arrêtez pas et ne laissez pas vos bras tomber tout au long de cet exercice.
- Répétez l'opération pour trois à cinq enroulements ou jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fatigué.
Comment renforcer mes poignets?
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Essayez les pincements à deux mains. Cet exercice difficile utilise des plaques d'haltères lourdes, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui sont déjà forts et qui veulent faire passer la force de leur poignet et de leur avant-bras au niveau supérieur. Étant donné que ces plaques peuvent causer des blessures graves si elles tombent, vous voudrez peut-être vous en tenir aux exercices ci-dessus si vous n'êtes pas déjà un amateur de gym expérimenté.
- Placez deux plaques d'haltères de même taille sur le sol devant vous afin que vous soyez face à leur bord large et qu'elles se touchent. Saisissez les deux assiettes à la fois par-dessus - vos doigts doivent être d'un côté des assiettes et vos pouces doivent être de l'autre. Soulevez le poids du sol et maintenez-le devant vos hanches comme si vous faisiez un soulevé de terre. Pincez les poids ensemble pour les empêcher de glisser. Tenez pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), puis redescendez les poids.
- Répétez l'opération pour 3 à 5 séries ou jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fatigué.
- Effectuez cet exercice assis sur un banc et tenez les poids loin de vos pieds. Si vous devez vous tenir debout, gardez une position large. Si vous gardez les pieds joints, les plaques sont plus susceptibles de les heurter si elles glissent de vos mains.
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Utilisez des exercices basés sur la préhension pour améliorer indirectement la force du poignet. Une grande variété d'exercices de gymnastique qui ne ciblent pas directement les poignets reposent toujours sur la force de préhension et feront donc travailler indirectement les muscles de l'avant-bras et du poignet. Si vous voulez vraiment améliorer la force de votre poignet, essayez d'ajouter plus de ces exercices à votre programme d'entraînement pour vous donner des opportunités supplémentaires tout au long de votre semaine. Vous trouverez ci-dessous une courte liste d'exercices qui utilisent la force de préhension de l'avant-bras/poignet pour le soutien - il y en a beaucoup plus (vous remarquerez que tous impliquent de saisir une barre ou une poignée pour déplacer du poids.)
- tractions
- tractions à la barre
- Boucles de biceps
- Soulevés de terre
- Rangées assises
- Lat pulldowns
- Presses pectorales
- La poitrine vole
- Presses d'épaules.
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N'oubliez pas les étirements des poignets pour améliorer la flexibilité. Tout comme les autres muscles que vous entraînez au gymnase, les poignets ont besoin d'être étirés pour conserver leur souplesse et se sentir bien d'une semaine à l'autre. De plus, étirer régulièrement vos poignets est un moyen d'éviter des affections douloureuses comme le syndrome du canal carpien qui peuvent se développer avec le temps à mesure que le corps mûrit. Voici quelques étirements du poignet recommandés:
- Étirements de prière: commencez avec vos paumes jointes devant votre poitrine. Abaissez lentement vos paumes (en les gardant ensemble) jusqu'à ce que vos avant-bras forment une ligne droite. Cela devrait ressembler un peu à une prière et vous devriez sentir un léger étirement dans vos avant-bras. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez plusieurs fois pour de meilleurs résultats.
- Étirement des fléchisseurs du poignet: Étendez un bras devant vous avec la paume vers le haut. Pointez votre main vers le sol en pliant votre poignet - ne tournez pas votre bras. Appliquez une légère pression avec votre autre main jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de main.
- Étirement de l'extenseur du poignet: Étendez un bras devant vous avec la paume vers le bas. Pointez votre main vers le sol en pliant votre poignet. Appliquez une légère pression avec votre autre main jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de main.

Méthode 2 sur 3: renforcer vos poignets à la maison

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Utilisez les deux mains pour les tâches à une main. Pour la plupart des gens, le poignet de la main dominante est sensiblement plus fort que le poignet de la main non dominante. Si vous faites un effort pour commencer à utiliser votre main non dominante pour vos tâches quotidiennes, vous serez probablement surpris de la difficulté de les accomplir! Tenez-vous-en au fil du temps, votre poignet le plus faible deviendra plus fort et vos tâches deviendront plus faciles. Vous trouverez ci-dessous une courte liste de tâches pour lesquelles vous pouvez commencer à utiliser votre main "off".
- Brosser tes dents
- L'écriture
- Utiliser une souris/un pavé tactile d'ordinateur
- En mangeant
- agitation
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Essayez de serrer une balle anti-stress ou un appareil d'exercice de la paume. Vous avez peut-être vu ces appareils d'exercice portatifs dans des salles d'entraînement, des endroits très stressants (comme des bureaux à domicile), et plus encore. Bien qu'ils se présentent sous de nombreuses formes et tailles différentes, l'idée de base est la même pour tous: tenez l'appareil dans votre main, serrez fermement mais régulièrement, détendez votre prise et répétez. C'est tout ce qu'on peut en dire!
- Ils sont parfaits lorsque vous avez une main libre. Par exemple, il n'est pas difficile de faire de l'exercice au poignet pendant que vous parlez au téléphone ou lisez un livre.
Comment renforcer mes poignets?
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Essayez un exercice de poignet de golf. Vous envisagez de cliquer sur les liens dans un avenir proche? Dépoussiérez vos clubs de golf tôt pour cet exercice, qui est idéal pour améliorer la force de vos poignets sur toute leur amplitude de mouvement. Vous pouvez également utiliser n'importe quel type d'objet long et rigide suffisamment léger pour être manipulé d'une seule main (comme, par exemple, un balai.)
- Tenez-vous avec votre bras à vos côtés et tenez un club de golf par l'extrémité de la poignée. En utilisant uniquement votre poignet, pointez-le lentement vers le ciel, puis pointez-le à nouveau vers le bas. Répétez jusqu'à ce que vous sentiez une bonne "brûlure" dans votre avant-bras.
- Pour un défi supplémentaire, commencez avec un club léger, puis progressez vers vos plus lourds.
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Essayez de faire des cercles de poignet. Ces exercices à résistance minimale sont parfaits pour des pauses rapides au bureau ou dans des situations où vous ne pouvez pas faire d'exercices plus compliqués (comme lorsque vous êtes dans un avion.) Ils sont parfois également utilisés dans des situations de physiothérapie, mais ne le font pas. laissez cela vous arrêter si vous êtes en parfaite santé, car les cercles de poignet peuvent être un excellent relaxant si vous vous sentez «tout en colère».
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos mains devant vous, paumes vers le bas. Déplacez vos poignets dans un mouvement circulaire lent vers la gauche, puis de nouveau vers la droite. Vous voudrez peut-être serrer et desserrer les poings pendant que vous faites cela pour ajouter un degré supplémentaire de mouvement à l'exercice. Une fois que vous avez résolu les problèmes, retournez vos paumes et recommencez.
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Essayez des exercices de bandes de résistance. Les bandes de résistance sont de grandes bandes élastiques en matériau caoutchouteux qui sont souvent utilisées à des fins de physiothérapie, mais elles sont également idéales pour renforcer la force même si vous ne récupérez pas d'une blessure. Vous aurez besoin d'une bande de résistance solide pour ces exercices - généralement, ceux-ci sont disponibles dans les magasins d'exercices, mais vous pouvez également les obtenir dans les centres de physiothérapie. Vous trouverez ci-dessous deux exercices de bandes de résistance pour vos poignets que vous voudrez peut-être essayer:
- Flexion du poignet: passez la bande de résistance sur les doigts d'une main, puis tenez-vous debout avec votre bras à vos côtés, votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre main paume vers le haut devant vous. Mettez l'autre extrémité de votre bande de résistance sous votre pied ou fixez-la au sol. Relevez votre poignet aussi loin que possible, puis laissez votre main se détendre et répétez. Gardez vos avant-bras stables pendant que vous faites cela. Notez que cet exercice est très similaire au curl du poignet décrit ci-dessus.
- Extensions de poignet: Identique à la flexion du poignet, sauf avec la main tournée vers le bas. Cet exercice est très similaire à une flexion du poignet debout.
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Essayez l'entraînement au seau de riz. Cet exercice non conventionnel n'a pas grand-chose en commun avec les autres de cette liste, mais il est simple à configurer et à exécuter et il est assez efficace pour renforcer la force du poignet et de l'avant-bras. En fait, certaines équipes de baseball le recommandent à leurs joueurs comme moyen de développer la force du poignet. Tout ce dont vous aurez besoin pour cet exercice est un récipient suffisamment large et profond pour que les deux mains s'y glissent confortablement sans se toucher et suffisamment de riz pour enterrer vos mains dans le récipient.
- Commencez par verser le riz dans le récipient. Plongez vos mains dans le riz jusqu'à ce qu'elles soient enterrées jusqu'à vos poignets. Ensuite, faites les mouvements suivants avec vos mains et répétez jusqu'à ce que vous ressentiez une bonne brûlure - la résistance du riz poussé par vos mains exercera vos poignets de manière surprenante.
- Serrez vos mains en poings et tournez-les en cercles d'avant en arrière.
- Ouvrez vos mains et tournez-les en cercles d'avant en arrière.
- Ouvrez et fermez vos mains tout en étant immergé dans le riz.
- Déplacez vos mains de haut en bas.
- Faites des mouvements de boucle de poignet avec vos paumes face à vous.
- Effectuez des mouvements inversés du poignet avec vos paumes tournées vers vous.

Méthode 3 sur 3: effectuer des exercices avancés et des poignées

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Ajustez votre prise de traction normale en gardant vos pouces sous la barre et vos poignets pliés vers l'avant. Fondamentalement, vous voulez que la paume de votre main soit directement sous la barre. Cela rendra vos tractions beaucoup plus difficiles, mais elles cibleront davantage vos poignets.
- Cela nécessite une tonne de force d'avant-bras pour réussir - ces exercices sont destinés à un entraînement ultérieur, pas à des débutants.
Pour obtenir des conseils d'un entraîneur personnel sur la façon de renforcer vos poignets au gymnase, continuez à lire!
2

Essayez un pull-up «flexus» en plaçant vos mains au-dessus d'une barre plus large, en ne touchant qu'avec le bout des doigts et le talon de votre main. Incroyablement difficile mais en vaut la chandelle, cette variation de traction vous oblige à placer vos mains au-dessus d'une poutre ou d'une barre afin que toute votre stabilisation passe par le poignet. Commencez par 1-2, en augmentant jusqu'à ce que vous puissiez faire des séries complètes de 8-10.
3
Maintenez votre position de traction, au lieu de monter et de descendre, pour développer votre force. Mettez-vous en position et maintenez-le en visant pendant 45 secondes à une minute à la fois. Reposez-vous un peu plus longtemps que prévu (si vous avez tenu pendant 45 secondes, reposez-vous environ une minute), puis répétez deux fois de plus. Tout exercice où vous devez maintenir vos poignets en position tout en combattant la tension augmentera la force de votre poignet. Pour rendre les choses encore plus difficiles:
- Tirez la moitié inférieure de votre torse vers le haut pour qu'elle soit parallèle au sol.
- Utilisez les poignées mentionnées ci-dessus.
4
Pensez à utiliser des poignées à billes pour les tractions. Ceux-ci feront travailler votre poignet de plusieurs manières, ce qui est essentiel pour éviter de n'entraîner que certains muscles. Ils sont suspendus à la barre de traction pour offrir des prises arrondies et délicates, ce qui augmentera considérablement la force de l'avant-bras, des doigts et du poignet.
- Vous pouvez également utiliser des "prises de roche" suspendues, utilisées pour aider à former les grimpeurs. On les trouve déjà dans de nombreux gymnases, même s'ils n'ont pas de mur.
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Faites des pompes avant-bras contre un mur. Tenez-vous à 5 à 6 mètres d'un mur en vous penchant vers celui-ci pour que vos mains vous soutiennent. Vous serez pointé en diagonale vers le mur. Poussez vos doigts pour que le talon de votre main se soulève du mur. Ensuite, abaissez-les lentement et répétez. Effectuez 15 à 20 répétitions.
- Éloignez-vous de plus en plus du mur pour augmenter le défi.
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Essayez les pompes au poignet. Cela fera mal si vous n'êtes pas entraîné, alors commencez sur vos mains et vos genoux avant de passer à une position de pompe de planche. Au lieu d'une pompe normale avec les paumes sur le sol, repliez vos mains vers vos pieds et reposez-vous sur le dos de vos mains. Effectuez les pompes comme d'habitude.
- Essayez-les aussi avec le bord extérieur de vos mains. Pouvez-vous «marcher» en avant sur vos pieds et les lames de vos mains?
Tout exercice où vous devez maintenir vos poignets en position tout en combattant la tension augmentera la force de votre poignet.
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Essayez les pompes aux articulations. Vous pouvez également commencer par vous reposer sur vos jointures, les mains serrées. C'est souvent un bon compromis pour renforcer vos poignets, bien que vous deviez d'abord durcir vos jointures ou ce sera douloureux. Essayez-le d'abord sur des surfaces molles, comme un tapis ou un sol de gym spongieux.
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Faites des appuis renversés sur un sol solide et des barres parallèles. Ces prises pour tout le corps mettent beaucoup de pression sur vos poignets, et si vous ne pouvez pas les garder stables et solides, vous ne pourrez pas vous tenir debout. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore faire un poirier complet - vous pouvez reposer vos pieds sur un mur pour garder l'équilibre sans compromettre considérablement l'entraînement du poignet.
- Vraiment prêt à vous tester? Essayez une pompe en poirier. Pliez simplement vos coudes pour vous abaisser légèrement au sol, puis remontez jusqu'à un appui renversé complet. C'est beaucoup plus facile avec le mur pour le soutien.

Conseils

Utilisez deux haltères en même temps ou une barre pour accélérer votre entraînement.
Assurez-vous de commencer chaque exercice avec un poids léger pour éviter les blessures.
Les batteurs sont connus pour avoir des poignets et des mains solides. Vous n'êtes pas obligé d'acheter une batterie, mais taper un crayon ou un bâton contre une surface peut vraiment aider.
Frappez un sac lourd légèrement mais plusieurs fois.
Les pompes fonctionnent à peu près sur tout le haut du corps, y compris les poignets.
Obtenez un entraîneur personnel qui peut vous aider à renforcer vos poignets ou toute autre partie de votre corps. Ils peuvent vous donner des secrets utiles sur la façon de devenir plus fort plus rapidement.

Mises en garde

Comme pour tout type d'exercice, il existe un risque de blessure si vous en faites trop. Ne faites pas plus de trois des exercices suggérés ici en une journée.
Si vous ressentez de la douleur ou de la douleur, ne vous forcez pas.
Ne grossissez pas trop vite! Vous pouvez vous blesser.

Lisez aussi: Comment nettoyer une attelle de poignet?

Comment renforcer vos poignets?

Pas

Méthode 1 sur 3: renforcer vos poignets au gymnase

Méthode 2 sur 3: renforcer vos poignets à la maison

Méthode 3 sur 3: effectuer des exercices avancés et des poignées

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