Comment craquer son poignet?

Pliez votre poignet vers votre corps tout en appuyant doucement là où votre poignet rencontre le talon de votre main.

Faire face à la douleur au poignet peut rendre difficile le suivi de vos activités régulières. Heureusement, vous pourrez peut-être soulager votre douleur et desserrer vos poignets en les faisant craquer. Le moyen le plus sûr de craquer vos poignets est de les étirer ou de les masser. Bien que la fissuration d'une articulation puisse offrir un sentiment de soulagement, respectez les limites de votre corps et n'essayez pas de dépasser votre amplitude de mouvement naturelle. De plus, utilisez des mesures d'auto-soins pour aider à soulager votre douleur au poignet, si nécessaire.

Méthode 1 sur 4: masser votre poignet

1
Pliez votre coude vers le haut dans un angle de 90° avec votre paume tournée vers l'extérieur. Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable, puis pliez votre coude à un angle de 90° avec vos doigts pointés vers le haut. Orientez votre paume vers l'extérieur de manière à ce que l'arrière de votre poignet soit face à vous.
- Détendez vos doigts et votre poignet autant que vous le pouvez.
2

Appliquez une pression à l'arrière de votre poignet à l'aide de votre autre pouce. Enroulez votre main opposée autour de votre poignet avec vos doigts sur le bas de votre paume et votre pouce contre l'arrière de votre poignet. Appliquez une légère pression à l'arrière de votre poignet à l'aide de votre pouce. Ensuite, pliez doucement votre poignet vers l'arrière vers votre corps.

Remarque: lorsque vous utilisez votre poignet tout au long de la journée, il se désaligne. L'application d'une légère pression peut aider à réaligner l'articulation. Vous pourriez entendre des craquements lorsque vous massez et réalignez votre poignet.
3
Appuyez sur le talon de votre main pendant que vous pliez votre poignet vers l'avant. Levez votre main gauche et tournez-la de manière à ce que votre paume soit face à votre corps. Pliez votre poignet vers votre corps tout en appuyant doucement là où votre poignet rencontre le talon de votre main. Commencez par votre main, puis progressez vers le côté opposé.
- Après avoir massé votre premier poignet, changez de côté et travaillez l'autre.

Portez une attelle de poignet pour garder votre poignet aligné pendant que vous êtes au repos.

Méthode 2 sur 4: effectuer des étirements de flexion et d'extension

1
Étendez votre bras gauche droit devant vous à hauteur d'épaule. Tenez-vous debout ou asseyez-vous confortablement, puis étendez votre bras gauche devant vous à hauteur d'épaule. Détendez vos doigts et tournez votre paume vers le sol.
- Maintenez une bonne posture et gardez votre tête dans une position neutre face à l'avant.
2
Tirez votre poignet gauche vers le bas avec votre main droite. Tenez le haut de votre main gauche avec vos doigts droits. Tirez doucement votre poignet vers le bas pour amener votre paume vers le dessous de votre avant-bras. Étendez doucement votre poignet, mais ne le forcez pas à se plier au-delà de votre amplitude de mouvement naturelle.
- Maintenez l'étirement vers le bas pendant 15 à 30 secondes.
Le saviez-vous? Étirer votre poignet vers le bas s'appelle un étirement d'extension.
3
Inversez les directions pour étirer votre poignet gauche vers le haut. Revenez à la position de départ avec votre paume face au sol. Saisissez vos doigts gauches avec votre main droite et pliez doucement votre poignet gauche vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez confortablement pour l'étirer dans l'autre sens.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
Le saviez-vous? Cet étirement vers le haut est appelé étirement en flexion.
4
Faites 3 répétitions de chaque côté. Effectuez 3 étirements vers le bas et vers le haut sur votre poignet gauche, puis abaissez votre bras gauche. Ensuite, levez votre bras droit à hauteur d'épaule avec votre paume vers le bas et répétez les étapes pour étirer ce poignet. Faites 3 répétitions pour étirer ce poignet.
- Alternez les étirements vers le bas et vers le haut.
5
Répétez les étirements avec vos paumes vers le haut. Étendez votre bras gauche devant vous à hauteur d'épaule, mais cette fois, tournez votre paume de manière à ce qu'elle soit face au plafond. Utilisez votre main droite pour étirer doucement votre poignet gauche vers le haut puis vers le bas. Répétez 3 répétitions, puis changez de bras et faites 3 répétitions sur votre poignet droit.
- Vous ciblez différentes parties de vos poignets lorsque vos paumes sont tournées vers le haut par rapport à lorsqu'elles sont tournées vers le bas.
6
Faites des pauses d'étirement régulières au travail pour éviter les douleurs au poignet. Prenez quelques minutes toutes les heures environ pour faire des étirements de flexion et d'extension. Les étirements peuvent être agréables si vous avez besoin de craquer vos poignets, mais il est également sage de les étirer régulièrement.
- Il est particulièrement important d'étirer vos poignets et d'autres parties de votre corps si vous travaillez à un bureau ou si vous tapez beaucoup.

Variante: Trempez votre poignet dans un bain chaud pendant 10 à 15 minutes, puis faites des rotations de poignet.

Méthode 3 sur 4: faire des rotations et des roulades du poignet

1
Entourez vos poignets lentement dans chaque direction 10 fois. Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable. Pliez vos coudes à un angle de 90° pour que votre main pointe vers le haut. Détendez vos doigts, puis tournez lentement vos poignets vers l'intérieur vers votre corps. Utilisez toute votre amplitude de mouvement pour étirer vos poignets. Faites 10 rotations, puis inversez les directions et entourez vos poignets vers l'extérieur loin de votre corps.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
- Vous pouvez également secouer doucement vos poignets comme si vous vouliez vous débarrasser de l'eau après vous être lavé les mains.
Variante: essayez de serrer les poings avec vos mains lorsque vous faites des cercles de poignet. Cela peut améliorer le flux sanguin vers vos mains.
2
Tendez vos bras tout droit et faites des cercles de poignet. Tenez vos bras écartés à la largeur des épaules devant vous avec vos paumes vers le bas. Détendez vos doigts, puis tournez lentement les deux poignets dans le sens des aiguilles d'une montre. Pendant que vous faites des cercles, utilisez toute votre amplitude de mouvement pour vraiment travailler vos poignets.
- Faites 10 cercles dans le sens horaire, puis changez de direction et faites 10 cercles dans le sens antihoraire.
3
Effectuez des enroulements de bras pour étirer vos doigts, vos poignets et vos bras. Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement, puis étirez vos bras devant vous avec vos paumes vers le haut. Pliez lentement vos poignets de manière à ce que vos doigts soient pointés vers le haut. Ensuite, pliez les coudes pour amener vos mains jusqu'à vos épaules. Enfin, faites pivoter vos bras vers le haut jusqu'à ce que vos coudes pointent vers le plafond. Maintenez l'étirement pendant 5 secondes, puis déroulez lentement vos bras pour revenir à votre position de départ.
- Répétez les étapes pour effectuer 10 tours de poignet et de bras.
- Essayez de retrousser vos poignets et vos bras avec un mouvement fluide et continu.
- Allez aussi loin que possible avec cet étirement, mais ne dépassez pas votre niveau de confort.

Enroulez votre main opposée autour de votre poignet avec vos doigts sur le bas de votre paume et votre pouce contre l'arrière de votre poignet.

Méthode 4 sur 4: traiter la douleur au poignet

1
Prenez un analgésique en vente libre (OTC) pour vous aider à gérer votre douleur. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve) soulagent à la fois la douleur et l'inflammation, de sorte qu'ils aideront votre poignet à se sentir mieux. Cependant, les AINS ne conviennent pas à tout le monde, vous pouvez donc prendre de l'acétaminophène (Tylenol) comme alternative. Lisez l'étiquette et prenez vos médicaments comme indiqué.
- Parlez à votre médecin avant d'utiliser des AINS en vente libre pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
2
Utilisez une compresse froide pendant 10 à 15 minutes pour soulager la douleur et l'enflure. Remplissez un sac de glace ou utilisez un sac de légumes surgelés comme compresse froide. Placez une serviette sur votre poignet, puis appliquez la compresse froide sur le chiffon. Maintenez la compresse froide en place pendant 10 à 15 minutes pour soulager la douleur et l'enflure.
- Répétez cette opération une ou deux fois toutes les heures au besoin pour gérer votre douleur.
3
Appliquez une compresse chaude pendant 10 à 15 minutes 3 à 4 fois par jour. Utiliser un enveloppement thermique, un coussin chauffant, une bouteille d'eau chaude, ou un gant de toilette imbibé d'eau chaude comme une compresse chaude. Enroulez la compresse autour de votre poignet pendant 10 à 15 minutes. Ensuite, tournez lentement votre poignet 10 fois dans chaque direction. Répétez 3 à 4 fois par jour au besoin pour soulager votre douleur.
- Cela aidera également à desserrer votre poignet pour qu'il bouge plus librement.
Variante: Trempez votre poignet dans un bain chaud pendant 10 à 15 minutes, puis faites des rotations de poignet.
4
Portez une attelle de poignet pour garder votre poignet aligné pendant que vous êtes au repos. Cela vous aidera à gérer la douleur causée par le syndrome du canal carpien ou la surutilisation. Achetez une attelle adaptée à votre bras, puis portez-la quotidiennement pendant les périodes de repos. Cela inclut pendant que vous dormez. Il gardera votre poignet droit et détendu afin que votre douleur soit minimisée.
- Vous pouvez acheter une attelle dans votre pharmacie locale ou en ligne. Les attelles sont disponibles en différentes tailles, alors choisissez celle qui convient à votre bras. Demandez à votre médecin quelle attelle il recommande.
5
Mangez des aliments anti-inflammatoires pour réduire la douleur et l'inflammation. Certains aliments peuvent réduire l'inflammation dans votre corps, aidant à minimiser la douleur et l'enflure de vos articulations. Mangez une variété de fruits et de légumes ainsi que des aliments riches en graisses saines, comme le poisson, l'huile d'olive, les noix et les graines.
- Le thé vert et certaines épices, comme l'ail, le curcuma, le gingembre et la cannelle, peuvent également avoir des propriétés anti-inflammatoires.
- Il existe des preuves que certains suppléments, tels que la vitamine B6, peuvent aider à soulager la douleur et l'inflammation du poignet. Demandez à votre médecin quels suppléments peuvent être sains et sans danger pour vous.
6
Consultez votre médecin si rien ne soulage votre douleur au poignet. Même si votre douleur ne disparaîtra peut-être pas complètement, elle devrait s'améliorer une fois que vous aurez commencé les soins à domicile. Si votre poignet continue de vous faire mal, vous aurez peut-être besoin d'un traitement médical. Parlez à votre médecin pour savoir ce qui cause votre douleur au poignet et pour en savoir plus sur vos options de traitement.
- Il est possible que votre nerf soit endommagé ou que vous ayez une blessure au poignet. Votre médecin peut vous aider à guérir correctement.

Conseils

Tant qu'il n'y a pas de douleur ou d'enflure, la fissuration de vos articulations n'est pas nocive. Il ne provoque pas d'arthrite ou d'autres problèmes articulaires. Cependant, si des articulations se fissurent et que vous ressentez une douleur, une rougeur ou un gonflement, prenez rendez-vous avec votre médecin.

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