Comment renforcer en toute sécurité les ischio-jambiers après une blessure?
Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, consultez votre médecin avant de commencer tout traitement ou programme d'exercices de récupération.
Après une blessure, il peut s'écouler un certain temps avant que vous récupériez toute l'amplitude des mouvements et la force dans la zone touchée du corps. Les blessures aux ischio-jambiers ne sont pas différentes à cet égard et vous obligeront à étirer et à renforcer lentement le muscle. Les blessures aux ischio-jambiers sont courantes chez les athlètes et il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour faciliter le processus de guérison. Prenez votre temps pour reconstruire la flexibilité et la force de vos ischio-jambiers pour accélérer la récupération et éviter de nouvelles blessures.
Partie 1 sur 3: obtenir un traitement initial
- 1Consultez votre médecin. Même si vous ne pensez pas que votre blessure est grave, vous voudrez consulter votre médecin. Votre médecin sera en mesure d'évaluer avec précision la gravité de votre blessure, de vous proposer un traitement et de vous aider à vous rétablir rapidement. Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, consultez votre médecin avant de commencer tout traitement ou programme d'exercices de récupération.
- Il existe trois types de blessures aux ischio-jambiers. Le grade 1 est une souche, le grade 2 est une déchirure partielle et le grade 3 est une déchirure complète du muscle.
- Votre médecin peut vous dire combien de temps votre blessure peut mettre à guérir.
- Les méthodes de traitement initial peuvent être démontrées par votre médecin.
- 2Demandez à votre médecin si le repos ou les mouvements sont les meilleurs pour votre blessure. L'utilisation de votre ischio-jambier blessé peut aider à accélérer sa récupération, mais votre médecin peut ne pas recommander de mouvement si votre blessure est grave. Avant de décider de bouger ou de reposer vos ischio-jambiers pendant votre récupération, parlez-en à votre médecin pour voir ce qu'il pense être le plus bénéfique.
- Des blessures graves peuvent vous obliger à utiliser des béquilles.
- 3Appliquez de la glace sur la blessure pour soulager la douleur. En plus de reposer les ischio-jambiers blessés, l'application de glace aidera à soulager la douleur et à réduire l'enflure. Gardez simplement à l'esprit que la glace diminuera le flux sanguin vers vos ischio-jambiers, ce qui peut empêcher votre blessure de guérir aussi rapidement. Essayez de limiter la fréquence à laquelle vous utilisez de la glace sur vos ischio-jambiers afin qu'ils guérissent plus rapidement.
- Enveloppez toujours la glace dans une serviette pour éviter les engelures.
- Appliquez la glace pendant pas plus de 20 minutes à la fois.
- 4Appliquez de la chaleur sur la blessure pour accélérer votre récupération. La chaleur favorise la circulation sanguine, ce qui est nécessaire pour qu'une blessure guérisse. Couvrez votre blessure avec un coussin chauffant ou une débarbouillette chaude et humide. Vous pouvez également faire tremper votre blessure dans un bain chaud. Appliquez de la chaleur sur votre blessure tous les jours pendant votre récupération pour qu'elle guérisse plus rapidement.
- 5Élevez la zone touchée. Élever votre jambe fonctionnera avec les autres étapes du traitement initial pour minimiser la quantité de gonflement. Garder le gonflement au minimum est important lorsque vous essayez de réduire la quantité de flexibilité et de force perdue. Gardez toujours la blessure élevée lors du repos et de la récupération.
- Mettre un oreiller sous votre jambe suffit à surélever la zone.
Après votre blessure aux ischio-jambiers, vous aurez probablement perdu un peu de force dans la jambe blessée.
Partie 2 sur 3: commencer la rééducation
- 1Discutez avec votre médecin. Avant de commencer tout programme d'exercices de récupération, vous devrez en parler avec votre médecin. Votre médecin sera en mesure de juger si vous êtes en mesure de vous engager dans un tel programme, quels exercices vous conviennent le mieux et comment vous pouvez éviter de blesser à nouveau la région. Parlez à votre médecin pour en savoir plus sur votre plan de récupération personnalisé.
- En fonction de votre blessure, votre médecin peut vous recommander d'utiliser la nouvelle méthode de récupération METH (mouvement, élévation, traction, chaleur) ou l'ancienne méthode de récupération RICE (repos, glace, compresse, élévation).
- Votre médecin pourra vous dire quel niveau d'exercice convient à votre situation.
- Visiter votre médecin vous permettra à tous les deux de mieux suivre votre rétablissement.
- 2Commencez la rééducation dès que possible. Il est important que vous commenciez à bouger votre ischio-jambier blessé dès que possible afin qu'il puisse guérir plus rapidement. Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre médecin, commencez à faire des mouvements doux avec vos ischio-jambiers.
- Le soulèvement du talon et le soulèvement des jambes arrière sont tous deux des exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer le flux sanguin vers votre ischio-jambier blessé afin qu'il guérisse plus rapidement.
- Assurez-vous d'avoir parlé à votre médecin avant d'intégrer le mouvement dans votre programme de récupération. Selon la gravité de votre blessure, ils peuvent vous recommander d'utiliser la méthode de récupération RICE à la place.
- 3Facilitez votre programme de remise en forme. Dans presque tous les cas de récupération et de rééducation, vous devrez travailler lentement pour retrouver l'intensité à laquelle vous étiez habitué. Essayer de faire trop d'exercice, trop rapidement, entraînera probablement d'autres blessures, une mauvaise cicatrisation ou un processus de récupération plus lent.
- Arrêtez immédiatement tout exercice si vous ressentez de la douleur.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: en règle générale, la meilleure façon de renforcer vos ischio-jambiers est de faire des activités quotidiennes. Par exemple, si vous boitez ou avez du mal à marcher, vous voudrez d'abord vous en occuper. Ensuite, vous pouvez passer à des activités plus dynamiques comme les squats, les fentes, les activités pliométriques et les exercices où vous devez changer de direction très rapidement.
Prenez votre temps pour reconstruire la flexibilité et la force de vos ischio-jambiers pour accélérer la récupération et éviter de nouvelles blessures.
Partie 3 sur 3: augmenter la force et la flexibilité
- 1Essayez un étirement debout des ischio-jambiers. Après une blessure aux ischio-jambiers et une période de repos, vous aurez probablement perdu de la flexibilité dans la région. Un excellent moyen de récupérer cette flexibilité perdue est de commencer à étirer le muscle blessé, en travaillant lentement au fil du temps pour augmenter l'amplitude des mouvements. Essayez l'étirement suivant pour commencer à retrouver de la souplesse dans votre ischio-jambier blessé:
- Placez votre jambe blessée sur une surface plane autour de la hauteur des hanches.
- Empêchez votre genou de se plier et essayez de redresser votre jambe le long de la surface.
- Penchez-vous doucement et soigneusement vers vos orteils.
- Lorsque vous vous penchez en avant, gardez le dos droit et pliez uniquement les hanches.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur.
- 2Utilisez l'étirement des ischio-jambiers assis. Si vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus ou blessés, vous voudrez peut-être essayer l'étirement des ischio-jambiers assis. Cet étirement vous permettra de vous asseoir confortablement et d'étendre votre jambe vers l'extérieur, vous permettant d'étirer doucement et en toute sécurité vos ischio-jambiers. Effectuez les actions suivantes lors de l'utilisation de cet étirement:
- Asseyez-vous sur n'importe quelle surface plane.
- Étendez doucement la jambe blessée vers le haut, amenant votre pied en l'air.
- Déplacez-vous lentement et ne surétirez pas vos ischio-jambiers
- Faites attention à la façon dont vos ischio-jambiers se sentent pendant ce mouvement.
- Il est normal de ressentir une tension dans le muscle. Cependant, ressentir de la douleur pendant les étirements est un signe que vous avez poussé trop loin.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'étirement.
- 3Allongez-vous et étirez vos ischio-jambiers. Allonger et étirer vos ischio-jambiers peut offrir un étirement plus profond que les autres méthodes. Cette méthode peut aider à restaurer l'amplitude des mouvements et à revenir à un niveau d'activité que vous aviez apprécié avant la blessure. Essayez les actions suivantes pour étirer vos ischio-jambiers en vous allongeant:
- Couchez-vous sur une surface plane.
- Soulevez votre genou blessé, en l'amenant vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque votre genou et votre jambe sont droits.
- Commencez doucement à étendre la partie inférieure de votre jambe vers le haut, en essayant d'amener votre jambe entière dans une ligne droite qui pointe vers le plafond.
- Travaillez lentement en essayant de redresser votre jambe au niveau du genou.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
- 4Utilisez des traînées de chaise pour développer votre force. Après votre blessure aux ischio-jambiers, vous aurez probablement perdu un peu de force dans la jambe blessée. Avant de pouvoir revenir en toute sécurité aux niveaux d'activité d'avant la blessure, vous devrez retrouver cette force perdue. La traînée de chaise est un exercice simple que vous pouvez utiliser pour commencer à récupérer de la force et vous rendre à nouveau pleinement actif.
- Asseyez-vous sur une chaise à roulettes.
- Étendez votre jambe blessée vers l'extérieur, en plaçant votre pied sur le sol.
- Utilisez votre jambe et vos ischio-jambiers pour vous tirer vers l'avant.
- Continuez à vous traîner de cette façon pour développer le muscle de votre jambe blessée.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort dans vos ischio-jambiers.
- Travaillez lentement et prudemment lors de cet exercice pour éviter d'autres blessures.
- 5Continuez à développer votre force avec un exercice doux. Reposer votre jambe et vos ischio-jambiers après une blessure entraînera une perte de tissu musculaire et de force. La meilleure façon de reprendre des forces est de commencer petit et de travailler progressivement jusqu'à une plus grande intensité dans vos entraînements. Commencez toujours par un exercice très léger pour éviter de blesser à nouveau la zone.
- La marche peut être un exercice simple qui peut renforcer la force et éviter de nouvelles blessures.
- Faire du vélo peut être assez doux tout en vous permettant de renforcer vos ischio-jambiers.
- Monter sur une marche haute peut cibler les ischio-jambiers et reconstruire la force.
L'utilisation de votre ischio-jambier blessé peut aider à accélérer sa récupération, mais votre médecin peut ne pas recommander de mouvement si votre blessure est grave.
- Consultez votre médecin à la fois juste après votre blessure et pendant votre convalescence.
- Travaillez lentement et progressivement au fil du temps pour retrouver votre force et votre souplesse.
- Essayez la méthode de soins M (mouvement) E (élévation) T (traction) H (chaleur) si vous éprouvez beaucoup de raideur et de difficulté à bouger.
- Essayez la méthode R (repos) I (glace) C (compression) E (élévation) si vous avez mal ou si votre blessure est enflée.
- Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice ou les étirements, arrêtez immédiatement.
- N'exagérez aucun régime de remise en forme après une blessure.
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Questions et réponses
- J'ai l'impression qu'il y a de l'eau à l'arrière de ma jambe après une blessure aux ischio-jambiers. La douleur a pratiquement disparu, mais ma jambe blessée est plus grosse que mon autre jambe. Serait-ce de l'eau?Le liquide peut s'accumuler dans les tissus qui ont été blessés. Il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute qui peut effectuer des analyses pour détecter des poches de liquide.
Les commentaires (1)
- J'ai une entorse aux ischio-jambiers et lire cela me donne plus de confiance.
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