Comment utiliser une machine pour le bas du dos?
Si vous avez travaillé avec un entraîneur, utilisez l'objectif de répétition qu'il vous a donné pour la machine du bas du dos.
Vous voudrez peut-être essayer une machine pour le bas du dos pour renforcer votre dos. Comme les autres appareils d'exercice, l'appareil pour le bas du dos est un moyen très pratique de s'entraîner, surtout si vous ciblez un groupe musculaire spécifique. Cependant, comprendre comment utiliser la machine peut être très délicat. Heureusement, la machine du bas du dos est assez facile à utiliser une fois que vous avez acquis un peu de pratique.
Méthode 1 sur 3: ajuster le poids
- 1Déplacez la goupille de poids pour choisir la quantité de poids à soulever. Trouvez la broche sur les poids. Retirez la goupille de son réglage actuel, puis déplacez-la vers le trou près du poids souhaité. Poussez la goupille dans le trou pour régler le poids.
- Par exemple, si vous vouliez régler le poids à 20 lb (9,1 kg), vous mettriez la goupille dans le trou à côté de ce poids.
- 2Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous vous habituiez à l'exercice. Vous pourriez vous blesser accidentellement si vous essayez de soulever trop de poids. Lorsque vous commencez, utilisez le réglage le plus bas pour vous assurer que cela vous convient. Vous pouvez toujours régler à nouveau la machine si le poids est trop léger.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez immédiatement d'utiliser la machine.
- 3Augmentez votre poids à mesure que vous devenez plus fort. Lorsqu'un poids vous semble trop léger, essayez le prochain réglage le plus élevé. Utilisez ce poids jusqu'à ce qu'il vous semble aussi trop facile pour vous. Augmentez lentement votre poids au fil du temps afin de réduire le risque de vous blesser.
- Si vous avez du mal à vous souvenir du poids que vous utilisez pour chaque machine, gardez une trace des poids dans votre téléphone. De cette façon, il sera plus facile de régler le poids à chaque fois que vous irez au gymnase.
Parlez à votre médecin avant d'utiliser une machine pour le bas du dos pour vous assurer qu'elle est sans danger pour vous.
Méthode 2 sur 3: se mettre en position
- 1Asseyez-vous sur le siège attaché avec votre dos contre le coussin. Poussez vos fesses contre le dossier du siège et ajustez-vous jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Asseyez-vous droit afin que vos muscles soient engagés, ce qui vous aidera à réduire votre risque de blessure. Vérifiez que votre dos est soutenu.
- Certaines machines pour le bas du dos vous permettent de régler la hauteur du siège. Si le vôtre est doté de cette fonction, utilisez le levier pour déplacer le siège vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que la hauteur soit confortable.
- 2Ajustez le rouleau supérieur pour qu'il soit contre vos omoplates. Le siège doit avoir un rouleau rembourré près du haut. Utilisez le levier sur le côté de la machine pour déplacer le rouleau vers l'arrière ou vers l'avant si nécessaire pour l'ajuster. Réglez le rouleau de manière à ce qu'il soit confortablement contre vos omoplates.
- Le rouleau supérieur poussera les poids lorsque vous vous pencherez en arrière.
- 3Placez les deux pieds à plat sur le repose-pieds. Cherchez le repose-pieds juste devant vous. Déplacez vos pieds sur le repose-pieds et ajustez-les jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Le repose-pieds sera probablement une plaque ou une barre en métal. Il peut y avoir du caoutchouc dessus pour empêcher vos pieds de glisser.
- 4Croisez vos bras sur votre poitrine en formant un «x». Si vous vous tortillez pendant que vous utilisez la machine, vous pourriez vous blesser accidentellement. Gardez vos bras croisés sur votre poitrine pour aider votre cœur à rester serré. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre.
Alternative: si la machine a des guidons sur le côté du siège, vous préférerez peut-être les tenir pour garder votre corps stable pendant votre entraînement.
Puisqu'il n'y a pas de nombre recommandé de répétitions pour une machine du bas du dos, choisissez un objectif de répétition qui correspond à vos besoins.
Méthode 3 sur 3: faire des répétitions
- 1Penchez-vous en avant pour entrer dans la position de départ. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau de votre taille pour que vous vous penchiez légèrement en avant. Gardez le dos droit et le visage en avant. C'est votre position de départ pour chaque représentant.
- 2Respirez profondément et resserrez votre cœur. Inspirez par le nez et aspirez l'air dans vos poumons. Pendant que vous faites cela, engagez vos muscles abdominaux pour vous soutenir pendant la répétition.
- Essayez de garder le haut de votre corps aussi droit que possible. Cela vous aidera à travailler vos muscles tout en réduisant le risque de vous blesser.
- 3Expirez en vous penchant lentement en arrière aussi bas que vous le pouvez confortablement. Relâchez lentement l'air de votre bouche. Pendant que vous expirez, penchez-vous en arrière dans le siège, en poussant contre le rouleau lesté. Abaissez le haut de votre corps aussi loin que possible.
- Votre mouvement doit être lent, alors ne vous balancez pas d'avant en arrière. Concentrez-vous sur le maintien de vos muscles engagés.
- Au fil du temps, vous pouvez étendre votre amplitude de mouvement et revenir plus loin. Cependant, il est important d'y aller doucement et d'écouter votre corps pour éviter de vous blesser.
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez d'utiliser l'appareil pour le bas du dos jusqu'à ce que vous en ayez parlé à votre médecin.
Étant donné que la machine pour le bas du dos est un entraînement de musculation, ne l'utilisez que 2 à 3 fois par semaine pour travailler le haut de votre corps. - 4Inspirez en revenant lentement pour terminer 1 répétition. Inspirez lentement par le nez en ramenant le haut de votre corps à la position de départ. Ensuite, expirez lentement par la bouche pour terminer votre répétition.
- Prenez votre temps en remontant. Cela peut faire travailler à la fois vos abdominaux et vos muscles du bas du dos.
- 5Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Puisqu'il n'y a pas de nombre recommandé de répétitions pour une machine du bas du dos, choisissez un objectif de répétition qui correspond à vos besoins. Vous pouvez commencer avec un objectif de 10 à 12 répétitions jusqu'à ce que vous vous habituiez à la machine. Ensuite, vous pouvez augmenter votre objectif jusqu'à 25 répétitions. Faites 2 à 3 séries sur la machine du bas du dos 2 à 3 fois par semaine.
- Comme alternative, vous pouvez commencer avec 10 répétitions à chaque poids et progresser lentement jusqu'à 25 à mesure que le poids devient plus facile. Lorsque 25 répétitions vous semblent faciles, passez au poids suivant.
- Si vous avez travaillé avec un entraîneur, utilisez l'objectif de répétition qu'il vous a donné pour la machine du bas du dos.
- Étant donné que la machine pour le bas du dos est un entraînement de musculation, ne l'utilisez que 2 à 3 fois par semaine pour travailler le haut de votre corps.
- Si vous vous entraînez dans un gymnase, envisagez de demander à un entraîneur ou à un employé du gymnase de vous montrer comment utiliser la machine.
- Parlez à votre médecin avant d'utiliser une machine pour le bas du dos pour vous assurer qu'elle est sans danger pour vous.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur lors de l'utilisation de la machine. Vous pourriez vous blesser accidentellement.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
