Comment prévenir les blessures au genou en ballet?
Certains recommandent d'utiliser l'entraînement croisé avec le pilates/le yoga pour aider à l'alignement et à la force du ballet, ce qui peut également prévenir les blessures.
Si vous faites du ballet, vous avez raison de vous inquiéter des blessures au genou. Les blessures au genou représentent 14 à 20% de toutes les blessures de ballet. Les blessures sont causées par un certain nombre de facteurs: échauffement ou étirement inappropriés, posture ou forme incorrecte et surmenage de certains muscles. Heureusement, il existe plusieurs façons de protéger vos genoux afin que vous puissiez profiter de la danse classique pendant des années.
Partie 1 sur 2: protéger vos genoux pendant le ballet
- 1Travaillez avec un professionnel. Trouvez un instructeur dans une école de ballet pré-professionnelle qui travaille avec une compagnie de ballet professionnelle. Un excellent instructeur peut fournir une aide individuelle qui peut prévenir les blessures et améliorer vos poses.
- Évitez de vous fier simplement aux instructions de vos pairs ou aux leçons en ligne. Vous devez obtenir des commentaires appropriés d'un professionnel capable de voir si votre technique est correcte.
- 2Pratique sur les planchers de bois franc. Évitez de danser sur des sols durs comme le ciment. Au lieu de cela, le studio que vous utilisez devrait avoir des planchers en bois à ressorts (comme l'arlequin). Cela aidera le sol à absorber le choc de vos mouvements. Un bon sol peut prévenir les éclisses de tibia et autres blessures.
- Assurez-vous que le sol n'a pas trop de colophane qui le recouvre en plaques irrégulières. Cela peut augmenter le risque de vous blesser.
- 3Réchauffer. Les exercices d'échauffement peuvent détendre vos muscles, les rendant moins susceptibles de se déchirer ou de se fatiguer. Faites des exercices qui font pomper votre sang et vous réchauffent vraiment avant de commencer à danser. Ceux-ci vous prépareront à une activité plus intense, ce qui peut améliorer votre danse classique et prévenir les blessures.
- Faites des exercices debout pendant plusieurs minutes ou essayez un exercice d'aérobie à un rythme normal. Ne vous poussez jamais trop fort pendant un échauffement.
Les blessures au genou représentent 14 à 20% de toutes les blessures de ballet. - 4Faites de l'entraînement physique. L'exercice (entraînement physique) est l'un des meilleurs moyens de réduire votre risque de blessure. Alors que le ballet est très physique, la plupart des danseurs de ballet ne sont pas assez actifs pour améliorer leur santé aérobie. Travaillez sur un régime général de remise en forme tout au long de la semaine pour réduire votre risque de blessure.
- Assurez-vous d'éviter les sports connus pour causer des dommages aux genoux comme le basket-ball ou le tennis.
- 5Faites attention à la douleur. Si vous ressentez de la douleur, c'est votre corps qui vous dit que quelque chose ne va pas. Demandez à votre instructeur de vous regarder faire le mouvement qui vous a causé de la douleur. Parfois, vous aurez peut-être simplement besoin d'une correction technique qui arrêtera la douleur. Mais, si votre instructeur ne voit rien de mal à votre formulaire, consultez un médecin.
- Si aucun mouvement spécifique ne vous cause de la douleur, suivez la règle des trois jours. Si vous ressentez de la douleur pendant trois jours, parlez-en à votre instructeur.
Partie 2 sur 2: pratiquer une technique appropriée
- 1Pratiquez un bon alignement des genoux. Vos genoux doivent toujours être alignés avec vos orteils. S'ils ne sont pas alignés, vous exercerez une pression excessive sur les rotules et les muscles du bas de vos jambes, que vous fassiez un pli ou un entraînement. Tenez-vous debout avec vos genoux mous et gardez votre colonne vertébrale allongée.
- Ne bloquez jamais vos genoux. Cela peut hyperétendre votre genou, augmentant la mobilité. Mais cela entraînera également des blessures au genou et un mauvais alignement.
- 2Utilisez vos hanches pour une bonne participation. La recherche montre que l'utilisation de vos genoux écartés crée un mauvais alignement et peut entraîner des blessures. Au lieu de cela, gardez vos muscles flexibles. Soulevez vos orteils et éloignez-les l'un de l'autre afin qu'ils soient chacun à un angle de 90 degrés. Vous devez déplacer votre poids non pas de vos genoux, mais de vos hanches. Cela aidera vos pieds à s'écarter naturellement.
- Vous ne devriez jamais forcer votre participation. L'utilisation de vos genoux au lieu de vos muscles de la hanche peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles du bas de vos jambes et endommager votre genou.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert convient: Pour prévenir les blessures au genou, travaillez le renforcement et l'étirement de vos hanches. Vous pouvez développer la force de vos hanches en faisant des exercices comme des squats, des fentes et des ponts comme échauffement ou récupération.
- 3Répartissez le poids sur vos pieds. L'hyperpronation du pied ("rolling") est une cause de blessures au genou. Lorsque vos pieds roulent vers l'intérieur, les arches roulent vers l'avant. Vos tendons tenteront de compenser ce déséquilibre, entraînant des blessures et des inflammations (comme une tendinite). Au lieu de cela, équilibrez votre poids tout au long de votre pied.
- Vous devriez sentir votre poids au niveau du talon, du gros orteil et du petit orteil.
Si vous faites du ballet, vous avez raison de vous inquiéter des blessures au genou. - 4Pointez vos pieds. Votre pied doit être pointé de manière à créer une ligne droite partant de votre mollet. Si vous essayez de forcer vos orteils ou de pointer plus fort, vous risquez en fait de faire glisser votre pied vers l'intérieur. La faucille brise la ligne imaginaire qui part de votre mollet pour qu'elle se courbe. Cela peut également endommager vos muscles et entraîner des blessures.
- Vous devez garder votre talon en avant, pas sur le côté, ce qui peut faire tourner votre pied vers l'intérieur.
- Certains recommandent d'utiliser l'entraînement croisé avec le pilates/le yoga pour aider à l'alignement et à la force du ballet, ce qui peut également prévenir les blessures.
- Essayez d'utiliser un rétroviseur latéral pour mieux voir votre alignement.
- Sortez toujours de la hanche, jamais des genoux!
- Si vous vous blessez, utilisez de la glace et utilisez un appareil orthopédique ou consultez un médecin. Continuer à danser pourrait entraîner d'autres blessures.
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Les commentaires (1)
- Cet article m'a aidé car j'ai les genoux hyper-tendus et je me fais toujours mal. Mais après avoir lu cet article, ma danse s'est beaucoup améliorée sans douleur.
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