Comment empêcher vos articulations de craquer et d'éclater?

Si vous voulez empêcher vos articulations de se fissurer, restez actif et étirez-vous quotidiennement pour garder vos articulations flexibles.

La fissuration ou l'éclatement des articulations peut sembler troublant, mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter si vous ne ressentez pas de douleur ou de gonflement. Si vous voulez minimiser les articulations qui grincent, la clé est de rester actif. Le mouvement aide à distribuer les fluides lubrifiants dans vos articulations, ce qui peut réduire les fissures et favoriser la santé globale des articulations. Étirez-vous et faites de l'exercice régulièrement, et pratiquez une mécanique corporelle saine pendant toutes vos activités quotidiennes. Si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure, ou si vous entendez un pop grave au lieu d'un craquement aigu, consultez un médecin au lieu d'essayer de vous étirer ou de faire de l'exercice.

Méthode 1 sur 3: étirements pour améliorer la mobilité

1
Étirez doucement votre cou pour favoriser la santé de la colonne vertébrale. Si vous ressentez fréquemment un cou qui grince, essayez de vous tourner vers l'avant, puis inclinez la tête vers la gauche et rapprochez votre oreille de votre épaule. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Après avoir incliné la tête de chaque côté, faites face vers l'avant, puis tournez lentement la tête vers la gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement. Tenez-le pendant 30 secondes, puis tournez lentement vers la droite et répétez l'étirement de ce côté.
- Pour terminer les étirements de votre cou, faites face vers l'avant, puis abaissez votre menton vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre cou. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
2
Effectuez des étirements Y, T et W pour détendre vos épaules. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Pour effectuer des étirements en Y, levez vos bras au-dessus de votre tête pour que votre corps ressemble à la lettre Y. Étendez vos bras et vos doigts aussi loin que possible, maintenez l'étirement pendant 30 secondes et ramenez vos bras sur le côté.
- Ensuite, faites un étirement en T en levant les bras sur le côté pour que votre corps ressemble à la lettre T. Étendez vos bras aussi loin que vous le pouvez confortablement, maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis ramenez vos bras sur le côté.
- Terminez en ramenant vos bras en position T, puis pliez vos coudes avec vos paumes tournées vers votre tête pour que vos bras ressemblent à la lettre W. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis abaissez vos bras sur le côté.
- Essayez de faire 5 séries d'étirements de 30 secondes pour chaque pose.
3
Faites 5 étirements en quad debout par jambe. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis pliez votre genou gauche vers l'arrière pour amener votre pied près de votre extrémité arrière. Saisissez votre orteil gauche avec votre main gauche et soulevez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quadriceps ou le muscle avant de la cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.
- Tenez-vous au mur ou au dossier d'une chaise pour vous aider à garder votre équilibre. Faites 5 séries d'étirements de 30 secondes sur chaque jambe.
4
Essayez les étirements de la figure 4 pour soulager les mouvements de hanche Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Levez votre pied gauche et posez-le sur votre genou droit de sorte que votre semelle gauche soit tournée vers la droite. Joignez vos mains derrière votre cuisse droite et levez votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la hanche et des fesses.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et répétez la pose de l'autre côté.
- Faites 3 séries de 4 répétitions par jambe.
5
Évitez de vous étirer ou de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure. Consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure, ou si vous entendez un pop bas et douloureux pendant une activité. L'éclatement ou la fissuration des joints est généralement normal et, pour la plupart, inévitable. Cependant, des douleurs articulaires ou un gonflement peuvent indiquer une blessure, une arthrite ou un autre problème pouvant nécessiter des soins médicaux.
- Une fissure aiguë sans douleur n'est généralement que la libération de bulles de gaz dans une articulation. Un pop douloureux et grave peut être un tendon rompu, une articulation disloquée ou une fracture de fatigue.

La fissuration ou l'éclatement des articulations peut sembler troublant, mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter si vous ne ressentez pas de douleur ou de gonflement.

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour la santé des articulations

1
Essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Visez un total de 150 minutes d'exercice par semaine. Les exercices d'aérobie, tels que la marche, le jogging léger et le cyclisme sont particulièrement bénéfiques pour vos articulations.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.
2
Variez vos exercices et vos activités physiques. L'exercice régulier et varié est bon pour vos articulations, mais les mouvements répétitifs peuvent causer des blessures chroniques. Essayez d'exercer différentes parties de votre corps chaque jour. Si vous devez effectuer des mouvements répétitifs au travail, faites des pauses pour vous étirer toutes les 15 à 30 minutes.
- Pour varier votre routine d'exercice, essayez de soulever des poids le lundi, d'aller faire du jogging le mardi, du yoga ou des étirements le mercredi et faire du vélo le jeudi.
3
Marchez, faites du vélo et nagez pour renforcer vos jambes. Si vos genoux, vos hanches et vos chevilles se fissurent fréquemment, concentrez-vous sur le renforcement des muscles de vos jambes pour réduire la tension sur ces articulations. Faites de la marche rapide ou du jogging, faites du vélo, nagez des longueurs ou utilisez des appareils de résistance dans votre salle de sport.
- Si vous avez des antécédents de problèmes articulaires, tenez-vous-en à des activités à faible impact, comme la marche et la natation. Pour minimiser les tensions articulaires, essayez de marcher sur des pistes plates et rembourrées plutôt que sur des surfaces dures et des pentes.
4
Effectuez 10 flexions des genoux pendant les pauses au travail. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus devant vous. Pliez vos genoux et étendez vos fesses vers l'arrière pour abaisser votre corps d'environ 4 à 13 centimètres (10 à 13 cm). Tournez-vous vers l'avant lorsque vous pliez les genoux, gardez le dos droit et alignez vos genoux avec le deuxième orteil de chaque pied.
- Évitez d'étendre vos genoux au-delà de vos orteils. Restez au sol pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ et faites un total de 10 répétitions.
- Les flexions des genoux sont un excellent moyen de bouger pendant les pauses au travail ou lorsque vous n'avez pas le temps de vous promener.
5

Inscrivez-vous à un cours de yoga ou de tai-chi. Tout en prenant des cours vous assurera de maintenir une bonne forme, vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos pédagogiques. En plus d'améliorer la santé des articulations et la flexibilité, le yoga et le tai-chi peuvent améliorer l'équilibre et prévenir les chutes.

Le mouvement aide à distribuer les fluides lubrifiants dans vos articulations, ce qui peut réduire les fissures et favoriser la santé globale des articulations.

Méthode 3 sur 3: pratiquer une mécanique corporelle saine

1
Asseyez-vous droit avec le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol. Évitez de croiser les jambes ou de vous affaler lorsque vous êtes assis. Pliez vos genoux à 90 degrés et essayez de les garder alignés avec vos hanches. Asseyez-vous droit, mais conservez les courbes naturelles de votre dos, qui ressemblent aux courbes de la lettre S.
- Essayez d'utiliser un oreiller lombaire pour soutenir la courbe du bas du dos.
- Gardez un petit espace entre le bord de votre siège et l'arrière de vos genoux.
- Maintenez une bonne posture tout au long de la journée, que vous soyez à votre bureau, en voiture ou à pied.
2
Évitez de rester assis plus de 30 minutes d'affilée. Si vous travaillez dans un bureau ou si vous devez rester assis pendant de longues périodes, essayez de vous lever et de vous étirer au moins toutes les demi-heures. Rester dans la même position pendant de longues périodes peut provoquer le blocage et le craquement de vos articulations.
- Lorsque vous vous levez et que vous vous déplacez, essayez de faire des étirements du cou, des épaules et des flexions des genoux. Si possible, promenez-vous dans votre bureau ou dans un couloir.
3
Marchez avec la poitrine soulevée et les genoux, les hanches et les pieds alignés. Maintenez une position droite pendant que vous marchez et évitez de vous affaler ou de regarder votre téléphone. Essayez de ne pas laisser vos chevilles rouler ou de laisser vos genoux s'affaisser vers l'intérieur et d'empêcher vos hanches de basculer de haut en bas.
- Pointez vos orteils vers l'avant pendant que vous marchez et gardez vos genoux alignés avec vos orteils lorsque vous les pliez.
- Une mauvaise posture de marche peut entraîner des problèmes articulaires à long terme. Si vos genoux, vos chevilles et vos hanches ne sont pas alignés, vous pourriez entendre vos tendons craquer et éclater lorsqu'ils frottent contre les os. Au fil du temps, cette friction peut entraîner des dommages articulaires.
4
Soulevez des objets avec vos jambes au lieu de votre dos. Ne vous penchez jamais à partir de votre taille et soulevez des objets avec votre dos. Au lieu de cela, faites face vers l'avant, gardez votre torse droit, pliez vos genoux et sortez votre extrémité arrière pendant que vous vous abaissez vers le sol. Rapprochez l'objet le plus près possible de votre corps et soulevez votre corps en redressant régulièrement vos jambes.
- Gardez vos jambes écartées lorsque vous vous abaissez pour ramasser l'objet. Lorsque vous soulevez, redressez vos jambes régulièrement au lieu d'utiliser des mouvements saccadés.
- Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez pour maintenir la stabilité de votre tronc.
5
Dormez sur le côté ou sur le dos plutôt que sur le ventre. Si vous vous réveillez habituellement avec des articulations douloureuses et grinçantes, changer votre position de sommeil peut vous aider. Dormir sur le ventre aplatit l'alignement naturel de votre colonne vertébrale et peut causer des maux de dos. Dormez plutôt sur le côté ou sur le dos et utilisez des oreillers pour amortir vos jambes.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous le dos de vos genoux.

Étant donné que le mouvement aide à répartir le liquide dans vos articulations, ce qui réduit les fissures, essayez de faire de l'exercice pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Conseils

Le maintien d'un poids santé peut réduire la tension sur les articulations de vos jambes. Si nécessaire, essayez de perdre du poids pour améliorer la santé de vos articulations.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour la santé des articulations. Incluez des sources de calcium et de vitamine D, comme les produits laitiers, et les acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite, les noix et le soja.
Essayez de prendre un supplément qui peut protéger vos articulations et votre cartilage, comme le sulfate de glucosamine, le sulfate de chondroïtine, l'acide hyaluronique et l'hydrolysat de collagène. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément.

Mises en garde

Consultez rapidement un médecin si vous avez subi une blessure et avez entendu un pop grave. Si vous ne pouvez pas bouger une articulation ou si vous ressentez une douleur, un gonflement ou une raideur, consultez votre médecin au lieu d'essayer de vous étirer ou de faire de l'exercice.

Lisez aussi: Comment réparer un ongle fendu?