Comment traiter les attelles de tibia par étirement?
Les attelles de tibia sont des douleurs sur le côté ou à l'avant de vos tibias qui sont généralement causées par des pieds plats, des chaussures inadéquates ou un exercice excessif. Il est important d'éviter de faire de l'exercice et d'appliquer de la glace sur vos tibias plusieurs fois par jour pour les aider à guérir, mais les étirements peuvent également être d'une grande aide. Essayez un étirement des orteils en vous tenant devant un mur et penchez-vous lentement en arrière, en plaçant votre dos contre celui-ci tout en soulevant vos orteils du sol. Tenez-le pendant 5 secondes 10 à 15 fois. Vous pouvez également faire un étirement des mollets. Commencez par faire face au mur avec un pied devant l'autre et pliez le genou avant. Poussez contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre jambe arrière. Tenez-le pendant 30 secondes, changez de jambe, puis répétez 3 fois. En étant assis, vous pouvez également écrire l'alphabet en l'air avec chaque pied. Répétez cette opération 4 fois pour aider à détendre les muscles de vos tibias. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment prévenir les attelles de tibia à l'avenir, lisez la suite.
Bien que le traitement des attelles de tibia comporte généralement plusieurs facettes, les étirements sont un excellent point de départ et soulageront les symptômes dans les cas légers à modérés.
Les attelles de tibia sont caractérisées par une douleur sur le côté ou à l'avant du tibia. Vous pouvez avoir des attelles de tibia pour de nombreuses raisons, notamment si vous avez les pieds plats, si vous portez un mauvais mètre, si vous faites de l'exercice trop intensément ou si vous avez un mauvais alignement du corps. Bien que le traitement des attelles de tibia comporte généralement plusieurs facettes, les étirements sont un excellent point de départ et soulageront les symptômes dans les cas légers à modérés. Suivez simplement quelques étapes simples pour faire des étirements qui soulageront vos attelles de tibia et vous aideront à les prévenir à l'avenir.
Partie 1 sur 3: prendre soin de soi avant de s'étirer
- 1Rafraîchissez-vous avant de vous étirer. Vous ne devriez jamais vous étirer directement après avoir été blessé. Chaque fois que vous avez l'impression d'avoir des attelles de tibia, vous devez d'abord vous reposer et laisser les muscles se refroidir avant de commencer à vous étirer. Vous ne voulez pas en faire trop et finir par vous blesser davantage.
- Si vous pensez que vos attelles de tibia pourraient être dues à vos chaussures, vous devriez changer de chaussures avant de commencer les étirements. Vous ne voulez pas vous faire mal aux tibias plus qu'ils ne le sont déjà.
- 2Glacez vos tibias. À partir du jour où vous obtenez des attelles de tibia, vous devez glacer vos tibias. La fraîcheur de la glace aidera à diminuer l'inflammation des muscles de vos tibias et à soulager la douleur. Vous devriez les glacer quatre à six fois par jour pendant 15 minutes à la fois.
- Assurez-vous d'envelopper tout sac de glace avec un chiffon ou une serviette. L'application de glace directement sur votre peau peut provoquer des gelures.
- 3Faites une pause après un exercice à fort impact. Vous devez reposer vos tibias pendant quelques jours après vos attelles de tibia. Vous devez éviter les exercices à fort impact tels que la course ou le jogging. Essayez plutôt des exercices comme la natation, le spinning ou le vélo. Ils mettent beaucoup moins de pression sur vos tibias et leur laisseront le temps de guérir.
- Vos étirements peuvent être effectués à tout moment après avoir reçu des attelles de tibia. Ils sont considérés comme des exercices à faible impact.
Si vous pensez que vos attelles de tibia pourraient être dues à vos chaussures, vous devriez changer de chaussures avant de commencer les étirements. - 4Portez des chaussures appropriées. Les chaussures inappropriées sont l'une des principales causes des attelles de tibia. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les trois à six mois ou tous les 500 milles. Vous devez également vous assurer que vous avez des chaussures adaptées à la forme de vos pieds et aux exercices que vous y effectuez.
- Par exemple, vous devriez vous procurer des chaussures spécialement conçues pour la course si vous êtes un coureur. Ils fournissent différents types de soutien pour vous aider à courir.
Partie 2 sur 3: étirements pour soulager les attelles de tibia
- 1Faites l'étirement des orteils. Tenez-vous à environ 30 cm du mur, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement en arrière, en plaçant votre dos et vos fesses contre le mur. De cette position, soulevez vos orteils du sol vers le plafond. Tenez-le pendant 5 secondes. Répétez 10-15 fois.
- Vous pouvez augmenter votre temps de maintien au fur et à mesure que vous le faites. Cela aidera à augmenter l'endurance et la force de vos muscles.
- Cet étirement aide à desserrer et à renforcer la partie avant de la partie inférieure de votre jambe.
- Si vous n'utilisez pas de mur, assurez-vous que la surface contre laquelle vous vous appuyez est solide.
- 2Effectuez un étirement du mollet pour le haut du mollet. Pour étirer la partie supérieure bombée de votre mollet, placez-vous face au mur avec un pied de largeur d'épaule devant l'autre. Gardez votre jambe arrière droite et pliez votre genou avant. Poussez contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à travers le mollet dans votre jambe arrière. Tenez 30 secondes. Changez de jambe en répétant le même exercice de l'autre côté. Faites trois séries au total.
- Cela aidera à détendre le muscle de votre mollet et à soulager la douleur dans votre tibia.
- 3Essayez un étirement du mollet pour le bas du mollet. Pour étirer le plus petit muscle inférieur de votre mollet, placez-vous un pied devant l'autre. Placez vos mains sur le mur pour l'équilibre. Pliez légèrement les deux genoux et penchez-vous en arrière dans l'étirement. Tenez 30 secondes. Revenez lentement et changez de jambe, en effectuant à nouveau l'étirement. Faites trois séries au total.
- Cela détendra le muscle supérieur et concentrera l'étirement sur le muscle inférieur.
- Cet étirement aide à diminuer la douleur dans vos tibias.
- 4Essayez l'étirement du tibia assis. Agenouillez-vous sur le sol. Asseyez-vous doucement, assis sur vos talons. Appuyez doucement vers le bas pour étirer les muscles à l'avant de vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Penchez-vous en relâchant l'étirement de vos muscles. Répétez trois fois.
- Vous pouvez faire cela une jambe à la fois si vous n'êtes pas à l'aise de le faire avec les deux en même temps.
- Assurez-vous de ne vous étirer que le plus loin possible. Vous ne voulez pas trop étirer vos muscles et vous blesser.
Suivez simplement quelques étapes simples pour faire des étirements qui soulageront vos attelles de tibia et vous aideront à les prévenir à l'avenir. - 5Effectuez un étirement du tendon d'Achille debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, près d'une marche ou d'une surface surélevée. Soulevez votre pied et placez la plante de votre pied sur la marche ou la surface surélevée. Pliez doucement votre genou et penchez-vous en avant, en appuyant votre talon vers le sol. Tenez pendant 10-15 secondes. Faites 10 à 15 répétitions.
- Répétez cet exercice de l'autre côté. Faites également 10 à 15 répétitions supplémentaires de ce côté.
- 6Faites l'étirement d'Achille à genoux. Agenouillez-vous sur un genou et placez l'autre jambe devant vous avec votre pied à plat sur le sol. Penchez-vous doucement en avant, pliez le genou devant vous et poussez doucement votre genou vers le sol. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
- Assurez-vous de ne pas appuyer trop fort sur votre genou. Vous voulez étirer le tibia et le tendon d'Achille, ne pas vous blesser davantage.
- 7Dessinez l'alphabet avec vos orteils. Pour aider à détendre les muscles de vos tibias, vous pouvez dessiner l'alphabet avec vos orteils. En position assise, pointez les orteils d'un de vos pieds vers le sol. Tracez tout l'alphabet avec votre orteil, en dessinant chaque lettre. Répétez cette opération avec votre autre pied.
- Faites 4 répétitions. Lorsque vous récupérez pour la première fois, vous pouvez faire cet exercice jusqu'à trois fois par jour pour détendre vos muscles et favoriser la santé du tibia.
Partie 3 sur 3: s'étirer pour éviter les attelles de tibia
- 1Essayez les abaissements du talon. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez d'un pied, un pied d'un pas normal devant l'autre. Au lieu d'abaisser votre pied jusqu'au sol, touchez simplement votre talon au sol avec vos orteils fléchis vers le plafond. Abaissez doucement vos orteils vers le sol, mais ne touchez pas la plante de votre pied au sol. Relevez vos orteils et revenez à votre position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions de ce côté. Ensuite, changez de jambe et répétez de l'autre côté. Faites également 10 à 15 répétitions de ce côté.
- 2Effectuez des étirements des mollets. Prenez une serviette ou une bande d'exercice. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez la bande d'exercice ou la serviette autour de la voûte plantaire sur la jambe droite. À l'aide de la serviette ou de la bande, tirez votre pied vers vous. Tenez pendant 10-15 secondes. Répétez deux à trois fois sur chaque pied.
- Cela peut également être utilisé pour soulager les attelles de tibia.
Chaque fois que vous avez l'impression d'avoir des attelles de tibia, vous devez d'abord vous reposer et laisser les muscles se refroidir avant de commencer à vous étirer. - 3Faites des exercices de résistance au tibia. Asseyez-vous par terre près d'une table ou d'un objet fixe. À l'aide d'une bande de résistance, enroulez la bande autour de la surface stable, comme un pied de table. Enroulez l'autre côté de la bande de résistance autour du haut de l'un de vos pieds. Une fois qu'il est bouclé, tirez votre pied vers votre genou, en tirant contre la bande de résistance. Tenez pendant 10-15 secondes. Faites 10 à 15 répétitions sur une jambe. Changez de pied et répétez les répétitions. Faites trois séries en tout.
- Cet exercice renforce le bas de votre jambe et aide à réduire la récurrence des attelles de tibia.
- Vous pouvez augmenter votre force en utilisant des bandes de résistance plus lourdes ou en augmentant jusqu'à 20-30 répétitions.
- 4Effectuez des élévations de mollets. Tenez-vous debout avec le talon joint et les orteils pointés du doigt. Levez-vous lentement sur vos orteils. Après quelques secondes, redescendez lentement. Répétez 10-15 fois. Cet exercice renforce les muscles de vos mollets et aide à favoriser l'équilibre.
- Vous pouvez effectuer un autre type d'élévation du mollet pour renforcer un ensemble différent de muscles du mollet. Commencez avec vos gros orteils qui se touchent et vos talons éloignés. Levez-vous lentement sur vos orteils aussi haut que possible. Après quelques secondes, redescendez. Répétez 10-15 fois.
- 5Marchez sur vos talons. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez à marcher sur le sol en n'utilisant que vos talons pour vous tenir debout. Continuez ainsi pendant 30 secondes. Passez à la marche régulière pendant 30 secondes. Ensuite, répétez la rotation trois fois de plus.
- Cela aidera à renforcer les muscles du mollet et du tibia dans vos jambes.
- Si l'un de ces étirements vous cause de la douleur au moment de les exécuter, arrêtez immédiatement et ne continuez pas.
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Questions et réponses
- À quelle fréquence dois-je faire ces étirements et pendant combien de temps dois-je les maintenir?Faites-les avant et après chaque course, en maintenant chaque étirement pendant environ 15 à 20 secondes. Ceux-ci peuvent aider énormément.
Les commentaires (9)
- J'ai expérimenté ma première attelle de tibia après avoir pris quelques semaines de congé de ma marche quotidienne de 5 km. Les étirements se sentent bien. Je vais les faire avant ma promenade à partir de maintenant.
- Traitement des attelles de tibia dans les 48-72 premières heures.
- La meilleure façon d'éradiquer les attelles de tibia est de se reposer.Essayez l'entraînement croisé comme la natation. Les étirements vous aideront.
- Des étirements super utiles! J'apprécie le détail et les photos.
- A 72 ans, je nage régulièrement, crawl, vers 1250m, 0,75 fois par semaine. Après une absence de 2 semaines pour cause de maladie, je suis retourné à la piscine et je me suis retrouvé avec des attelles de tibia douloureuses.... Ces exercices me sauvent des vies....
- Étire les mollets et les tibias.
- Les étirements étaient agréables et aidaient un peu.
- Je sais que j'ai des attelles de tibia et j'ai entendu dire que des étirements aident à s'en débarrasser. J'ai donc demandé quels étirements étaient les meilleurs, et c'était vraiment bien.
- Mon tibia me dérange depuis un moment, et je ne pensais pas que travailler sur mon mollet m'aiderait. J'ai lu ceci pour découvrir que j'avais tort. Merci, je vais continuer sur les étirements. Ça commence déjà à aller mieux.
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