Comment éviter les déclencheurs courants de la migraine?
Étant donné que les symptômes de la migraine et les éléments qui déclenchent les migraines sont si uniques à chaque individu, il est important de faire attention à vos migraines et d'éviter vos déclencheurs.
Si vous avez déjà eu une migraine, vous savez que ce n'est pas seulement un très mauvais mal de tête. Les migraines causent des douleurs d'un ou des deux côtés de la tête et peuvent vous rendre nauséeux ou vomir. Vous pouvez être extrêmement sensible à la lumière, au son, aux odeurs et avoir des difficultés à voir. Votre migraine peut durer de quelques heures à quelques jours. Alors que certaines personnes ont des migraines fréquentes (quelques fois par mois), d'autres peuvent n'en avoir que quelques fois par an. Étant donné que les symptômes de la migraine et les éléments qui déclenchent les migraines sont si uniques à chaque individu, il est important de faire attention à vos migraines et d'éviter vos déclencheurs.
Partie 1 sur 3: reconnaître vos déclencheurs de migraine
- 1Renseignez-vous sur les déclencheurs courants de la migraine. Il y a beaucoup de choses qui peuvent déclencher des migraines. L'anxiété, le stress (émotionnel, mental ou physique), les changements dans les habitudes de sommeil, les niveaux d'activité et même les changements de temps peuvent tous déclencher des migraines. Certaines personnes ne ressentent qu'un seul déclencheur, tandis que d'autres peuvent en avoir plusieurs avant de développer une migraine.
- Habituellement, vos déclencheurs de migraine resteront les mêmes au fil du temps, donc une fois que vous les aurez identifiés, vous pourrez les éviter ou apprendre à y faire face.
- 2Tenez un journal quotidien. Notez tout ce que vous mangez et buvez, le temps qu'il fait, les activités physiques que vous pratiquez, la qualité de votre sommeil, si vous êtes stressé et si vous avez vos règles. Faites-le jusqu'à ce que vous puissiez voir un schéma émerger sur ce qui déclenche vos migraines. Si vous en souffrez, assurez-vous de noter tous les signes avant-coureurs (appelés auras) qui surviennent avant d'avoir une migraine.
- Suivez ces informations aussi longtemps que vous le souhaitez ou jusqu'à ce que vous ayez eu plusieurs migraines. De cette façon, vous pourrez utiliser les informations des jours précédant les migraines pour déterminer vos déclencheurs.
- 3Reconnaître les signes avant-coureurs de la migraine. Les signes avant-coureurs (auras) sont ce que vous ressentez juste avant d'avoir une migraine. Il peut être utile de les écrire dans votre journal quotidien. Les auras peuvent être visuelles (comme des éclairs de lumière ou des angles morts), auditives (comme des bourdonnements dans les oreilles) ou physiques (comme des picotements dans les bras ou les jambes). Vous pouvez également avoir des problèmes d'élocution.
- Certaines personnes présentent des signes avant-coureurs dans les jours qui précèdent une migraine. Ces prodromes sont uniques et peuvent inclure la constipation, les fringales, l'irritabilité, les bâillements incontrôlés fréquents, l'hyperactivité, la dépression et la raideur ou l'inconfort au niveau du cou.
Concentrez-vous sur le fait d'éviter les déclencheurs que vous pouvez contrôler et apprenez à gérer les déclencheurs que vous ne pouvez pas éviter. - 4Déterminez les déclencheurs que vous pouvez contrôler. Malheureusement, vous pouvez avoir un déclencheur de migraine que vous ne pouvez pas éviter ou contrôler. Par exemple, vous ne pouvez pas changer le temps, mais si vous savez que vos migraines sont déclenchées par des changements climatiques, vous pouvez vous y préparer en vous assurant qu'aucun autre déclencheur n'est présent lorsque le temps passe de sec et chaud à froid et pluvieux. Concentrez-vous sur le fait d'éviter les déclencheurs que vous pouvez contrôler et apprenez à gérer les déclencheurs que vous ne pouvez pas éviter.
- Lorsque vous savez que vous ne pouvez pas éviter un déclencheur, essayez de vous en sortir en passant du temps à vous détendre dans une pièce faiblement éclairée, en mettant un sac de glace sur votre cou ou votre tête et en vous massant la tête.
Partie 2 sur 3: éviter les déclencheurs spécifiques
- 1Évitez les aliments qui déclenchent des migraines. Si vous pensez qu'un aliment particulier déclenche vos migraines, consultez votre journal. Si vous avez développé une migraine dans les 24 heures suivant la consommation de la nourriture et que vous remarquez que cette nourriture déclenche des migraines plus de la moitié du temps où vous la mangez, alors c'est un déclencheur. Essayez d'éviter de manger des aliments déclencheurs. Les aliments déclencheurs courants comprennent:
- Aliments contenant des nitrates: aliments transformés, charcuterie, charcuterie
- Aliments contenant du glutamate monosodique (MSG): aliments chinois, sauce soja, assaisonnements alimentaires
- Alcool: surtout vin et champagne
- Caféine: café, boissons gazeuses, boissons énergisantes
- Aliments contenant des additifs alimentaires et des édulcorants artificiels
- 2Discutez avec votre médecin de vos médicaments. Si votre déclencheur est un médicament que vous prenez, continuez à le prendre jusqu'à ce que vous puissiez en parler à votre médecin. Votre médecin peut être en mesure de vous prescrire un autre médicament ou une dose plus faible. Si vos migraines sont déclenchées par des changements hormonaux, votre médecin pourra peut-être vous donner des conseils particuliers à votre situation (surtout si vous êtes enceinte, si vous avez des règles irrégulières ou si vous avez subi une hystérectomie).
- Si vous souffrez de migraines peu fréquentes (moins de 9 par mois), essayez de prendre un analgésique en vente libre conçu pour les migraines dès le premier signe d'un déclencheur.
- 3Évitez les déclencheurs d'éclairage. Malheureusement, la plupart des personnes sensibles aux déclencheurs lumineux réagissent plus fortement à la lumière du soleil. Si vous trouvez que passer de faibles lumières intérieures à un soleil extérieur éclatant déclenche une migraine, essayez de mettre des lunettes de soleil avant de sortir. Les lumières filtrées ou fluorescentes peuvent également déclencher des migraines. Vous voudrez peut-être passer aux ampoules à incandescence ou utiliser des rideaux au lieu de stores.
- Si la lumière vacillante d'un ordinateur plus ancien déclenche vos migraines, enveloppez l'écran d'un écran antireflet.
Habituellement, vos déclencheurs de migraine resteront les mêmes au fil du temps, donc une fois que vous les aurez identifiés, vous pourrez les éviter ou apprendre à y faire face. - 4Allez dans un endroit calme pour éviter les déclencheurs de bruit. Le bruit est un autre stimulus sensoriel qui déclenche les migraines. Le bruit peut être très fort ou simplement répétitif. Utilisez votre journal pour déterminer si des bruits ou des situations spécifiques déclenchent vos migraines. Par exemple, écouter de la musique avec des écouteurs ou écouter de la musique pendant que vous êtes en attente pendant un appel téléphonique pourrait déclencher vos migraines. Faites face aux déclencheurs de bruit en allant dans un endroit calme.
- Si vous ne pouvez pas aller dans un endroit calme pour vous éloigner du bruit, emportez toujours des bouchons d'oreille avec vous afin de pouvoir au moins essayer de couper le bruit jusqu'à ce que vous puissiez vous en éloigner.
Partie 3 sur 3: apporter des changements de style de vie
- 1Améliorez vos habitudes de sommeil. Le sommeil est un déclencheur bien connu des migraines et des maux de tête. Pour réduire votre risque de migraines, dormez 7 à 8 heures par nuit. Mais, essayez de ne pas trop dormir ou de dormir par petits quarts de travail rapides, car cela pourrait augmenter la gravité de vos maux de tête. Cela peut prendre jusqu'à 4 semaines de sommeil régulier avant de remarquer une réduction des migraines.
- Les personnes souffrant de migraines sont 2 à 8 fois plus susceptibles de développer des troubles du sommeil que les personnes qui n'en souffrent pas.
- 2Boire beaucoup d'eau. Être déshydraté peut facilement déclencher des migraines. En effet, votre volume sanguin diminue, ce qui entraîne moins de sang et d'oxygène dans votre cerveau. Votre cerveau pourrait même être plus sensible à la douleur. Les hommes devraient boire 13 tasses de liquide par jour et les femmes devraient en boire 9 tasses. Vous pouvez boire de l'eau, du jus ou du thé. La caféine et l'alcool ne comptent pas dans votre apport quotidien.
- Portez une attention particulière à boire suffisamment d'eau pendant l'été. La recherche montre que le risque de migraine augmente de 8% pour chaque augmentation de température de 9 degrés.
- 3Arrêter de fumer. Les neurones du cerveau des personnes souffrant de migraines sont plus sensibles et plus facilement excités. Lorsque vous fumez du tabac, ces neurones peuvent devenir hyper-excités, ce qui déclenche votre migraine. Des recherches ont montré que fumer plus de cinq cigarettes par jour peut déclencher une migraine.
- Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les programmes de cessation Votre médecin pourra peut-être vous prescrire un médicament ou vous proposer une stratégie efficace pour vous aider à arrêter de fumer.
Si vous avez développé une migraine dans les 24 heures suivant la consommation de la nourriture et que vous remarquez que cette nourriture déclenche des migraines plus de la moitié du temps où vous la mangez, alors c'est un déclencheur. - 4Restez fidèle à votre routine. Certaines personnes souffrent de maux de tête le week-end ou ont tendance à n'avoir de migraines qu'après la semaine de travail. Cela peut être dû au fait que votre routine hebdomadaire de sommeil, de repas et de consommation de caféine peut être très différente pendant vos jours de congé. Étant donné que ce que vous mangez, buvez et combien de temps vous dormez peuvent tous déclencher des migraines, essayez de respecter votre emploi du temps même pendant vos jours de congé.
- Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter de votre week-end. Par exemple, ce n'est pas parce que vous vous réveillez à 6 heures du matin que vous devez également vous réveiller à 6 heures du matin le week-end. Vous devriez juste éviter de grandes différences dans la routine (comme se réveiller vers midi).
- 5Pratiquez une forme de relaxation. Puisque le stress et l'anxiété peuvent déclencher votre migraine, apprenez à votre corps à réagir au stress. Essayez une méthode de relaxation comme la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la visualisation comme forme de méditation. Faire face à l'anxiété peut prévenir ou traiter votre migraine.
- Choisissez un endroit confortable et où vous ne serez pas interrompu. Assurez-vous que vous pouvez vous sentir détendu et fermez les yeux. Souvenez-vous de votre endroit préféré et essayez de l'imaginer dans votre esprit. Respirez profondément pendant que vous considérez les détails de cet endroit et sentez-vous vous détendre.
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