Comment fixer votre horaire de sommeil?
Pour fixer votre horaire de sommeil, mettez en place une routine de pré-sommeil et respectez-la. Par exemple, installez-vous confortablement au lit, mettez de la musique douce et lisez un livre avant de vous coucher. Prévoyez de faire de l'exercice et savourez vos boissons contenant de la caféine tôt dans la journée, car ce sont des stimulants qui réveillent votre corps. Essayez également de quitter votre téléphone ou votre ordinateur 30 minutes avant le coucher, car la lumière de ces écrans peut perturber les signaux de sommeil de votre corps. De plus, vous dormirez mieux si vous mangez des repas sains pendant la journée et si vous mangez votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher. Pour obtenir des conseils de notre critique médical sur la façon de configurer votre horaire de sommeil, continuez à lire!
Si vous avez essayé de corriger votre horaire de sommeil et que vous ne pouvez pas, ou si vous pensez que votre horaire est extrême d'une manière ou d'une autre, consultez un médecin spécialisé.
Si votre horaire de sommeil est irrégulier, ou tout simplement pas là où vous le souhaitez, il existe des moyens de le remettre sur les rails. Dans de nombreux cas, l'établissement d'une routine avant le sommeil, l'ajustement de certaines habitudes diurnes et la prise de conscience de vos besoins particuliers en matière de sommeil vous aideront. Avec un peu de planification, vous pouvez vous endormir plus facilement, dormir suffisamment et vous réveiller en vous sentant bien reposé.
Partie 1 sur 3: définir votre horaire de sommeil
- 1Passez en revue vos besoins en matière de sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, posez-vous quelques questions initiales: Combien de temps est-ce que je dors normalement? Quand est-ce que je dors normalement? Pourquoi est-ce que je pense que mon horaire de sommeil doit être ajusté? Quel horaire de sommeil voudrais-je suivre? Répondre à ces questions vous aidera à commencer à améliorer votre situation.
- 2Une fois que vous avez décidé d'un horaire de sommeil, soyez cohérent en le respectant. Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit. Parfois, nous ne pouvons pas éviter les interruptions d'horaire, mais essayez de ne pas rester éveillé ou de ne pas dormir beaucoup plus tard que vos heures prévues, même le week-end. Plus vous êtes persévérant à respecter votre horaire, meilleures sont vos chances d'améliorer votre sommeil.
- Cela inclut de ne pas appuyer sur le bouton de répétition. Bien que cela puisse être tentant, faire une sieste un peu plus longtemps n'ajoute pas vraiment à la qualité de votre sommeil, et cela perturbe votre emploi du temps.
- 3Faites progressivement les ajustements nécessaires à votre horaire de sommeil. Vous devez modifier votre horaire de sommeil au fil du temps par petits incréments pour améliorer les chances que les changements fonctionnent. Par exemple, si vous vous êtes couché à 11h00 et que vous décidez de vous coucher à 10h00, ne sautez pas en arrière de toute l'heure la première nuit. Essayez plutôt de vous coucher quelques nuits à 10 h 45, puis quelques nuits à 10 h 30, puis quelques nuits à 10 h 15, avant d'atteindre votre objectif de 10 h.
Comment régler mon horaire de sommeil sans somnolence? - 4Tenez un journal du sommeil. Cela peut être aussi simple que de noter le moment où vous vous endormez et le moment où vous vous réveillez chaque jour. Le faire tout en essayant de décider d'un horaire de sommeil peut vous aider à comprendre vos besoins. En garder un pendant que vous essayez d'ajuster votre horaire vous aide à déterminer s'il fonctionne.
- Si vous essayez de déterminer le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin, utilisez les entrées du journal du sommeil d'une période de quelques semaines pour trouver votre nombre moyen d'heures de sommeil par nuit.
Partie 2 sur 3: Ajuster ses habitudes pour améliorer son sommeil
- 1Ayez la bonne nourriture et buvez au bon moment. La nourriture et les boissons que vous consommez, et quand vous en avez, peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Pour obtenir le meilleur sommeil possible, mangez bien tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner sain et équilibré.
- Ne mangez pas trop la nuit. Votre dernier repas ne doit pas être inférieur à 2 ou 3 heures avant l'heure du coucher.
- De petites collations saines sont les meilleurs choix si vous avez besoin de quelque chose avant de dormir.
- 2Évitez les stimulants et les dépresseurs lorsque vous essayez d'ajuster votre horaire de sommeil. Les effets du café et d'autres produits contenant de la caféine, de la nicotine et d'autres stimulants peuvent durer des heures, alors évitez-les plus tard dans la journée. Et si les dépresseurs comme l'alcool peuvent au départ vous donner envie de dormir, ils peuvent en fait perturber votre sommeil.
- 3Assurez-vous de faire de l'exercice. L'exercice régulier vous aide à vous endormir plus facilement et à obtenir un sommeil plus profond. Évitez cependant de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher (dans les quelques heures qui suivent), car ses effets stimulants pourraient vous empêcher de dormir.
Pour fixer votre horaire de sommeil, mettez en place une routine de pré-sommeil et respectez-la. - 4Surveillez les siestes. Les longues siestes peuvent nuire à votre capacité à obtenir un sommeil réparateur. Limitez votre sieste à une demi-heure ou moins.
Partie 3 sur 3: Maintenir votre horaire de sommeil
- 1Établissez une routine de pré-sommeil pour atteindre et maintenir un horaire de sommeil régulier. Faire les mêmes choses chaque soir avant de vous endormir vous aidera à vous y préparer mentalement et physiquement.
- Votre routine de pré-sommeil pourrait inclure un bain, la lecture d'un livre, de la musique relaxante et d'autres choses qui vous aideront à vous détendre.
- Certaines personnes trouvent utile d'utiliser des aides pour réduire les distractions extérieures, comme les bouchons d'oreille, le bruit blanc d'un petit ventilateur ou une musique douce et apaisante.
- Quelle que soit votre routine, assurez-vous d'être à l'aise. Pour certains, cela signifie penser à modifier un matelas, un oreiller, une literie, etc.
- 2Si vous ne vous endormez pas après quinze minutes, faites autre chose. Si vous essayez de vous endormir et que vous ne l'avez toujours pas fait après un quart d'heure, levez-vous et faites quelque chose qui vous détend jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué. Lancer et tourner alors que vous n'êtes pas fatigué ou que vous avez quelque chose en tête ne vous endormira pas.
Comment changer mon cycle de sommeil en nuits de sommeil après des mois de sommeil pendant la journée? - 3Utilisez la lumière à votre avantage. Votre corps réagit naturellement aux conditions d'éclairage et ajustera le sommeil en conséquence. Cela signifie qu'obtenir beaucoup de lumière le matin et pendant la journée, puis garder les lumières tamisées la nuit vous aidera à dormir et à vous réveiller régulièrement.
- Allumez les lumières ou ouvrez les rideaux dès que vous vous réveillez.
- Le port de lunettes de soleil plus tard dans la journée atténue la lumière, ce qui peut vous aider à devenir somnolent.
- Évitez de faire de la télévision, des ordinateurs, des tablettes, des smartphones et des appareils similaires une partie de votre routine de pré-sommeil, car la lumière des écrans électroniques perturbe l'inclination du corps à dormir. De plus, certaines recherches suggèrent que les distractions de l'interaction écran-temps ont un effet similaire.
- 4Demandez de l'aide si vous ne parvenez pas à ajuster votre horaire de sommeil. Si vous avez essayé de corriger votre horaire de sommeil et que vous ne pouvez pas, ou si vous pensez que votre horaire est extrême d'une manière ou d'une autre, consultez un médecin spécialisé.
Lisez aussi: Comment se fatiguer pour s'endormir?
Questions et réponses
- Comment m'endormir quand je ne suis pas fatigué mais que mes parents me font me coucher à cause de l'école?Détendez-vous avant d'aller vous coucher. Faites savoir à votre corps que vous allez vous coucher! Commencez à vous détendre, prenez un bain, une boisson chaude et lisez un livre. Aller sur votre téléphone n'aidera pas. Si vous clignez des yeux constamment pendant environ une minute très rapidement, vos yeux seront fatigués. Essayez également de ne pas penser à l'école, concentrez vos pensées sur autre chose pour ne pas vous inquiéter du lendemain.
- Dois-je prendre 24 heures de sommeil pour être assez fatigué pour me coucher tôt?Manquer de sommeil aussi longtemps n'est pas une bonne idée. Cela peut vous faire halluciner et devenir délirant. Il vaut mieux dormir chaque fois que vous êtes fatigué. Réglez une alarme loin de votre lit pour que vous soyez obligé de vous lever, puis faites quelque chose d'actif pour rester éveillé. Cela vous aidera probablement à vous endormir plus tôt également.
- Que dois-je faire si je n'arrive pas à m'endormir la nuit jusqu'à 8 heures du matin, puis je dors jusqu'à 16 heures?Essayez de vous détendre avant l'heure d'aller vous coucher, évitez de regarder un écran trop longtemps et faites de l'exercice pendant la journée. Cela vous aidera à vous sentir fatigué.
- Comment puis-je savoir si je dors suffisamment?7,5 à 9 heures est la plage optimale pour presque tous les adultes. Si vous dormez autant régulièrement, tout va bien. Vous pouvez décider quelle extrémité de cette plage est idéale pour vous en testant chaque durée de sommeil (par exemple, pendant une semaine) et en voyant celle qui vous permet de vous sentir plus éveillé, rafraîchi et mentalement plus vif. Remarque: vous pourriez vous sentir bien en dormant moins de 7 heures, mais avec le temps, votre corps et votre esprit en souffriront - dormir moins que la quantité recommandée affaiblit le système immunitaire, affaiblit le fonctionnement mental, accélère le processus de vieillissement (chez les adultes) et rend vous êtes plus vulnérable à toutes sortes de maladies mentales et physiques.
- Comment changer mon cycle de sommeil en nuits de sommeil après des mois de sommeil pendant la journée?Restez éveillé toute la journée et évitez de faire la sieste. Votre corps prendra un certain temps pour s'adapter au nouveau modèle.
- Comment régler mon horaire de sommeil sans somnolence?Il est difficile de ne pas se sentir fatigué car votre corps essaie de s'habituer à un nouvel horaire. Vas-y doucement. Par exemple, si vous vous réveillez à 11 heures mais que vous voulez commencer à vous réveiller à 10 heures, réduisez-le 15 minutes chaque jour pour vous y détendre. Cela aide aussi à avoir l'air frais et à manger sainement.
- Quelle est la quantité moyenne de sommeil que je devrais avoir chaque jour à l'adolescence?8 à 10 heures.
- Je perds toujours le temps lorsque j'utilise mes gadgets. Que devrais-je faire?Réglez une minuterie pour une heure définie, comme une heure ou toute autre heure que vous vous accordez. Lorsque ce minuteur est écoulé, descendez du gadget et faites quelque chose qui ne soit pas lié au gadget ou allez au lit et dormez.
- Mon rythme de sommeil est si mauvais que je suis éveillé pendant une journée entière, puis endormi toute la journée suivante. Comment puis-je réparer ça?Sélectionnez une heure à laquelle vous devez vous lever. Peu importe votre niveau de fatigue, levez-vous à ce moment-là. Levez-vous tous les jours de la semaine, y compris le week-end. Fatigué ou pas, levez-vous et ne dormez plus avant le soir. Après un certain temps, votre corps apprendra lorsque vous vous levez et commencez à vous sentir fatigué environ huit heures avant l'heure de vous lever.
- Je suis un enfant, combien d'heures dois-je dormir?Entre 9 et 11 heures.
Les commentaires (4)
- Cet article contient des conseils simples que tout le monde peut suivre à la maison sans aucune aide clinique. Merci pour cet article vraiment utile.
- Les images étaient vraiment bonnes.
- J'ai réduit mon horaire de sommeil dans environ deux semaines!
- Je ne peux pas dormir la nuit et cet article m'a vraiment aidé. J'adore ce site.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
