Comment passer la journée en moins de quatre heures de sommeil?
Si vous avez besoin de moins de quatre heures de sommeil pour passer la journée, mangez des aliments énergisants et riches en protéines comme les noix, le yogourt grec et les légumes-feuilles et essayez d'éviter les glucides lourds comme les pâtes ou le pain. Vous pouvez également prendre une tasse de café toutes les quatre heures environ pour vous aider à vous sentir plus alerte. Écouter de la musique entraînante peut vous aider à vous sentir énergisé, et faire une marche rapide ou des étirements toutes les 30 minutes gardera votre corps et votre esprit actifs. Pour des conseils sur les exercices que vous pouvez faire le matin pour un regain d'énergie rapide, lisez la suite!
Comment puis-je m'endormir si je continue d'être distrait par quelque chose que j'ai fait récemment?
Certaines personnes naissent avec un gène, appelé gène hDEC2, qui leur permet de fonctionner pendant environ 6,25 heures de sommeil. Ces "courts dormeurs" peuvent maintenir un cycle de sommeil beaucoup plus court que les autres et se débrouiller très bien sans bâiller ni s'endormir pendant la journée. Mais pour la plupart d'entre nous, s'en sortir avec 4 heures de sommeil peut être un défi. Une mauvaise nuit de sommeil, suivie d'une longue journée au travail ou en classe, peut entraîner une fatigue excessive et une mauvaise préparation. Avec les bons mécanismes d'adaptation, vous pouvez passer votre journée sans vous endormir à table.
Méthode 1 sur 3: faire face au manque de sommeil
- 1Faites des exercices de réveil. Faites bouger votre corps en faisant au moins deux à trois exercices de réveil. Allez courir, marchez, faites du jogging ou faites des étirements de base. L'exercice augmentera la température de votre corps et libérera des hormones et des endorphines dans votre corps, ce qui augmentera votre énergie.
- Faites un étirement en éventail du haut du corps. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus sur les côtés et vos paumes vers le haut. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et roulez vers votre droite. Vos genoux doivent être empilés les uns sur les autres et vos hanches doivent être empilées.
- Tournez la tête vers la gauche. Essayez de garder les deux épaules touchant le sol. Balayez votre paume gauche dans un arc de 180 degrés sur votre poitrine pour toucher votre paume droite. Laissez votre tête suivre votre bras. Puis inversez lentement le mouvement.
- Répétez cet étirement 10 fois, puis changez de côté et répétez-le de l'autre côté.
- Faites des craquements doux. Allongez-vous sur le ventre et pliez les genoux. Gardez vos pieds plantés sur le sol. Appuyez vos paumes sur le sol, près de vos hanches. Serrez vos abdominaux et soulevez vos deux omoplates du sol.
- Maintenez le crunch pour une respiration complète, puis baissez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Assurez-vous de respirer à fond pendant que vous retenez chaque crunch.
- Faites des squats de base. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant. Étendez vos bras devant vous, paumes face à face. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous vous asseyez, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Tenez le squat pendant une respiration complète, puis revenez debout. Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 respirations.
- 2Prenez une douche de réveil. À la fin de votre douche normale, faites une astuce de réveil rapide. Basculez le robinet sur de l'eau très froide pendant 30 secondes, puis de l'eau très chaude pendant 30 secondes, puis de l'eau très froide pendant 30 secondes. Ce changement de 90 secondes à votre douche peut vous aider à vous sentir rafraîchi et énergisé pour la journée.
- 3Ayez des aliments énergisants. Éloignez-vous des glucides lourds comme les pâtes ou le pain, car ils mettent du temps à digérer votre corps et peuvent déclencher une somnolence. Vous devez également éviter les aliments riches en sucre artificiel, comme les bonbons, les gâteaux ou les boissons gazeuses, car ils peuvent entraîner une augmentation de votre glycémie, suivie d'une chute de sucre et d'une baisse d'énergie. Au lieu de cela, optez pour des aliments qui augmenteront votre glycémie et vous donneront de l'énergie pour passer la journée.
- Une poignée d'amandes crues est une bonne collation remontante, pleine de vitamine E et de magnésium. Ils contiennent également beaucoup de protéines pour vous donner de l'énergie tout au long de la journée.
- Un bol de yogourt grec est rempli de protéines, mais contient moins de lactose et de glucides que le yogourt ordinaire. Il vous gardera rassasié, sans vous ralentir ni vous fatiguer davantage.
- Le pop-corn est une bonne collation au bureau, une bonne source de glucides et peu calorique, surtout lorsqu'il n'est pas étouffé dans du beurre.
- Optez pour une salade pleine de légumes-feuilles, comme les épinards ou le chou frisé, pour augmenter votre taux de fer. Cela vous rendra plus alerte et améliorera votre niveau de concentration.
Une mauvaise nuit de sommeil, suivie d'une longue journée au travail ou en classe, peut conduire à être trop fatigué et sous-préparé. - 4Consommez du café tout au long de la journée. Boire une tasse de café peut aider à combattre la fatigue et à vous sentir plus alerte. Essayez de boire une tasse de café toutes les quatre heures pour vous aider à rester éveillé.
- Vous pouvez également consommer d'autres sources de caféine, comme le chocolat noir. Plus le chocolat est foncé, moins il contient de sucre et plus il a de potentiel énergétique. Consommez de petits morceaux de chocolat noir, sans sucre ajouté, tout au long de la journée pour rester éveillé et alerte.
- 5Faites une sieste de 10 à 30 minutes. Trouvez un endroit calme et faites une sieste, pas plus de 30 minutes. Cela vous évitera de développer une inertie du sommeil, c'est-à-dire lorsque vous vous sentez groggy et désorienté après une sieste qui dure plus de 30 minutes. Les siestes de moins de 30 minutes n'interféreront pas non plus avec votre horaire de sommeil, vous permettant de bien dormir la nuit.
- Réglez une alarme pendant 30 minutes pour que votre sieste ne se transforme pas en une sieste d'une heure.
Méthode 2 sur 3: rester éveillé pendant la journée
- 1Écoutez de la musique entraînante. Évitez la musique relaxante ou apaisante comme le jazz classique ou doux. Optez pour la dernière chanson pop ou un mix électro-dance pour garder vos orteils tapant et votre esprit alerte. Recherchez des mixes entraînants en ligne, dont certains durent des heures, et montez-les dans vos écouteurs.
- 2Prenez une collation protéinée. Les protéines stimulent un neurotransmetteur dans votre cerveau appelé orexine. Orexin régule l'excitation, l'éveil et l'appétit dans votre corps. Prendre des collations protéinées tout au long de la journée stimulera votre cerveau et maintiendra votre corps éveillé et alerte.
- Optez pour des collations protéinées saines comme une poignée d'amandes, d'arachides ou de noix de cajou. Les craquelins de riz, le fromage et les tranches de dinde et de jambon constituent également une collation protéinée plus nourrissante.
- Les fruits riches en fibres, comme les pommes, et les sucres naturels, comme les oranges, sont également de bonnes collations pour vous garder éveillé et alerte.
Certaines personnes naissent avec un gène, appelé gène hDEC2, qui leur permet de fonctionner pendant environ 6,25 heures de sommeil. - 3Allumez les lumières. La lumière maintiendra votre taux de mélatonine à un niveau bas, ce qui provoque la somnolence, et gardera les yeux ouverts malgré votre manque de sommeil. Essayez d'équilibrer un plafonnier lumineux avec une lumière faible à votre bureau.
- 4Faites une marche rapide ou étirez-vous toutes les 30 minutes. Faire des exercices légers toutes les 30 minutes gardera votre corps et votre esprit actifs, surtout si vous avez été assis à un bureau devant un ordinateur. Marchez jusqu'à un parc à proximité ou faites quelques tours autour du pâté de maisons. Des exercices plus vigoureux comme une course rapide ou un sprint peuvent également maintenir votre taux d'hormones à un niveau élevé et vous éviter de vous endormir pendant la journée.
Méthode 3 sur 3: passer au travers de votre journée de travail
- 1Réorganisez votre emploi du temps, si possible. Plutôt que d'essayer de vous attaquer à toutes vos tâches de la journée en même temps, ajustez votre emploi du temps pour que vos rendez-vous les plus importants soient au début de votre journée. Si vous manquez de sommeil, vous essayerez probablement de maintenir un niveau d'énergie plus élevé le matin et vous vous sentirez épuisé à la fin de la journée. Créez un calendrier dans lequel vous priorisez les tâches importantes en premier, pendant que vous avez encore de l'énergie.
- Si vous ne pouvez pas réorganiser votre emploi du temps, prévoyez une pause sieste ou une pause caféine entre les réunions ou les tâches afin de rester éveillé et alerte.
- 2Déléguez vos tâches pour la journée. Si vous avez d'autres collègues ou pairs qui peuvent sympathiser avec votre manque de sommeil, essayez de déléguer certaines de vos responsabilités pour la journée. Expliquez votre situation et promettez une reconnaissance de dette en échange d'une aide sur un projet ou une tâche. Cela vous permettra de gérer tout stress ou anxiété dû au manque de sommeil et de vous concentrer sur une ou deux tâches par jour.
Le nombre d'heures est le minimum requis pour que la plupart des adultes fonctionnent pleinement et évitent la détérioration physique et mentale au fil du temps (8 heures pour les adolescents, 9 heures pour les enfants). - 3Faites une pause dans votre routine habituelle. En cas de baisse d'énergie, il peut être utile de passer à une activité que vous aimez faire ou que vous vous sentez détendue. Passer par les mouvements de votre journée vous rendra probablement plus fatigué et somnolent. Au lieu de cela, allez faire une petite promenade à l'extérieur ou prenez une pause-café avec un collègue. Sortir votre cerveau de votre routine habituelle vous gardera alerte et prêt à affronter le reste de la journée.
- 4Engagez vos pairs lors de réunions ou dans les cours. Si vous sentez que vous risquez de vous endormir pendant une réunion ou pendant un cours, poussez-vous à travailler dans la salle. Posez des questions à vos pairs ou à vos clients, levez la main pendant le cours et essayez de rester engagé dans la conversation. S'impliquer dans la discussion vous aidera à rester alerte et forcera votre cerveau à rester concentré.
- De plus, si vous aviez l'intention de présenter une présentation Powerpoint de 50 diapositives lors d'une réunion, essayez d'engager la conversation avec vos collègues pendant la présentation. Sinon, vous pourriez finir par vous mettre vous-même et les autres dans la pièce pour dormir avec une réunion sèche et uniquement sur diapositives.
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Questions et réponses
- Je me suis endormi à 5h du matin et je me suis réveillé à 7h du matin Puis-je passer toute la journée sans être fatigué?Vous serez fatigué, mais occupez-vous pour ne pas vous ennuyer et vous endormir. Écoutez de la musique, regardez la télévision ou utilisez un appareil électronique pour ne pas penser qu'il est l'heure d'aller vous coucher.
- Comment surmonter mon insomnie?Consultez un médecin ou un thérapeute pour voir s'il pourrait y avoir une cause sous-jacente de votre insomnie. En attendant, essayez de boire du thé chaud et de lire, de regarder une émission de télévision ennuyeuse ou d'autres activités apaisantes pour vous détendre avant de vous coucher.
- Comment puis-je m'endormir si je continue d'être distrait par quelque chose que j'ai fait récemment?Essayez de penser à autre chose, à autre chose que ce que vous avez fait. Vous pouvez écouter de la musique ou regarder une émission de télévision.
- Comment passer la journée quand mon cœur bat la chamade?Prendre des respirations profondes. Inspirez pendant trois secondes, maintenez pendant deux secondes et expirez pendant cinq secondes. Faites-le jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ralentisse.
- 5 heures de sommeil sont-elles suffisantes pour le corps?Non. 7 heures est le minimum requis pour que la plupart des adultes fonctionnent pleinement et évitent la détérioration physique et mentale au fil du temps (8 heures pour les adolescents, 9 heures pour les enfants). Si c'est une chose ponctuelle, ce n'est pas grave, mais vous ne devriez pas dormir si peu régulièrement.
- Je me couche à 1h du matin et me réveille vers 4h30 du matin. J'ai eu quelques années difficiles à l'université et je ne peux pas rester alerte et éveillé pendant mes cours du matin. Que dois-je faire pendant les courtes pauses pour être actif?Il faut vraiment dormir plus. Bien sûr, vous ne pourrez pas rester alerte si vous dormez toujours si peu, et plus important encore, vous courez un risque très élevé de développer une maladie mentale et/ou physique grave. Ça ne vaut pas le coup. Trouvez un moyen de réorganiser votre vie afin de pouvoir dormir suffisamment, que ce soit en prenant moins de cours à la fois, en abandonnant certaines activités ou autre. En attendant, pendant vos pauses, vous pouvez vous lever et vous étirer et/ou vous promener, ou parler à quelqu'un.
- J'ai regardé un film d'horreur et maintenant je n'ai pas dormi depuis plus de 30 heures! Que dois-je faire pour rester éveillé pendant mes devoirs?Parlez à vos parents. Ils pourront peut-être contacter un enseignant et expliquer votre situation, afin que vous puissiez rendre vos devoirs un jour en retard. Ou, vos parents peuvent vous laisser rester à la maison pendant une journée pour que vous puissiez rattraper votre sommeil, puis faire vos devoirs, et les remettre le lendemain.
- Combien dois-je dormir avant un examen?Pas différent de ce que vous devriez dormir n'importe quelle autre nuit. Vous devriez dormir 9-11 heures par nuit si vous êtes un enfant, 8-10 si vous êtes un adolescent, 7-9 si vous êtes un adulte. Idéalement, vous le faites systématiquement, pas seulement la veille d'un examen; les effets négatifs de la privation de sommeil s'accumulent avec le temps. Et dormir trop n'est pas bon pour vous non plus.
- Comment puis-je me lever tôt à 5 heures du matin?Réglez une alarme forte à un endroit où vous devez vous lever et marchez jusqu'à elle pour l'éteindre.
- Et si je n'ai que 4 heures pour dormir?Vous pouvez essayer de faire de courtes siestes tout au long de la journée. Vous pouvez également essayer d'écouter de la musique ou de consommer des aliments contenant de la caféine pour vous sentir plus énergique.
Les commentaires (10)
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- Cela m'a aidé à rester éveillé lors de mes quatre voyages en avion - 2 au Pérou, 2 ici!
- J'ai dormi très peu à cause du déballage des choses de mon dernier déménagement. J'ai dormi de 2 heures du matin à 6 heures du matin à cause de l'école. La première chose que j'ai faite a été de rechercher sur Google "J'ai dormi 4 heures.
- Article vraiment utile. Il donne beaucoup de solutions et d'idées pour votre problème.
- J'ai dormi 3 heures parce qu'il faisait chaud et collant dans ma chambre, lire ceci m'a permis de passer la journée.
- Je souffre d'insomnie chronique et l'école avec seulement 4 à 5 heures de sommeil était difficile. Ces conseils sont super pour moi.
- La pointe d'être occupé avec toutes sortes de travaux m'aide.
- Les conseils qui ont été énumérés m'ont aidé à me débrouiller avec moins de 5 heures de sommeil dont j'ai besoin pour le travail que je fais où je me lève à 3 heures du matin et termine à 14 heures, et je suis au lit à 22h45.
- J'ai adoré la partie sur le yaourt.
- La musique entraînante m'a aidé tout au long de la journée. J'ai également réorganisé mon emploi du temps pour la journée. Je n'y ai jamais pensé!
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