Comment augmenter la production de mélatonine?
Ces ampoules produisent une lumière bleue qui supprime la production naturelle de mélatonine de votre corps.
La mélatonine est une hormone naturelle du corps qui régule la veille et le sommeil. De faibles niveaux de mélatonine peuvent être responsables d'un sommeil de mauvaise qualité la nuit, ce qui peut rendre difficile le lever le matin. En gérant votre exposition à la lumière et votre alimentation, vous pouvez augmenter naturellement les niveaux de mélatonine. Vous pouvez également apporter des changements à votre mode de vie, y compris une supplémentation en mélatonine, pour un sommeil de meilleure qualité.
Partie 1 sur 3: gérer votre exposition à la lumière
- 1Exposez-vous à au moins 15 minutes de soleil chaque jour. Profitez de la lumière naturelle du soleil tous les jours, de préférence le matin. L'exposition à la lumière naturelle pendant les heures de veille aide à équilibrer les rythmes circadiens de votre corps, entraînant une augmentation de la production de mélatonine la nuit.
- L'Académie européenne de dermatologie recommande aux personnes de toutes les carnations de porter un écran solaire FPS 30 lorsqu'elles sont exposées au soleil.
- Il vaut mieux s'exposer au soleil par une fenêtre que ne pas en avoir du tout, si vous ne pouvez pas sortir. Les travailleurs des bureaux avec fenêtres ont tendance à produire plus de mélatonine (et à mieux dormir) la nuit que ceux qui travaillent dans des bureaux sans fenêtres.
- 2Éteignez les lumières LED lorsque vous vous détendez la nuit. Atténuez ou éteignez les lumières LED le soir. Ces ampoules produisent une lumière bleue qui supprime la production naturelle de mélatonine de votre corps. Optez pour des ampoules fluorescentes traditionnelles, qui produisent une lumière bleue à un niveau inférieur, ou des ampoules sans lumière bleue destinées à maximiser les niveaux de mélatonine.
- Les ampoules sans lumière bleue peuvent être achetées chez plusieurs détaillants en ligne ou dans votre quincaillerie locale.
- 3Utilisez un variateur le soir. Atténuez les lumières autour de votre maison dans les heures précédant le coucher, créant un environnement plus sombre au plus tard à 21 h ou 22 h. L'obscurité progressive aidera vos niveaux de mélatonine à augmenter naturellement.
- Vous pouvez acheter un variateur à ajouter aux lampes existantes dans votre magasin de rénovation domiciliaire local ou en ligne.
Bien qu'une boisson occasionnelle ne soit pas un problème, une consommation régulière et abondante diminue la production naturelle de mélatonine et peut interrompre le sommeil. - 4Appareils électroniques de côté le soir. Évitez d'utiliser votre tablette, téléphone et ordinateur dans l'heure ou 2 avant le coucher. Ces appareils émettent des niveaux élevés de lumière bleue, qui suppriment votre production naturelle de mélatonine. Votre taux de mélatonine augmentera lorsque vos yeux ne seront pas exposés à ce type de lumière avant le coucher. Vous dormirez probablement mieux aussi.
- Mettez vos appareils en mode nuit, qui émet moins de lumière bleue, si vous devez travailler le soir.
- 5Dormez dans l'obscurité totale. Utilisez des nuances d'obscurcissement pour rendre votre chambre très sombre la nuit ou essayez un masque de sommeil. Évitez d'utiliser des veilleuses ou de laisser la lumière d'une salle de bain allumée, car elles suppriment votre production naturelle de mélatonine. Plus votre chambre est sombre, plus votre poussée de mélatonine naturelle augmentera.
- 6Installez une lumière rouge tamisée dans votre salle de bain si vous vous réveillez fréquemment la nuit. Aidez votre corps à faire monter la mélatonine naturelle la nuit en installant une lumière rouge dans votre salle de bain. Les ampoules à spectre rouge perturbent moins les niveaux de mélatonine que les LED ou même les ampoules fluorescentes. En utilisant un, les visites aux toilettes le soir seront moins susceptibles de perturber votre cycle de sommeil.
Partie 2 sur 3: manger et boire pour augmenter la mélatonine
- 1Mangez des aliments et des épices riches en mélatonine. Incorporez plus de noix, de poivrons orange, de cerises acidulées, de tomates, de graines de lin et de baies de goji dans votre alimentation pour un coup de pouce naturel en mélatonine. Si vous n'aimez pas ces aliments, les épices peuvent également être un excellent moyen de stimuler la mélatonine. Une cuillère à café (2 grammes) de graines de moutarde ou de fenugrec contient autant de mélatonine que quelques tomates.
- Boire du jus de cerise acidulée est une bonne alternative pour booster la mélatonine, si la consommation de ces aliments ne vous plaît pas.
- Il n'y a pas de quantité quotidienne recommandée de mélatonine qu'un adulte en bonne santé doit ingérer, car la plupart des gens produisent suffisamment de mélatonine sans supplémentation alimentaire.
- 2Consommez des aliments et des boissons riches en calcium. Ajoutez du chou frisé, du chou vert, du yogourt, du fromage, du brocoli et des amandes à votre alimentation pour ajouter du calcium, ce qui facilite la production de mélatonine dans le corps. Boire des boissons riches en calcium, comme le lait, est également idéal pour augmenter naturellement votre taux de mélatonine.
- Les besoins en calcium varient avec l'âge, mais l'adulte moyen a besoin d'environ 1000 mg de calcium par jour, la quantité dans 3 grands verres de lait.
Les boissons contenant de la caféine diminuent la production de mélatonine, donc les éviter permettra à votre corps de maximiser naturellement ses niveaux de mélatonine. - 3Minimisez votre consommation de caféine pour augmenter naturellement la mélatonine. Réduisez la quantité de café, de thé contenant de la caféine, de soda et d'autres boissons contenant de la caféine dans votre alimentation. Les boissons contenant de la caféine diminuent la production de mélatonine, donc les éviter permettra à votre corps de maximiser naturellement ses niveaux de mélatonine.
- Essayez de ne pas boire plus de 200 milligrammes de caféine par jour, soit environ la quantité dans 2 tasses de café. C'est environ la moitié de la quantité maximale recommandée pour un adulte en bonne santé.
- Évitez de boire ou de manger quoi que ce soit avec de la caféine le soir.
- 4Adoptez de saines habitudes de consommation. Réduisez votre consommation d'alcool si vous buvez régulièrement à l'excès. Bien qu'une boisson occasionnelle ne soit pas un problème, une consommation régulière et abondante diminue la production naturelle de mélatonine et peut interrompre le sommeil.
- Les hommes devraient viser à ne pas boire plus de 4 verres par jour ou 14 verres par semaine. Les femmes devraient viser à ne pas boire plus de 3 verres par jour ou 7 verres par semaine.
Partie 3 sur 3: faire des changements de style de vie
- 1Prenez 1 à 3 mg de mélatonine 90 minutes avant le coucher. Demandez à votre professionnel de la santé si une supplémentation en mélatonine a du sens pour vous. Une supplémentation en mélatonine est plus efficace pour les personnes dont les horloges internes sont perturbées, comme les travailleurs postés ou les personnes souffrant de décalage horaire.
- Votre professionnel de la santé peut vous conseiller sur la posologie spécifique. En règle générale, la mélatonine est prise une fois par jour avant le coucher. Demandez à votre professionnel de la santé les bienfaits de la mélatonine à libération prolongée si vous avez de la difficulté à rester endormi.
- Prendre plus de mélatonine que recommandé ne vous aidera pas à mieux dormir. En fait, trop de mélatonine peut contribuer à des problèmes de sommeil ou des maux de tête.
- 2Méditez pendant 15 minutes avant de vous coucher. Prenez l'habitude de méditer ou de prier chaque soir avant de vous coucher. Les méditants réguliers ont des niveaux de mélatonine plus élevés que ceux qui ne méditent pas. Limitez votre séance à moins d'une heure pour le plus grand bénéfice de votre taux de mélatonine.
- 3Prenez un bain chaud avant de vous coucher. Faites couler un bain chaud environ une heure avant de vous coucher le soir. Dans la baignoire, la température de votre corps augmentera, mais lorsque vous sortirez, la température de votre corps diminuera rapidement. Cette chute rapide de la température corporelle indique à votre cerveau de libérer une poussée de mélatonine.
- L'ajout d'une goutte ou de 2 d'huiles essentielles, comme la lavande ou la sauge sclarée, peut améliorer les propriétés relaxantes de votre bain.
L'exposition à la lumière naturelle pendant les heures de veille aide à équilibrer les rythmes circadiens de votre corps, entraînant une augmentation de la production de mélatonine la nuit. - 4Changez votre routine d'exercice pour voir si cela vous aide à dormir. Certaines personnes ont une meilleure nuit de sommeil si elles font de l'exercice le soir plutôt que plus tôt dans la journée. Essayez ceci pendant une semaine ou deux pour voir si cela fait une différence. Si vous constatez que faire de l'exercice plus tard vous empêche de dormir la nuit, revenez à votre ancienne routine.
- N'oubliez pas de toujours prendre des précautions lorsque vous faites de l'exercice la nuit. Courez avec un copain et portez un équipement réfléchissant, si nécessaire.
- Bien que faire de l'exercice tôt le matin puisse être excellent pour maintenir votre routine d'exercice, il n'augmente généralement pas les niveaux de mélatonine comme le fait l'exercice le soir.
- Discutez de tout trouble du sommeil avec votre professionnel de la santé afin qu'il puisse vous recommander le meilleur plan d'action. De nombreux troubles et déséquilibres différents peuvent conduire à un sommeil de mauvaise qualité. La mélatonine n'est pas toujours la réponse.
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