Comment s'endormir pendant la journée?
Pour vous endormir pendant la journée, essayez de bloquer autant que possible la lumière de votre zone de couchage. Par exemple, essayez de fermer les rideaux ou de porter un masque pour les yeux pour vous couvrir les yeux. Pour minimiser les perturbations, mettez votre téléphone et vos autres appareils électroniques en sourdine afin qu'ils ne vous réveillent pas pendant que vous dormez. Vous pouvez également essayer de jouer les sons de la pluie ou des vagues pour bloquer tout bruit. Si vous avez besoin de dormir après un quart de nuit, vous devriez être au lit dans les 30 minutes suivant votre arrivée à la maison pour encourager une bonne habitude de sommeil. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris ce qu'il faut faire lorsque vous avez du mal à vous endormir, continuez à lire!
Que dois-je faire si je travaille en équipe de nuit et que je ne peux pas m'endormir pendant la journée?
Il peut y avoir des occasions où vous voulez ou avez besoin de dormir pendant la journée. Qu'il s'agisse de travailler des heures irrégulières, de voyager ou même de vouloir simplement faire une sieste, vous reposer même pendant la journée peut vous aider à maintenir votre santé et votre bien-être en général. Mais il peut être difficile de dormir pendant que le soleil se lève. En vous permettant de dormir et en créant un environnement sombre et confortable, vous pouvez vous endormir pendant la journée et avoir un sommeil réparateur.
Partie 1 sur 2: s'endormir pendant la journée
- 1Permettez-vous de vous reposer pendant la journée. Dormir pendant la journée peut avoir de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, tels que la réduction de la fatigue et le rétablissement de la vigilance. Vous permettre de vous reposer pendant la journée peut vous aider à vous sentir mieux.
- Vous pouvez vous sentir paresseux ou réticent à dormir pendant la journée, mais des études ont montré que cela peut réduire la fatigue, améliorer vos performances cognitives, aiguiser vos capacités motrices et améliorer votre humeur. Le sommeil diurne peut également soulager les symptômes de conditions telles que le syndrome prémenstruel.
- Ne regardez pas l'horloge, ce qui peut vous causer de la détresse et perturber vos tentatives de sommeil.
- Si vous dormez pendant la journée parce que vous travaillez la nuit, essayez de vous fixer un horaire régulier. Par exemple, vous pourriez vous coucher à 9 h et vous réveiller à 17 h.
- 2Choisissez un moment optimal pour dormir. Si vous choisissez de dormir pendant la journée ou si vous en avez besoin en raison de votre horaire de travail, il est important de choisir un moment optimal pour dormir. Cela peut vous aider à profiter des bienfaits du sommeil diurne sans perturber votre journée ou vos autres habitudes de sommeil.
- Le meilleur moment pour dormir ou faire une sieste se situe entre 13 h et 15 h. Cela peut également aider à contrer les baisses d'énergie et de concentration après le déjeuner. Cependant, si vous travaillez le quart de nuit, le meilleur moment pour dormir est juste après la fin de votre quart de travail. Par exemple, si votre quart de travail se termine à 8 heures du matin, dirigez-vous directement chez vous et essayez de vous coucher dans les 30 minutes suivant votre arrivée à votre domicile.
- 3Trouvez un endroit confortable pour dormir. Bien qu'une étude récente ait découvert que la sieste dans un lit est l'endroit le plus optimal, cela peut ne pas vous être disponible. Trouvez un endroit où vous pouvez être à l'aise et bloquez toute distraction pour vous aider à vous endormir pendant la journée.
- La même étude a montré que les personnes ressentaient une diminution de la fatigue et une amélioration de la concentration, quel que soit l'endroit où elles dormaient.
- Si vous êtes dans une bibliothèque ou au travail, vous pouvez poser votre tête sur votre bureau et faire une sieste ou trouver un endroit plus confortable pour dormir. Par exemple, si vous avez un bureau, vous pouvez vous allonger sur le sol sous votre bureau et attraper un peu les yeux fermés.
- Si vous n'êtes pas à la maison, vous voudrez peut-être apporter un petit oreiller ou des écouteurs avec vous pour vous aider à vous endormir.
Pour vous endormir pendant la journée, essayez de bloquer autant que possible la lumière de votre zone de couchage. - 4Bloquez autant de lumière que possible. Essayez de bloquer toutes les sources de lumière qui peuvent pénétrer dans votre chambre. La lumière peut encourager votre cerveau à rester éveillé et cette mesure peut vous aider à vous endormir rapidement.
- Si vous êtes dans un bureau, fermez les stores. De même, fermer les rideaux de votre maison peut vous aider.
- Fermer les yeux peut vous aider à bloquer la lumière et à vous endormir.
- Envisagez un masque de sommeil ou une autre aide comme un oreiller pour couvrir vos yeux.
- Assurez-vous que les appareils électroniques tels que les téléphones intelligents et les tablettes n'émettent aucune lumière susceptible de vous empêcher de dormir.
- Si vous travaillez de nuit, portez des lunettes de soleil sur le chemin du retour.
- 5Coupez le plus de bruit possible. Les sons perturbateurs peuvent vous empêcher de vous endormir efficacement, alors désactivez autant de bruits que possible qui peuvent vous déranger. Cela peut vous aider à vous endormir rapidement.
- Assurez-vous que le téléviseur ou les autres appareils électroniques sont éteints et ne font aucun bruit. Les alertes SMS ou vocales, même si elles sont configurées pour vibrer, peuvent vous perturber. Vous pourriez même vouloir les mettre dans une autre pièce ou dans un classeur pour ne pas être tenté de les regarder.
- Essayez une paire de bouchons d'oreille pour bloquer le bruit. Vous pouvez également utiliser un oreiller au-dessus de votre tête pour bloquer le bruit.
- Le bruit blanc, comme un ventilateur ou un haut-parleur qui joue le son des vagues, peut vous détendre et bloquer les bruits perturbateurs.
- Les tapis ou les carpettes peuvent aider à atténuer le bruit dans votre espace de couchage.
- 6Détendez votre corps. Essayez de contracter et de détendre vos muscles pendant que vous vous endormez. Cela peut vous aider à détendre suffisamment votre corps tout entier pour vous rendormir.
- Commencez par vos orteils et remontez jusqu'à votre tête en contractant fermement chacun de vos groupes musculaires pendant cinq secondes, puis relâchez-les.
- 7Méditez pendant quelques minutes. La méditation présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et du rythme cardiaque, une diminution de l'anxiété et de la dépression, moins de stress et une plus grande sensation de relaxation. Essayer quelques minutes de méditation lorsque vous pouvez dormir peut vous aider à vous rendormir rapidement et facilement.
- Concentrez-vous sur votre respiration, mais ne la contrôlez pas. Cela aidera à atteindre une plus grande relaxation.
- Laissez vos pensées venir et quand elles surgissent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit et de vous aider à vous détendre, vous pouvez répéter «laisser» à chaque inspiration et «aller» à chaque expiration.
- 8Faites une activité sans intérêt. Trouvez une activité non stimulante ou ennuyeuse comme la lecture d'un rapport. Cela peut vous rendre somnolent et vous aider à vous endormir.
- Essayez de lire quelque chose d'inintéressant ou de regarder une émission de télévision ou un film ennuyeux.
- Écouter de la musique relaxante peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
Trouvez un endroit où vous pouvez être à l'aise et bloquez toute distraction pour vous aider à vous endormir pendant la journée. - 9Dormez pendant de courts intervalles. Une étude a montré que dormir pendant une période plus courte pendant la journée a le plus d'avantages. Dormez pendant 10 à 30 minutes afin de profiter des avantages du sommeil diurne sans nuire à votre productivité ou à l'heure du coucher.
- De courtes séances de sommeil pendant la journée peuvent augmenter votre vigilance et vos performances et améliorer votre humeur.
- Dormir plus de 30 minutes pendant la journée peut provoquer des étourdissements, une désorientation et peut perturber votre heure de coucher. Cependant, si vous dormez pendant la journée parce que vous travaillez de nuit, cela ne s'applique pas. Essayez de dormir de 7 à 9 heures comme vous le feriez si vous dormiez la nuit.
- Réglez une alarme pour éviter de dormir trop longtemps.
- 10Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous endormir. Si vous constatez que vous ne pouvez pas dormir pendant la journée, ne vous en faites pas trop. Vous ne serez pas toujours capable de dormir et pourrez toujours profiter du repos et de la relaxation.
- Une étude a révélé que l'intention de faire une sieste pendant la journée aidait les gens à se détendre.
- Si vous ne pouvez pas dormir, asseyez-vous simplement ou allongez-vous calmement et profitez du silence autour de vous.
Partie 2 sur 2: améliorer vos conditions de sommeil
- 1Définissez une heure de sieste fixe. Fixez un moment pour faire la sieste. Avoir cette heure désignée peut aider à réguler vos rythmes circadiens, ou votre horloge biologique, et peut également vous aider à vous endormir pendant la journée sans stress.
- Lorsque vous définissez votre sieste, assurez-vous de prendre en compte des facteurs tels que manger et l'heure de la journée. Vous voulez vous laisser digérer les aliments pendant environ une heure, par exemple, afin que cela n'entrave pas votre capacité à vous endormir.
- La meilleure façon de régler votre horloge interne est de faire une sieste à la même heure chaque jour.
- Ne réglez pas une sieste trop tôt ou trop tard. Si vous ne pouvez pas l'adapter en un jour, ne vous inquiétez pas. Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous endormir plus facilement le soir sans faire une sieste.
- Respectez ce calendrier autant que possible et ajustez-le si nécessaire.
- 2Créez un environnement reposant. Vous ne voudrez pas ou ne pourrez pas dormir si votre espace n'est pas confortable. En contrôlant des facteurs tels que la température et l'obscurité, en ayant une literie ou un équipement de couchage confortable et en supprimant les appareils électroniques stimulants, vous vous aiderez à vous endormir pendant la journée.
- Réglez la température dans la chambre à une température comprise entre 60 et 75° Pour des conditions de sommeil optimales.
- Gardez les ordinateurs, la télévision et le matériel de travail hors de la pièce autant que possible, aidez-vous à vous reposer sans stress ni stimulation.
- La lumière vous stimule à être éveillé, alors assurez-vous que votre pièce est suffisamment sombre pour aider votre cerveau à se reposer et à s'endormir. Vous pouvez utiliser des rideaux ou des masques pour les yeux pour aider les pièces exposées à beaucoup de lumière.
- Le bruit vous empêchera également de vous endormir. Gardez votre pièce aussi silencieuse que possible et envisagez d'utiliser une machine à bruit blanc pour lutter contre les bruits forts susceptibles de s'infiltrer dans votre chambre.
- Un matelas, des oreillers et une literie confortables peuvent vous aider à vous endormir. Si vous êtes dans un bureau ou une bibliothèque, un petit oreiller peut suffire pour vous endormir.
- 3Évitez les boissons caféinées et alcoolisées et les cigarettes. La caféine, l'alcool et la cigarette sont des stimulants qui interrompent votre sommeil. Les éviter avant de dormir ou de faire une sieste peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez-les au moins une heure après votre sieste. Si vous travaillez de nuit, limitez votre consommation de caféine au début de votre quart de travail.
- Si vous prenez de l'alcool avec le déjeuner, limitez-vous à une ou deux boissons alcoolisées et n'essayez pas de dormir immédiatement après les avoir bu.
En vous permettant de dormir et en créant un environnement sombre et confortable, vous pouvez vous endormir pendant la journée et avoir un sommeil réparateur. - 4Mangez un déjeuner léger. Manger trop près de l'heure de la sieste ou prendre un déjeuner copieux peut affecter votre capacité à vous endormir. Mangez des plats plus légers comme une salade quelques heures avant de vouloir dormir pour vous assurer de pouvoir vous endormir et de vous endormir.
- Les repas lourds ou épicés peuvent causer de l'inconfort et une indigestion.
- 5Faites des tâches simples avant votre sieste. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode veille. Détendez-vous une heure avant votre sieste avec des tâches ou des activités simples pour vous aider à vous endormir.
- Essayez d'éviter les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones intelligents dans l'heure qui suit votre sieste si vous le pouvez. Les émissions, le travail ou les réseaux sociaux stimulent votre cerveau.
- Envisagez de lire ou de faire une autre activité qui vous aidera à vous détendre et vous rendra somnolent.
- Baissez la lumière dans votre espace de couchage. La lumière vous stimulera, donc atténuer les lumières dans l'heure qui suit votre sieste peut signaler à votre cerveau qu'il est temps de dormir.
- 6Créez un rituel de sieste. Une fois que vous avez commencé à vous détendre vers votre sieste, l'établissement d'un rituel peut vous aider à vous endormir. Il existe différentes activités que vous pouvez faire dans le cadre de votre rituel, comme prendre un thé ou même un bain chaud.
- Un rituel peut soulager l'anxiété, le stress ou l'excitation qui peuvent rendre l'endormissement difficile.
- La lecture d'un livre avec les lumières tamisées vous détendra et vous divertira sans trop vous stimuler.
- Une tasse de tisane chaude comme la lavande ou la camomille vous détendra et vous aidera à dormir.
- Un bain chaud peut vous détendre. De plus, l'élévation et la baisse de la température corporelle qu'elle provoque peuvent provoquer de la somnolence
- 7Reposez-vous même si vous n'êtes pas fatigué. Faites votre sieste à la même heure tous les jours même si vous n'êtes pas fatigué. S'en tenir à cette sieste régulière peut vous aider à vous endormir ou à obtenir le repos dont votre corps a besoin.
- S'installer dans un espace confortable peut vous aider à vous endormir plus rapidement, même si vous ne vous sentez pas fatigué.
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Questions et réponses
- Que dois-je faire si je travaille en équipe de nuit et que je ne peux pas m'endormir pendant la journée?Vous essayez de vous détendre en prenant un bain chaud ou en faisant quelque chose d'ennuyeux. Si c'est à cause de la lumière, vous pouvez mettre un masque de sommeil qui couvre vos yeux. Vous pouvez également atténuer les lumières. S'il s'agit de bruit, vous pouvez porter des bouchons d'oreille ou allumer un ventilateur ou un objet qui enregistre et émet le son des vagues. Essayez de maintenir la température entre 70 et 18°C.
- J'ai entendu dire que la masturbation était un bon moyen de se détendre et de s'endormir plus facilement. Est-ce vrai?C'est vrai pour de nombreuses personnes. Il y a eu des études qui montrent une corrélation entre les deux.
- Et si je constate qu'il y a trop de bruit?Vous pouvez porter des écouteurs avec de la musique douce, envisager une machine à bruit blanc ou investir dans des bouchons d'oreille.
- Où est-il le plus facile de s'endormir?Cela varie vraiment selon les personnes. Certaines personnes préfèrent faire la sieste dans leur lit, d'autres préfèrent un fauteuil inclinable, un canapé, un futon, etc. Essayez différents endroits et voyez ce qui vous semble le plus confortable. N'oubliez pas une couverture et un oreiller.
- Je n'ai que 5 heures pour dormir. Si je dors pendant la journée, est-ce que cela rétablira mon sommeil perdu?Cela dépend de combien vous dormez pendant la journée. Si vous dormez bien 3 heures pendant la journée (de préférence en une seule fois, ou au moins en deux tours de 1,5 heure - notre cycle de sommeil dure environ 90 minutes et vous devriez essayer d'en terminer 90). cycles minutes comme vous le pouvez), cela devrait être suffisant.
- J'avais l'habitude de toujours pouvoir m'endormir pour une sieste de jour, mais les 2 derniers mois je ne peux pas, et je suis fatigué le reste de la journée. Que puis-je faire?Tout d'abord, êtes-vous un travailleur posté? Si la réponse est oui, consultez les informations de cet article sur la préparation de votre corps et de votre environnement au sommeil. Si vous avez des habitudes de sommeil normales de 9 à 5, vous voudrez peut-être examiner votre hygiène de sommeil dans le cadre de votre problème et comment vos habitudes peuvent affecter votre sommeil. Enfin, si vous avez des maladies chroniques comme l'hypertension, l'apnée du sommeil, le TDAH, un accident vasculaire cérébral qui ne sont pas traités / contrôlés, vous devriez être vu par votre fournisseur de soins primaires pour discuter du traitement.
Questions sans réponse
- J'ai entendu dire que me forcer à rester immobile sur le dos et à ne pas rouler ni me gratter m'aiderait à m'endormir plus rapidement. Est-ce vrai?
- Je cherche un moyen de m'endormir même si je ne me sens pas encore fatigué, par exemple, lorsque je prévois que dormir dans un proche avenir sera difficile. Existe-t-il des techniques spéciales pour cela?
Les commentaires (1)
- Rendre votre pièce plus sombre était un bon conseil qui m'a vraiment aidé!
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