Comment réduire le ronflement?

Pour réduire le ronflement, essayez de soutenir votre tête avec des oreillers supplémentaires ou de dormir sur le côté, car vous allonger à plat sur le dos peut provoquer des ronflements.

Le ronflement est une douleur. Quand c'est bruyant, cela peut déranger votre partenaire, vos colocataires et (dans les cas extrêmes) vos voisins. Le ronflement est courant: la Sleep Foundation estime qu'environ 90 millions d'adultes européens (37% de la population adulte) ronflent pendant le sommeil; parmi eux, 37 millions le font régulièrement. Donc, si vous ou votre partenaire faites face à un problème de ronflement, lisez la suite pour découvrir les moyens de le réduire. Vous pouvez gérer votre ronflement de différentes manières. L'un des moyens les plus simples de le réduire est de changer vos habitudes.

Méthode 1 sur 4: changer vos habitudes

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Comprenez pourquoi vous ronflez. Différents types de ronflement sont causés par différentes choses, et vous devrez en comprendre la cause profonde afin de trouver une solution. Pour commencer: demandez à votre partenaire ou à votre colocataire si vous ronflez bouche ouverte ou bouche fermée.
- Si vous ronflez la bouche grande ouverte, le passage de votre gorge peut être partiellement bloqué. Lorsque vous dormez, les muscles de votre gorge se détendent - et parfois ils se détendent tellement que l'air ne peut pas circuler. Vous manquez d'air et cela vous fait ronfler. Un passage de la gorge bloqué peut être le symptôme de divers problèmes de santé, de l'apnée du sommeil à une infection des sinus.
- Le ronflement à bouche fermée indique que votre langue peut gêner votre trachée, en particulier si vous dormez sur le dos.
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Relevez la tête. Si vous dormez sur le dos, achetez-vous quelques oreillers supplémentaires et reposez-vous sur le lit, plutôt que de vous allonger sur le dos. Cela aidera à garder votre gorge dégagée.
- Pensez à relever la tête de votre lit. Certains matelas et cadres de lit sont réglables, ce qui vous permet de relever l'appui-tête en un clic. Si vous possédez un lit réglable, utilisez-le!
- Si vous ne possédez pas de lit réglable, vous pouvez envisager de relever vous-même la tête de lit. Placez une planche 2x4 ou une brique sous chacun des deux pieds à la tête du lit. Assurez-vous que l'inclinaison n'est pas trop raide pour que vous glissiez hors du lit et assurez-vous que le lit est stable avant d'essayer de dormir dedans.
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Essayez de vous endormir sur le côté ou sur le ventre. Lorsque vous dormez sur le dos, votre langue peut reposer contre votre gorge, obstruant votre trachée et vous faisant ronfler.
- Expérimentez avec des positions de sommeil sur le côté et sur le ventre et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Si vous êtes à l'aise, vous aurez moins tendance à vous mettre sur le dos pendant votre sommeil.
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Cousez une balle de tennis au dos d'un t-shirt et dormez dans ce t-shirt. Lorsque vous essayez de rouler sur le dos pendant votre sommeil, la balle de tennis vous réveille. Progressivement, vous pourrez peut-être vous entraîner à ne pas dormir sur le dos.
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Évitez de boire de l'alcool avant de vous coucher. L'alcool est un relaxant musculaire et il peut détendre les muscles qui maintiennent votre trachée ouverte, bloquant ainsi votre entrée d'air. Votre corps compense le blocage en aspirant trop d'air, ce qui provoque le ronflement.
- De plus, l'alcool conduit à un sommeil moins réparateur et plus perturbé.
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Évitez de consommer du cannabis avant de vous coucher. La marijuana, comme l'alcool, peut détendre les muscles de la gorge et provoquer le ronflement. Il ressemble également à l'alcool en ce sens que l'utilisation avant le sommeil peut empêcher les dormeurs de plonger dans un sommeil paradoxal réparateur, les laissant groggy et agités le matin.
- Si vous consommez du cannabis en le fumant, la fumée peut également jouer un rôle dans votre problème de ronflement. Fumer régulièrement peut irriter la peau de votre nez et de votre gorge, ce qui assèche vos voies respiratoires et augmente le risque de blocage.
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Évitez d'utiliser des somnifères sur ordonnance. Les sédatifs et les somnifères peuvent détendre les muscles de votre gorge de la même manière que l'alcool et le cannabis, obstruant votre trachée et incitant votre corps à ronfler.
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Évitez de manger des repas lourds avant de vous coucher. Cela aussi peut détendre vos muscles au point de ronfler.
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Pensez à perdre du poids. Un poids supplémentaire peut ajouter un excès de tissu à votre cou. Ce tissu peut contracter votre trachée, entraînant les vibrations que nous appelons le ronflement. Perdre du poids peut vous apporter de nombreux avantages supplémentaires pour la santé au-delà du ronflement!
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Évitez de fumer. Fumer régulièrement peut irriter la peau de votre nez et de votre gorge, ce qui peut obstruer votre respiration. Si vous êtes un gros fumeur avec un problème de ronflement chronique, envisagez d'arrêter ou de modérer votre habitude.
- Le tabagisme peut provoquer des obstructions dans la trachée, un gonflement de la membrane muqueuse du nez, un gonflement des tissus de la gorge et un blocage des petits vaisseaux dans les poumons.
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Chantez. Nous ronflons lorsque le tissu de la gorge lâche se détend et bloque nos voies respiratoires. Une pratique régulière du chant peut renforcer les muscles de la gorge et raffermir les tissus de votre gorge et de votre bouche, ce qui rend votre gorge moins susceptible de se fermer la nuit.
- Cela peut fonctionner particulièrement bien pour les ronfleurs vieillissants dont les muscles de la gorge se sont affaiblis avec le temps.
- Si vous n'aimez pas chanter, essayez quelques étirements de la langue et de la gorge. Tirez la langue aussi loin que vous le pouvez, puis détendez-vous. Répétez 10 fois. Tirez à nouveau la langue et essayez de toucher votre menton. Tenir. Répétez, mais essayez plutôt de toucher votre nez. Répétez 10 fois.

Lisez la suite pour découvrir les moyens de le réduire — Donc, si vous ou votre partenaire faites face à un problème de ronflement, lisez la suite pour découvrir les moyens de le réduire.

Méthode 2 sur 4: traiter les problèmes de sinus

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Traitez toute congestion nasale. Si votre nez est bouché et que vous avez du mal à respirer, vous ronflez peut-être la nuit pour surcompenser le débit d'air réduit. Si vous souffrez d'une infection chronique des sinus, discutez avec votre médecin du traitement.
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Essayez de prendre un décongestionnant ou un antihistaminique si vous pensez que la congestion nasale est à l'origine de votre ronflement. Utilisez-les uniquement comme mesure temporaire. L'utilisation prolongée de l'un ou l'autre peut présenter des risques pour la santé.
- Se gargariser avec un rince-bouche à la menthe poivrée pour rétrécir la muqueuse de votre nez et de votre gorge. Ceci est particulièrement efficace si votre ronflement est une condition temporaire causée par un rhume ou une allergie.
- Changez souvent vos draps et vos taies d'oreiller pour éliminer les allergènes dans la chambre. Passez l'aspirateur sur vos sols, nettoyez vos rideaux et époussetez l'endroit. De nombreuses infections respiratoires sont causées par des germes qui flottent dans nos espaces de vie.
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Utilisez un humidificateur pour humidifier votre chambre. Lorsque vous respirez de l'air sec, vos voies respiratoires se resserrent, ce qui réduit la quantité d'air pouvant traverser votre trachée. Si votre chambre est très sèche, vous ronflez peut-être pour compenser.
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Utilisez un rinçage sinusal/nasal pour éliminer les débris et le mucus qui se forment dans votre nez. La plupart des pharmacies vendent des flacons de solution saline, et certaines de ces solutions sont médicamentées avec des décongestionnants pour potentialiser l'effet. Utilisez ces sprays décongestionnants nasaux avec parcimonie, car ils peuvent assécher votre nez en cas de surutilisation.
- Prenez une douche ou un bain chaud avant de vous coucher pour éviter que vos canaux respiratoires ne se dessèchent. L'air chaud et humide aidera à drainer le mucus de vos sinus et à les garder dégagés.
- Comme indiqué précédemment, relevez la tête de votre lit ou dormez sur un oreiller supplémentaire. Cela aidera à réduire la quantité de mucus qui draine et bloque vos voies nasales.
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Pensez à utiliser des bandelettes nasales pour réduire les niveaux de bruit pendant que vous traitez vos problèmes de sinus. Ces bandes collantes peuvent rendre votre ronflement plus silencieux, mais elles ne résoudront probablement pas le problème.
- Les bandelettes nasales sont disponibles dans la plupart des pharmacies. Suivez les instructions sur l'emballage et collez l'une des bandes à l'extérieur de votre nez. Ils fonctionnent en soulevant et en ouvrant vos narines pour augmenter le flux d'air.

Demandez à votre médecin la possibilité d'un trouble du sommeil grave qui s'étend au-delà du ronflement, comme l'apnée du sommeil.

Méthode 3 sur 4: parler avec votre partenaire du ronflement

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Faites preuve de tact. Si vous parlez avec un partenaire ou un colocataire de son ronflement, essayez d'aborder le problème de manière constructive. Proposer de l'aide. Suggérez des solutions, mais n'exigez pas de changement.
- Soyez conscient des problèmes plus profonds. Parler des causes profondes d'un problème de ronflement peut évoquer par inadvertance le tabagisme, l'alcool, le poids ou d'autres problèmes sensibles qui peuvent affecter votre relation avec votre partenaire. Soyez conscient du territoire que votre conversation pourrait toucher et soyez respectueux des choix de votre partenaire.
- Il est frustrant d'être tenu éveillé toute la nuit par le ronflement de quelqu'un, mais essayez de ne pas être amer. Gardez votre discussion légère et optimiste, et indiquez clairement que vous êtes heureux de faire partie de la solution.
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Amenez-le le plus tôt possible. Le ronflement de votre partenaire peut être un effet secondaire temporaire d'une infection des sinus, ou il peut s'agir d'une frustration à long terme qui s'envenime sous la peau de votre relation. Il peut être préférable de purifier l'air et de travailler avec votre partenaire pour résoudre le problème ensemble.
- Le timing est tout. Essayez de ne pas confronter votre partenaire à propos de ses ronflements au milieu de la nuit ou immédiatement après son réveil. Vous serez moins frustré si vous attendez le jour et votre partenaire sera plus en mesure de gérer le problème.
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N'oubliez pas que le ronflement est un trouble physique avec des solutions pratiques. Que vous soyez un ronfleur ou que vous viviez avec un, il n'y a pas de quoi être gêné ou en colère. Le ronfleur ne choisit pas de ronfler.
- Si vous ronflez régulièrement et que votre partenaire se plaint, prenez le problème au sérieux. Votre ronflement peut ne pas vous déranger, mais avec le temps, il peut provoquer des tensions inutiles dans votre relation.
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N'oubliez pas que la plupart des solutions prennent du temps. En attendant, si votre partenaire ronfle, pensez à investir dans une paire de bouchons d'oreilles pour mieux dormir.
- Si vous commencez à utiliser des bouchons d'oreilles mais que vous n'abordez pas le problème du ronflement, votre partenaire peut être gêné. Utilisez des bouchons d'oreilles uniquement comme solution temporaire. Soyez proactif, mais pas passif-agressif.

Méthode 4 sur 4: parler avec votre médecin du ronflement

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Déterminez si vos symptômes correspondent à ceux de l'apnée obstructive du sommeil. Des ronflements fréquents et forts peuvent être un signe d'apnée du sommeil, en particulier si vos ronflements sont ponctués de pauses suivies d'étouffement ou de halètement. L'apnée du sommeil provoque une respiration superficielle et interrompue et empêche les gens de glisser dans le sommeil paradoxal profond qui restaure leur énergie pour chaque jour à venir. Environ 0,5 des personnes qui ronflent fort souffrent d'apnée du sommeil.
- Vous souffrez peut-être d'apnée du sommeil si, en plus de ronfler, vous êtes anormalement somnolent pendant la journée. Vos réflexes et votre concentration peuvent être altérés. Gardez à l'esprit que certains de ces symptômes peuvent germer à partir de nombreuses autres racines.
- L'apnée du sommeil est traitable. Identifiez les symptômes et parlez-en à votre médecin.
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Si vous prenez régulièrement un médicament prescrit, vérifiez le flacon ou l'emballage pour voir si le ronflement est répertorié comme un effet secondaire. Les médicaments que vous ingérez pourraient aggraver votre ronflement. Si vous n'êtes pas sûr, demandez à votre médecin.
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Demandez à votre médecin si votre âge pourrait jouer un rôle dans votre problème de ronflement. Le ronflement a tendance à s'aggraver avec l'âge. Bon nombre des solutions ci-dessus s'appliquent toujours aux personnes âgées qui ronflent.
- À mesure que vous atteignez l'âge moyen, votre trachée devient plus étroite et vous perdez progressivement le tonus musculaire de votre gorge. Vous pourrez peut-être inverser cet effet en effectuant des exercices de gorge.
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Demandez à votre médecin si votre type de corps pourrait jouer un rôle dans votre problème de ronflement. Il existe un lien étroit entre le ronflement et le diabète: les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil (AOS) sont neuf fois plus susceptibles de souffrir de diabète.
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Demandez à votre médecin d'utiliser un embout buccal anti-ronflement si votre problème de ronflement ne répond pas au traitement des sinus ou aux changements de mode de vie. Ces «appareils dentaires» sont conçus pour empêcher les tissus mous de votre gorge de se détendre au point d'obstruer les voies respiratoires.
- Certains appareils amènent votre mâchoire inférieure vers l'avant, d'autres soulèvent le palais de votre bouche et d'autres empêchent la langue de retomber sur votre trachée.
- Méfiez-vous des somnifères commerciaux. Demandez à votre médecin quels sont les risques, les coûts et les avantages, et prenez une décision éclairée quant à savoir si un embout buccal anti-ronflement vous convient.
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Envisagez de dormir avec des valves à pression positive expiratoire (EPAP) dans vos narines. Ces appareils utilisent la puissance de votre respiration pour créer une légère pression qui aide à garder vos voies respiratoires ouvertes.
- Encore une fois, méfiez-vous des somnifères commerciaux. Demandez à votre médecin quels sont les risques, les coûts et les avantages, et prenez une décision éclairée quant à savoir si un appareil EPAP vous convient.
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N'envisagez les dispositifs anti-ronflement que dans des cas extrêmes. Avant d'acheter une valve ou un embout buccal coûteux, essayez d'identifier les habitudes ou les facteurs environnementaux qui peuvent vous faire ronfler. Reportez-vous aux «solutions rapides de style de vie» en haut de cette page et essayez de résoudre la cause première de votre problème de ronflement.

En particulier si vos ronflements sont ponctués de pauses suivies d'étouffement ou de halètement — Des ronflements fréquents et forts peuvent être un signe d'apnée du sommeil, en particulier si vos ronflements sont ponctués de pauses suivies d'étouffement ou de halètement.

Conseils

Considérez la cause sous-jacente. Demandez à votre médecin la possibilité d'un trouble du sommeil grave qui s'étend au-delà du ronflement, comme l'apnée du sommeil. Si vous recevez un diagnostic d'apnée obstructive du sommeil, demandez à votre médecin d'utiliser un appareil à pression positive continue (CPAP), qui ouvre vos voies nasales avec de l'air sous pression délivré par un masque ou un appareil monté sur le nez.
Si votre problème persiste, envisagez de consulter un médecin spécialisé en médecine du sommeil ou en médecine dentaire du sommeil. Visitez la European Dental Sleep Academy ([1]) ou [sleepeducation.com].

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