Comment ne pas avoir peur?
Rappelez-vous comment vous avez surmonté la peur dans une autre situation, et vous pouvez également surmonter votre peur maintenant.
La peur est un sentiment salvateur destiné à faire circuler l'adrénaline et à améliorer les performances afin que nous puissions échapper au danger. Cependant, la surstimulation peut conduire à la peur et à l'anxiété qui prennent le contrôle de votre vie. Vous pouvez vivre une vie sans peur en réduisant les pensées négatives et en adoptant un comportement positif et résilient en réponse au changement et aux défis.
Partie 1 sur 4: comprendre votre peur
- 1Réalisez le but de la peur. La peur est une adaptation évolutive, qui nous alerte sur un danger ou des menaces potentiels. Lorsque la réaction de peur est activée, vos systèmes nerveux et surrénalien s'éveillent, ce qui produit des changements physiologiques, psychologiques et comportementaux. Lorsqu'une menace est perçue, votre système nerveux autonome est activé. Ce système est contrôlé par l'amygdale.
- Il existe plusieurs théories qui affirment que l'anxiété et la peur sont différentes en ce sens que la peur est l'expression émotionnelle d'une menace ou d'une réponse à l'anxiété, mais comment exactement la réponse physiologique est traduite en émotion est largement basée sur plusieurs théories impliquant l'amygdale, l'hypothalamus et le cortex..
- 2Évaluez ce qui déclenche votre réaction de peur. La réaction de peur est la façon naturelle du corps de faire face à une situation effrayante. Cela vous aide également à faire face aux moments de stress. Avoir ce type de réaction ou avoir peur n'est pas mauvais, car cela nous aide à nous adapter pendant des périodes très stressantes. Cependant, lorsque la réaction de peur est activée dans une situation où elle n'est pas nécessaire, comme passer un test, vous pouvez ressentir des changements physiologiques, notamment une tension musculaire, une agitation et une augmentation du rythme cardiaque. Vous pourriez également avoir des changements psychologiques, qui peuvent inclure des problèmes de concentration, de l'irritabilité ou une diminution du jugement.
- Gardez une trace des choses qui vous font peur ou vous inquiètent. Voyez-vous des thèmes? Par exemple, êtes-vous constamment inquiet ou anxieux au sujet de votre santé ou de votre argent? Comprendre ce qui déclenche vos réactions de peur vous aidera à comprendre comment les surmonter.
- 3N'essayez pas d'éliminer complètement la peur de votre vie. Avoir peur est une réponse biologique à un stimulus extérieur. Par conséquent, il ne peut pas être retiré complètement. Ainsi, n'avoir AUCUNE peur du tout n'est pas un objectif très atteignable. Cependant, la peur devient un problème lorsqu'elle est disproportionnée par rapport à ce que vous vivez ou lorsqu'elle vous empêche d'essayer de nouvelles choses. Fixez-vous comme objectif de changer la façon dont vous percevez les stimuli effrayants, au lieu de vous débarrasser de votre réaction naturelle de peur.
La réaction de peur est la façon naturelle du corps de faire face à une situation effrayante.
Partie 2 sur 4: changer votre façon de penser
- 1Défiez la pensée effrayante. Il est très facile d'écouter des pensées qui nous avertissent du danger. Parfois, ces pensées nous protègent. Mais lorsque ces pensées vous empêchent de vivre pleinement, vous pouvez tester et remettre en question ces déclarations de peur. Vos pensées seront différentes selon ce qui vous fait peur. Les scénarios possibles peuvent inclure avoir un test ou un discours à venir, ou avoir peur des situations sociales. Vous pourriez aussi avoir peur de faire un saut, comme retourner aux études ou postuler pour un nouvel emploi. Testez vos pensées pour voir si votre peur est disproportionnée par rapport à la situation.
- Par exemple, vous pourriez avoir peur de faire un discours. Vous pensez que vous allez vous figer pendant le discours et vous mettre dans l'embarras. Testez cette pensée en vous posant les questions suivantes:
- «Quelle est la preuve de cette pensée?»
- «Est-ce que cette pensée est toujours vraie pour toi?
- «Cette pensée prend-elle en compte les possibilités positives et négatives de la situation?
- Par exemple, vous pourriez avoir peur de faire un discours. Vous pensez que vous allez vous figer pendant le discours et vous mettre dans l'embarras. Testez cette pensée en vous posant les questions suivantes:
- 2Dites-vous des déclarations affirmatives. Vous pouvez rationaliser davantage en vous disant que vous ne savez pas ce que l'avenir vous réserve. Raisonnez avec vous-même pour éviter que vos pensées ne vous fassent peur.
- Offrez-vous des déclarations de soutien apaisantes pour calmer ces pensées effrayantes. Par exemple, vous dites que vous êtes capable, personne forte qui peut gérer des circonstances effrayantes. Rappelez-vous comment vous avez surmonté la peur dans une autre situation, et vous pouvez également surmonter votre peur maintenant.
- 3Distrayez-vous. Il a été démontré que la distraction est une réponse comportementale utile en cas d'anxiété. La recherche a montré que l'utilisation de la distraction peut être un facteur de protection contre l'anxiété. Bien que les chercheurs ne connaissent pas la raison exacte pour laquelle la distraction fonctionne pour se défendre contre l'anxiété, ils pensent qu'elle est liée à la flexibilité cognitive permettant de détourner l'attention des stimuli externes anxieux ou des pensées anxieuses.
- En fait, il a été démontré que la distraction réduisait le risque de développer de l'anxiété chez les enfants.
- Si vous vous trouvez dans une nouvelle situation, il peut être utile de vous distraire de vos pensées effrayantes. Vos pensées de peur peuvent vous garder tendu et inquiet sur le moment. Si vous trouvez que vous avez du mal à gérer et à remettre en question vos pensées de peur sur le moment, vous donner une distraction peut vous aider temporairement à traverser la situation.
- Par exemple, si vous prononcez un discours, distrayez-vous avec vos fiches et concentrez-vous sur ce que vous dites.
- Si vous êtes dans une situation sociale, commencez une conversation avec quelqu'un ou concentrez-vous sur ce qui se passe autour de vous, comme la musique ou l'odeur de la nourriture.
- 4Imaginez-vous réussir sans crainte. Laissez libre cours à votre imagination avant qu'elle ne se déchaîne. De nombreuses personnes qui éprouvent de la peur constatent que leur imagination fait des heures supplémentaires pour créer des scénarios catastrophiques. Laissez libre cours à votre imagination et forcez-vous à envisager le même scénario de manière positive et réussie.
- Par exemple, si vous avez peur de faire un discours, passez quelques minutes avant le discours à vous imaginer monter sur le podium et parler clairement et avec assurance. Imaginez le public écoutant attentivement et applaudissant pour vous à la fin.
- 5Célébrez les petits pas. Vaincre la peur ne se fera pas complètement du jour au lendemain. Travaillez à faire des changements incrémentiels. De cette façon, vous progresserez lentement vers l'avant.
- Par exemple, si vous avez peur dans des situations sociales, faites de petits pas comme dire bonjour au commis de l'épicerie et au facteur. Si vous avez peur de parler en public, levez la main en classe pour faire un commentaire rapide.
Fixez-vous comme objectif de changer la façon dont vous percevez les stimuli effrayants, au lieu de vous débarrasser de votre réaction naturelle de peur.
Partie 3 sur 4: trouver du soutien
- 1Parle à un ami. Parfois, il est utile de savoir que la peur fait partie de la vie quotidienne et que nous avons tous eu peur à un moment ou à un autre. Parler avec un ami peut normaliser ce sentiment et réduire le stress en offrant un soutien social. Parler avec des amis peut également réduire la tension et le stress en ayant un endroit pour rire et parler dans des situations effrayantes. En fait, des études ont montré que le soutien social est lié au sentiment de sécurité, ce qui peut augmenter le sentiment d'estime de soi.
- 2Voir un thérapeute. Si vous constatez que vos peurs limitent sérieusement votre capacité à interagir avec les autres, ou si vous vous sentez empêché de faire des choses que vous aimiez auparavant, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Cette personne pourra peut-être vous aider à creuser les racines de vos peurs et à trouver des stratégies pour surmonter ces peurs.
- 3Essayez la thérapie d'exposition. Dans certains cas, vous pourrez peut-être surmonter vos peurs en essayant une thérapie d'exposition. Dans ce type de thérapie, une personne est exposée à sa peur dans un environnement sûr. Ensuite, il ou elle peut «désapprendre» la peur. Par exemple, une étude a réduit les phobies des participants envers les araignées en leur permettant de passer du temps avec des tarentules. Ils ont appris la biologie et le comportement des araignées et ont finalement touché les araignées.
- La thérapie d'exposition peut parfois être préjudiciable, en particulier pour les personnes qui souffrent de TSPT. Consultez un professionnel de la santé mentale avant de commencer la thérapie d'exposition.
- 4Rejoignez un groupe de soutien. Cherchez un groupe de soutien dans votre région où vous pouvez partager vos expériences avec d'autres personnes qui ont peur. Vous pourriez trouver quelque chose de spécifique, comme un groupe de soutien pour surmonter la peur de l'avion, par exemple. Ou, vous pourriez trouver un groupe de soutien qui aborde les peurs et les anxiétés de manière plus générale.
Lorsque vous remarquez que vos pensées effrayantes ou votre réaction de peur physique deviennent trop intenses, concentrez-vous sur le moment présent.
Partie 4 sur 4: gérer votre réponse physiologique à la peur
- 1Essayez une respiration contrôlée. Parce que la peur est intimement liée à une réponse physiologique telle qu'une augmentation du rythme cardiaque, une augmentation de la respiration et de la transpiration, il est important de disposer de moyens pour aider à réduire ces réponses. C'est particulièrement important parce que ces sensations peuvent être inconfortables et peuvent en fait vous faire vous sentir plus effrayé ou stressé. Le contrôle de votre respiration peut déclencher une réponse apaisante, signalant à votre corps de commencer à se détendre et de ralentir la respiration et le rythme cardiaque. Lorsque vous remarquez que votre anxiété ou votre peur est accrue, essayez de respirer profondément à partir de votre diaphragme.
- Prenez une respiration complète en comptant jusqu'à dix et assurez-vous que votre respiration dilate votre abdomen, maintenez-la pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes.
- Assurez-vous de prendre deux respirations normales entre votre respiration profonde du diaphragme.
- 2Détendez vos muscles grâce à une relaxation musculaire progressive. Vous pouvez accéder à une réponse apaisante en utilisant la relaxation musculaire progressive. Ce type de relaxation réduit la tension musculaire, envoyant un signal à votre corps pour commencer à se détendre. En tendant puis en relâchant la tension dans vos muscles, vous pouvez lentement ramener votre corps à un état calme.
- Serrez vos muscles pendant six secondes, puis relâchez pendant six secondes. Portez une attention particulière à la façon dont chaque muscle se détend.
- Travaillez de la tête aux orteils jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
- 3Soyez présent dans vos pensées. La pleine conscience est un moyen de calmer vos pensées effrayantes en prenant conscience de votre environnement immédiat tel que vos sensations comme l'audition et les sensations corporelles. Semblable à la remise en question des pensées inutiles, la pleine conscience peut être utilisée pour permettre à vos pensées effrayantes d'entrer et de sortir de votre conscience sans jugement et sans permettre à ces pensées d'évoquer une réponse émotionnelle ou physique.
- Lorsque vous remarquez que vos pensées effrayantes ou votre réaction de peur physique deviennent trop intenses, concentrez-vous sur le moment présent. Écoutez les sons dans la pièce. Sentez la température de la pièce. Remarquez les odeurs dans la chambre. Continuez jusqu'à ce que vous produisiez un effet calmant pour vous-même.
- En plus d'apaiser la peur, la pleine conscience peut diminuer le stress et la tension artérielle. Cela peut également vous aider à vous sentir plus connecté à ceux qui vous entourent en ce moment.
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Les commentaires (3)
- Cet article m'a sincèrement aidé avec mon problème de peur. Avant, j'avais peur de tout ce qui est caché ou inconnu, mais en lisant attentivement les étapes et en essayant de faire le lien avec ma situation, je n'ai plus de peur terrifiante maintenant.
- Si vous avez une peur accablante, ou si vous voulez simplement surmonter la plupart de vos peurs, cet article est pour vous tout du long.
- C'était incroyable! Mes peurs ont disparu et je suis tellement plus heureuse!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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