Comment se remettre d'un sommeil perdu?
Si, par exemple, vous avez perdu 10 heures de sommeil pendant une semaine, vous pourriez vous remettre de votre dette de sommeil en dormant trois à quatre heures supplémentaires pendant le week-end.
La récupération d'un sommeil perdu peut prendre plus que quelques jours de récupération. Le fait de ne pas dormir suffisamment crée ce que les professionnels de la santé appellent une «dette de sommeil», et la dette de sommeil s'aggrave à mesure que vous continuez à dormir moins que ce dont vous avez besoin. Récupération du sommeil perdu nécessite un sommeil supplémentaire pour un certain nombre de jours de suite, mais il est important de se rappeler que dormir trop peu régulièrement peut conduire à des problèmes de santé et la meilleure façon de récupérer du sommeil perdu est vraiment établir de bonnes habitudes de sommeil allant avant.
Partie 1 sur 3: Comprendre la dette de sommeil
- 1Réglez la dette de sommeil à court terme. «Dette de sommeil» est le terme que les professionnels de la santé utilisent pour décrire un déficit de la quantité de sommeil que vous avez eu par rapport à la quantité de sommeil que vous devriez obtenir. Bien que la quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, chaque heure perdue par nuit peut avoir des effets qui durent des jours, des semaines ou plus.
- Il peut être possible de récupérer d'une dette de sommeil à court terme et de retrouver une fonction normale en dormant plus longtemps dans les jours qui suivent la perte de sommeil, mais il n'y a aucune preuve scientifique pour étayer l'idée que vous pouvez «rattraper» le sommeil perdu en dormant. Suite.
- Si, par exemple, vous avez perdu 10 heures de sommeil pendant une semaine, vous pourriez vous remettre de votre dette de sommeil en dormant trois à quatre heures supplémentaires pendant le week-end. Ensuite, au cours de la semaine suivante, vous auriez besoin de dormir une heure supplémentaire chaque jour jusqu'à ce que la dette soit «remboursée». Donc, si vous avez dormi quatre heures supplémentaires pendant le week-end, vous devrez ajouter une heure de sommeil à vos sept à neuf heures normales de sommeil pendant les six prochains jours afin de récupérer.
- Même si vous comblez votre déficit avec un sommeil supplémentaire, cela ne vous ramènera pas immédiatement à la normale. Vos systèmes neuronaux et métaboliques mettront beaucoup plus de temps à se rétablir.
- Au lieu de vous dire que vous pouvez compenser une nuit blanche ou trop peu d'heures de sommeil chaque nuit en dormant le week-end, concentrez-vous sur la création d'une routine de sommeil qui vous assure de dormir suffisamment chaque nuit.
- 2Comprenez la dette de sommeil à long terme. Une dette de sommeil à long terme - ou insomnie - est créée lorsque vous ne dormez pas suffisamment régulièrement pendant une période prolongée. Si vous restez éveillé tard tous les soirs, ou si vous dormez simplement une quantité limitée (en raison d'un bébé, de plusieurs emplois, des études pour l'école, etc.) pendant une durée supérieure à une semaine ou deux, cela peut prendre une quantité importante de temps et repos pour compenser.
- Si le sommeil perdu est chronique (supérieur à un mois), il doit être adressé par un professionnel de la santé pour identifier la cause de l'insomnie. Cela peut être une insomnie primaire (causée par une douleur ou une maladie ou un état) ou secondaire à un comportement qui provoque une insomnie (utilisation de stimulants avant le coucher, exercice avant le coucher ou activités activatrices, etc.).
- Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Si vous avez besoin de huit heures de sommeil mais que vous ne dormez que cinq heures par nuit de la semaine, vous aurez accumulé 15 heures de dettes de sommeil le week-end. Si cela continue chaque semaine, vous aurez 60 heures de dettes de sommeil d'ici la fin du mois.
- La dette de sommeil à long terme nécessite un temps considérable pour «rembourser» - il faudra bien plus que quelques heures supplémentaires le week-end pour ramener votre corps à la normale. Bien que dormir le week-end puisse vous aider à vous sentir plus reposé le lundi, vous subirez toujours les conséquences neurologiques et métaboliques du manque de sommeil - une capacité réduite à vous concentrer, par exemple.
- Dormir tard ou faire une sieste le week-end peut interférer avec votre rythme circadien, ce qui vous empêche de vous endormir au coucher, ce qui est contre-productif pour résoudre le problème du sommeil.
- Encore une fois, au lieu de penser à comment vous pouvez rattraper ce sommeil perdu plus tard, réfléchissez à la façon de vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit. L'établissement d'un horaire de sommeil et le respect de celui-ci, ainsi que la pratique d'une bonne hygiène de sommeil, vous aideront à atteindre un état normal de vigilance et de fonctionnement.
- 3Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Pour comprendre cela, vous pouvez effectuer un test de sommeil. Prenez quelques jours de vacances et effacez votre emploi du temps autant que possible (essayez au moins de planifier les choses pour l'après-midi).
- Couchez-vous à une heure raisonnable, ou à peu près à l'heure à laquelle vous souhaitez dormir chaque nuit, et éteignez votre réveil.
- Autorisez-vous à dormir jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement, reposé. Les premières nuits, vous pouvez dormir très longtemps grâce à votre dette de sommeil.
- Couchez-vous tous les soirs à la même heure sans alarme. Après quelques jours, vous devriez commencer à vous réveiller naturellement à la même heure chaque matin. Cela vous donnera une idée de la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit.
Si j'ai une dette de sommeil, mon corps ne retrouvera-t-il pas le sommeil perdu tout seul.?
Partie 2 sur 3: établir une bonne hygiène de sommeil
- 1Établissez un horaire de sommeil. La meilleure façon de rebondir après un sommeil perdu et d'éviter que cela ne se reproduise à l'avenir est d'établir un horaire de sommeil et de s'y tenir. Il existe plusieurs façons d'établir un horaire de sommeil sain:
- Une fois que vous savez combien de sommeil vous avez besoin chaque nuit, vous pouvez organiser votre vie pour accueillir ce nombre. Cela peut signifier que vous devez vous coucher plus tôt que d'habitude (peut-être à 22 h au lieu de 12 h 30), ou vous devez déplacer votre entraînement de 6 h à une heure ultérieure.
- Respectez le même horaire autant que possible.
- Facilitez votre horaire de sommeil. Essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt chaque nuit jusqu'à ce que vous atteigniez votre nouvelle heure de coucher, plutôt que de faire de grands changements.
- 2Établissez une routine au coucher. En vous en tenant à un rituel avant le coucher, vous pouvez entraîner votre corps à identifier les signaux indiquant qu'il est temps d'aller dormir. Votre rituel du coucher doit être relaxant. Cela peut inclure de prendre un bain chaud ou une douche, de préparer vos vêtements pour le lendemain, d'écrire dans un journal, de lire (mais évitez les romans policiers ou les thrillers ou tout ce qui vous alertera), faire du yoga en soirée ou méditer.
- Évitez les confrontations ou les conversations émotionnellement bouleversantes à l'heure du coucher. Si quelque chose vous bouleverse, écrivez-le et dites-vous que vous vous en occuperez le matin. L'utilisation de stratégies d'adaptation positives peut aider à éviter les stratégies d'adaptation négatives et à assimiler une meilleure santé à long terme - à la fois mentalement et physiquement.
- 3Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil. Une grande partie de l'hygiène du sommeil consiste à créer un environnement propice au sommeil. Assurez-vous d'éliminer toutes les sources de lumière (avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil) lorsque vous dormez et évitez d'utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher. La lumière bleue de ces appareils (smartphones, tablettes, ordinateurs portables et téléviseurs) peut supprimer la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. Tamisez également vos lumières à l'heure du coucher, car des lumières vives peuvent affecter la production de mélatonine.
- Gardez votre chambre au frais lorsque vous dormez. Les experts recommandent de maintenir le thermostat réglé entre 60 et 19°C (15,6 et 19,4°C).
- Bloquez les bruits extérieurs. Utilisez des bouchons d'oreille ou une machine sonore pour bloquer les sons qui pourraient vous empêcher de dormir. Un ventilateur peut être une bonne source de bruit blanc et vous garder au frais en même temps.
- N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. Travailler dans votre lit ou même regarder la télévision au lit peut semer la confusion dans votre corps. Entraînez-le à reconnaître que lorsque votre corps touche le matelas, il est temps de s'endormir.
- 4Limitez vos siestes pendant la journée. Faire une sieste semble être un excellent moyen de compenser la perte de sommeil, et cela peut être dans les bonnes circonstances, mais vous devriez limiter la pratique de la sieste pendant la journée afin de vous assurer une nuit de sommeil complète et réparatrice chaque nuit..
- Profitez de la sieste pour aider à rembourser la dette de sommeil à court terme, mais limitez-la à une heure ou deux pour éviter de manquer davantage de sommeil cette nuit-là.
- Si vous faites régulièrement des siestes, c'est une bonne indication que vous ne dormez probablement pas suffisamment la nuit. Envisagez d'ajuster votre horaire pour vous donner plus de temps pour dormir, soit en vous endormant plus tôt, soit en vous réveillant plus tard (ou parfois les deux).
Le corps ne peut pas récupérer seul le sommeil perdu à moins que les habitudes, les conditions affectant le sommeil ne soient prises en compte pour aider à gagner plus de repos et à dormir suffisamment. - 5Faites de l'exercice fréquemment. Faire de l'exercice peut vous aider à vous endormir plus facilement et à rester endormi toute la nuit. Si vous constatez que vous avez de la difficulté à dormir la nuit et que cela entraîne une perte de sommeil, l'ajout ou l'augmentation de l'exercice dans vos habitudes quotidiennes peut aider à lutter contre le problème.
- Évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, car cela peut rendre l'endormissement difficile. L'exercice augmente le flux sanguin et libère des endorphines dans le système, ce qui peut augmenter l'énergie. Cela peut être formidable pour vous donner de l'énergie tout au long de la journée, mais cela peut devenir problématique lorsque vous ressentez encore les effets stimulants de l'énergie et que vous essayez de vous détendre et de vous endormir.
- Certains types d'exercices au rythme lent comme le yoga ou les étirements sont acceptables à l'approche de l'heure du coucher et peuvent vous aider à vous détendre.
- 6Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool trop près de l'heure du coucher. La caféine, la nicotine et l'alcool peuvent tous avoir un effet négatif sur votre sommeil. La caféine et la nicotine peuvent vous empêcher de vous endormir. L'alcool peut initialement vous aider à perdre du temps, mais vous rendra agité et vous réveillera plus tard dans la nuit lorsque votre corps commence à le métaboliser.
- De plus, évitez de manger trop près de l'heure du coucher, car cela peut également perturber votre sommeil.
- 7Dormez suffisamment pour votre âge. Il existe un certain nombre de variables qui peuvent influer sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit et ce qui convient à une autre personne de votre âge peut ne pas vous convenir. Cela dit, vous pouvez suivre certaines directives générales pour établir un rythme de sommeil, puis l'ajuster en fonction de vos besoins.
- Les personnes de moins de treize ans devraient dormir entre dix et treize heures par nuit.
- Les adolescents de dix-sept ans devraient dormir de huit à dix heures par nuit.
- La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour rester en bonne santé et se sentir alerte pendant la journée.
Partie 3 sur 3: remarquer des signes de dette de sommeil accumulée
- 1Prenez note de votre somnolence diurne. La dette de sommeil peut entraîner un certain nombre de complications dans votre vie. Le plus important et le plus facile à identifier est la somnolence au cours de vos activités quotidiennes normales. Si vous vous sentez somnolent pendant la journée, demandez-vous pourquoi. Restez-vous debout trop tard? Votre animal dort-il au lit avec vous et vous réveille-t-il en se déplaçant la nuit? Vous essayez de dormir mais vous avez du mal à vous endormir? Vous vous réveillez tôt le matin et vous n'arrivez pas à vous rendormir?
- Même si vous pensez que vous dormez suffisamment, la somnolence diurne peut être un indicateur que vous devriez vous permettre d'en avoir plus, ou cela pourrait-il être un indicateur d'une condition médicale qui diminue l'oxygénation pendant que vous dormez (apnée du sommeil), mouvements périodiques des membres trouble, ou syndrome des jambes sans repos, ou une combinaison de ces facteurs.
- La somnolence diurne peut ne pas être causée simplement par un manque de sommeil la nuit précédente, elle pourrait également être le signe d'une dette de sommeil impayée causée par un manque de sommeil pendant les nuits précédentes.
Encore une fois, au lieu de penser à comment vous pouvez rattraper ce sommeil perdu plus tard, réfléchissez à la façon de vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit. - 2N'acceptez pas la confusion commune ou la durée d'attention réduite. Si vous vous sentez confus ou incapable de vous concentrer sur les choses pendant la journée, il est probable que vous ne vous soyez pas suffisamment reposé. Même si vous vous sentez alerte et éveillé, la confusion et la difficulté à prêter attention aux choses sont un signe que vous devez vous permettre de récupérer un sommeil perdu.
- S'il est difficile de faire attention ou de comprendre les choses sur une base régulière, vous ne vous permettez probablement pas de dormir suffisamment.
- Pensez à changer vos habitudes de sommeil pour augmenter votre attention et votre capacité à comprendre les choses sur lesquelles vous travaillez tout au long de la journée.
- Si la correction de votre horaire de sommeil ne résout pas ces problèmes, consultez votre médecin pour une évaluation. Ceux-ci peuvent également être des symptômes d'autres troubles médicaux sous-jacents.
- 3Ajustez vos habitudes de sommeil en fonction du stress. Un autre signe courant que vous travaillez avec un sommeil perdu est un niveau de stress plus élevé que la normale ou une incapacité à faire face au type de stress que vous ressentez souvent.
- La perte de sommeil peut nuire à votre capacité à faire face aux facteurs de stress dans votre vie et aggraver les choses.
- Opérer avec un déficit de sommeil peut vous rendre stressé même en l'absence de facteurs de stress importants.
- Si un stress accru entraîne des nuits blanches, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale pour vous aider à identifier les signes / symptômes d'anxiété, de dépression ou d'un autre trouble possible. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à apprendre de meilleures façons de faire face au stress.
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Questions et réponses
- Si j'ai une dette de sommeil, mon corps ne retrouvera-t-il pas le sommeil perdu tout seul.?L'objectif de l'article est de vous donner des informations pour éviter la condition de la dette de sommeil. Si vous souffrez d'insomnie en permanence, c'est une condition qui peut affecter votre santé. Si vous êtes en mesure de concevoir une routine de sommeil qui vous permet de vous reposer plus, elle vous rapportera dix fois plus dans les domaines de la santé, de l'endurance mentale et probablement de meilleures relations, car l'humeur sera également meilleure. Le corps ne peut pas récupérer seul le sommeil perdu à moins que les habitudes, les conditions affectant le sommeil ne soient prises en compte pour aider à gagner plus de repos et à dormir suffisamment.
- Depuis la péri-ménopause et la ménopause, je me réveille après 4 heures de sommeil et je ne peux plus revenir plusieurs heures chaque nuit. Pourquoi et que puis-je faire?Les rythmes de sommeil et les rythmes menstruels sont étroitement liés par le système de chronométrage interne de notre corps. Pendant la ménopause, de nombreuses femmes subissent des changements dans le sommeil et les niveaux d'énergie. La mélatonine est une bonne option en vente libre qui devrait vous aider à rester endormi. Je vous recommanderais également de parler à un médecin pour voir s'il a des conseils.
- Comment puis-je briser l'habitude de ne pas dormir suffisamment la nuit?Vous avez raison - c'est une habitude. Et comme la plupart des habitudes, pour le changer, il faut reconnaître l'éléphant dans la pièce. La première étape du changement consiste à identifier qu'il y a un problème. Tout le monde passera une nuit agitée à l'occasion, mais des nuits agitées constantes peuvent devenir problématiques en ce sens qu'elles peuvent créer une dette de sommeil, ce qui interfère avec la santé normale du corps, la santé mentale et le bien-être émotionnel. Pour guérir cette habitude, regardez ce que vous faites le soir qui vous empêche de dormir - est-ce que vous mangez trop tard le soir? N'êtes-vous pas assez actif pendant la journée? Y a-t-il des siestes pendant la journée? Ou y a-t-il des émissions de télévision tard dans la nuit, du travail sur ordinateur, etc.? Identifier ces choses et les changer est la première étape.La Fondation nationale du sommeil a de nombreux conseils utiles pour développer un rituel de sommeil qui peut aider à mettre votre esprit et votre corps au repos. Vous pouvez les trouver sur https://sleepfoundation.org/
Questions sans réponse
- Que puis-je faire si je suis bipolaire et que je continue à bien dormir?
Les commentaires (2)
- En tant qu'élève d'une école de l'IB, il est extrêmement difficile de trouver le temps de dormir ou de se reposer en étudiant et en terminant les devoirs très tard dans la nuit. Après avoir lu cet article, je prévois de suivre ces étapes pendant l'été car je suis tellement privé de sommeil. Comparé à certains de mes amis, mon horaire de sommeil fou n'est rien, car ils passent plusieurs nuits blanches sans rien faire d'autre que des devoirs, alors je vais certainement partager cela avec eux! Merci pour les conseils!
- Je me sentais tout le temps fatigué, une pression artérielle élevée, des démangeaisons / brûlures aux yeux, une dépression, un manque de concentration et d'autres que je ne reconnaissais pas. Il a été déterminé que j'avais l'apnée du sommeil. Cet article m'a aidé à comprendre comment j'en suis arrivé là. J'ai besoin de plus de sommeil.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
